今天是快走的第15天了，用時93分鐘，比昨天進(jìn)步一點點。不到12000步，今天走掉了6個冰激凌，7碗米飯。
不少人喜歡在朋友圈曬走路，甚至為沖榜首而較勁。其實，日行一萬步恰好能消耗掉多余的熱量，為取得好名次每天快走兩三萬步不可取。那么一萬步該怎么走？姿勢有什么講究？
快走既能防病健身，同時安全可靠、肌肉和韌帶受傷概率很小：而且簡單易行，不需要其他運動設(shè)備，老少皆宜。
日走一萬步恰好能消耗多余熱量，所以每天快走10公里，怎么吃也不怕長肉，但是不能無節(jié)制的飲食。人體每天攝入的總熱量約為1800~2000千卡。走一萬步能消耗掉300~500千卡的熱量，所消耗的熱量約等于總攝入熱量的1/6。
對于大多數(shù)人而言，除去正常生理生活所需消耗熱量（約1500~1700千卡），每天走一萬步恰好能將多余的熱量消耗掉，脂肪也就少了。
要想看快走運動強(qiáng)度夠不夠，可以自己測要想心率。一般來說，走路后心率+年齡=170左右比較合適，鍛煉強(qiáng)度以鍛煉完微出汗為宜。通常情況下，進(jìn)行有氧運動，目標(biāo)心跳保持在最大心跳的60%左右，持續(xù)30分鐘以上，體內(nèi)脂肪就會被動員起來為人體提供能量，才能有效達(dá)到減肥健身的效果。
快走的5種不同步法
1、大步走：后退用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，這是名副其實的有氧運動。
2、減肥走步發(fā)：雙手交叉在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會員刺痛感，這表明自己更需要做次運動。
3、舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個快走動作可有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎疼。
4、高抬腿走：每走一步，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。
5、彈著走：十個腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有抓地的動作，又像把自己彈起來的感覺就對了，這種方法可有效促進(jìn)體內(nèi)微循環(huán)。
剛開始快走的人或者老年體弱者可以選擇快慢交替走，速度慢走（50-80米/分）快走（90-100米/分），一般慢走5分鐘，再快走5分鐘，交替進(jìn)行，每隔一周增加10%的運動量。隨著身體的適用能力的增強(qiáng)，逐步增加快走速度跟距離。
老人說生命在于運動，不運動肌體就得不到鍛煉，就容易出現(xiàn)瘀滯之癥。但從養(yǎng)生的角度講，不得法的鍛煉卻起不到良好的健身效果，有時還會適得其反。
古語云“飯后百步走，活到九十九”，散步是典型的養(yǎng)生健身方式。但慢悠悠的散步實際上會傷害我們的腳踝和膝蓋，有的人，尤其是年輕人喜歡大運動量的跑步，其實這也不是好的養(yǎng)生方法，最好的方法是“快走”。
快走的標(biāo)準(zhǔn)因人而異，要求：勻速走10分鐘左右開始有微微出汗的感覺為宜。步幅不拖沓，呼吸不急喘。三十歲左右每公里9分鐘左右作為參考。
快走的養(yǎng)生功效在（質(zhì)、量）兩個指標(biāo)上，質(zhì)：必須達(dá)到身體微汗的狀態(tài)，量：要在半小時以上。
慢走最大的問題就在“質(zhì)”上，就像一壺水，你一直在60度上，它永遠(yuǎn)不會達(dá)到升華的狀態(tài)，慢走就是永遠(yuǎn)的60度；而暴走式的跑步是無氧運動，就像要燒到120度的水，升華的溫度是達(dá)到了，然而劇烈的消耗也讓元氣受到了損傷。快走健身就是100度的最佳方法。
那么每天走多少步最好？
一個推薦答案就是——10000步！
10000步走掉三大慢性病
1、10000步可以降壓——讓血管運動起來
高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對于高血壓癥，除了正規(guī)服用藥物以外，堅持有規(guī)律的快走是治療高血壓的最佳方式。
曾遇到一位50歲的工程師，由于他長期從事腦力勞動，缺乏體育鍛煉，體質(zhì)很差，患有多種慢性病。有十幾年的高血壓病史，長年吃藥打針，一年中要全休一百多天。后來他每天堅持30分鐘快走。3年后，他血壓控制住了，而且心動過速現(xiàn)象也消失了，體質(zhì)也增強(qiáng)了。
2、10000步可以降脂讓血液變干凈
“走路”是維護(hù)人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一，比吃藥還管用！每天10000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運轉(zhuǎn)、分解和排泄。
3、10000步可以降糖大量消耗葡萄糖
不少糖尿病人一旦得病，什么運動也不敢做了。其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。
健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一，減肥后，體內(nèi)許多組織細(xì)胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。
健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強(qiáng)糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。
健身還可以有效預(yù)防糖尿病足的發(fā)生。進(jìn)行健身走鍛煉時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護(hù)作用。
健身走可以增強(qiáng)體質(zhì)，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的并發(fā)癥。
如果運動后身體雖然會感覺累，但不出現(xiàn)明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚后，感覺神清氣爽，說明運動負(fù)荷比較適合自己;如果運動后經(jīng)常感覺很累，體重進(jìn)行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食欲不佳、不想運動、機(jī)能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學(xué)習(xí)，就說明可能出現(xiàn)過度疲勞了，這樣就需要及時調(diào)整運動量。
10000步要一口氣走完！但這10000步也不是隨便走走就行的！
比如，不是說你早上起來十分鐘，下午十分鐘，晚上再十分鐘，這其中最好有一個連續(xù)10000步的過程。
其實你每天走一萬步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來就有5000步，但是，除去這5000步后的10000步是真正能夠改善大家健康的，而且這10000步最好一口氣走完。只要你一口氣把這10000步走完，你的健康狀況就會有質(zhì)的改善。
很多人說快走會傷膝蓋嗎
正確快走一般不會傷膝蓋。一般來說，快走按照正確的方法進(jìn)行，是不會對膝蓋造成傷害的。而且，傷膝蓋的一般是一些扣球的動作,尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動作,而像跑步、快走這種運動,路線是直線,受傷就會比較少。當(dāng)然，如果你快走時的姿勢和場地等沒有正確，那么長時期的快走下來，對于膝蓋肯定是有一定損傷的。
快走前沒有做熱身運動
在快走之前，什么熱身運動都不做就直接開始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒有拉開，關(guān)節(jié)也沒有活動開來，突然的加快行走速度，進(jìn)行快走，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷的。
解決方法：快走雖然相對于其他運動像跑步來說，是輕松一些，但是也不能忽略熱身這個步驟。在快走之前，可以進(jìn)行活動膝關(guān)節(jié)的動作，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部，讓你的膝關(guān)節(jié)活動開來。還有，最好快走后，也先散步幾分鐘，伸展身體，拍打或者按摩小腿和大腿，緩解腿部肌肉的僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)。
快走時穿的鞋子不合適
快走的時候，鞋子要合適，可以穿跑鞋，但不要穿高跟鞋、涼鞋、皮鞋等。穿不合適的鞋子也會加大快走中對膝蓋的沖擊。
解決方法：快走時最好穿平底的運動鞋。
快走時場地選擇不合適
場地選擇也是很重要的，如果快走的路程是路面不平或者是不夠?qū)挸ǘ紩绊懣熳叩男Ч６衣访娴牟黄教箤τ谙リP(guān)節(jié)的沖擊也會加大。
解決方法：快走時場地盡量選擇較為柔軟的平坦地面進(jìn)行運動，以避免運動過程中地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。
快走時有點操之過急
一開始快走就強(qiáng)硬的要求自己要按照多少的速度走多少的距離，或者是快走次數(shù)過于頻繁，身體部位得不到休息。不僅不能達(dá)到想要的效果，反而會因超過自身限度而使身體受到傷害。
解決方法：快走要循序漸進(jìn)，按照自己的身體情況來進(jìn)行，不可操之過急。每次快走的時間控制在30-60分鐘，每周的次數(shù)4-5次左右。剛開始進(jìn)行快走的時候，要根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，可以適當(dāng)?shù)姆怕稽c，然后逐漸增加強(qiáng)度，講究循序漸進(jìn)，不可心急。
哪些運動對膝蓋損傷比較大
爬山、爬樓梯等屬負(fù)重運動，正常人在爬樓梯的時候膝關(guān)節(jié)承受的壓力會在瞬間增加4倍，一個體重為70公斤的人在爬樓梯時，其兩側(cè)膝關(guān)節(jié)所承受的壓力則高達(dá)280公斤，這類運動尤其不適合有關(guān)節(jié)損傷的中老年人。有些市民沒有察覺自身的隱性關(guān)節(jié)損傷，盲目選擇運動項目，很容易導(dǎo)致運動傷害。
對于普通市民來說，除了爬山和爬樓梯，籃球中的劇烈跳躍動作，足球、羽毛球中的劇烈扭轉(zhuǎn)動作都對膝蓋存在潛在運動風(fēng)險，中老年人需特別注意。
哪些運動對膝蓋損傷比較小
對膝關(guān)節(jié)損傷較小的運動有慢跑、游泳、快走和騎車，人們可以根據(jù)自身的興趣選擇。當(dāng)然，也不能擔(dān)心運動損傷而因噎廢食。有些人就是偏愛籃球、足球運動，相比于不運動導(dǎo)致肥胖、高血壓、糖尿病等問題，適量參與此類運動是利大于弊的。
所以說，要養(yǎng)生健身，不要太快，也不要太慢，快走最健身！從明天早晨開始，就讓我們成為快走達(dá)人吧！
