跑馬拉松？開什么玩笑？No way！在我沒有進入跑魔群之前，想都沒曾想過，有一天，我也能會站在馬拉松的賽場上，完成一場超過42K的全程馬拉松比賽。
古語有云：“只要功夫深，鐵棒磨成針”。如今這句話對于我而言，有著更深刻的體會。當你全心全意為了一個目標，付出百分的努力，當這個目標達成時的那份喜悅，是無與倫比的。上周日大雨中沖刺堪培拉馬拉松（堪馬）終點線的情景，至今還歷歷在目。雖然目前本人還是半殘疾狀態，左腳的舊傷還在隱隱作痛，雖然這一周都暫時無法跑步，但是4小時11分38秒的首馬官方完賽成績，足足夠我開心和驕傲好一段時間了。嘿嘿
2017年4月9日，我終于如愿以償的順利完成了本人人生中第一個全程馬拉松，并且取得了雙PB（半馬和全馬完成時間都是Personal Best）的成績。這個成績讓人欣喜，但卻來之不易。雖然賽前進行了為期近5個月的系統訓練，對本次全馬心中有數，真正跑下這個全馬仍然不輕松。寫下這個帖子的目的，一方面是完成政治任務（去年9月完成悉尼半程馬拉松后就答應群領導,等我有朝一日完成全馬一定寫一篇文章和大家分享經驗和心得），另一方面，也希望本人的跑步經驗給準備跑馬的新人做個參考，多多少少帶給大家一點幫助和借鑒。
? 堪馬比賽當日紀實
由于超馬的出發時間是6點鐘，我們一行人5:30分就抵達起跑點了。提前抵達賽場是很有必要的，有充足的時間進行開跑前的準備、上洗手間、賽前拉伸和拍照。堪培拉在下雨，早晚的氣溫比較低，為了防止失溫，我穿上了薄薄的羽絨服，還穿了一件一次性雨衣。方便走路，也不用提前淋雨著涼。6點超馬的隊伍出發后，我吃了比賽當天第一條能量膠，然后涂抹防曬霜，做準備活動。此時，跑魔群參加全馬的另一個隊員Carlie美女也達到起跑點，我們一起在出發門前合影留念。完成這些后，發現離我們全馬的出發時間6:25分只有2分鐘了，這時突然有點想上洗手間。Carlie說她也想去，但我擔心去洗手間來不及，所以就沒去（這點大家要吸取教訓，要早一點去一下洗手間，如果跑步過程中再去，不僅跑步完成時間會受影響，也會打亂正常的跑步節奏，運動手表和手機APP也需要暫停重新計算導致數據不夠精確。跑步節奏？是的，沒錯。每一個跑長距離的runner，都有自己的跑步節奏和舒適配速。找到這個節奏，并遵循這個節奏，是非常重要的。在接下來的段落中我會分享這個內容）。
我選了一個合適的位置，還沒來得及整理裝備，隊伍就起跑了。這時我匆匆忙忙打開運動手表和手機上的悅跑圈軟件（因為當天還要跑個線上的漢馬，所以就把手機也帶上了），但是由于低溫，差不多用了一分鐘才把軟件打開。接著就按照運動手表上的配速指導跑步了。這個時候，千萬不能急，要知道后面還有42K，必須要科學分配體力，不要受周圍的人速度的影響，一味向前沖。跑了2、3K，就看到第一個水站，這個時候我沒有停下來，繼續跑。我不是很習慣在長距離跑步中過早喝水，在平時的訓練中，我一般也是7K以后才會喝水（關于喝水：其實什么時候喝水，喝多少水，都是因人而異的。有點的跑半馬全程中途都不喝水，也有的人剛開始2、3K就開始補水。但是無論啥時喝水，都切記不要喝的太急。本人總結的喝水的方法是：一小口一小口喝水，每口水最好在口腔里停留一會兒，一方面將水溫變熱利于吸收，另一方面也不會太刺激腸胃，避免之后腹痛）。跑了幾K，突然看到對面的Carlie在向我打招呼，緊接著看到她后面的配速兔子，上面寫著5：00.天哪！我的第一反應是Carlie跑到我前面去了。平時配速7左右比我跑得慢一些的Carlie，怎么跑那么快？！我需要加速跑嗎？理智告訴我，不能加速，后面的路程還長著呢！必須嚴格按照自己的配速來。我又跑了一會兒，直到追上來了前面的另外一個兔子，看到上面的數字寫的4：15，這時我才反應過來，原來上面寫的是完賽時間，并不是配速。哈哈！我按照自己的配速跑，竟然不小心就跑到了完賽時間415的配速兔子的前面，這意味著我的平均配速維持在6.0，而不是預計的615，心里一陣竊喜。賽前目標是保5小時完賽，爭取沖進4小時30分鐘，現在趕上了4小時15分鐘的兔子。哈哈哈！接下來就有目標了，千萬不能讓這個兔子追上我。嘿嘿
9K多后，看到前方有水站，于是我撕開了第2條能量膠，短暫停留，快速吃完能量膠，再喝了一些水，然后繼續上路了。看看表，耽誤了差不多1分鐘時間。接下來是18K左右的時候，吃了第3條能量膠+1顆鹽丸。持續按照勻速跑，一切正常，就快跑到一半的距離了，堅持。跑到21K繞圈的時候，看到了對面是超馬的Mike哥，天哪，他早我25分鐘出發，比我多跑8K（本次堪馬，超馬比全馬多8K，都在前21K處，后面21K的路線一樣），此時離我大概1K左右的距離，已經快趕上我了，好快啊！我給他打了招呼，又繼續前行了。接著又看到了Sheehan,然后第2次看到了Carlie,之后就再也沒有在途中看到其他跑魔隊友了。姐接下來準備開啟更加輕松的倒計時完賽模式，后半程發力咯！（個人心得：本人屬于耐力型選手，只要前半程狀態好，不太累的話，后半程一般會更快，更輕松）。
然而，后半程并沒有預計的輕松，雨越下越大，盡管戴了帽子，但頭發已經全部濕掉沾到一起，衣服也浸透，鞋子里面全是水（這其實也不算什么，在備戰馬拉松的訓練中，我已經有好多次雨戰的經驗），25K左右補給了第4條能量膠（此時我意識到了之前停下來吃能量膠再喝水的話太浪費時間，改進成可以邊跑邊吃能量膠，只是到了水站停下來喝幾口水），繼續上路。雖然賽前看了路線坡度圖，但是接下來28K~35K之間的連續幾個大坡，真是對體力和毅力的超級大挑戰。由于我之前有進行跑坡訓練（每周四，臘肉哥Ryan領跑的Eastwood跑坡），所以我還是全程堅持跑下來了，沒有跑跑停停影響完賽時間，即使是最陡的坡，我也把配速控制在了6以內。這一段連續的上坡，超越了很多人，包括很多高個子的外國猛男，哈哈哈（關于跑坡：給首次參賽體力不是很充沛的選手，建議遇到陡坡時停下來快走，可以節省一些體力，確保完成后面的距離，下坡時控制速度不要跑太快，減弱太快對膝蓋造成的高強度沖擊力）！這期間補給了1條能量膠，一直到39K左右的時候，吃了第6條能量膠。
最后幾K非常順利，一想到即將完賽，心里充滿了喜悅。同時也給自己加油鼓勁，不要急，千萬不要急，保持速度，不要被415的兔子追上。等到最后1K，開始終點前的緩慢提速，最后500米，100米，一直到沖過終點線！Yes! I do it! 趕緊停表，結束悅跑圈跑步任務。4小時12分6秒，（官方成績4小時11分38秒）好開心啊！接著看到本次堪馬最得力的后援Jessie童鞋在向我招手，得意得在終點線拍照留影。淡定的告訴她，我先去找找完賽T恤（悉尼馬拉松完成全馬的選手，每個人都有一件馬拉松完賽T恤，非常漂亮），結果冒雨走了會場2圈都沒有找到，后來得知本次堪馬沒有完賽T恤，就連付費的昂貴的紀念T恤都已賣完，有點失望。發跑步數據到群里打卡，通知大家不用再去找T恤了。此時的我已經被淋成了落湯雞，在終點處拿了2條香蕉后就躲到了做拉伸的帳篷里。雞絲童鞋及時送來了我的外套，然后就去接應其他跑友了。我在帳篷里開始做跑后拉伸，滾滾筒，等著后面的隊友們完賽。后面大家陸續完賽，一起照相留影，回到酒店趕緊洗個熱水澡，避免感冒著涼。
? 跑馬初衷
說實話，當初進跑魔群，也是因為Michael (龍哥)的介紹。他偶然得知我喜歡跑步，就說他有一個微信群，里面的朋友都是喜歡跑步的，每周大家會相約一起跑步，問我要不要加入？我說好啊！多認識一些喜歡跑步的朋友也是好的。于是就這樣進入了魔群，開始了我的馬拉松之旅。進入魔群不到半年，我就完成了半程馬拉松，幾個月后，又完成了全程馬拉松。Canberra Marathon是我的第一個馬拉松，不知道我今后還會參加多少個馬拉松賽事，但是跑步對于我，已經不僅僅是一個愛好，更成為了我的信仰。生命不息，跑步不止。
? 跑馬準備
1、 制定一份科學的訓練計劃
如果你只是把跑步當成興趣愛好，那么可以根據自身的身體情況、心情以及喜好，想跑多少跑多少。當時如果你的目標是一場馬拉松比賽，那么就必須嚴肅認真的對待。一份科學的跑步訓練計劃，不僅能使你如愿以償達成目標完成比賽，也能使你的身體適應跑步強度，降低受傷風險。每個人的身體狀況不同，訓練時間長短和周期頻率也是不一樣的。對于首次半程馬拉松的跑者，準備時間一般是1~3個月，首次全馬的備戰時間，這是3~5個月，甚至更久。很多地方都可以制定馬拉松訓練計劃，例如：悅跑圈 app和Asics app. 訓練計劃做出來了，接下來就是要嚴格執行了。這里說的嚴格，不是說一成不變，從我本人的訓練經驗來看，還是可以稍作調整的。例如，一周4次的訓練，原本是一三五六，由于周一和周三有課，我調整到了二四六日四天進行訓練。至于訓練的時間，我沒有固定。有的時候是早晨，有的時候是中午，有時是下午，有時甚至是深夜（夜跑不推薦，特別是女生，切記不要獨自夜跑，必須有朋友陪同，確保安全）。
2、 關于運動裝備
是不是一定要專業的運動裝備呢？答案不是絕對的。
1. 跑鞋
一雙長跑鞋是必須的嗎？但在各地的馬拉松賽事上，也不缺穿著拖鞋跑步的跑者。但是一般來講，一雙適合自己腳型（正常、扁平足弓、高足弓）和跑姿（中立，外翻，內旋）的跑鞋，可以減少運動損傷，讓你跑得更加輕松持久。之前看過一篇文章，根據統計數據，44%的跑步傷病，都是因為選錯了跑鞋。一雙合適的跑鞋對于跑者來說，真的非常重要，尤其是長距離馬拉松比賽。
什么？跑鞋也有分類嗎？是的。之前斷斷續續跑了2、3年我都不知道。直到一年前加入了跑魔群，才聽有經驗的跑友那里知道原來跑鞋還有那么多的門類。 怎樣選擇一雙適合自己的跑鞋？網上可以收到各類的文章，這里就不一一詳說了。建議大家在實際購買前，可以去Asics, New Balance (NB)等運動品牌的專賣店去測試自己的跑姿，店員會給你推薦合適你的跑鞋型號（Sydney Town hall station那家Asics 有專門的設備可以測試，還會有一些身體指標數據（例如：BMI、 新陳代謝年齡等，這里不是廣告）。
2. 運動手表
一塊專業的運動手表，對應跑馬的選手也是推薦使用的。手表不僅可以顯示配速和距離，還可監控及時心率。避免在馬拉松比賽中出現心率太高而引發不可預見的危險。一塊專業的也動手表，在平時的訓練中，無論是配速訓練，Interval 訓練還是低心率訓練，都可以起到及時的指導和記錄作用。跑魔群中大家用得最多的手表品牌是佳明（Garmin）和TOMTOM，我自己用的也是Garmin,感覺挺方便的。其他還有很多的品牌，例如松拓手表可以和悅跑圈無縫連接，數據可以直接同步導入，但我沒有用過，所以不方便評論。網上也可以搜索到很多關于如何挑選合適的運動手表的文章。
3. 衣著及附件
衣著方面，跑步速干衣，緊身褲，壓縮襪，運動眼鏡，這些也都是因人而異的。一個合適的跑步腰包，在馬拉松比賽中可以裝能量膠、紙巾等雜物。大家根據自己的喜好選擇適合自己的就是了。
3、 飲食準備
馬拉松比賽需要消耗很多的體能，為了達到最佳的比賽狀態，飲食方面在賽前幾周就要開始做準備了，碳水化合物和蛋白質的補充是必須的，這些可以在比賽時給你充足的動力去完成比賽。跑馬前1周，前1天，比賽當天以及跑馬比賽后都有特定的飲食講究。具體也可以在網上搜索，有大量的指導文章，這里也不細說了。
4、 其他
? 關于配速：每個人都有一個適合自己的舒適配速。通過持續科學的跑步訓練，可以逐漸提高配速。配速的提高，有一個循序漸進的過程，切記不可操之過急，傷到身體。具體的配速測試和練習，網上同樣有很多文章提供指導。
? 關于跑姿：每人都有自己習慣的跑姿。但跑姿是否正確呢？大家可以找個時間，請朋友用手機或是其他工具記錄下來，回頭慢放自己看看，或是請跑群的“大神”或是老跑魔們幫忙看看，有沒有需要調整的地方。不正確的跑姿，也會增加受傷機率。
? 關于受傷和修復：無論你是跑步專業人士還是業余人士，跑得多還是跑的少，跑的長距離還是短距離，小心謹慎還是粗心大意，運動損傷也很難避免。更何況我們經常是在戶外跑步。受傷后，根據傷情輕重，及時停跑和看醫生，千萬不要拖。之前有跑友就是小傷沒引起重視，后來繼續帶傷跑步變得非常嚴重。大家一定要吸取教訓。本次馬拉松，也把我之前打羽毛球的舊傷跑出來了，這一周我也在停跑狀態。看到大家跑步，心癢癢啊，但是理智告訴我，一定不能跑。現在暫時的休整，為了以后可以跑得更多更長久。
? 那些要感謝的人
從一個只會跑步幾公里的跑步小白，變成可以跑全馬的跑步小蝦米，我要感謝的人實在太多太多。謝謝爸爸媽媽賜予的生命和健康的身體，謝謝自己的努力，謝謝在我跑步訓練過程中提供指導、幫助、鼓勵、陪伴和支持的朋友（排名不分先后）：陳主任、Nero、Kiki、毒哥、Mini神、鳥叔、博文哥（Kevin）、仙人、雞哥、JF、Christine、Corpse、Benny、Jojo、小新、Ginger、Alice、Michael、Nathan、大志哥Andy、Sheehan、Lance、Queenie、苗苗姐、端端姐姐、凱哥KK、鵬哥Paris、Charles、臘肉哥Ryan、Frank、網紅妹妹Jessie、Tony、Carlie等等……認識你們是琋琋的榮幸，希望友誼長存，以后世界各地約跑，一起跑到老~~~
? 我的跑步里程碑
2013.7.30 多年后重拾跑步 廣州天河體育中心 2圈（1.6K） 氣喘吁吁
2014.8 澳洲首跑
2014.8-2016.4 個人每周1~2次跑步，單次距離3~5K左右，冬天停跑
2016.4 加入跑魔群，開始每周定期1~2次跑步，一年四季，風雨無阻
2016.8.14 參加悉尼city surf 比賽14k 個人最遠距離
2016.9.18 參加Sydney Half Marathon比賽 21K 個人最遠距離
2016．11開始備戰全馬
2017.4.9 Canberra Marathon 42.195K 個人最遠距離
? 本次堪馬：跑魔群23人參賽，超馬4人，全馬2人，半馬17人，其中有一半以上都是首次參加馬拉松比賽，全部順利完賽。大家都好棒！
? 最后，說說為什么要跑步？為了健康，為了美麗，為了能大口大口吃肉肉！為了更加自信的人生！發一
張琋琋跑步前后的對比圖，看看我的變化，大家知道我為什么這么熱愛跑步的原因了嗎？嘿嘿嘿
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? Celine琋琋 寫于2017.4.15
