不管是健身新手還是健身老鳥,對于力量舉三大項之一——臥推,都情有獨鐘。
不錯,無論平板,上斜還是下斜臥推,都會入選大多數健身者練胸的主要動作。那么,練了這么多年的你是不是每次練習時,肩部都隱隱作痛呢?沖擊大重量時是不是手腕有些力不從心呢?我們今天就來聊聊臥推。
1.臥推練哪?
作為練胸的動作,毋庸置疑,胸大肌是該動作需要刺激部位,那除此之外,還能練到什么部位呢?我們先來看看下面這張圖。
我們從上往下看,我們所做的動作及相應的肌肉參與:
雙手緊握住杠鈴——Flexor 屈肌(前臂)
固定肩關節——肩袖肌群(圖中未顯示)
臥推過程中——肘關節:Triceps 三頭肌(主動),Biceps Brachii 肱二頭肌(對抗肌)肩關節:Pectoralis Major胸大肌(主動肌)、Anterior Deltoid 三角肌前束(次動肌)、Latissimus Dorsi背闊肌(對抗肌)
穩定肩胛骨——Serratus Anterior 前鋸肌
穩定軀干——Rectus Abdominus腹直肌
如果你看到英文就頭大,沒關系,總結一下,臥推主要是練習胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、三角肌前束,兼練前鋸肌、肱二頭肌、前臂屈肌、腹直肌、肩袖肌群等,所以是練胸的不二之選。
2.如何做一個臥推的動作?
好的開始是成功的一半,一個標準的臥推動作是從優質的準備動作開始的。
雙腳分開,踩實地面,坐在椅子邊緣,順勢仰面平躺在椅子上,調節自己身體位置,橫向:椅子在身體中間,縱向:雙眼位于杠鈴正下方。臀部、上背部緊貼椅子,腰背挺直,雙手伸出,緊握杠鈴,調節好握距。
此時你已經基本準備完畢,在這個階段你要做的就是,盡可能多的調整自己身體,找到一個最舒適的姿態,并固定住。
隨后便可以將杠鈴從杠鈴架上推起,前移至胸部正上方,控制好重量后,平穩的由上到下,下放至大臂與地面平行,胸部發力向上推起,手臂自然伸直,不過分鎖定,反復幾次后,伸直將杠鈴放回杠鈴架。
3.如何安全又標準的做一個臥推?
在了解了基本動作之后,仍然還有很多人在練習過程中遇到這樣或那樣的問題,接下來我們談談臥推中的細節,讓你更安全和標準的完成臥推。
1)開握&閉握
杠鈴臥推中主要有兩種握法:開握&閉握。
開握:就是四指與拇指同側握住杠鈴
閉握:指拇指和食指組成圓環扣住杠鈴,其他手指緊握 ,拇指和四指在杠鈴兩側
安全起見,大多數教練都會要求閉握,以免臥推中由于手心出汗而產生杠鈴滑落的危險,而且開握杠鈴壓力更多集中腕部很難做到手腕的中立位。
閉握和開握并沒有所謂的對錯,很多人包括一些健身界的大牛也會習慣用危險系數較高的開握。
開握也不是一無是處,多數人選擇開握無非就兩字——舒服,開握由于腕關節平面與杠鈴平行,有利于肘部的內收,減輕肩關節的壓力。而且,在實際操作中,前臂的屈肌相對參與減少,胸部的感覺也相對好找。
但是,我還是建議各位新手,以及已經有一定基礎的訓練者使用閉握,畢竟用習慣了,也就舒服了,安全才是最重要的。
2)握距知多少?
那什么樣的握距才是合適的呢?
胸的厚度
理論上最佳握距我們選擇是1.6倍的肩寬,那這個數值究竟是多寬呢?大家可以這樣做,平躺在椅子上,先將手臂向前方伸出跨過杠鈴,然后再大臂下沉,小臂保持豎直與地面垂直,直到手掌觸及杠鈴,此握距基本就合適。
胸中縫&肱三頭肌
窄握距也是我們常選擇的一種握距之一。在窄握時,我們運動幅度增大,胸肌以及肱三頭肌能夠充分收縮,對這兩個部位的刺激也是不容小覷的。但是窄握很難做到手腕中立,對手腕壓力比較大,所以如果有其他器械時不太建議采用該方法鍛煉中縫和三頭肌。
三角肌
另一個極端,作為次動肌的三角肌,如果想要充分刺激,減少胸大肌與三頭的參與是個不錯的選擇,在臥推中我們采用盡量寬握,減少運動軌跡,充分限制胸和手臂的完全收縮從而刺激三角肌前束。
3)手腕中立
在舉起杠鈴時,需要保持手腕的中立位置。杠鈴的重力作用在前臂上而不是在手掌上。保持中立位的最好方法就是用力攥緊拳頭,在整個過程中一直有固定住手腕的意識。
護腕的使用也能幫助確保手腕的中立保持。一個能包裹住整個手腕的護腕的確減少不少手腕壓力。
4)肩&肘
在整個臥推過程中需要保持肩胛骨的鎖定,也就是說,在臥推中的鎖肩和沉肩技術。保持肩胛骨的鎖定,有助于增加肩部關節的穩定性,減少肩部損傷。
從感受上來說,就是需要將肩胛骨下沉后縮,就好像背部有一個葡萄,想象用自己的肩胛骨把他擠爆。
手肘的張開角度直接影響了胸肌的刺激效果,手肘張開的越大,刺激效果越好,同時,肩關節受到的壓力也會增大,肩部韌帶也會過分伸長,關節的摩擦風險也會增加。所以,折中來看,手肘與軀干的夾角保持45°,相對來說是安全的,但不是絕對的。也需要根據每個人的胸廓位置、身體比例、訓練熟練度進行適當的調節。
5)背部
整個身體自然伸直,整個背部保持緊張,腰部拱起,胸部挺起。
因為人體脊椎胸凸向后,腰凸向前,胸部挺起,腰部上拱,有助于穩定身體,更加好的發力。
健美的拱腰不比力量舉,主要以增加肌肉維度為主,所以腰部的只需輕微拱起,幅度不需太大。
6)雙腳
力從地起,雙腳的位置對身體的穩定性,某種意義上說,對臥推的重量都有極大的影響作用,雙腳分立身體兩側形成穩定的三角結構,在踩實地面的情況下,盡量靠近臀部。
7)杠鈴位置&軌跡
理論上杠鈴應該是一個直上直下的運動軌跡,但是由于手肘的不完全打開,直上直下的運動軌跡會使肘關節向外,增大對肩部壓力,所以我們軌跡應該是個斜線。
平板臥推,我們需要杠鈴下放到中胸位置(與乳頭平行),上斜時,杠鈴主要放在上胸部。
4.還有些要注意的
在訓練過程中需要不斷提醒自己以下幾點,才能保持動作的標準性與穩定性。
1)所念及所得,訓練過程中集中精力于目標肌肉(胸大肌)
2)始終保持肩胛鎖緊、挺胸、收腹、背部緊張,腰背反弓
3)采用腹式呼吸,上呼下吸,不要憋氣