你是不是總是拖到最后一分鐘才開始工作？

你是不是月光族，總是信用卡透支？

你是不是明明想早點睡？卻依舊刷手機到深夜？

你是不是想減肥，卻控制不了自己的食欲？

你是不是做了很多計劃，卻從來沒有實現過呢？

這本書是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程。只需10周，成功掌握自己的時間和生活。是提高自控力的最有效途徑，弄清我們自己如何失控、為何失控，然后如何改善。

01

意志力實際上就是“我要做”“我不要”“我想要”的三種力量。

意志力的挑戰，其實就是兩個自我的對抗，一個是沖動的自我，一個是控制自我。當你想要做一件事的時候，沖動的你想要什么？明智的你又想要什么呢？

首先我們需要先認識自己。

其次我們可以開始訓練大腦，增強意志力。可以每天做一個五分鐘冥想：【1.原地不動，安靜坐好。2.注意你的呼吸。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。】

剛開始的時候每日鍛煉5分鐘左右，等慢慢習慣之后，可每日增加到10-15分鐘，盡量做到每天都會有一段固定的時間冥想。

注意：冥想并不是讓你什么都不想，只是讓你不要太分心，不要忘了自己最初的目標。感覺類似于瑜伽的打坐。注意力集中到呼吸上即可。

02 意志力的本能

自控力告訴我們，其實威脅并不是來自外部世界，而是來自我們自己本身。是我們的思想，欲望，情緒，和沖動出現了問題，當我們遇到某方面的威脅時，我首先需要認清什么是需要克制的內在沖動。

鍛煉呼吸盡量讓呼吸降到每分鐘4-6次，將身體調整到適合自控的生理最佳狀態。

另外我們可以出門活動，周圍轉一轉，也能減少壓力，改善心情，提供動力。如果睡眠不足，可以利用短時間的打盹或補覺來消除睡眠不足的影響。

意志力規則：如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強的時候做。

這里有作者介紹了“自控力肌肉”鍛煉模式

1.增強“我不要”的力量；不隨便發誓，坐下的時候不蹺腳，用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門；

2.增加“我想要”的力量，每天做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。

3.增強自我監控能力，認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出，飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。不需要太先進的工具，紙筆就可以。

如果你想徹底改變舊習慣，可以先找一種簡單的方法來訓練自控力，提供自控力，最好不要設定一個過高的目標。如果目標設定的過高，完成不了，會打擊自己的自信心。

03

“我想要”的力量是什么？

面對意志力最大的挑戰時，我們可以考慮一下下面的動機。

1.如果挑戰成功，自己會有什么收獲，會有什么回報，會更健康，更幸福，更自由，更有錢，還時會更成功呢？

2.如果挑戰成功，還有誰會獲益？

3.如果你現在愿意做困難的事，那么一段時間之后，這個挑戰，會變的容易，你還能感覺到，你在這個挑戰中取得的進步。

我們可以記錄一下自己的自控力，特別注意自己什么時候的意志力最強？什么時候最容易放棄？

另外在我們疲憊不堪的時候，認真思考一下，是否真的已無力支撐，是否可以再堅持一下，挺過這一次的疲憊感呢？

04

為什么說明天總有時間做？

心理學家證明了，我們錯誤地認為自己明天會比今天有更多的空間和時間。這其實是一種自欺欺人的表現。

如果我們預料到自己無法完成設定的目標，那么還不如在開始之前就認輸；如果我們現在表現的很糟糕，卻用未來的樂觀期待來掩飾，那么還不如一開始就不要設定這個目標。

明日復明日，明日何其多！日日待明日，萬事成蹉跎。世人皆被明日累，明日無窮老將至。

我們盡量不要問自己，今天做還是明天做？而應該問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”

其實明天和今天沒有任何區別。當我們想要改變某種行為的時候，可是試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

05 樂觀的悲觀主義者更可能成功

研究表明：樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。 如果能預測自己什么時候，會如何收到誘惑和違背承諾，就更有可能擁有堅定的決心。

把想象力中的意志力失效變成現實中的意志力成功。自己制定了一個具體策略，想象一下自己已成功，讓這種想象給自己足夠的自信，并且相信自己可以為了完成目標會不惜一切。

用這種方法預見失敗其實是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當我們真的受到誘惑的時候，我們就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。

為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要找到真正讓自己快樂的事，盡量遠離那些與我們生活無關的壓力根源。讓我們遭遇挫折時，盡量不要抱怨，適當的原諒自己的失敗，不要把他們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效的多。

當我們遇到巨大壓力時，我們可以嘗試這樣的解壓方法，如鍛煉身體，參加體育運動，參加宗教活動，閱讀，聽音樂，花時間很朋友一起，等等以及培養其他創造性的興趣愛好。

06 ?10分鐘法則

神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。

想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鐘的等待時間。如果10分鐘之后仍想要，那么就擁有它。

降低你的折扣率，當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請仔細考慮一下，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

對未來的自己做一個承諾，做好拒絕任何誘惑的準備，用獎勵和威脅來激勵未來的自己。創造一個未來的記憶，可以給未來的自己發條信息，想象一下未來自己的樣子。

07 ? “我不要”力量的局限性

看最后一章的時候，標題是別讀這章，我差點遵從了，幸好，我有一顆好奇的心。

其實作者想表達的意思是：作者知道，越不讓你看，你越好奇。

試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會適得其反，而讓自己更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事情。就像我們總是想著要忘記那個你想忘記的人，但是卻常常越想忘，卻越容易想起。

所以請忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象一下這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

靜下心，搞懂自己的欲望，什么才能讓自己真的快樂。“自我意識”能幫助我們克服困難，實現最重要的目標。

整理不易，感謝支持！！！