轉(zhuǎn)自范志紅老師微博

2014年12月7日 08:12閱讀 84656

所謂血糖管理食譜，就是能夠幫助管理餐后血糖，并有利于長(zhǎng)期血糖控制的食譜。它在在食物多樣、各種營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)充足的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)關(guān)注保持血糖穩(wěn)定的問題。

之所以不叫做糖尿病食譜，而叫做血糖管理食譜，意思是說，血糖管理絕不僅僅是糖尿病患者的事情。很多空腹血糖正常的人，也會(huì)出現(xiàn)餐后血糖偏高、血糖水平波動(dòng)過大的問題，其中不乏一些三餐不規(guī)律、動(dòng)不動(dòng)就大餐和節(jié)食交替的中青年上班族，甚至是在校大學(xué)生。而長(zhǎng)期餐后高血糖水平，會(huì)降低胰島素敏感性、升高糖化血紅蛋白水平，大幅提高患2型糖尿病和心腦血管疾病并的危險(xiǎn)。同時(shí)，吃餐后血糖波動(dòng)較小的膳食，也是預(yù)防內(nèi)臟肥胖、減肥降脂的重要膳食措施，所以希望瘦身的人們也需要控制血糖。

要管理好血糖，就要先控制好“糖”的來源，也就是各種可消化碳水化合物。一是要控制“糖”的“數(shù)量”，也就是淀粉和糖分吃了多少；二是要控制“糖”的“種類”，也就是吃了什么類型的淀粉和糖；還要考慮“糖”的“處理速度”，也就是消化吸收的速度，等等。一定要明白，血糖的來源并不僅僅是白糖和甜味食物，還包括各種含淀粉的食物。

一般來說，各種糧食，包括大米、白面、玉米、小米、大麥、燕麥等谷物，其中的淀粉含量都在70%-80%之間；紅小豆、綠豆、干蕓豆、干鷹嘴豆、干豌豆之類，淀粉含量在50%-60%之間；甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、嫩豌豆、甜玉米等，含碳水化合物（包括淀粉和糖）在12%~20%之間。它們都是天然食物當(dāng)中碳水化合物的重要來源，也是常用的主食食材。還有蓮子、芡實(shí)、薏米之類含淀粉種子，與糧食的淀粉含量接近。

此外，多數(shù)甜味水果中的碳水化合物含量在8%~20%之間，主要是糖分，包括蔗糖、葡萄糖和果糖，少數(shù)品種如香蕉還含有淀粉。而水果干濃縮了水果中的糖分，碳水化合物含量可高達(dá)60%~80%，如葡萄干、干棗、桂圓、無花果干、橘餅、蘋果干、杏干、桃干等。請(qǐng)注意，水果干是不額外加糖的，甜味都來自于水果中原來含有的糖。

研究數(shù)據(jù)表明，甜味并不是判斷失誤血糖反應(yīng)的唯一依據(jù)。比如說，干棗的含糖量可高達(dá)70%，但它的餐后血糖上升速度并不比白饅頭白面包更快。原味酸奶是甜的，但它的血糖反應(yīng)比白米飯要低。

要想控制好血糖，第一個(gè)要求是，對(duì)各種能變成血糖的失誤成分，也就是食物中碳水化合物的總量進(jìn)行控制。所以，吃了蓮子也好，土豆也好，藕也好，水果也好，水果干也好，就需要相應(yīng)地扣減糧食。即便是全谷雜糧，總量也不能過多。

與數(shù)量相比，控制好碳水化合物的種類更為重要，因?yàn)樗鼈兊牟秃笱巧仙俣炔灰粯印Ｌ悄虿』颊咭M量不吃糖果、甜點(diǎn)心、甜飲料，這一點(diǎn)盡人皆知。但是，精白淀粉、糊精（淀粉水解后的碎片）之類的東西也要限制，這就有很多人不清楚了。

目前大多數(shù)人日常食用的主食，不管形式如何千變?nèi)f化，內(nèi)容萬變不離其宗，主要成分都是精白米和精白面，包括白米飯、白米粥、白面包（即便所謂全麥面包多半原料也是白面粉）、白饅頭、白面條、餅干、糕點(diǎn)、膨化小食品、油炸面食等。雖然它們吃起來多半不甜，但是因?yàn)樗鼈冎械牡矸酆亢芨撸铱诟腥彳浫菀紫眨统蕴且粯樱紩?huì)快速地升高血糖。只有意大利面和通心粉，因?yàn)槭怯貌煌谄胀ㄐ←湹挠擦Ｐ←溩龀桑抑蟮帽容^“彈牙”，消化起來比較慢，血糖反應(yīng)也略低一些。

全谷雜糧，也就是日常所說的大部分“粗雜糧”，包括燕麥粒、蕎麥、大麥、全粒小麥、小米、糙米（包括黑米、紅米、紫米等），血糖反應(yīng)都明顯低于精白米和精白面粉制作的食品。這是因?yàn)樗鼈儽砻姘粚又旅艿姆N皮，膳食纖維含量高，需要咀嚼，消化吸收速度比較慢，餐后血糖上升的速度也就比較低一些。

不過，這里也有例外。一些粘性的雜糧，如糯米、黏黃米（大黃米、粘性黍子）、黏小米（小黃米）、黏玉米（糯玉米）等，因?yàn)閹缀醵际侵ф湹矸郏矸鄣乃馑俣瓤欤秃笱巧仙姆纫脖容^大。因此，即便它們是全谷，糖尿病患者也不宜經(jīng)常食用。

其他雜糧食材，比如薯類，包括甘薯、紫薯、土豆、山藥和芋頭，經(jīng)過國(guó)內(nèi)外血糖試驗(yàn)測(cè)定，在替代主食食用的情況下，其餐后血糖指數(shù)都低于白米飯白饅頭。盡管甘薯的味道是甜的，但它因?yàn)橛懈咚降睦w維，而且碳水化合物含量低于糧食，所以用來替代部分大米飯白饅頭，對(duì)需要控制血糖的人來說，仍然是有益無害的選擇。

相比之下，紅小豆、綠豆、各種蕓豆、干豌豆等“雜豆”食材（請(qǐng)注意，黃大豆、黑大豆等幾乎沒有淀粉，不在此列）中，細(xì)胞特別致密，淀粉粒外面還包裹著蛋白質(zhì)和細(xì)胞壁中的膳食纖維，含有一些降低消化酶活性的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，淀粉中的直鏈淀粉含量高……這些特性決定，即便富含淀粉，豆類的消化速度比糧食要慢得多，血糖反應(yīng)也非常低。所以，在主食中加入部分這些含淀粉的雜豆，無論煮飯還是煮粥，都是適宜糖尿病患者的。它們不僅血糖反應(yīng)特別低，而且飽腹感相當(dāng)強(qiáng)，所含的蛋白質(zhì)也更為豐富。雜豆+全谷的雜糧飯，或者濃雜糧粥，都是營(yíng)養(yǎng)豐富而血糖上升速度緩慢的主食。

還有些人可能會(huì)問，糖尿病人是不是吃的主食越少越好？少吃淀粉不就能控制血糖嗎？這話卻大錯(cuò)特錯(cuò)了。糖尿病人一定要注意，所謂控制碳水化合物的數(shù)量，必須在沒有明顯饑餓感的前提下，絕非每日饑餓，也不是拿豆腐和魚肉當(dāng)飯吃。五谷為養(yǎng)的話仍然沒有錯(cuò)，糖尿病人同樣需要葡萄糖這個(gè)“清潔能源”所供應(yīng)的能量，避免酮癥，也要避免危險(xiǎn)的低血糖。

所以，在制作血糖管理食譜時(shí)，每日50%-60%的能量依然需要由碳水化合物來供給，而這些碳水化合物大部分來自于全谷、雜豆和薯類，剩余部分來自半斤左右的奶類、半斤左右的水果及一斤以上的蔬菜。在控制好總量的前提下，把這些碳水化合物均勻地分配到三餐及兩次加餐中去，就能幫助維持血糖平穩(wěn)——請(qǐng)注意，是平穩(wěn)。很多糖尿病患者及家屬們，談“糖”色變，長(zhǎng)期饑餓半饑餓，甚至導(dǎo)致經(jīng)常發(fā)生低血糖狀況，是非常危險(xiǎn)的。高血糖不會(huì)馬上要人命，低血糖卻會(huì)引起大腦損害，甚至因大腦功能下降而發(fā)生意外事故，危及生命。

同時(shí)，血糖管理食譜中的各種營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，都不能低于正常人，甚至鉀、鎂、維生素B1和膳食纖維等還要加強(qiáng)供應(yīng)。因?yàn)樗鼈儗?duì)血糖控制、碳水化合物代謝十分重要。抗氧化成分也要增加供應(yīng)，這對(duì)于預(yù)防糖尿病并發(fā)癥也特別重要。所以，要優(yōu)先使用含有抗氧化保健成分和富含礦物質(zhì)的全谷雜糧和薯類作為主食，而不能天天只有白米飯，它的維生素和礦物質(zhì)含量太低了，不能支持長(zhǎng)期血糖管理目標(biāo)的營(yíng)養(yǎng)需求。

考慮到糖尿病患者和高危人群中，大部分有超重肥胖或體脂肪超標(biāo)的問題，需要通過控制飲食和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)來減肥，從而達(dá)到良好的代謝控制。因此，血糖管理食譜宜以1600-1800千卡為目標(biāo)能量，在控制好血糖反應(yīng)的同時(shí)，滿足其它營(yíng)養(yǎng)的全面供應(yīng)，并實(shí)現(xiàn)緩慢的減肥瘦身。

下面就是一個(gè)1600千卡糖尿病食譜的例子。使用者不太習(xí)慣于吃雜糧和豆類，應(yīng)當(dāng)怎樣開始呢？

以下為付費(fèi)閱讀內(nèi)容

早餐：豆腐腦1碗（市售品200g，注意少放調(diào)料，控制鹽量）；雞蛋茴香軟煎餅一塊（雞蛋半個(gè)30g，茴香菜80g，標(biāo)準(zhǔn)面粉70g，烹調(diào)油6g）；生菜沙拉（葉用萵苣120g，千島沙拉醬6g）

軟煎餅做法：茴香菜切碎，和面粉、雞蛋混合成面糊，然后在不沾平鍋上攤成餅就可以了。除了少量一點(diǎn)鹽，其他調(diào)料不用放，茴香菜本身就很香濃，而且略有咸味。

南方居民可以把茴香雞蛋軟煎餅替換成標(biāo)準(zhǔn)粉掛面70g，雞蛋半個(gè)，綠葉菜80g（如雞毛菜、草頭、豌豆尖等各種深綠色蔬菜），豆腐腦可以替換成50g南豆腐。

上午點(diǎn)：榛仁半把（10g），中等大蘋果半個(gè)（100g）

午餐：黑米大米飯半碗（黑米25g，精白米25g），蒸山藥80g，鹽水煮毛豆（帶莢毛豆80g），蔬菜炒雞絲（甜椒80g，冬筍80g，雞胸肉50g，茶籽油8g）

買不到毛豆也可以等量替換成嫩豌豆、嫩蠶豆等其他豆類，或10g花生、亞麻籽、芝麻等種籽食物。

下午點(diǎn)：大橙子半個(gè)（120g），牛奶1杯（200g）

注：牛奶和半個(gè)橙子并無相克問題，如果實(shí)在擔(dān)心，或有胃病，可以分開兩次吃。

晚餐：黑米大米飯半碗（黑米25g，精白米25g）；香菇木耳炒豆腐（北豆腐100g，水發(fā)黑木耳50g，干香菇8g水發(fā)，茶籽油4g）；白灼荷蘭豆（荷蘭豆100g，香油3g）；大番茄1個(gè)（200g，切塊生吃），也可以換成150g櫻桃番茄。

夜宵：百合蒸南瓜1碗（鮮百合1頭30g，帶皮南瓜100g），不放糖，淡甜原味。

南瓜并沒有治療糖尿病的作用，但它體積較大，富含果膠，有利于預(yù)防饑餓。

烹調(diào)用鹽：低鈉鹽（氯化鉀含量大于等于25%）。

營(yíng)養(yǎng)分析：

按照2014年修訂的輕體力活動(dòng)女性（18-49歲）和男性的能量和營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)該食譜進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。

1熱量和三大營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)量

這份食譜一天當(dāng)中的總熱量為1617千卡，蛋白質(zhì)74.6克，相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性的蛋白質(zhì)推薦供應(yīng)量（55克）的135.6%，輕體力活動(dòng)男性推薦量（65克）的114.8%。一日總脂肪55.3克，碳水化合物221.3克。這說明食譜的安全性是沒有問題的，男女均可使用。

2蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)價(jià)

食譜中動(dòng)物性蛋白質(zhì)共19.2克，占總蛋白質(zhì)的25.7%。動(dòng)物蛋白和豆類蛋白兩者總量為40.8克，優(yōu)質(zhì)蛋白比例為54.7%。蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量均令人滿意。

3營(yíng)養(yǎng)素供能比評(píng)價(jià)

該食譜中的三大營(yíng)養(yǎng)素供能比分別為：蛋白質(zhì)17.7 %，脂肪29.6%，碳水化合物52.6%。

健康人的三大營(yíng)養(yǎng)素能量比推薦范圍分別是10%-15%、20%-30%、50%-65%。控血糖和減能量的食譜為了保證蛋白質(zhì)供應(yīng)、減少脂肪和碳水化合物供應(yīng)，蛋白質(zhì)供能比略有提升，在15%~20%之間，脂肪在20%~30%之間，碳水化合物在40%~60%之間為宜。

4維生素供應(yīng)量

該食譜中含有維生素B1 1.24mg，維生素B2 1.23mg，維生素C 201mg，維生素A 1176微克視黃醇當(dāng)量。分別相當(dāng)于參考攝入標(biāo)準(zhǔn)的103.0%、102.1%、201.0%和168.0%。維生素A、B1和B2均為我國(guó)國(guó)民膳食中容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應(yīng)量充足。對(duì)男性來說，維生素B1和B2供應(yīng)量達(dá)到推薦值的89%，其他均超過100%。

5礦物質(zhì)供應(yīng)量

該食譜中含有鉀2744.6mg，鈣821mg，鎂476.2mg，鐵21.5mg，鋅11.46 mg，分別相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性參考值的137.2 %、102.6%、144.3%、179.2%和159.9 %。數(shù)據(jù)表明，該食譜的礦物質(zhì)供應(yīng)量能充分滿足女性的正常營(yíng)養(yǎng)需求，對(duì)男性來說，也均能滿足正常需求（鋅為推薦量的91%，其他均超過100%）。如果使用6g低鈉鹽來烹調(diào)，則這份食譜中的鉀含量已經(jīng)超過3600mg的PI值（為預(yù)防慢性病而推薦的高攝入量）

6膽固醇供應(yīng)量

這份食譜中的膽固醇總量為231.4mg，沒有超過每日300mg的限量。按目前的營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)證據(jù)，糖尿病人每周宜不超過4個(gè)雞蛋，故本食譜中安排了半個(gè)雞蛋的量。

7膳食纖維供應(yīng)量

據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫中不太全面的膳食纖維數(shù)據(jù)（大部分?jǐn)?shù)據(jù)只有不可溶纖維，而未給出低聚糖、果膠等可溶性纖維數(shù)值），這份食譜中供應(yīng)的膳食纖維數(shù)量至少有25.8g，達(dá)到了每日25-35g的世界衛(wèi)生組織推薦范圍。

各餐次能量、蛋白質(zhì)和碳水化合物供應(yīng)分析：

早餐（含上午點(diǎn)）能量515千卡，占一日總量的31.9%。蛋白質(zhì)20.8克，占一日總量的27.9%。碳水化合物71.4g，占一日總量的32.3%。

午餐（含下午點(diǎn)）能量584千卡，占一日總量的36.1%。蛋白質(zhì)克29.4克，占一日總量的39.4%。碳水化合物73.7g，占一日總量的33.3%。

晚餐（含夜宵）能量518千卡，占一日總量的32.0%。蛋白質(zhì)克24.4克，占一日總量的32.7%。碳水化合物76.2g，占一日總量的34.4%。

從以上數(shù)據(jù)可以看出，三餐食物攝入數(shù)量均勻，而且每一餐當(dāng)中都設(shè)了加餐，使蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量盡量均勻分布。這樣可以避免某一餐攝入的碳水化合物過多，引起血糖上升幅度過大，而另一餐因?yàn)閿z入過少，引起低血糖問題。

食物選擇和制作方法分析：

1這份食譜考慮到了在保持正常中式飲食的前提下，盡量減少烹調(diào)油的問題。油脂雖然不會(huì)造成當(dāng)時(shí)的血糖大幅度上升，卻會(huì)影響胰島素的敏感性，造成第二餐的血糖控制能力下降。因此菜肴烹調(diào)中的用油數(shù)量應(yīng)盡量減少。

2這份食譜考慮到了食物之間互相配合控制血糖反應(yīng)的問題，在食用主食的時(shí)候，配合大量的蔬菜，以及適度的富含蛋白質(zhì)食物，以便壓制餐后的血糖反應(yīng)。

3這份食譜考慮到了主食食材的餐后血糖反應(yīng)，使用了黑米（黑色的糙米，屬于全谷食物）、百合、山藥等食材來作為部分主食來源，它們的血糖反應(yīng)均低于大米，而且能夠提供更多的抗氧化成分、低聚糖和不可溶纖維成分。面粉使用的是精度較低的標(biāo)準(zhǔn)粉。

4這份食譜使用了雜糧、堅(jiān)果、豆類和豆制品、肉類、奶類、蛋類、蔬菜、水果等共計(jì)24種天然食材，多樣化程度高，而且具有較大的體積，飽腹感較好。

5這份食譜考慮到糖尿病人需要預(yù)防心腦血管并發(fā)癥、骨質(zhì)疏松等問題，提供了豐富的鉀、鎂、鈣元素，而這些正是糖尿病人膳食中容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。

6這份食譜考慮到脂肪酸比例的問題，沒有使用紅肉食材，烹調(diào)油使用茶籽油（或橄欖油）和香油，其中富含單不飽和脂肪酸。

7考慮到使用者不習(xí)慣吃雜糧，所以用黑米這種全谷類來配合白米飯，用薯類、百合等含淀粉食材替代部分主食，增加主食中膳食纖維的數(shù)量。同時(shí)，用毛豆、荷蘭豆等鮮豆和豆莢類食材來提供更充分的鉀元素和維生素B1。

8 這份食譜的吃法適合大部分地區(qū)居民的飲食習(xí)慣，還可以做食材替換。同類食材在含水量相似的前提下可以等量替換，如雜糧替雜糧，豆類替豆類，綠葉菜替綠葉菜，紅薯替山藥，等等。

食譜在男性中的應(yīng)用潛力：

這份食譜對(duì)輕體力活動(dòng)成年女性來說，各營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)都比較充足。對(duì)男性而言，其中的蛋白質(zhì)超過男性的推薦值65克，維生素A超過男性的推薦值（800微克視黃醇當(dāng)量）鋅也接近男性建議值（12.5毫克），維生素B1和B2的供應(yīng)值也在推薦值的89%左右。因此，男性可以使用這個(gè)食譜。

食譜在脂肪肝、高血脂、高血壓患者中的應(yīng)用潛力：

該食譜的食物配料和制作方法均適合脂肪肝、高血壓、高血脂患者。其中含有充足的蔬菜、豆類和雜糧。在調(diào)味時(shí)要注意盡量少放鹽和醬油，保持食物的清淡特色。

食譜在備孕女性和孕婦中的應(yīng)用潛力：

有孕期高血壓和孕期糖尿病的準(zhǔn)媽媽也可以使用這個(gè)食譜，但由于孕期的鈣和維生素推薦值上升，宜每日再補(bǔ)充含鈣200mg的鈣片2片，以及復(fù)合B族維生素1粒。備孕的高血壓和糖尿病女性可直接使用。