熱身：所有上半身→肩關(guān)節(jié)彈力帶熱身，林爍那套，啞鈴的話因?yàn)槭堑匦囊Τ拢贿m合
? ? ? ? ? ? ? 下半身→單車(chē)，活動(dòng)軌跡，受力方式恰當(dāng)
訓(xùn)練動(dòng)作：都是基礎(chǔ)動(dòng)作，離心和向心的控制，力量訓(xùn)練1小時(shí)，有氧30分鐘
每個(gè)部位不斷變換不同的角度來(lái)刺激各種角度的肌肉纖維，如：上半身，通過(guò)手腕方向改變，啞鈴前平舉：兩側(cè)啟動(dòng)拳眼相對(duì)，兩側(cè)啟動(dòng)拳心相對(duì)，兩側(cè)窄距啟動(dòng)掌心相對(duì)，如果下半身：通過(guò)站距和踢腿時(shí)腳踝方向的改變來(lái)實(shí)現(xiàn)
具體：倒金字塔，第一組12到15，找泵感，肌肉與意念的關(guān)聯(lián)，不需要力竭，4到5個(gè)動(dòng)作，5到6組，一直到做1到3個(gè)，腿部：15到20個(gè)每組，5到6個(gè)動(dòng)作，5到6組，穿插巨型組（何為巨型組？）
胸部：正手，反手握，還可以掌心相對(duì)握，下胸避開(kāi)雙杠動(dòng)作？
背部：超級(jí)大的肌肉群，需要更多的動(dòng)作，比別的動(dòng)作多出最少2個(gè)動(dòng)作，高位下拉：肘部向前，杠垂直下落，劃船：用上斜凳，不同角度和握把方向去多重刺激
肩部：喜歡龍門(mén)架繩索側(cè)平舉，因?yàn)槔K索給矛持續(xù)的張力，啞鈴因?yàn)檐壽E改變，受力改變
飲食：主食低gi值慢碳為主，如番薯，訓(xùn)練前后1小時(shí)才吃米飯，賽季1到3每公斤，非賽季3到6每公斤
蛋白質(zhì)：多樣化，2到3每公斤，如果那頓攝入紅肉，要減少或取消那頓的碳水
脂肪：最少最少，非賽季椰子油（含不飽和脂肪酸，中鏈脂肪酸） 人體多會(huì)利用而非存儲(chǔ)，賽季和橄欖油一勺拌雞胸，曰常攝入堅(jiān)果
飲食上按時(shí)按量：2到3小時(shí)一頓，每頓不超過(guò)30克碳水和蛋白質(zhì)
備賽：如6個(gè)月，前3個(gè)月增肌，同時(shí)低重量保持肌肉，休息3周，后面兩個(gè)月高強(qiáng)度減脂塑形，備賽期間別亂折騰出差旅游，影響肌肉合成
賽前一周調(diào)整狀態(tài)，比如周六比賽，周一到周三，先低碳每公斤一克，雙倍鹽攝入3天，周四開(kāi)始充碳斷鹽到周六，周五晚上斷水，周六開(kāi)始雙位鹽攝入一起充碳，繼續(xù)斷水，其中水，每天一直都是4到6升，不存在水循環(huán)上升下降和波動(dòng)。
多拉伸肌肉保證肌肉和關(guān)節(jié)的健康
