實踐性總結

不進則退。你的“自制肌”與身體肌肉一樣，得不到鍛煉就會逐漸萎縮。當你常常得當地運用它，使它得到鍛煉，它就會茁壯成長，并幫助你實現目標。啟動自制力。為了鍛煉自制力，你可以接受一些平常不愿接觸的挑戰，比如放棄高熱量零食、每天做100個仰臥起坐、挺直腰板、學一門新技能。當你想讓步、放棄或不再在乎時，請別這樣做。就從很小的一個行動做起，為有可能面臨的困難做出應對計劃（如果我饞零食了，就吃一片新鮮水果或三片水果干）。剛開始會有些難，但慢慢就好了。你變強大了，能接受的挑戰便多了，對自制力的鍛煉也能更上一層樓了。休息必不可少。肌肉會疲勞。自制力用了太多就會耗盡。剛剛運用過自制力的你面對誘惑、干擾和其他陷阱時尤為脆弱，也尤其容易誤入歧途。如果可能的話，在自制力有所恢復之前，別對自己要求太多。自制力感染。當你需要給自制力提提神時，不妨運用“目標感染”的方式。觀察或想象他人發揮自制力能使你感染上這種能量。（但記住保持心理距離，過多地感同身受也會消耗你的自制力！）好心情也能提升自制力，所以給自己找些舒緩神經的事物（酒精除外）來補充自制力儲備吧。來點甜食。自制力能量至少一部分取決于體內的血糖量。長期維持體內血糖量的最佳方式是攝取蛋白質和復合碳水化合物。當你臨時需要快速有效的方式時，不妨吃塊點心或是喝杯含糖飲料（不過要注意：代糖不是糖，不能帶來同樣的效果）。攝取的糖分通過體內循環抵達大腦需要大約十分鐘，所以請耐心等待。記住這種糖分是單一碳水化合物，很快就會被消耗，所以別指望它的效力能持續多久。停止于開始前。當自制力的庫存低時，學會運用策略降低對它的需求是很重要的。請記住，徹底不做一件事永遠比開始后再停止它要容易，也不需要那么強的意志。（徹底不碰薯片比只吃兩三片要容易得多。）其他可以幫助你的策略包括“為什么”式思維，強力度的“自我監控”（以確認自己沒有偏離目標），以及鼓勵措施（比如報酬或獎賞），它們都能激發你的動力。別冒無畏的險。很重要的一點是：無論你的“自制肌”多強大，請永遠尊重它的局限性。自制力用了很多后就會暫時耗盡。在你所能控制的范圍內，別試圖同時接受兩個挑戰（比如同時戒煙和減肥）。也別把自己推向危險地帶——很多人對自己的抗誘惑能力過于樂觀，于是他們使自己處于充滿誘惑的境地。為什么要給自己添沒必要的麻煩呢？