事件+反應=結果

試想下你在路上走著，忽然有個人過來罵你，你會有什么反應？想想你的心情是憤怒，疑惑還是其他？因為不同的情緒會讓我們做出不同的反應。

但是很多人不會分辨發生在他們身上的事情和他們對此的反應。事件或形勢并不掌控情緒，是我們的情緒造成了我們的反應。刺激和反應之間存在著空間，在這一空間里是我們選擇反應的力量。我們的反應體現了我們的成長和自由。

你有權選擇你的反應方式。你是你所作決定的產物，而不是環境的產物。--維克托?弗蘭克

控制情緒需要對它們有一定的觀察或監測。能夠幫助我們有效地偵察、轉化、駕馭和引導情緒，變得更加理性和明確，而不是零散和混亂。

基本情緒

大多數學者同意基本的人類情緒有4～10種，獲得最廣泛認同的情緒有恐懼、生氣、傷心、厭惡、驚喜和高興。

心理學家羅伯特?普拉切克創造了一個情緒圈，指出了8種最主要的情緒，包括高興、期望、憤怒、厭惡、悲傷、驚訝、恐懼和信任。在這8種基本情緒的周圍，又有很多不同的變化。

1 艱難時期的情緒

1.1 [焦慮=不確定性*無力感]

這是個讓人焦慮的年代，房子、愛情、友情、職業發展……不論是出于什么原因，大多數焦慮的潛在因素來自我們對還未發生的事情或經歷的期望。

我們傾向于高估一個察覺到的危險，而低估我們處理將來事情的能力。焦慮是預期性的。我們對未知事物的畏懼和我們覺得無法控制逼近的毀滅加劇了焦慮感。

首先要知道，當我們憧憬未來、幻想最糟糕的結果時，我們實質上是在“歡迎”焦慮。

[焦慮=不確定性*無力感]這個方程中存在兩個變量：我們不知道的（不確定性）和我們不能控制的（無力感）。二者是相互影響的：你感覺越不確定，你就會感覺越無力。因為感覺無力會使人精神衰弱。如果你能改變其中一個變量，減小到接近零，就可以明顯降低焦慮。

一般般來說，少一點焦慮不只是會讓我們感覺好一點，還會讓我們更好地對待生活。對某件事情十分確定卻感到無力去改變它時，我們會感覺很不自在。另外一種極端，當我們逆來順受時，通常也不會感到焦慮。同樣，感覺不確定卻充滿力量，意味著你對任何迎面而來的事情的應對能力感到舒適，那也意味著焦慮消除了。

1.2 [失望=期望-現實]

目前生活中有哪些事情是事與愿違的？失望是承認事情已經過去，所以常伴隨著泄氣或挫敗感。

研究顯示，到了中年時期，如果我們現實中所達到的不及我們所期望得到的，失望是最容易出現的情緒。

從每天早上起床，我們心中就懷揣各種期望。

[失望=期望-現實]，這個數學等式非常清楚：期望越高，潛在的失望也會越高。有兩種方式可以減少自己潛在的失望

• 要么降低期望
• 要么改變現實，至少是我們自己的現實感。

現實是我們所造就的，所以它可以是這個方程里決定性的變量。

我們在控制自己的期望上多下功夫，要比做任何其他事情更能影響我們生活的品質。

人們對已經發生的事情的現實感受是根據“三個差距”來建立對于滿足感的感知水平：你擁有的和你想要的之間的差距、你擁有的和你認為其他人擁有的之間的差距，以及你現在擁有的和你曾經擁有的最好經歷的之間的差距。以及第四個：你擁有的和你覺得你應得的之間的差距。

但是，并不一定要抑制我們的期望，而是要抑制讓我們在事與愿違時感到極度失望的“理所應得”的態度。學會放低自己的期望，但又繼續去追求自己的抱負、夢想和目標。

“失望效應”是讓那些期望過高的人沒有作好準備或者有所緩沖來面對失望，因此當他們經歷失望時會不知道怎么應對。那些能預測生活中最糟糕一面的人知道，提高期望值會帶來潛在的失望，因此他們會降低自己的期望。另外有些人則認為，因為擔心會失望而躲避從而棄絕多姿多彩的生活并不健康。

1.3 [遺憾=失望+責任感]

遺憾有期望和向往，這是一種更加成熟的情緒，表達對因不幸的個人選擇而導致的結果不滿。失望與遺憾的主要區別就在于的責任感。

《選擇的悖論》作者巴里?施瓦茨概況了兩種類型的遺憾：

• 可預期的遺憾
• 做出決定后的遺憾

我們最常遇到的情況是后一種，即在做出某種決定后感到遺憾。但是可預期的遺憾的情況會更加棘手，因為它產生的影響較久，而且更早開始困擾我們。施瓦茨認為“這兩種遺憾都會增加做出決定時的情緒風險”?？深A期的遺憾會讓我們難以下決定，而下決定后的遺憾則會讓我們很難面對之后的境況。

任何一個有責任感的人都會有感到遺憾的時刻，當我們對自己的行動的遺憾多于選擇的時候，遺憾就會演變成悔恨。

[悔恨=遺憾+愧疚],遺憾比失望更深一層，悔恨比遺憾更刺人心痛。因為如果我們當時“可以、應該、可能”選擇另一條岔路，我們現在就不會有這般難過的情緒了。

“如果”和“當初”堪稱最傷感的兩個詞，它們很簡潔地歸納出遺憾帶來的苦惱。遺憾不只是因我們的實際行動而產生，它同樣可以因我們想要做卻沒達成的事而產生。遺憾與許多其他情緒的不同之處在于它缺少及時性，它總是來自動作完成后的反省或后知后覺。

1.4 [絕望=苦難-意義]

首先看下這個方程：[苦難=痛苦×抗拒]。痛苦是相對比較客觀和肉體上的，而“苦難是對發生的事情的心理抗拒?？咕苁且环N自愿的行動，可以增加苦難，也可以消除苦難，取決于自己的選擇。根據這個方程，苦難也可以視為自愿的。因為如果把抗拒降到零，苦難就會同樣消失。

事情本身并不能造成苦難，抗拒才會形成苦難。當你有心理抗拒時，壓力就產生了。--丹?米爾曼

關鍵是不要聚焦在苦難上。佛陀教導有“四圣諦”，第一條就是苦難無處不在。

有人說，生活的意義是尋找有意義的生活?？嚯y經常發生在新舊思想交替之時。如果我們堅持不再適合我們的觀點，又找不到重新定位我們生活的新方式，我們就會痛苦。

• 從讓我們痛苦的根源去尋找可能的假設，并問自己它們是否依然有效。
• 找到一種表達自己的方式。例如，發泄釋放情緒。

2 找到滿足

2.1[幸福=想要擁有的/擁有想要的]

《三雙鞋》作者指出，大部分的幸福可以分為三大類：快樂、激情和使命?？雌饋砗猛嬗腥さ呐蓪ε苫驌u滾歌星扮相，充滿了放縱的樂趣，但這是短暫的?？鞓烦３Ｊ且蛲饨绲拇碳?，因此人們不斷尋求更強烈的快感。

海曼?薩哈特牧師在《真正的生活歡樂》中提出：“幸福不是擁有你想要的，而是想要你已經擁有的”。

“不滿足于現狀的人，對將來也一樣不會滿足”--蘇格拉底

[幸福=想要擁有的/擁有想要的]，提升幸福感的方法是增大被除數和減小除數。

成功和幸福經常被混為一談，但是成功是策略上的最大化和最優化，而幸福則傾向于對現狀的知足與感恩。調查表明，那些“策略上的最大化者”（受成功激勵的人）的幸福感遠遠不及那些“知足者”。幸福的人更關注“舒適的生活”而不是“更好的生活”。

幸福要如何實踐呢？第一步就是弄清楚自己到底想要什么。第二步，幸福也是需要練習的。經常表達感激之情，對未來的憧憬保持樂觀態度，盡情享受生活里觸手可及的幸福時光，堅定生活目標，鞏固人際關系并作為你維系生命不可或缺的氧氣。

和幸福的人一起體味幸福。如果你朋友是幸福的，那你也幸福的可能性會增加15%，而每一個較遠的關系只會降低5%的影響。

2.2 [喜悅=愛-恐懼]

幸?？梢宰屛覀兾⑿Γ窍矏偢褚环N“帶動全身”的情緒，它有自發性和持久性的特征。幸福是表面的，喜悅是深刻的，幸福是凝滯的，喜悅是流動的，喜悅似乎是從我們內心深處涌現出來的。

情緒是驅使我們生活前進的力量來源，愛或恐懼是驅動的力量。在任何時刻我們都有兩種選擇：奮力進取或者全身而退。

當我們的情緒高漲時，不管是出于愛還是恐懼，我們都會對當時的情況產生疑惑。我們的神經系統導致了生理反應，比如心跳加快、腎上腺素分泌增多、意識清晰、突然冒汗，甚至感到惡心，之后以愛的方式表白，盡管我們可能真的是處于恐懼的狀態?？赡苣且簿褪俏覀儔嬋霅酆拥脑?。

2.3 [活力=積極的頻率/消極的頻率]

積極情緒能夠對進入某種期望的狀態產生深遠的影響。比如，喜悅能引起游戲與創新的想法，興趣或好奇心能引起探索與學習的想法，而平靜讓人們享受現實的處境并融入一個對自己與世界的新視野。積極情緒讓我們更強烈地感覺到成功的可能性，并讓我們深入挖掘自己的才能或者特質。
研究顯示，當我們生活中的積極情緒或其影響力是消極情緒或其影響力的3倍時，就會產生多米諾骨牌效應，好的東西不斷衍生出更好的東西。而比起積極因素的重建作用，消極因素對于人的心理具有更大的破壞性作用。

雖然積極的思考可能帶來積極的情緒，但情況并不總是如此。實際上，建立在不切實際的期望上的積極思考會帶來更糟的結果。期望越大，相應的失望也可能越大。

想要過豐富的人生需要付出實際的行動、不斷練習以及創造長遠收益的條件，而不是簡單地相信通過思考就能把你轉化成積極向上的人。

3 管理自己的情緒

一則關于情緒與自我意識的古代寓言故事：人類是由4個部分組成的：一輛馬車、幾匹馬、一個馬車夫以及一個坐在車內的主人。馬車代表身體，它能夠帶你去經歷人生。馬匹代表著你的情緒和激情，如果不能好好駕馭，它們會用力把你拉往不同的方向。馬車夫代表自我意識，當主人打盹時，就由馬車夫來決定前進的方向。主人代表著真正的自我、更高的自我，在睡醒之前，他在旅途中沒有任何意義。一旦主人醒來，他的角色就是命令馬車夫，告訴他要前往哪兒以及應該專注于什么。

在自己的生命中，誰會是那個馴服以及指引那些充滿活力、情緒高昂的馬匹的人呢？是外面那個永不停歇的馬車夫（自我），還是那個不斷進化、被神圣感激勵著的那一部分——在馬車上打盹的主人（真我）呢？