現在去健身房鍛煉很流行，健身房的器械可以促進肌肉的快速增長。今天先說一種鍛煉方法，后續再講肌肉的增長規律。
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這個動作叫坐姿杠鈴推舉，進過健身房的人肯定都見過這個動作，它對三角肌的肌肉具有很大的訓練效果，很多人用這個動作，對于器械訓練，使用杠鈴是最能讓肌肉塊變大的。但是這么常用的又看似簡單的動作每個人做的都標準嗎？其實有很多細節需要注意。下面對這個動作做一下分析。
首先，坐在直角訓練椅上，雙腿分開與髖同寬，兩腳全腳掌著地，保持身體的平衡。握杠鈴時最好是全握，全握安全系數更高。將杠鈴舉至胸前，小臂一定要垂直于地面，也就是肘關節在動作的始終一直是垂直于地面的。向上推，這個推的過程要控制在兩秒，并且要呼氣，手臂向上伸到170度的時候停止，手臂一定不要伸直，伸直對肘關節的壓力太大。然后停頓一秒。接著下放，下放過程仍然要用力控制，要用三秒的時間下放到起始位置，并且注意小臂一直垂直與地面，下放時要吸氣。最關緊的是整個過程，肩胛骨一直處于后縮狀態，肩胛骨如果不后縮會讓斜方肌過多參與動作，就達不到鍛煉三角肌的效果。
鍛煉后三角肌，也就是肩膀會酸痛，這就是動作正確，達到效果的表現，要是其它部位的肌肉過多酸痛，那證明動作是錯誤的。做動作時要對著鏡子來觀察自己的動作是否正確。
