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首先來溫習一下上次的分享
影響睡眠的幾個比較主要的因素，體溫、光照。一般情況下，人體每天體溫上升的時間都是大致一定的，比如，每天早上 8 點你的體溫開始上升，所以一般你都 8 點醒來，這也解釋了為什么比平時起得早是一件很痛苦的事情。如果想要改變這種情況，那就可以通過增加光照來進行調節
ok，接下來就來聊聊如何優化我們的睡眠
減少“REM”階段
在《健身冷知識系列2—睡眠周期和階段》中我們說到，睡眠是分周期的，并且隨著睡眠時間的增加，每個周期的“REM”階段越來越長，而睡眠超過 6.5 小時左右后，幾乎都是處于“REM”階段，在“REM”階段，人們的腦電波頻率和身體狀態都是和醒著的時候沒有區別的，所以說有時候不是因為你睡眠不夠，而是你睡的太多了！
提高睡眠質量
很多人會有晚上睡不著的情況，為什么晚上會睡不著呢？從科學的角度來講，體溫節律控制著我們的身體狀況，一般情況下，在睡眠初期，腦電波頻率開始下降，體溫開始下降。所以晚上睡不著，是因為你的一些習慣導致了你在該睡覺的時候大腦和身體仍舊處于一個興奮狀態。另一方面，有些人會白天犯困，這又是為什么呢？上次我們講到，缺乏光照會導致褪黑激素過多，從而導致人們精神疲倦
多曬曬太陽
缺乏光照會導致你在一天中的體溫變化曲線扁平，也就是體溫溫差小，會導致你的體溫峰值不夠高，晚上也不會降得足夠低，如果體溫變化曲線扁平，會引起很大的睡眠的問題，使你難以獲得長時間的深度睡眠，很多人抱怨“睡的不好”通常就是因為日照不足
光的強度單位是“勒克司（Lux）”
當你在黑暗的房間里看著一只蠟燭時，這時的光強大概就是 1 Lux
辦公室里的熒光燈大概是 200-500 Lux
日出的時候，大概是 10000 Lux
在陽光充足的下午，大概是 100000 Lux
所以說，哪怕一會時間的曬曬太陽，都會比在辦公室里待一天要好得多
體育運動調節體溫節律
每天進行一定的體育運動會給我們帶來較高的體溫峰值，這可以使你白天的精力充沛，并讓你感到更清醒，更具活力
當你的體溫峰值處于較高值，那么你的體溫也能下降的更快更低。這可以使你睡的更沉，中途不醒
經常的鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化，這可以使你度過緊張的一天后或者某天沒有鍛煉也能睡的很深
鍛煉延緩了傍晚時體溫的降低，這可以使你保持更長時間的清醒而不感到疲乏
鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感。在后面你會發現，緊張感和壓力感是導致睡眠不正常的主要原因
鍛煉的最佳時候是清晨，這時可以快速的提高體溫，使你快速清醒，同時保持精力充沛。但是要避免在睡前 3 個小時鍛煉，那樣會使你的體溫保持在高位，這會對你入睡造成困難
每天午睡一會
記住，是一會！！不要午睡太久，最好不要超過 45 分鐘
前面我們講到過，我們進入第一個深度睡眠時間大概需要 45 分鐘，如果能夠把午休控制在 45 分鐘內，能夠保證你的睡眠是在第二個階段醒來，這就避免了你在深度睡眠的時候被叫醒。回憶一下，我們的睡眠經歷幾個步驟和睡眠周期。在第一個周期，深度睡眠的時間最長 ，在這時，我們的體溫降的非常低，呼吸頻率，心率和血壓也降低了。如果你在深度睡眠時被弄醒，會發現很難起床。在深度睡眠時醒來會讓人感到很瞌睡，反應慢，失去方向感。比如，如果你在半夜起來去洗手間，你會像個行尸走肉，在第二天甚至會不記得這件事
但是如果午睡了超過 1-2 個小時，會進入深度睡眠。體溫會降低，醒來會很困沒有方向感。同樣，如果你白天進入深度睡眠，這會使你的體溫節律不正常，并影響你在晚上入睡。而這又會對第二天的你造成負面影響，比如精力不足，頭痛，反胃。這是小睡時間太長的結果。正如你所看到的，睡的太久會造成精力不足和低睡眠質量。這會很影響你的健康和生活。不規律的午睡也會造成睡眠不正常
在睡眠周期的末期醒來
想要在醒來的時候精神煥發嗎？
一般，我們都是通過鬧鈴來叫醒我們起床的，但是鬧鈴并不知道你的睡眠周期，也許你的起床時間正好處于睡眠周期的深度睡眠階段，這樣，就導致了你每天都起不來。可以試著晚上早睡一會，或是鬧鈴定的時間稍微早一點或是稍微晚一點，通過我們講到的知識來對自己的睡眠進行調節，慢慢的，就會找到自己睡眠節奏
尼古丁&咖啡&酒精
不要喝咖啡：如果你靠喝咖啡來保持精力，不如出去曬一會太陽，會比咖啡效果好得多。有些童鞋可能有這樣的經歷，喝了咖啡后，幾個小時后會去洗手間，這是身體在解毒
不要抽煙：一般來說，如果你吸煙你就不能期望高質量的睡眠。尼古丁的刺激作用會使你遠離深度睡眠，尼古丁對你的身體來說就是毒藥。尼古丁會使你整個身體系統，包括體溫變化，完全不正常
不要喝酒：不要相信喝完酒后晚上能睡的更好，酒精會抑制睡眠的第 3，4，5 階段，這會造成非常淺的睡眠，休息不好。減少 REM 通常會導致 REM rebound，這會以做夢甚至噩夢的形式出現，損害你以后的睡眠。大部分人會用酒和咖啡一起來對付宿醉，這對睡眠的傷害是致命的。酒精也會造成身體脫水，所以就是喝那么一點也會使人不能休息好。前面我們講到過，當你處于深度睡眠階段時，你的血管會膨脹以便更多的血液流向肌肉。如果你的身體脫水會使這個過程變得困難，因為脫水的血液沒有水分充足的血液在血管內流的通暢。
水&食物
一定要保持體內的水分，水是生命之源，早上醒來一定記得要喝一杯水！！
睡前不要吃東西，不要在睡眠的時候給你的消化系統壓力，睡眠是用來修復身體的，不是用來讓你消化食物的，如果睡覺時你的能量都被消化用掉了，那肯定睡眠質量不好啊。一些研究還發現少維他命 B 和葉酸（維生素B9）會損害睡眠。缺少鈣和鎂元素也會降低睡眠質量，因為大腦會利用鈣和鎂元素在大腦中生成一種使人鎮靜的化學物質，缺少這種物質會使人難以睡的深沉
另外，睡前降低大腦活動頻率，比如，翻身的時候慢一點，然后睡前不要想那么激情的東西，也不要數羊，這只會讓你精神集中，還有不要趴著睡，趴著睡會給你的一些重要器官帶來不必要的壓力
ok，這次的分享到這里，下次來分享如何制定一個良好的睡眠計劃ヾ(￣▽￣)ByeBye
健身冷知識系列1—節食減脂ok嗎？
健身冷知識系列2—睡眠周期和階段
健身冷知識系列3—睡眠節律與影響因素
健身冷知識系列4—如何優化睡眠
