“再豐富的想象，也沒有現(xiàn)實(shí)更激動(dòng)人心。”
PartI 人生第一個(gè)半馬
Hey，我叫小七，一只喜歡用手帳和攝影記錄生活的摩羯少女。
今年1月1日，我在2016年計(jì)劃那篇文章寫下的幾個(gè)重要產(chǎn)出和新的嘗試。
剛才我意外的發(fā)現(xiàn)竟然愿望基本都已實(shí)現(xiàn)。產(chǎn)出遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我所計(jì)劃的，這讓我非常驚喜。
我寫的第一個(gè)嘗試是馬拉松，當(dāng)時(shí)寫下的時(shí)候，并沒有細(xì)分這個(gè)目標(biāo)，比如日常訓(xùn)練，比如何時(shí)參賽。一直到5月有一天，我向好友小雨提及，我好像有個(gè)清單是參加馬拉松也，可是我該從哪種渠道去獲得新加坡馬拉松的消息呢。
我的好友小雨給我了獅城跑團(tuán)的公眾號，后來我加了微信群，便得知在5月28日有一個(gè)很出名的新加坡日落馬拉松，我仍記得我當(dāng)時(shí)好像馬上可以為這個(gè)夢想清單打鉤的那種興奮感，我太想體驗(yàn)了，已經(jīng)顧不上我一次訓(xùn)練也沒有。地鐵里查了網(wǎng)頁，到家第一件事就是把名報(bào)了。后來，周邊朋友知道我報(bào)了半馬，“你瘋了吧？” “你確定要跑21km？”等等。
有的時(shí)候，我也不知道哪里來的莫名其妙的無畏。后來想想，很多時(shí)刻目標(biāo)的達(dá)成，往往靠的就是那一刻的熱血。
就這樣一次訓(xùn)練沒有，前天半夜才查的馬拉松攻略，跑步應(yīng)該注意什么，臨時(shí)買的跑鞋，便匆忙上了戰(zhàn)場（我是反面教材阿，后來做了攻略，本文有分享）。因?yàn)槭堑谝淮螀⒓玉R拉松的關(guān)系，還是半夜的，一周前便開始興奮，而我給自己定的目標(biāo)就是安全完賽。
日落馬拉松官網(wǎng)：http://www.sundownmarathon.com/
這個(gè)比賽也常被人們稱做“日出馬拉松”，因?yàn)榕苋R差不多要跑到終點(diǎn)的時(shí)候，正好沿著在海邊的跑道，一邊看日出，迎著朝霞，一邊抵達(dá)終點(diǎn)，真是種別樣體驗(yàn)?zāi)亍?/p>
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起跑開始了，過程中比想象中順利很多。相比東海岸的小路徑伴隨著海風(fēng)，我更喜歡公路看城市夜景。當(dāng)我在12km處，看見遠(yuǎn)處摩天輪（終點(diǎn)）便興奮起來。一路上，工作人員跟你加油打氣，他們分什么，我就吃什么，有香蕉，有能量膠（后來才知道這個(gè)東西），有肌肉酸痛的藥膏，特別有意思。
一路五月天的歌，大約三個(gè)小時(shí)多完賽。只是一開始，就跟我的小伙伴，臻臻她們失散了。
“跑步本身就是一件孤獨(dú)的事，他人再分享再加油，要跑到終點(diǎn)也只能依仗自己的體力和意志，就像生活本來的樣子。”
當(dāng)我明白，每個(gè)人都是孤獨(dú)的跑者之后，便愉快的按著自己的步奏跑起來，只是沒想到一開始就岔氣（也就是胸肋部產(chǎn)生的疼痛）。好在，后面調(diào)整了呼吸，堅(jiān)持到了比賽完。
一路上，有看見帶著氣球跑的，有舉著旗子的，有年過半百的老人，有特別胖的女生，男生。跑到東海岸的時(shí)候，迎面而來的是沒跑多久的42km的跑者，而我此刻的公里數(shù)，只是他們的很小很小的一部分。那時(shí)，我的疲憊感已經(jīng)出現(xiàn)，想說他們也太酷了，充滿了崇拜感。
驚喜的是一路上，想放棄的念頭從未出現(xiàn)，10km后反而充滿動(dòng)力，像一位戰(zhàn)士，在達(dá)到自己能力邊界后，擁有著努力戰(zhàn)勝它的成就感。等我到終點(diǎn)時(shí)，我反而特別平靜，接過獎(jiǎng)牌那一刻，感受更多的是松了一口氣，這個(gè)清單可以打鉤了，然后想著，我什么時(shí)候可以全馬，哈哈。當(dāng)然，這個(gè)晚上，我也愛上自己摩羯座的一個(gè)特質(zhì)，某些時(shí)刻是很拼的。
是的，很多時(shí)候，就是憑借著二三秒熱血涌上心頭，去體驗(yàn)任何事，成為任何人。
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我后來聽小伙伴說起，才知道，新加坡這個(gè)日落馬拉松因?yàn)樗穆肪€，地形等，并不適合刷PB（personal best），很多小伙伴用時(shí)都超過了平時(shí)。查了官網(wǎng)，成績3個(gè)半小時(shí)，對于目標(biāo)安全完賽的自己，已經(jīng)很知足了呢。
雖然日落半馬已經(jīng)結(jié)束了，但我的跑步生活才剛剛開始。
因?yàn)橐呀?jīng)開始籌劃下一次半馬，下一次全馬的，所以將近期自己做的攻略，給想要嘗試馬拉松的新手一些小指南，科學(xué)的準(zhǔn)備和訓(xùn)練還是超級重要噢！
PartII 新手全方位小指南
?√ 裝備
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裝備分解
跑鞋
跑步的好處首先是不需要伙伴或?qū)κ郑膊恍枰貏e的器具和裝備，更不必特地趕赴某個(gè)特別的場所。只要有一雙適合跑步的鞋，有一條馬馬虎虎的路，就可以在興之所至?xí)r愛跑多久就跑多久。 ? ? ?——村上春樹「當(dāng)我談跑步時(shí)我在談些什么」
既然一雙跑步的鞋，就可以開始跑步人生。但是我們對于跑鞋的選擇可不能馬虎噢。
它在整個(gè)跑步過程中是非常重要的。穿上跑鞋的時(shí)候充滿儀式感，同時(shí)，也是為了更好的保護(hù)膝蓋。因?yàn)閷I(yè)的跑鞋都在鞋底設(shè)計(jì)了專門的緩沖材料并加入了避震技術(shù)。
那我們?nèi)绾翁暨x呢？
先需要了解自己的腳型，選擇相對于合適的跑鞋，一定要進(jìn)行測試和試穿。
我就是因?yàn)樾滦年P(guān)系，后腳跟比賽末有磨到一點(diǎn)。所以強(qiáng)烈提醒小伙伴，跑馬時(shí)穿新鞋是大忌，需要將愛鞋至少穿上訓(xùn)練磨合1個(gè)月后再投入比賽，避免因?yàn)槟_不適應(yīng)，影響比賽成績。
主流品牌安利
以上產(chǎn)品圖片來自于網(wǎng)絡(luò)
雖然跑步過程中，我會(huì)帶手機(jī)連著無線耳機(jī)。但是如果外出跑步時(shí)，時(shí)時(shí)看手機(jī)就不太方便，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)手環(huán)就發(fā)揮它的作用啦。市場上的手環(huán)的牌子選擇性很多。我選擇的是Fitbit（型號：Fitbit Charge HR）。可以看時(shí)間，公里數(shù)，心率，卡路里，測睡眠質(zhì)量，我常常拿來當(dāng)晨起鬧鐘，戴著它，設(shè)定時(shí)間，它會(huì)把你振動(dòng)醒的。
其他品牌推薦: Jawbone/Misfit/apple watch
耳機(jī)
“很多事情，有了音樂陪伴，就算再苦，也會(huì)變成享受。”---阿信
我無法想象如果沒有耳機(jī)跑步。雖然我對沿途的風(fēng)景，人和物，充滿好奇心，但是10公里之后的旅程，還是得靠著歌陪伴，才能找到節(jié)奏，找到動(dòng)力。所以音樂在我整個(gè)馬拉松過程是超級重要的。而且據(jù)說音樂能提升人體15%的耐力呢。我所選的是Bose耳機(jī)，藍(lán)牙，無線。我自己很喜歡。市面上也有很多超級專業(yè)運(yùn)動(dòng)耳機(jī)可以選擇的。
這里是不專業(yè)推薦：Beats Powerbeats2 wireless/SonyWalkman NWZ-WS615/Jabra Pulse Sport
僅供參考。
衣服
上身
一般主辦方都會(huì)提供比賽衣服。如果需自備的話，不應(yīng)該選全棉的，而是是輕質(zhì)速干的。當(dāng)然也最好是熟悉的舊衣服，新衣服很容易對身體造成不必要的摩擦。
下身
不管是長褲或者短褲，跑者一般最好選擇緊身的，防止皮膚摩擦。
不少人也會(huì)選擇壓縮褲如上圖。專業(yè)的壓縮褲可以提高肌肉的力量，緩解乳酸堆積，使得運(yùn)動(dòng)更加持久，同時(shí)還能保護(hù)膝蓋和防止抽筋。
Tips：如果你是個(gè)小胖子，那么凡士林就是個(gè)神器。用于大腿內(nèi)側(cè)、腋下、腳趾縫隙，因?yàn)檫@些都是比較容易發(fā)生摩擦的部位，它可以延緩擦傷出現(xiàn)。
襪子
襪子的選擇的也不能忽視噢，因?yàn)樗侵苯痈_趾接觸的。為了避免水泡和擦傷，建議買專業(yè)的運(yùn)動(dòng)襪，因?yàn)樗浞挚紤]到了人類的腳部結(jié)構(gòu)以及跑動(dòng)習(xí)慣，在雙腳重點(diǎn)承力部位做特殊處理，并增加材料厚度提供明顯的緩震以及良好的透氣性。
防曬霜
我第一次參加的是日落馬拉松，是在夜晚進(jìn)行的，也就沒有用到。
但是夏季來臨，在三、四個(gè)小時(shí)的烈日下運(yùn)動(dòng)，還是需要在賽前，做好防止曬傷的準(zhǔn)備噢，選擇運(yùn)動(dòng)型加強(qiáng)倍數(shù)的防曬霜即可。
頭巾/發(fā)帶
提高跑步裝備顏值最高的利器肯定得算上頭巾或者發(fā)帶呢。當(dāng)然頭巾也是大多數(shù)越野賽中標(biāo)配的裝備噢。在天熱的時(shí)候，可以戴在頭上或者繞在手腕上擋汗。
能量補(bǔ)給
對于跑半馬的參賽者，不用太擔(dān)心，本身賽場補(bǔ)給站提供的就夠啦。
全馬的跑者，最好還是自備一些能量食物以防補(bǔ)給站供給不夠。
我參加的日落馬拉松全程設(shè)有14個(gè)飲水站，并還提供酸痛軟膏、能量膠、運(yùn)動(dòng)飲料、香蕉等。
對于馬拉松參賽者來說，前半段消耗的能量主要是自身儲存的糖原，此時(shí)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水或運(yùn)動(dòng)飲料即可。如果沒有及時(shí)補(bǔ)充水分，身體耗盡儲存的糖原后，身體代謝機(jī)能會(huì)變緩慢，肌肉收縮加快，嚴(yán)重者造成水電解質(zhì)代謝紊亂，從而影響比賽成績。
所以比賽過程中，怎么攝取能量，何時(shí)攝取就變得很關(guān)鍵呢。
推薦補(bǔ)給用品
能量膠：能量膠主要在比賽中為身體提供易吸收的糖分，同時(shí)也補(bǔ)充電解質(zhì)。
推薦每隔40～50分鐘食用一次，一次食用量為25克左右。
補(bǔ)水：運(yùn)動(dòng)飲料和水也應(yīng)小口，一次只喝一點(diǎn)，如果飲用過快，一次性過量，可能會(huì)引起腸胃不適。橙汁和椰子汁都含有一定量的糖分，可以在補(bǔ)水之外補(bǔ)充跑者消耗掉的體能。
水果干：香蕉干，蘋果片等。便于攜帶也便于食用，每次扔一片到嘴里，可以不用打亂跑步節(jié)奏，味道也還不錯(cuò)！但也因?yàn)樗鼈兺缓}分等電解質(zhì)，所以可以搭配運(yùn)動(dòng)飲料一起使用。
運(yùn)動(dòng)Bra
什么要穿Bra？
因?yàn)槿榉渴菦]有肌肉的，只有韌帶和皮膚起主要的支撐作用，是比較柔弱的。
在跑動(dòng)過程中，身體的晃動(dòng)會(huì)導(dǎo)致乳房的位移，如果韌帶受損，幾乎無法恢復(fù)到原樣。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類：
低度主要是瑜伽、普拉提、徒步等；中度主要是自行車、重量訓(xùn)練等；高度主要是跑步、跳高、有氧運(yùn)動(dòng)等。
Bra它分為三個(gè)支撐等級的：低支撐，中支撐，高支撐。不同品牌也不同，但大致是這樣分配。
Tips：新買來的Bra還是需要個(gè)磨合期才能穿它跑長距離甚至馬拉松比賽，在剛開始穿的時(shí)候可以在容易磨皮膚的地方涂些潤膚乳。
目前：最主流的運(yùn)動(dòng)Bra品牌有：
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運(yùn)動(dòng)腰包
一開始我就是選擇腰包的，跑步時(shí)里面放著幾顆糖和手機(jī)。我也有看到參賽者，掛著隨行水壺，作為補(bǔ)給水源。同行小伙伴用的是臂包，后來有反映會(huì)磨手臂皮膚。但每個(gè)人需求不一樣，大家根據(jù)自己的喜好來選擇。
?√ 報(bào)名指南
事實(shí)上，參加一場馬拉松是需要一個(gè)完整系統(tǒng)的備賽過程呢，一般來說至少要4個(gè)月左右的訓(xùn)練時(shí)間，全馬則需要更久了。大家根據(jù)自己的時(shí)間安排報(bào)名。各大賽事的時(shí)間也都會(huì)提前在網(wǎng)上放出，有一些知名的馬拉松名額是需要靠抽簽的，有的賽事名額也是靠搶的，所以大家一定要留意報(bào)名時(shí)間。
安利的幾個(gè)網(wǎng)站和論壇，很多攻略和干貨可以從中找到噢。
愛燃燒
http://iranshao.com/
光明樂跑
http://run.gmw.cn/forum.php
跑吧論壇
http://www.bbs.running8.com/forum.php
益跑網(wǎng)
http://www.erun360.com/
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比賽指南
賽前
1.注意休息。尤其是賽前三天，一定保證良好睡眠。
2.注意保暖。到了賽場，不要過早脫衣服。
3.賽前做好熱身。
我找到下圖跑步前，跑步后的拉伸小指南，小伙伴可以參考看看。
賽中
·比賽姿勢
關(guān)于跑姿，每個(gè)人的身材比例是不一樣的，大家根據(jù)自己的身體情況調(diào)整。
·如果有親友送補(bǔ)給的，建議可以約在30公里以后，以免遇到官方補(bǔ)給不足的情況。當(dāng)然30公里以后，你看到熟悉的人內(nèi)心會(huì)有很大的滿足感，并且更加有動(dòng)力噢。
·關(guān)于跑的節(jié)奏。都說馬拉松的最關(guān)鍵的倆個(gè)字是勻速。大家要根據(jù)自己的身體情況合理分配體力，每一個(gè)跑馬拉松的人都有自己的節(jié)奏，專注自己就好。
·進(jìn)行自我鼓勵(lì)。比賽后半段，身體的疲憊會(huì)開始出現(xiàn)。這時(shí)候，可以尋找一個(gè)目標(biāo)，有節(jié)奏的平穩(wěn)的跟著，我就是跟著一個(gè)榜樣女孩，很穩(wěn)的跑了幾公里。
·鞋帶散開不能馬上蹲下，應(yīng)慢跑到路邊，把腳抬高重系。如果低頭后猛然起身，大腦供血不足會(huì)引起頭暈。
賽后
·不立即坐下或躺下。至少慢走5分鐘，拉伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)，使身體逐漸平靜下來。
·補(bǔ)充能量。緩和后的15-30分鐘內(nèi)，是身體啟動(dòng)恢復(fù)的黃金時(shí)刻，在這段時(shí)間內(nèi)吃下升糖指數(shù)較高的碳水化合物與適量蛋白質(zhì)，可以補(bǔ)充身體的醣分，并避免蛋白質(zhì)分解以消耗肌肉。
·當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等，可以用緩解肌肉酸痛的膏藥按摩。
突然狀況
通常沒有系統(tǒng)馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30--35公里左右會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。
這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過極點(diǎn)。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長最好放棄比賽，不可盲目堅(jiān)持。
小腿抽經(jīng)。這時(shí)候不要緊張，遇到志愿者可讓其幫忙按摩下，自己也可伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央，則可使痙攣部位緩解。如果嚴(yán)重，應(yīng)該停止比賽。
岔氣。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。我在比賽過程中，就是因?yàn)閯傞_始熱身不足，在后面過程中，常出現(xiàn)岔氣，最后就是跑與走相結(jié)合完賽，控制呼吸后，就舒緩了很多噢。
PartIII吃下這顆安利吧
APP 安利
這個(gè)全宇宙跑者都知道的這個(gè)app就不細(xì)說啦。
這個(gè)是趁早跑團(tuán)小伙伴安利的，我很喜歡里面的倆個(gè)功能。
跑團(tuán)和全球馬拉松日程表
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當(dāng)然，這個(gè)更適合wifi環(huán)境下，當(dāng)然你也可以任性=。=
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書單安利
這倆本，是很多跑者的啟蒙讀物。它們其實(shí)并不是教你如何跑步。相反，更像是一本生活哲學(xué)，讓你去探索自己的能力邊界，享受獨(dú)處。
因此跑步也更像是一種自我修行，一種自我挑戰(zhàn)的過程。書本里的一些生活哲理，也許會(huì)撥開困擾你的層層迷霧，超級推薦。
指南寫到這，并不是想一味想鼓勵(lì)大家開始跑步，開啟馬拉松之旅呢。
因?yàn)槊總€(gè)人對跑步的感悟也是不同的。
“跑步是我日常生活的一個(gè)支柱，只要跑步，我便感到快樂” ?---村上春樹
“跑步是一件一個(gè)人就可以去做的，特別屬于自己的事情，跑到一個(gè)人也可以單純而強(qiáng)大地面對這個(gè)世界。” ?---黃磊
“我一直跑步，是因?yàn)椋@是我現(xiàn)在，唯一能確定我可以做好的事” ?---陳意涵
“對於許多事，在一開始總是有著各種懷疑，但只有自己可以證明，到底做不做得到。”
?---張鈞甯
對我而言，
跑步也好，手帳也好，是因?yàn)檫@些距離我的Magic Pill更近。
通過它們，我看到了可以更棒的，為我自己所愛的活法。
這也是保證一段時(shí)間專注在有利于自己變得更好的事上，無論具體什么事。
而就像王瀟說的 “我是跑著的，做一件關(guān)于方向，競爭，速度，寂寞和堅(jiān)持的事。我們要知道，在這條路上，跑是我們唯一能做的事了。”
那，你要不要也試下?：）
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