在人們日益關注自己內心世界的當下，原生家庭問題備受關注。與原生家庭相關的影視作品也引起了不少的熱議。從這些作品當中，許多人意識到，我們的某些行為和心理上的問題，其實與我們的童年經歷是息息相關的。

那些缺乏自信，遇到困難容易退縮的人，在童年時期可能經常受到父母的批評，得不到父母的肯定和鼓勵。總是覺得自己做得不夠好，經常感受到壓力的人，可能有一對非常苛刻的父母，而且經常拿自己和其他的孩子作比較。而容易情緒失控，喜歡使用暴力解決問題的人，小時候則可能經歷過家暴。

在年幼的孩子眼中，父母就是權威，父母的苛責和懲罰會使孩子產生強烈的羞恥感，而這種羞恥感，正是導致諸多心理問題的根源。

那么，我們怎么做才能消除羞恥感，擺脫原生家庭的陰影呢？當我們受到心理問題困擾的時候，有沒有什么方法可以安撫情緒，幫助我們走出困境呢？在今天將要解讀的《這不是你的錯》這本書中，作者將一一為你解答。

本書作者貝弗莉·恩格爾，是美國知名的心理醫生，家庭與婚姻治療師。她在兒童和成人創傷領域有著30多年的從業經驗，被認為是情感創傷治愈專家；著有《道歉的力量》、《尊重你的憤怒》等20多本關于情感創傷的圖書，并被翻譯成了多種語言。憑借多年的研究實踐經驗，貝弗莉·恩格爾創立了悲憫自愈項目，引導人們走出童年創傷的陰影。

今天我們要解讀的這本書，就是關于如何運用悲憫來進行自我療愈。書中引用了多個案例，深入探討童年創傷對人造成的影響，引導人們關注自己的內心，正視自己遭受的痛苦，擺脫童年創傷的陰影。如果你正在遭受童年創傷帶來的困擾，那么在這本書中，作者將會陪伴你踏上一段自我療愈的旅程，幫助你開啟全新的，沒有陰影的人生。

好了，下面我們就來學習一下本書的主要內容。

首先，我們將通過多個例子來了解一下什么是童年創傷引發的羞恥感，這種羞恥感如何影響人的一生。接著，我們將學習自我悲憫的方法，克服阻礙我們進行自我悲憫的障礙。最后，我們將通過三個具體步驟，學會如何消除羞恥感，重新接納自己，不再受過往經歷的困擾。

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我們首先來認識什么是羞恥感。

你可能有過這樣的經歷。不管怎么努力，你總是覺得自己做得不夠好，達不到別人的期望。看到別人取得優秀的成績，你不但沒有受到鼓舞，反而感到自己非常差勁，一無是處。有人向你表白，你卻認為自己配不上對方，不值得被愛而拒絕了對方。有更好的工作機會向你拋出了橄欖枝，你卻覺得自己無法勝任，放棄了寶貴的機會。

其實，這種消極的自我評價，主觀上的自我貶低和否定，就是羞恥感。

作者認為，羞恥感是人在遭到虐待后產生的一種自然反應，遭受身體和情感上的虐待都會使人產生羞恥感。而在童年受到過虐待的人，成年后會更加容易感到羞恥。作者自身就是一名童年虐待的受害者。她在9歲的時候遭到性侵，12歲時被強暴，她的母親也漠視她，常常將怨怒發泄在她身上。這使得她心理變得非常扭曲，產生了深深的羞恥感，認為自己是母親的負擔，只會讓母親失望。成年之后，為了減輕這種羞恥感，她酗酒成癮，差點搭上了性命。

那么，為什么童年時期受到虐待會使人產生羞恥感呢？因為虐待本身，就是羞辱他人，蔑視人性。尤其是當父母虐打、辱罵或批評孩子的時候，孩子會感到前所未有的羞恥感。孩子最渴望得到的，是父母的疼愛和接納，在他們的認知里，父母是最權威的存在，因此，孩子會為父母的行為，甚至是虐待行為開脫，把受到的虐待歸罪于自己。他們會覺得是自己不好，所以不值得被愛。長期遭到身體虐待的孩子可能會有這樣的想法，“如果我乖乖聽話，就不會惹媽媽生氣了”“肯定是我太壞了，所以爸爸才打我”。而遭到情感漠視的孩子可能會覺得，“連媽媽都不愛我，不在乎我，那我一定壞得一無是處”。

我們來看一個書中的例子，艾米莉的媽媽對艾米莉非常刻薄嚴厲，不僅要求她功課全優，回家后還要將房子打掃得一塵不染。不僅如此，媽媽還經常挑剔艾米莉的長相，用非常尖酸的話辱罵她，甚至對她拳腳相加。但是艾米莉卻不認為媽媽的所作所為是虐待。她覺得媽媽對她要求嚴厲，都是為了她好，即使媽媽的行為已然對她造成了很大的傷害。她仍然認為是自己的錯。

那么為什么我們總是擺脫不了童年創傷的陰影，擺脫不了羞恥感呢？這是因為，創傷引發的羞恥感，并不是一種單一的體驗，而是由多重情感和經歷交織而成的，這樣復雜的情感創傷，使得我們很難去應對和自我療愈。

作者曾經接診過一位名叫約翰的受害者，他在5歲時被他的祖父性虐待，并且一直持續了5年。遭受虐待使他對自己感到厭惡和羞愧，而年幼的他無法承受這種痛苦，由此產生了一些不良行為。而家人也因此誤解他，認為是他引誘了祖父。約翰的祖父母因為這件事而離了婚，祖父獨自一人居住，逢年過節也不能回家，但由于家人都很喜歡祖父，卻不得不疏遠他。為此大家經常對約翰冷言冷語。這讓約翰覺得這一切都是自己造成的。

從約翰的遭遇中，我們可以看到，他的羞恥感主要來源于5個方面：受到虐待本身產生的羞辱感；無法阻止虐待發生的無力感和無助感；采取了不良的應對方式，比如對更弱小的人施虐，而感到羞恥；虐待被曝光時感受到的羞恥感以及家人的指責和孤立帶來的羞恥感。在這多重羞恥感的折磨之下，成年后的約翰最終成為了一名性成癮者。家庭破碎了，事業也毀了。

由于將童年遭受到的虐待和創傷歸咎于自己，因此，我們的內心產生了強烈的羞恥感，這種羞恥感會滲透到生活的方方面面。

首先，羞恥感會使人過度貶低自我價值，產生自我厭惡。帶著羞恥感生活的人，往往無法正確評價自己，認為自己一無是處，不值得擁有美好的事物。有些人甚至會自虐，自殘，做出一些傷害自己的事情。他們在情感生活和事業上往往會受到阻礙，難以取得成功。

為了減輕羞恥感，有些人會選擇用酒精、毒品等來麻痹自己。對購物、偷竊、賭博、戀愛等事物上癮。這些成癮行為雖然能夠暫時麻痹創傷帶來的痛苦，但是根源上的問題沒有得到解決，因此即使自己非常努力想要戒除，但也總是失敗。生活也因此變得更加糟糕，甚至毀掉了一生。

而有些人則會將自己遭受的虐待施加到別人的身上。通過虐待他人，尤其是自己的伴侶和孩子，來減輕自己的羞恥感。比如說，在童年時期受到過虐待的孩子，在自己成為父母之后，也可能同樣虐待自己的孩子。在受虐與被虐的這種關系中，創傷和羞恥感會傳遞給伴侶或下一代，使更多的人受到傷害 。

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講完以上幾點，假如你或者你身邊的人是童年虐待的受害者，你一定也很想如何才能擺脫羞恥感，打破虐待的惡性循環。對此，作者提出了悲憫自愈項目，通過練習自我悲憫可以減輕，甚至消除這種羞恥感。但是在學習這個方法之前，我們還需要克服一些障礙。

心理學教授克里斯汀·聶夫說過，“自我悲憫即是坦然面對自己的痛苦并產生共鳴，在乎并善待自己，對那些痛苦和缺陷抱有客觀理解的態度，認識到這一切都是人之常情。”然而，對于童年遭受過創傷的人而言，他們會對自我悲憫有所抵觸，他們需要克服兩大障礙。

首先，是要理解什么是真正的自我悲憫。自我悲憫并不是讓你去可憐自己，放縱自己。假如你經常對自己說，“我沒有朋友，也沒有對象，沒有人喜歡我，我注定要孤獨終老了。”那你可能會越來越感到絕望和痛苦，覺得自己非常可悲。真正的自我悲憫應該是對自己說，“目前我的身邊沒有很好的朋友，也沒有一個適合我的對象，這確實很糟，但考慮到我過往的遭遇，我的這些悲觀的想法是情有可原的。”這也就是說，當我們在進行自我悲憫的時候，我們承認了自己的悲觀和擔憂，并且意識到這些是過往糟糕的經歷所造成的，這不是自己的錯。

有些人可能會覺得，如果我悲憫自己，不對自己苛刻一點，那我可能會變得懶惰、自滿、不思進取。其實不然，對自己過于苛刻并沒有太多好處。比如說前面我們提到過的艾米莉。她的媽媽對她要求就非常嚴格，經常挑剔她，甚至打罵她。而艾米莉也認為媽媽這么做是為了她好，不希望她懶惰和依賴別人。但是最終的結果是，艾米莉變得非常自卑。

即使艾米莉的媽媽真的是為了艾米莉好，但是她的行為給艾米莉造成傷害是天大的事實。我們對待自己也是一樣的。人無完人，誰都有犯錯的時候，如果你事事都苛求完美，總是責備自己，那你可能會經常感覺自己是個失敗者。真正的自我悲憫，應該是承認你的處境，承認你所做的事情的困難程度，并且給予自己鼓勵和肯定，告訴自己，這件事情確實有難度，但我可以努力去做好它。這樣才能使自己充滿正能量和自信。

另外一個需要克服的障礙，是無法正視和接受自己受過的虐待和傷害。有些遭受過虐待的人，不愿意承認自己的經歷，或者不愿意相信自己所承受的待遇實際上就是虐待。還有些人，他們并不知道自己究竟受到了何種虐待。兒童虐待實際上有很多種形式。

比如，情感上的虐待。把孩子一個人留在家里，不管不顧。長期對孩子批評，貶低和嘲諷。對孩子說一些類似“你真讓我丟臉”、“真希望當初沒有把你生下來”這樣的話。還有身體上的虐待，包括各種會對身體造成損傷的抽打、踢踹。有些人可能會覺得，父母打罵我是為了教育我，不算是虐待。但是真正的教育應該是教孩子辨別是非對錯，教他怎樣為人處事。而不是用惡毒的語言和巴掌讓孩子感到羞辱。

如果你還不能認清自己的童年遭遇，你可以做一個練習，像寫別人的故事那樣把自己的童年故事寫下來，故事的主人公是小時候的你。在寫的時候，要具體描述發生了什么事情，你做了什么，想了什么，感受到什么。這樣做可以讓你從自己的故事中分離出來，以旁觀者的視角看待自己的童年，認清自己的遭遇。

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講完以上部分，相信你已經學會了如何跨越那些阻礙你接受悲憫的障礙，為練習自我悲憫打下良好的基礎。那么接下來我們就來學習，通過自我悲憫，消除羞恥感的三個具體步驟。

第一步，我們要學會自我理解和寬恕。只有自我理解，你才能卸下羞恥感這個重擔，不再因為虐待的經歷繼續責怪自己，也不再對自己那么苛刻。自我理解的目的，是要在自己的問題行為和經歷之間建立起聯系。你可以試著列出一個清單，寫下自己最突出的問題行為，也就是你做過的，最讓你感到羞恥的事情。然后仔細地思考你寫下的這些行為，看看自己是否能發現問題行為與虐待經歷之間的關聯。當你發現問題所在，你就能更好地理解自己。

書中有這樣一個例子。霍莉因為長期酗酒失去了家庭和工作，想戒酒又總是戒不掉，于是尋求作者的幫助。作者用這個方法引導霍莉，幫助她找到酗酒的真正原因。原來她從六歲開始就遭到父親的虐待，直到16歲離家出走才得以解脫。而喝醉酒是唯一能有效抑制她回憶起虐待經歷的方法。

如果你也有某些問題行為，比如酗酒，沉迷賭博，暴飲暴食，那么你要意識到這是一種應對焦慮和恐懼的自我治療。所以你不必再為此而過于自責。

當你能夠理解自己的一些行為之后，你還要學會寬恕自己。原諒曾經受到虐待的自己，因為當時的你只是一個弱小的孩子，虐待的發生不是你所能控制的。如果你曾經為了減輕羞恥感而做過一些傷害自己的事情，那么你可以給自己寫一封尋求自我寬恕的信。

詳細地把你傷害自己的所有方式寫下來，并原諒自己。比如說，原諒曾經對自己太過苛刻，原諒曾經忽視自己的身體，原諒自己把自己封閉起來，等等。需要注意的是，不要試圖一口氣寫完這封信哦，花上幾天甚至幾個星期，慢慢想清楚，這樣效果會更好。

如果是曾經傷害過別人，那么也可以把自己對他人造成的傷害一一寫下來，并且真誠地向對方道歉。告訴對方，你已經知道自己的行為對他造成了傷害，你愿意為自己的行為負責，彌補自己的過錯。這樣做能幫助你自我寬恕，不再沉淪于過去。

第二步，接納自己，給自己設定合理的期望。接納自己不是說要為自己的行為找借口，也不是放任自己在錯誤的道路上越走越遠。而是要敞開心扉去接納自己的缺點和過錯，對自己說，“我承認我不完美，但我接受這樣的自己。”古語有云，“金無足赤，人無完人”，每個人都有缺點和不足，每個人都可能會犯錯。所以你不必過分自責，也不必感到羞恥。

要做到接納自己，首先我們要驅除內心消極的自我評判，并培養由內而外的自我鼓勵。如果你的內心總是有一個聲音在評判你，貶低你，你一定要勇敢堅決地反駁它。比如說，你在上班的路上發現自己把某樣東西落在家里了，這時候你可能會聽到內心有個聲音對你說，“你總是丟三落四，你真是什么事情都做不好”。那么你就應該堅決地反駁它“你胡說！我不相信你！”當你成功驅逐了內心的批判者之后，你可以給自己一些正面積極的話語，例如，“沒關系，下次出門之前仔細檢查一遍，就一定不會落東西了”。你還可以試著深呼吸，輕撫自己的手臂，感受這些語言和手心的溫度給自己帶來的溫暖。

其次，做到自我接納，還需要給自己設定合理的目標。不對自己過分苛刻，也不放縱自己。

你可以列出你想要改變的某個行為，比如你想要提高工作業績，在下一次的銷售中賣到一百萬。然后使用“鑒于什么原因，我對自己有什么樣的期望是不合理的。如果我怎么樣，這就合理一些”的句式，來幫助你理解和調整自己的不合理期望。例如，“鑒于我的業績只是中等水平，我希望自己下一次項目能賣一百萬是不合理的。如果我每一次都能比之前賣多一些，這樣就比較合理”。使用這種方法，可以幫助你修正過高的自我期望，避免因為實現不了期望而再次陷入自責和羞恥之中。

實現了自我接納之后，我們還需要掌握最后一步，自我關愛和鼓勵。自我關愛是指用善意的語言安撫自己，在痛苦、挫敗或底氣不足的時候激勵自己。我們可以通過兩種方法來練習自我關愛。

第一種方法是通過模仿關愛過自己的人來關愛自己。回想一下在你的生活中有沒有這樣一個人，這個人可以是你的老師，也可以是朋友，或者是朋友的父母。他曾經對你表示過關愛，比如，他很關心你，認真傾聽你講的話，認同你的感受。仔細回想一下他對你說話的語氣，神情和動作，然后嘗試模仿他，用同樣的方式對待自己。從模仿中學會自我關愛。

第二種方法是記日記。你可以隨身攜帶一個日記本，當你在做某件事情時，感到身心愉悅和滿足，就可以寫下來，并寫下你當時的感受和想法。比如你喜歡去海邊看日出，和家人一起賞花，打羽毛球，那么就可以把它記下來。然后定期拿出來看看，提醒自己重復做這些事情。經常做這些讓自己感到愉悅的事情可以滿足我們身心的需求，從而達到自我關愛。

除了自我關愛，我們還要學會給自己適當的獎勵。每當取得進步的時候，就給自己一些獎勵。比如，你改掉了酗酒的壞習慣，或者你從每天喝一瓶酒進步到每星期喝一瓶酒，那你就可以獎勵自己買一件自己喜歡的東西，或者去一次旅行。這樣你就會有源源不斷的動力和滿足感。

以上就是自我悲憫的三個步驟。首先是自我理解和寬恕。理解自己的問題行為與童年創傷的聯系，原諒遭受過虐待的自己，逐漸擺脫內心的羞恥感。然后，要學會接納不完美的自己，用積極的自我鼓勵取代消極的自我評價。最后，學會關愛自己，讓自己沐浴在幸福和快樂中。

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好了，以上就是今天講解的全部內容，下面，我們來簡單回顧一下。

每個人在童年時期或多或少都遭受過父母的漠視或者身體上的傷害。這些創傷會使我們的內心產生羞恥感。在《這不是你的錯》這本書中，作者通過多個真實案例，詳細解讀了什么是創傷引發的羞恥感，羞恥感給我們的生活帶來什么樣的影響，以及如何通過練習自我悲憫來消除羞恥感，治愈童年的創傷。

通過解讀這本書，我們了解到，童年時期遭受過虐待的人，他們的內心會產生一種自我貶低和否定的情緒，這就是羞恥感。我們之所以會感受到羞恥感，是因為我們把這些不好的經歷都歸咎于自己。

羞恥感是由多重經歷和情感交織而成，它會使我們產生自我厭惡，自我貶低，自虐或虐待他人，甚至沾染上成癮行為。而練習自我悲憫可以幫助我們消除這種羞恥感。但是在練習之前我們必須先消除兩個障礙。

首先，要理解自我悲憫不是自我放縱，是用理解和包容的態度對待自己。其次，我們要認清自己童年的遭遇，正視自己的痛苦。跨越這兩個障礙之后我們就可以正式開始學習自我悲憫。

自我悲憫一共有三個步驟。第一步，自我理解和寬恕。第二步，接納自己，給自己設定合理的期望。第三步，自我關愛和鼓勵。通過這三個步驟的練習，相信你一定可以做到自我悲憫，擺脫羞恥感的困擾。發自內心地接納自己，愛護自己，感受到自己的內心散發出強大的能量。