飲食和精力的關系非常密切，英文有一句話是“You are what you eat”（你即你所吃）。可能很多人會有一種誤解，只有職業運動員的飲食才需要管理，平時我就上個班，還需要那么講究嗎？答案是需要。
人類的生理有兩種規律，分別是晝夜節律和內生平衡節律。比如，中午吃完飯以后為什么我們會覺得困，想要睡個午覺？飯飽神虛的科學解釋是什么？和我們午飯吃了什么有直接關系嗎？在回答這個問題之前，我先補充一個認知，人的清醒和睡眠，主要受兩個周期影響：1）晝夜節律（circadian rhythm）；2）內生平衡節律（homeostatic rhythm）。兩個節律共同作用，形成我們一天的覺醒狀態和困倦感覺。
晝夜節律是人類進化過程中，受白天黑夜的變化產生的節奏，以24小時為一個周期。可以理解為生物鐘，日落就想睡覺，日出就自然醒來，晝夜節律主要受光照、體內褪黑素分泌和體溫影響。內生平衡節律主要受覺醒和睡眠的時間影響，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。可以把內生平衡節律比做一個水池，人的覺醒狀態像池子里的水，剛睡醒過的時候，水池是滿的，精力很充沛，水是能夠隨便用的，但用的差不多，池子就會報警，讓你睡覺，好補充一下池子里的水。
人在一天中，早上醒來，晝夜節律會讓我們保持清醒，而內生平衡節律卻在讓我們逐漸積累睡意。下午2、3點的時候，會有一個覺醒狀態的低潮，內生平衡節律會用睡意提醒你，要不要去休息休息，給池子加點水？兩個節律共同作用，產生會覺得困的感覺。一些簡單的方法可以幫你調節這兩個節律：保證晚上睡眠，白天多曬太陽。
除了兩個節律的作用，飲食也是下午發困的一個重要原因。高碳水化合物的食物，比如米飯、面條讓人容易產生困意。為什么高碳水化合物的食物會讓人發困？因為高碳水化合物的食物都很容易變成糖，讓血糖快速升高，血糖上升過快，會導致胰島素快速地分泌，引發色氨酸進入大腦。色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑激素越多，人就會覺得更困。而且吃得太飽，會讓大量的血液來到消化道，導致大腦供血量下降，讓疲憊的感覺更加明顯。
想要下午不犯困，一定要注意白天的飲食，維持血糖的穩定。在吃的方面，三條規律可以助力精力充沛：1）少吃多餐，變三頓為五頓；2）吃低糖高營養的食物，尤其是綠葉的蔬菜；3）多喝水，保持身體充分的水化。
少吃多餐，變三頓為五頓。
為盡可能緩解困意，白天我們需盡可能的減少血糖波動。若一餐吃得過飽，兩餐之間間隔的時間較長，血糖容易大起大落，大腦不喜歡這種狀態，精力當然不好了。在早餐、午餐、晚餐時，少吃主食多吃蔬菜，這是因為主食容易讓血糖快速地上升，但蔬菜不會。上午和下午的間隙，可以補充些零食，比如堅果、水果、蔬菜沙拉等。具體來說，一天的飲食和一這樣安排：
早餐以高蛋白和高纖維為主的食物，不要吃的太飽；上午10點和11點之間吃一把堅果或一小盤水果；午餐吃大量的蔬菜和高質量的蛋白質（比如雞肉、魚肉、牛肉等），吃六、七分飽就行；下午3點和4點之間再加一頓零食，比如藍莓、草莓、堅果等；晚餐可以相對多吃一些碳水化合物，比如五谷雜糧。
吃低糖、綜合營養質量指數高的食物。
營養質量指數，也叫營養素密度，簡稱NQI，NQI是指食物里所含營養素占供給量的比，除以食物里所含熱量占供給量的比。即食物中營養素（蛋白質、纖維素、礦物質、維生素）含量越高，熱量含量越低，那NQI值就越高。
NQI為我們評價食物提供了很好的角度，把營養素和熱量都考慮到了，畢竟現代大多數人不需要過多的熱量。若NQI=1，說明食物的營養占比和熱量占比一樣多，這個食物還不錯；若NQI小于1，說明營養含量比較低，熱量非常高，像油炸、膨化食品等，不建議吃。比如用蛋白質含量計算出的一些常見食物的NQI，豬肉NQI=1.17，香蕉NQI=1.5，雞蛋NQI=2.6。每一種食物都含有很多種的營養素，蛋白質、纖維素、維生素ABCDE、鐵銅鋅鎂等，嚴格意義上說，每一種營養素都有自己的NQI值。但這樣計算NQI帶來的問題是，在比較兩種食物時不能把所有的NQI都列表比一遍，那有沒有一種綜合比較哪種食物更具營養價值的方法呢？
那就是ONQI（綜合營養質量指數，Overall Nutritional Quality Index）。由耶魯大學的研究者針對這個問題，開發出ONQI體系，即把食物中各種營養素含量的NQI做一個加權，算出其綜合得分，并按照從0到100分，給食物打分排序。簡單總結ONQI基本原則是：1）ONQI指數最高的食物是深綠色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜這一類的；2）其他新鮮蔬菜、水果、豆類、堅果的ONQI指數較高；3）加工過的食物，尤其是餅干、薯片這一類的ONQI指數很低；4）白米白面、甜食基本上全都是熱量，營養含量很低，ONQI較低的食物盡可能的少吃。
讓身體充分的水化。
人的身體70%都是由水組成的，大腦水含量高達80%，很多人覺得疲勞的時候，并非身體真的疲勞，而是身體缺水帶給你的疲倦的感覺而已。就像夏天出門，流汗失水嚴重，就會覺得頭暈或有疲憊感，此時身體的疲憊感快于口渴的感覺先預警。平時，給自己大量補水的機會，減少缺水造成的疲勞。
判斷自己喝水夠不夠的兩個方法：1）用你的體重（kg）除以32，等于你一天大概需要水的升數，比如我的體重68kg除以32=2.1升水，相當于我每天要喝4瓶500ml的礦泉水。2）根據你的排尿判斷，若每隔一兩個小時就能上一次廁所，而且尿液的顏色比較清亮，說明水喝夠了，若半天才上，且顏色較深就說明缺水。就像早上尿液的顏色非常深，是因為我們晚上有近10個小時都沒有補水，所以身體是缺水的。
喝飲料（咖啡、茶、可樂等）有沒有幫我們提高精力的作用呢？現代醫學證明，咖啡、可樂含有的咖啡因確定會讓人興奮，美國國家衛生研究院推薦，每天攝入量在400mg以內比較安全，這個量相當于4杯咖啡、或10聽可樂。但要注意咖啡或可樂中的糖，會讓胰島素快速上升，導致疲勞狀態，建議喝咖啡加牛奶、不加糖，可樂喝健怡可樂或零度可樂。
