不管是健身新手還是健身老鳥，對于力量舉三大項之一——臥推，都情有獨鐘。
不錯，無論平板，上斜還是下斜臥推，都會入選大多數健身者練胸的主要動作。那么，練了這么多年的你是不是每次練習時，肩部都隱隱作痛呢？沖擊大重量時是不是手腕有些力不從心呢？我們今天就來聊聊臥推。
1.臥推練哪？
作為練胸的動作，毋庸置疑，胸大肌是該動作需要刺激部位，那除此之外，還能練到什么部位呢？我們先來看看下面這張圖。
我們從上往下看，我們所做的動作及相應的肌肉參與：
雙手緊握住杠鈴——Flexor 屈肌（前臂）
固定肩關節——肩袖肌群（圖中未顯示）
臥推過程中——肘關節：Triceps 三頭肌（主動），Biceps Brachii 肱二頭肌（對抗肌）肩關節：Pectoralis Major胸大肌（主動肌）、Anterior Deltoid 三角肌前束（次動肌）、Latissimus Dorsi背闊肌（對抗肌）
穩定肩胛骨——Serratus Anterior 前鋸肌
穩定軀干——Rectus Abdominus腹直肌
如果你看到英文就頭大，沒關系，總結一下，臥推主要是練習胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、三角肌前束，兼練前鋸肌、肱二頭肌、前臂屈肌、腹直肌、肩袖肌群等，所以是練胸的不二之選。
2.如何做一個臥推的動作？
好的開始是成功的一半，一個標準的臥推動作是從優質的準備動作開始的。
雙腳分開，踩實地面，坐在椅子邊緣，順勢仰面平躺在椅子上，調節自己身體位置，橫向：椅子在身體中間，縱向：雙眼位于杠鈴正下方。臀部、上背部緊貼椅子，腰背挺直，雙手伸出，緊握杠鈴，調節好握距。
此時你已經基本準備完畢，在這個階段你要做的就是，盡可能多的調整自己身體，找到一個最舒適的姿態，并固定住。
隨后便可以將杠鈴從杠鈴架上推起，前移至胸部正上方，控制好重量后，平穩的由上到下，下放至大臂與地面平行，胸部發力向上推起，手臂自然伸直，不過分鎖定，反復幾次后，伸直將杠鈴放回杠鈴架。
3.如何安全又標準的做一個臥推？
在了解了基本動作之后，仍然還有很多人在練習過程中遇到這樣或那樣的問題，接下來我們談談臥推中的細節，讓你更安全和標準的完成臥推。
1）開握&閉握
杠鈴臥推中主要有兩種握法：開握&閉握。
開握：就是四指與拇指同側握住杠鈴
閉握：指拇指和食指組成圓環扣住杠鈴，其他手指緊握 ，拇指和四指在杠鈴兩側
安全起見，大多數教練都會要求閉握，以免臥推中由于手心出汗而產生杠鈴滑落的危險，而且開握杠鈴壓力更多集中腕部很難做到手腕的中立位。
閉握和開握并沒有所謂的對錯，很多人包括一些健身界的大牛也會習慣用危險系數較高的開握。
開握也不是一無是處，多數人選擇開握無非就兩字——舒服，開握由于腕關節平面與杠鈴平行，有利于肘部的內收，減輕肩關節的壓力。而且，在實際操作中，前臂的屈肌相對參與減少，胸部的感覺也相對好找。
但是，我還是建議各位新手，以及已經有一定基礎的訓練者使用閉握，畢竟用習慣了，也就舒服了，安全才是最重要的。
2）握距知多少？
那什么樣的握距才是合適的呢？
胸的厚度
理論上最佳握距我們選擇是1.6倍的肩寬，那這個數值究竟是多寬呢？大家可以這樣做，平躺在椅子上，先將手臂向前方伸出跨過杠鈴，然后再大臂下沉，小臂保持豎直與地面垂直，直到手掌觸及杠鈴，此握距基本就合適。
胸中縫&肱三頭肌
窄握距也是我們常選擇的一種握距之一。在窄握時，我們運動幅度增大，胸肌以及肱三頭肌能夠充分收縮，對這兩個部位的刺激也是不容小覷的。但是窄握很難做到手腕中立，對手腕壓力比較大，所以如果有其他器械時不太建議采用該方法鍛煉中縫和三頭肌。
三角肌
另一個極端，作為次動肌的三角肌，如果想要充分刺激，減少胸大肌與三頭的參與是個不錯的選擇，在臥推中我們采用盡量寬握，減少運動軌跡，充分限制胸和手臂的完全收縮從而刺激三角肌前束。
3）手腕中立
在舉起杠鈴時，需要保持手腕的中立位置。杠鈴的重力作用在前臂上而不是在手掌上。保持中立位的最好方法就是用力攥緊拳頭，在整個過程中一直有固定住手腕的意識。
護腕的使用也能幫助確保手腕的中立保持。一個能包裹住整個手腕的護腕的確減少不少手腕壓力。
4）肩&肘
在整個臥推過程中需要保持肩胛骨的鎖定，也就是說，在臥推中的鎖肩和沉肩技術。保持肩胛骨的鎖定，有助于增加肩部關節的穩定性，減少肩部損傷。
從感受上來說，就是需要將肩胛骨下沉后縮，就好像背部有一個葡萄，想象用自己的肩胛骨把他擠爆。
手肘的張開角度直接影響了胸肌的刺激效果，手肘張開的越大，刺激效果越好，同時，肩關節受到的壓力也會增大，肩部韌帶也會過分伸長，關節的摩擦風險也會增加。所以，折中來看，手肘與軀干的夾角保持45°，相對來說是安全的，但不是絕對的。也需要根據每個人的胸廓位置、身體比例、訓練熟練度進行適當的調節。
5）背部
整個身體自然伸直，整個背部保持緊張，腰部拱起，胸部挺起。
因為人體脊椎胸凸向后，腰凸向前，胸部挺起，腰部上拱，有助于穩定身體，更加好的發力。
健美的拱腰不比力量舉，主要以增加肌肉維度為主，所以腰部的只需輕微拱起，幅度不需太大。
6）雙腳
力從地起，雙腳的位置對身體的穩定性，某種意義上說，對臥推的重量都有極大的影響作用，雙腳分立身體兩側形成穩定的三角結構，在踩實地面的情況下，盡量靠近臀部。
7）杠鈴位置&軌跡
理論上杠鈴應該是一個直上直下的運動軌跡，但是由于手肘的不完全打開，直上直下的運動軌跡會使肘關節向外，增大對肩部壓力，所以我們軌跡應該是個斜線。
平板臥推，我們需要杠鈴下放到中胸位置（與乳頭平行），上斜時，杠鈴主要放在上胸部。
4.還有些要注意的
在訓練過程中需要不斷提醒自己以下幾點，才能保持動作的標準性與穩定性。
1）所念及所得，訓練過程中集中精力于目標肌肉（胸大肌）
2）始終保持肩胛鎖緊、挺胸、收腹、背部緊張，腰背反弓
3）采用腹式呼吸，上呼下吸，不要憋氣
