抗阻訓練的適應，分為急性適應和慢性適應。

急性適應：對運動產生的“反應”，是訓練后短時間內身體產生的變化。

慢性適應：重復訓練后身體產生的變化，能夠在訓練結束之后持續較長的時間。

引起肌肉大小合理地增加的關鍵因素是超負荷訓練。神經肌肉系統必須承受超常的訓練壓力。

抗阻訓練早期出現的力量增加主要與神經適應有關，這段時間內，肌肉蛋白質的質量也會變化，使收縮能力更快更強。

抗阻訓練可以使肌肉增粗。

一、急性適應

抗阻訓練帶來的急性適應如下：

1、神經系統的反應

抗阻訓練需要動員骨骼肌，而骨骼肌的動員過程本身就需要神經系統的參與。

動員骨骼肌的過程：運動神經元釋放乙酰膽堿到肌細胞，然后肌細胞產生動作電位。

肌電圖(EMG)就記錄了肌肉內或肌肉表面的動作電位變化。所以我們可以通過看EMG信號的大小來看肌肉力量的變化大小。

研究抗阻訓練對神經系統產生什么反應，主要是通過研究EMG。

肌肉力量的調節主要靠2個東西：運動單位的募集、動員頻率。

1）運動單位募集：

需要用到的力越大，就越需要更多運動單位參與。比如臥推50KG需要動員的運動單位比臥推10KG要多。

運動單位的募集遵循大小原則，產生小力量動員較小的運動單位，產生大力量動員較大的運動單位。

2）動員頻率：

調節運動單位產生沖動的速率。一般情況下，動員頻率越大，產生的力量就越大。

有一個普遍的原則：體積較小的肌肉需要在較小的輸出功率下進行非常準確的調節，完成所有的運動單位募集工作，然后完全依靠提高動員頻率來增加力量。（這一點在詠春拳中表現很明顯，詠春拳講究的是寸勁，出拳的速度夠快，快速募集動員運動單位）對大塊肌肉來說，主要靠募集更多的運動單位。

2、肌肉的變化

抗阻訓練的急性適應，引起的最明顯的變化就是肌肉疲勞。我們在進行抗阻訓練時，肌肉細胞中發生的急性變化有：代謝產物的堆積和能源物質的消耗。

堆積的代謝產物：氫離子、無機磷和氨。這些物質的濃度上升就會引起肌肉疲勞。

能源方面，抗阻訓練主要是無氧運動，靠的供能系統主要是磷酸原系統和糖酵解系統。抗阻訓練對磷酸原系統有一定的依賴性。但在抗阻訓練中，全靠磷酸原系統也不行，磷酸原只夠支持支撐不到10秒的供能，還得需要糖酵解供能，需要糖原。在一些健美運動員的訓練中，80%以上的能量來自糖酵解。所以，在大強度抗阻訓練中，糖原會消耗減少，在訓練前要補充充足的碳水化合物。（吃飽再減肥，不吃不喝，哪來的糖原儲備？沒有糖的儲備，做抗阻訓練能量肯定跟不上的）

記住：去健身房練抗阻訓練，臥推，硬拉，深蹲等等動作，在午餐，晚餐中補充足碳水化合物。

3、內分泌的變化

進行抗阻訓練引起內分泌發生變化，主要是指訓練時，身體內的一些激素會發生變化。

這些激素對組織的生長或者退化發揮作用。比如合成代謝激素(睪酮、生長素、胰島素）可以刺激組織細胞生長，分解代謝激素（皮質醇）促進組織退化。還有一些激素可以更好的幫助抗阻訓練，比如抗阻訓練時，腎上腺素會增加，腎上腺素可以增加脂肪和碳水化合物的分解，產生更多的ATP。有些激素也會發生變化，但對運動過程作用不大。比如，訓練時，會引起睪酮含量增加，這個激素的含量增加對運動中的肌肉幫助不大，但對肌肉蛋白質的合成，增肌的作用就比較大了。

二、慢性適應

慢性適應就是指練完不會立馬起作用的反應，而是長期變化。我們長期進行抗阻訓練，大部分情況會出現：肌肉力量和肌肉含量的增加。（飲食、睡眠也要正常跟上）。

1）神經系統的變化

抗阻訓練的早期(開始練的1-2個月），會發現力量快速增長，并且大于肌肉大小的增長。為啥？因為早期力量增長主要靠神經因素方面的提高（運動單位募集和動員頻率提高）。

剛開始訓練，感覺有效果了，第一天只能臥推5KG，過了幾周可以臥推20KG，這個主要不是靠肌肉維度增大，而是神經因素。早期過后，力量繼續增長，這時主要是靠肌肉增粗。神經因素主要還是靠運動單位募集數量提高，運動頻率提高。

總之我們記住：在抗阻訓練早期，神經因素是力量增加的主要原因，然后力量增加主要由肌肉增粗引起。

2）肌肉的變化

抗阻訓練引起肌肉最明顯的適應就是肌肉增粗。

抗阻訓練可以引起I型肌纖維和II型肌纖維增粗。

肌肉增粗主要是肌纖維的大小和數量引起的。

骨骼肌在長期抗阻訓練中產生的主要適應是：肌纖維增粗或者橫截面積增加，導致肌肉產生力量和功率的能力增強。

做抗阻訓練也不是100%會引起肌肉增粗，前提是要肌細胞合成蛋白質，練完碳水，蛋白質的補充不到位，也很難，而且還要睡眠充足。所以，增肌沒想象的那么容易，必須三手抓，三手都要硬。（訓練、飲食、睡眠）

3）代謝變化

抗阻訓練主要對無氧代謝起作用。主要就是磷酸原系統和糖酵解。

大數量的抗阻訓練可能引起糖酵解系統產生適應，增加肌肉耐力。

4）心血管系統的變化

抗阻訓練不會導致最大攝氧量的增加，所以做抗阻訓練時不要以特定的目標心率來運動，不像有氧耐力訓練。

提高心血管系統能力需要進行有氧耐力訓練，但是，我們可以通過做抗阻訓練來增加肌肉的力量和功率來擴大心血管耐力的運動能力和跑步的效率。

抗阻訓練主要依賴無氧代謝來產生肌肉收縮需要的ATP。

雖然做抗阻訓練，肌肉細胞的有氧功能沒有得到提高，但并不會因為肌肉變大了導致肌肉耐力下降。

5）身體成分的變化

我們經常運動健身，可以把身體成分分成兩大類：脂肪、瘦體重(FFM)。

FFM=肌肉+骨頭+結締組織。

長期進行抗阻訓練，引起肌肉增多，體脂率降低。

減脂肪不全是靠有氧訓練，做抗阻訓練也可以減脂肪。原理：進行抗阻訓練本身會消耗較多的卡路里，訓練后，也會繼續增加能量消耗，提高基礎代謝率。

所以，減脂的科學可持續方法是有氧+抗阻訓練搭配鍛煉。

總結

1、抗阻訓練會引起急性適應和慢性適應；

2、抗阻訓練好處多多，不只是引起肌肉增粗，力量增大，還可以引起內分泌、神經、身體成分產生積極變化；

3、了解抗阻訓練的適應后，能為我們制定適合自己的抗阻訓練做鋪墊。