圖、文/越享生活館

Part1 關鍵詞：情緒、重建、樂園

第一部分、情緒方程。

一.情緒 = 生活

? ? 重力也能塑造我們的情緒。比如，情緒包袱就是重力的一種形式。隨著年齡的增長，我們不斷地累積更多情緒包袱，人也被壓得透不過氣來。

? ? 作為一個在生命中一直像跳探戈似的平衡左右腦的人，我已經知道如何運用對情緒方程的領悟，為我帶來對生活與工作的洞察力，教我提煉出人生中一些基本的真理。“情緒方程”為我們提供了一個嶄新而可視的詞匯，可使我們更好地駕馭這個不安定的年代。

? ? 當我萎靡不振時，“意義”方程賦予了我知識與信仰。它告訴我，如果我能更關注那些不相干的痛苦事件所帶來的意義，而不是痛苦本身，我的人生中可能就會少一點痛苦。

? ? 這個世界和我們的情緒息息相關，而這正是本書要討論的：你的各種情緒之間的關系，它們能如何讓你更加了解自己、人生的目標，以及你與他人的關系。

? ? 有沒有方法讓你鍛煉自己的意志，從而不再浪費那么多時間和精力在那些無用且無益的情緒和焦慮上呢？這些是我非常個人的問題，部分是因為如此，我創造了第一個關于意義的情緒方程，后來為我的同事創造了更多的方程.

? ? 如果你混合兩種原色，比如紅色和藍色，你就能得到紫色這種中間色。事實上，心理學家相信我們融合如原色般的情緒后，就能產生如間色般甚至有著微妙區別的第三層情緒。一個情緒方程就好像一張閃卡，可以放在面前去提醒自己情緒是彼此相關的，你也可以培養出自己完美的情緒配比。

? ? 我相信最好的首席執行官都是真正的“情緒領袖”，因為偉大的公司都有偉大的文化，而一種偉大文化的核心就是健康的情緒。你可能不認為自己是一個領導，但是你在日常生活中確實在領導著自己，可能還有其他人。

二.情緒：你的用戶指南

? ? 大量的研究都表明情緒具有感染性，尤其是在一個家庭或者一個組織這種培養皿性質的背景下。一個領導者的情緒狀態可以影響一個工作團隊大約50%～70%的情緒，所以一個企業領導者可以把自己看成他工作團隊的“情緒調節器”。這在你的家庭或其他經常聚在一起、有緊密聯系的人群中也同樣適用。

? ? 情緒是轉變或者推動你人生的工具。它們既不穩定，也不呆滯。就像天氣一樣，不會日日晴朗，也不會天天暴風雨。情緒來也匆匆，去也匆匆。

? ? 當一種情緒在我們身上停滯不前時，我們會發現自己處于沮喪的狀態，這經常被定義為未發泄出來的憤怒。壓抑情緒會導致情緒失控，因此學習如何把你的情緒發泄出來是你可以為自己和其他人做的最健康的一件事。思考一下這個問題：你會用外部的天氣作為轉移你內部天氣的一種手段嗎？成為一個聰明的內心天氣預報員，使我在這些年的奮斗中隨時了解自己的心理變化。另外讓我感到安慰的是，我知道在這一刻我還遭受著駭人的情緒暴風雨，在下一刻又會變得陽光明媚。

三.重建你和情緒的關系

? ? 讓一種情緒出現在你身上是健康的，而讓一種情緒控制你則是不健康的。控制情緒需要對它們有一定的觀察或監測。

? ? 這就是情緒方程成為我盟友的地方。在過去的幾年里，當我被一堆情緒壓得喘不過氣時，我會找一個安靜的地方，做幾次深呼吸，接著寫下那個時刻從我身上流過的一切身體感覺和情緒語言。然后我會看看寫下的內容，開始想清楚不同的情緒是如何結合在一起的。最終，我發現這個過程就像解一個數學方程。一點這樣的情緒，加上一些那樣的情緒，便構成了我的情緒。分解情緒、弄懂情緒并把它們歸位，這樣才能讓我免于崩潰。

? ? 情緒方程成了我的心理定位系統，使我能夠衡量困難或者是未知的地形。這幫助我有效地偵察、轉化、駕馭和引導情緒，使之變得更加理性和明確，而不是零散和混亂。憤怒可以轉變成勇氣，妒忌可以撐大胸懷。

? ? 感恩和滿足感之間的對抗在現代社會里正在上演。盡管我們有很多方法可以把感恩植入到我們的生活中，但只要我們對滿足感的需求提升了我們的欲求，我們的幸福就會轉瞬即逝；我們在抓住它之前永遠有下一個目標或體驗要去完成。這個等式讓我看清了我們大多數人都是在“追求幸福”的跑步機上。這個等式幫助很多我認識的人明白了實踐幸福和追求幸福的不同。當我的幸福感難以捉摸時，我會問自己：“現在我對哪些事情沒有表示感恩，哪些我正在追求的事情轉移了我的那份感恩之情？”

? ? 關鍵是不要聚焦在苦難上。佛陀教導有“四圣諦”，第一條就是苦難無處不在。不只是在集中營，不只是在監獄，不只是在歷史性衰退期。苦難是我們生命中的常客。一旦你停止專注于常有的苦難，反而開始集中注意力于減輕痛苦和找尋苦難經歷中的意義，那也是在樹立一個崇高的目標。如果你不再關注它，你就可以將注意力轉移到生活給予你的其他事物上。

四.人類是意義的創建者

? ? 積極心理學家相信創建意義是人類的基本需求：我們努力讓自己在世界上的存在有意義.? 我們的生活變得越復雜，我們就越要對其意義予以關注。沒有意義的世界就是絕望等于苦難的世界，最后讓自己沉溺于令人分心的事物中——電視、網絡和酒精，以此來麻醉自己、抵消痛苦。

? ? 著有《象與騎象人：幸福的假設》的喬納森·海德特認為，在生活中成長的關鍵“不是樂觀本身，而是創建意義”.

? ? 心理創傷是有傷口的。如果傷口清理干凈又包扎得好的話，它就能夠痊愈，也許連傷疤都看不見。我們都有傷痕，絕望是人類與生俱來的情緒。但是我們的健康與我們實際的創傷關系并不大，更相關的是我們醫治傷口的方法。古埃塞俄比亞人有句諺語：“掩蓋疾病的人不要期望治愈病癥。”沒處理的傷口會演變成慢性“疾病”。不過，治好傷口，你就可以繼續你的生活了。

? ? 有人說過，生活的目標是尋找有目標的生活。這同樣適用于意義：生活的意義是尋找有意義的生活。

第二部分、應對艱難時期。

一.絕望=苦難–意義

? ? 苦難經常發生在新舊思想交替之時。如果我們堅持不再適合我們的觀點，又找不到重新定位我們生活的新方式，我們就會痛苦。看看貝瑟尼·漢密爾頓——在一次鯊魚襲擊中失去一只胳膊的青少年沖浪冠軍。貝瑟尼遭受了巨大的身體傷害，大多數人都認為她再也不想下海了。但是事故發生后還不到一個月，她就回到她的沖浪板上，用一只胳膊重新沖浪，今天她繼續在比賽中獲勝。聯系你自己的使命，從支撐你的苦難經歷中尋找方法來達成你的使命。

二.發現一切可能出現的意義

? ? 從長遠看來，這種經歷是你在人生道路上與之相匹配的意外收獲。你可以寫日志，可以參加某種互助團體、宗教儀式，或是收集并展示代表你感受的圖像和實物，以此來表達自己。不過要注意，并不是用這些表達繼續沉溺于苦難中。要愿意發現一切可能出現的意義。

三.描述“嶄新的你

? ? 回顧一下你所面對的挑戰讓你成長了多少。列出5個形容詞，比如有創意、有耐心、有同情心、聰明和適應能力強，來描述經歷苦難之后的你。然后想象這個“嶄新的你”在世界上怎樣做出貢獻去幫助你成為其他人的榜樣。

? ? 這不是世界末日，但不要等到只剩幾天的時候才去體驗有意義的生活。意義在任何地方都能找到你，當你和孩子在公園時或是和同事在午餐交流時，只要你肯打開心扉（和意愿）去呈現自己。正如尼采所說，衡量我們自己的是我們如何把痛苦或苦難轉化為我們生活中的意義。

? ? 這個數學等式非常清楚：你的期望越高，潛在的失望也會越高。按照這個等式，你有兩種方式可以減少自己潛在的失望。要么你降低自己的期望，要么你改變現實，至少是你的現實感。

? ? 一些研究人員相信，“失望效應”是讓那些期望過高的人沒有作好準備或者有所緩沖來面對失望，因此當他們經歷失望時會不知道怎么應對。那些能預測生活中最糟糕一面的人知道，提高期望值會帶來潛在的失望，因此他們會降低自己的期望。

? ? 另一種應對機制是稀釋現實的重要性。有些時候你必須問自己，這個結果對你來說究竟有多重要。失望有時候只是像被蚊子叮過一樣，20分鐘后就可以忘記了。另一方面，當你在奧運會100米蛙泳比賽中因為0.01秒的差距而屈居第二名時，就可能像被蜜蜂蜇了一樣。你的期望是第一名，現實卻是第二名，而且當時你沒有時間去降低你的期望。亞軍有那么差嗎？你越是朝著一個目標努力，就越是會覺得你理應得到它，但是如果你能修正對結果的看法，就可能從中獲得寶貴的價值。這些時候，你的朋友與家人能夠幫助你看清你當下的處境和身邊發生的事情。

? ? 亞伯拉罕·林肯7歲時，他和家人被趕出了他們的住所，他不得不開始干活來幫助父母維持家計。他9歲時，母親去世。還是孩子的時候，他的頭部被馬踢過，有一次還差一點溺死。縱觀他的一生，兩次患上瘧疾，還得過梅毒和天花。

? ? 21歲時，經商失敗。23歲時，因競選州議員而失去工作，還被法學院拒收。同年，他借錢開始經營另一個生意，但一年后便破產。26歲時，他訂婚后準備結婚，但他的未婚妻卻過世了。不久，他唯一的姐姐又死于難產。林肯一下子跌到了情緒的低谷，臥床6個月不起。28歲，他競選州議會議長失敗；33歲，競選眾議院議員失敗；39歲，再次競選眾議院議員，再次失敗；45歲，競選參議院議員失敗；47歲，競選黨內副總統提名失敗；49歲，再次競選參議院議員，再次失利。盡管遭受了所有這些打擊，但林肯卻在51歲時當選為美國第16任總統。

? ? 這一生中，林肯寫過一些傷感的長詩，其中一篇提到了自殺。與他同時代的人以及大部分歷史學家都說他是一個憂郁的人，有些人還認為他飽受沮喪的折磨。他的著作也在表達痛苦、疑惑，還有一點點自卑。但正是這些品質和他自身的抑郁成了他日后成功的基石。林肯曾經寫道：“我對于失望太習以為常了，所以不會懊惱。

? ? 林肯似乎把失望當作了自己勤奮和自律的教訓。他的事跡被稱為整合而不是轉變。他的一切偉大作為并不是因為消除令他抑郁的難題而得來的，反而是這些難題驅動他去做一番偉大的事業。他的適應能力和彈性展示了失望能賦予一個中年人多么堅強的毅力。

? ? 20世紀90年代中期，心理學家在美國人和德國人中間進行了一次有關人類發生情緒頻率和強度的詳盡調查。在包括內疚、孤獨、尷尬和傷心等13種不適的情緒中，失望是調查反饋中遙遙領先的、強度最高的情緒。就頻率來說，失望緊跟在焦慮和憤怒后面位列第三。也有研究顯示，到了中年時期，如果我們現實中所達到的不及我們所期望得到的，失望是最容易出現的情緒。

? ? 和其他人相比，林肯可能是以高度建設性和比其他人更積極的方式度過了他的中年危機，因為他已能適應希望落空的動蕩和黑暗。

? ? 奧運選手拿到一枚銀牌比拿到一枚銅牌要更不開心。為什么呢？因為很多銀牌獲得者都期望得到一枚金牌（往上和他們差一點就可以獲得金牌的選手相比），而很多銅牌獲得者原本不太確定能獲得獎牌（往下和那些空手而歸的選手相比），這個例子再次證明期望直接影響幸福感。

? ? 我相信解析這個方程的秘訣是，要認識到我們并不一定要抑制我們的期望，而是要抑制讓我們在事與愿違時感到極度失望的“理所應得”的態度。當我們愿意做出調整來接受事實時，當我們停止對生活應該怎樣的妄想時，改變就會發生。

? ? 問問你自己：“我是感到挫折，還是失望？”我知道當我得不到自己想要的東西時，我會在進入到失望的大陸前，先在挫折的小島上再待些時間。從自己是否對結果仍能產生影響的感覺，你就能區別這兩種情緒的不同。如果你感到受挫折，那就把這個能量轉變為你需要的決心。挫折可以作為帶來更好結果的短暫橋梁。那也許意味著在學年論文沒能取得好成績后，加緊準備期末考。別太早墜入失望的心境。但是如果結局已定，你仍感到挫折，那就要把炙熱的情緒轉換為失望，因為那種情緒很快會消失。如果你正經歷失望，那就趕快撫慰自己的傷口，繼續前進吧。一定要記住：一個情緒的價值與它要達到的目標有關。挫折推動你前進，失望卻使你退卻。

? ? 問問自己：“在我一生中，這個失望的結局到底有多重要，我又能從中學習到什么？”有時，失望像是扔向你的一塊巨大、沉重又讓人難受的毛毯。記住我們在第2章學習的：情緒是瞬時的。你要自己決定要不要調配那杯自己喝的苦酒。亞伯拉罕·林肯一生經歷過各種形式的失望打擊，其中許多影響了他的生活和事業，但是他從這些經歷中吸取經驗教訓，這些經歷又幫助他成為一個優秀的政治家和善于體恤他人的人。

? ? 最后我們還能從史蒂芬·霍金關于期望的評論中有所啟發。這是他被診斷出患有肌萎縮側索硬化癥時提到的：“當我21歲時，我的期望值跌為零。因此以后的每一件事對于我都是獎勵。”你怎樣才能擁有這樣的思想轉變，讓你的杯子不再是半空或者半滿了呢？能夠擁有一個杯子就已經令人高興了，對不對。

第三部分、重建美好。

一.遺憾=失望+責任感

? ? 遺憾是失望的姐姐，她有期望和向往。這是一種更加成熟的情緒，表達對因不幸的個人選擇而導致的結果不滿。說得極端一點，遺憾就是責任感的放大，我們選擇痛苦地沉溺于遺憾，只是因為我們習慣了自責。

? ? 悔恨=遺憾+愧疚，悔恨可能比遺憾更刺人心痛，但是遺憾比失望更深一層，因為如果你當時“可以、應該、可能”選擇另一條岔路，你現在就不會有這般難過的情緒了。“如果”和“當初”堪稱英語中最傷感的兩個詞，它們很簡潔地歸納出遺憾帶來的苦惱。這種情緒會引發一連串的反應，但是遺憾并不全是負面的。它可以促成我們采取行動去更正錯誤，并且從中汲取教訓使我們將來受益。

? ? 我們的選擇越多，感到遺憾的可能性就越大。選擇果醬看似平常，但事實是任何一種選擇都有可能讓你感到遺憾，因為那是你自己作的決定，很難把責任推卸掉。

? ? 典型的美國中產階級家庭會選擇在鬧市的繁華區域找一份工作，因為工作的薪水較有吸引力，然而為了住更寬敞的房子和讓孩子接受更完

? ? 善的教育，他們會居住在郊區心理學家丹尼爾·卡尼曼的研究表明，上下班交通是普通人一天中最不愉快的經歷。每天多花20分鐘在交通上，這對個人幸福感的危害相當于失去工作的痛苦的兩成。

? ? 當我們已經做出某種決定后，我們傾向于采取逃避的鴕鳥政策來控制我們的“避免遺憾”。這也許可以說明為什么你的舊情人在你選擇了和他人結婚之后，就不愿再和你聯系。

? ? 研究者進一步猜想，那些“令人遺憾的行動”是封閉式的：你做了，遺憾一段時間，然后繼續前行。然而，“未能付諸實施的行動”卻是開放性的。“如果當初”的陰云不斷在你的腦中縈繞，這種想法無法抹除，而且很可能牽扯出更多關于如果當初做了那件事、現在就會變成另一番情景的臆想。所以，就像馬克·吐溫說的那樣，因為我們深受“令人遺憾的行動”所帶來的短期刺痛所影響，所以更傾向于不采取行動，卻沒有考慮到此舉帶來的長期折磨。及時抓住當下是解決這個問題的一劑良藥。

第四部分、定義你是誰。

一.正直=真實×無形×可靠

? ? 一個人的正直可以是另一個人眼中的牛脾氣。著名小說家、學者和基督教神學家C·S·劉易斯寫道：“正直就是就算沒有人在注意你，你也能做正當的事。”正直不需要觀眾。可靠包括兼容性、忠誠，還有言行一致。無論你面臨什么樣的情況，正直都能夠跟你的價值觀進行可靠的結合。如果你看到了一個人的正直，那么他很有可能在踐行你所欽佩的生活和做人的方式。如果這三個品質缺少了任何一個，正直缺口就會再現。這種情況通常出現在你處于一個陌生的環境中，你無法像平時一樣很好地表現出你的正直時。由于某種原因，在與人交流中，你無法表現得像平常那樣坦誠或開放（缺乏真實性），或者你是在用一種太注重自我形象或自私的方式與人溝通（缺乏無形）。抑或當你的意圖（無形的）讓人覺得是真實而純潔的，但是你卻無法正確地“履行承諾”（缺乏可靠性）。

? ? 女人自殺的概率只有男人的1/2，但她們哭泣的次數則是男人的5倍。壓抑情緒會增加心血管的壓力，產生焦慮感，殺死腦細胞和損害記憶。我在我自己的生活中發現，越是壓抑自己悲傷的情緒，就越難擁有其他積極的情緒。所以不管你是否喜歡美國前白宮發言人約翰·博納，他常常在公眾面前落淚這一實情也許對所有男人來說是一個好榜樣。

第五部分、找到滿足。

一.幸福=想要擁有的/擁有想要的

? ? 如果說有誰有權利去抱怨生活的苦澀和無情，那個人一定是海倫·凱勒。但她卻對此表示感恩，因為正是這些缺陷讓她找到了她的使命。對于幸福的本質，她是一個較有深度的評論員。“很多人對真正的幸福的認識有偏差。幸福不能從自我滿足，而要通過為崇高的使命服務而獲得。”她還寫道，“當一扇幸福之門關上時，另一扇就會打開；但是我們常常眷戀著那道關上了的門，而沒有看到另一扇門已經為我們敞開

? ? 肉體和精神上的挫折可以在你生活中引導你去開啟另一扇門，或讓你更加珍惜生活。我有一個朋友，他曾經暫時性地失去了嗅覺，這讓他更加珍惜他自己所擁有的其他感官和他的健康。無論是在打籃球時弄傷了手，還是在環球旅行之后感染了腸道寄生蟲，我發現這些最大的健康挑戰其實是在警告我，讓我時時注意，以使我的人生更加圓滿和幸福。

? ? 我認為對“幸福”的最佳描述出自海曼·薩哈特牧師1954年的著作《真正的生活歡樂》，書中提出了如下智慧：“幸福不是擁有你想要的，而是想要你已經擁有的。”他的靈感可能來自猶太教經典《塔木德》中的“知足者常富”，或許他是改寫了蘇格拉底的話“不滿足于現狀的人，對將來也一樣不會滿足”。

? ? 最后，遇到困難的時候，我們要學會面對現實，但是不能被恐懼所吞噬。遲疑的時候，專心想一下那些帶給你幸福的事情，這樣一來，就更可能把恐懼轉化成愛。當我身處黑暗和恐懼之中時，我總是這樣問自己：“在這么多事務中，愛在哪里？”當你身處困境時，這是一個很古怪的問題，但是一定要記住，愛是可以幫你擺脫阻撓你成長與進步的那床厚毯。

? ? 當我們逐漸擺脫過去的恐懼陰影，不再感到空虛，而是處于一種充滿愛的狀態時，我們傾向于改變過去的那些習慣，去選擇愛而不是恐懼。愛就像一種電流，我們可以選擇關閉或者打開，這一切只是基于我們是否愿意生活在黑暗的恐懼之中。只要我們生活在愛中，喜悅的情緒就會緩緩流入。

? ? 讓我們把這個發現運用到我們的實際工作中。在一個以恐懼為基礎的工作環境中，每當你因焦慮或沮喪而苦惱時，一個健康的做法就是去找至少3個積極因素與之抗衡。這包括與老板一起進午餐、兩個小時安靜地去做喜歡的項目，或者閱讀一些顧客積極性反饋，讓你對自己和團隊的方向更有信心。這些聽起來似乎十分簡單，但是根據凱爾特納的研究，至少80%的人的積極性因素沒有達到消極性因素的3倍。即使如此，設定這樣一個目標也會起些作用。

? ? 我最喜歡的一則古代寓言故事是關于情緒與自我意識的。這個故事說人類是由4個部分組成的：一輛馬車、幾匹馬、一個馬車夫以及一個坐在車內的主人。馬車代表身體，它能夠帶你去經歷人生。馬匹代表著你的情緒和激情，如果不能好好駕馭，它們會用力把你拉往不同的方向。馬車夫代表自我意識，當主人打盹時，就由馬車夫來決定前進的方向。主人代表著真正的自我、更高的自我，在睡醒之前，他在旅途中沒有任何意義。一旦主人醒來，他的角色就是命令馬車夫，告訴他要前往哪兒以及應該專注于什么。