筆記
第10章
啟動自制力
心理學家馬克·穆拉文讓參與實驗的成年男女堅持兩周使用臂力訓練器或避免攝入甜食。“避免甜食”組被要求盡量少吃或不吃蛋糕、曲奇餅、糖果和其他甜點。“臂力”組成員必須把健身器械拿回家，每天運動兩次，持續時間越久越好。這兩個任務都需要自制力來完成——抵抗誘惑和克服體能限制，所以它們都能鍛煉自制力。穆拉文還交給參與者一項需要全神貫注的電腦任務，這項任務與甜食和臂力無關，但是也需要很強的自制力。結果穆拉文發現他們在兩周后的表現都有進步。僅僅因為他們定期鍛煉了“自制肌”，自制力在幾周內就顯著地提高了。
自制力的訓練方法是多種多樣的——克制說臟話，用非慣用手開門、刷牙，甚至時不時提醒自己挺直腰板都能幫助你鍛煉自制力。它們有一個共同點——那就是讓你抵抗那些總驅使你放棄、屈服或怕麻煩的沖動。
恢復自制力儲備
休息必不可少。
當休息不是選擇時，還有其他策略能幫助你恢復自制力。其中一種方式就是之前提到過的“目標感染”。就如我們看到他人追求某個目標時會被傳染一樣，想到那些有好幾噸自制力的人也能使你被傳染上自制力。
下次當你需要些額外的自制力時，想想你認識的、特別能抵抗誘惑的人。你也不妨多結交些高成就者，這樣你也真的可以“蹭”上點他們的自制力。
不過用這個策略時要小心，因為在某些特定場合中它會起到反作用。當我們只是簡單地觀察他人抵抗誘惑、追求目標時，自制力是有感染力的，但當你的大腦對他們的想法、感受和行動進行形象的同步時，這種感同身受會榨干你的自制力，就像你也把那些過程親身經歷了一遍一樣。
禮物帶來的好心情迅速使自制力儲備恢復到原位。在另一個用看喜劇視頻改善心情的實驗中我們也看到了同樣的效果。思考或寫下對你來說最重要的觀念以及為何重要也能改善心情、提升自制力。其實任何讓你振奮的事都能快速恢復你的自制力。
當人們執行消耗自制力的任務后，血糖會明顯降低。這些任務包括壓抑思維、控制注意力、幫助他人、面對有關死亡的想法、抑制帶有偏見的反應等。更重要的是，不是所有困難都會降低血糖，而恰恰是需要自制力的行為會降低血糖。
還有更奇怪的呢：攝取糖分至少能暫時復原你的自我調節能力。血糖在血液里的吸收率是平均每分鐘30卡路里，約10分鐘左右會循環到大腦中去，所以若想使這個方法奏效是需要一點時間的。但實驗室中的研究結果顯示，這種方式與“目標感染”和放松心情是同樣有效的。心理學家發現，當人們的自制力消耗一空后，喝下一杯含糖飲料（不能使用代糖）能恢復自制力，使他們在需要耐心和精確度的任務上表現出與消耗前持平的水準。
請記住很重要的一點——蛋白質與復合碳水化合物能使血糖在身體里保持更久的時間。糖水或糖果固然能刺激血糖增長，但也會很快被消耗，而且如果增強意志意味著糖尿病隱患、非健康增肥或者被牙醫嘮叨時，一切便顯得得不償失了。
面對消耗一空的自制力
別忘了“為什么”式思考（放眼長期計劃、價值觀和理想），還有“自我監控”（對理想狀態和現實情況進行對比）也是抵抗誘惑的極佳策略。
無論你在做什么，不要同時進行兩件需要強大自制力的事。至少在你有選擇時請避免這種狀況，因為這只會給自己找麻煩。
有吸引力的獎勵能提升成功動力，從而對自制力形成補償。金錢就是獎勵手段之一，但也并不是唯一。當人們相信自己能從行動中學到東西，或者堅持能對社會有益時，這種信念的力量不亞于任何種類的物質獎勵。（此處可參考《習慣的力量》，暗示-慣常行為-獎勵。）
避免誘惑
了解自制力何時會背叛你，盡可能多地為易受攻擊的環節做計劃（見前一章），你便為迎接日常生活中的挑戰做好了準備。
實踐性總結
- 不進則退。
- 停止與開始前。徹底不做一件事永遠比開始后再停止它要容易，也不需要那么強的意志。
