-本文約3700字，閱讀時間6分鐘-（文末有彩蛋）
在正式開始閱讀本文之前，請做這么一個動作：
摸一下你的鼻子。
相信我，這不是無理取鬧，而是幫你理解1天1個俯臥撐從而改變人生的關鍵。
好了，現在摸一下你的鼻子。
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
很好，你做到了。
讓你摸鼻子這個看似奇怪的要求有一個最大的特點：簡單，或者說很微小，即使你心中充滿疑惑，還是照做了，這跟改變你人生的特殊秘籍——1天1個俯臥撐有著同樣的精髓。長久地堅持一件看似輕而易舉的微小的事，最終養成好習慣，改變生活方式，進而改變人生，這就是我從《微習慣》這本書中學到的特殊的習慣養成方法，我正運用這套方法改變自己的生活方式。
《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋絲當初是一個普通的宅男，沙發土豆、身材走樣，既沒有耀眼的履歷，也沒有高薪的工作，跟大多數普通人一樣，擁有不盡如人意的生活現狀和喜愛享樂、逃避改變的自然傾向。但也正是因為這樣，他從一個普通人的角度出發，用自己做實驗，通過總結習慣培養過程中的特點和規律，最終得出了一套有悖常人認知但十分有效的結論和方法（確實有效，后文會附我的親測記錄）——微習慣培養法。
傳統的習慣培養方法為什么總是失敗？
——夏天了，我要開始鍛煉了
——為了學好英語，我要每天背單詞
——這么多大神都在努力學習，我也要堅持閱讀
……
上面這些是不是聽來耳熟？誰都知道鍛煉身體、學會英語、堅持閱讀對自己有很大好處，我們每個人幾乎都把上面的句式說出過不下幾十次，但最終成效怎樣？為了鍛煉買來的啞鈴蒙了灰，首字母A以后的單詞書是嶄新的，一堆書連塑封套都沒拆就擱在書架上，下次重啟閱讀計劃時居然又買了幾本一模一樣的而不自覺。這些我們堅信的“好習慣”的培養都以失敗告終，而且還不止一次。
原因在于傳統的習慣培養方法有致命缺點：主要依靠動力（比如我每年夏天的減肥），雖然動力使我們剛開始沖勁十足，但《微習慣》通過人腦的工作原理對此給了解析——動力并不可靠：
1.動力以人的感受為基礎，而感受容易改變且無法預測，不穩定
2.動力很難按需培養
3.“熱情遞減法則”會讓一段時間過后動力不足
正因為這樣，另一種習慣培養的驅動源更加合適：意志力，相比之下采用意志力培養習慣有這么幾大優點：
1.意志力很可靠
2.意志力可以被強化（就像肌肉可以被鍛煉一樣）
3.意志力策略可以通過計劃執行
意志力雖然很管用，但也有明顯缺點：
1.意志力是有限的（跟人的體力一樣）
2.許多因素會影響意志力并且大量消耗它，諸如：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞、血糖水平等等
看到這里你應該明白了，我們那么多次試圖培養習慣的失敗經歷都源于我們自身：憑著逐漸衰減的一腔熱情和很快消耗的有限意志力最終走向了失敗。
那究竟有沒有一種方法可以結合上述兩者的優點來培養良好的習慣呢？##
有，《微習慣》正是最好的答案。
微習慣的定義如同字面一樣簡單：通過每天堅持做微小的行為最終養成習慣，它的精髓和使你成功的秘訣在于：
1.微小、簡單
這是微習慣成功的首要因素，你每天要堅持的事是輕而易舉可以完成的，比如：每天做1個俯臥撐、每天讀2頁書、每天寫50個字等等。這些目標小到即使你當天忙得精疲力盡，或直到臨睡前才想起還沒完成，都可以起身在10分鐘內無壓力地搞定，這才是合適的微習慣。
在這里，你想問的第一個問題是：為什么要把每天達成的目標設定得這么小？
還記得開篇讓你干的那件奇怪的事么——摸一下你的鼻子。縱然你覺得古怪或者不可思議，但還是照做了。如果我的要求是，希望你摸100下鼻子才繼續往下閱讀，你多半會馬上關掉這個頁面以為我在無聊地惡作劇。
我們的大腦也是有“情緒”的，只要求你摸1下自己的鼻子，大腦絕對不會判定這件事過分困難，甚至都還沒來得及判定，下意識你就能完成這個動作。但如果要你摸100下鼻子（你會覺得我不正常），或者要求你做100個俯臥撐（你會覺得太累），大腦就會開始“抵抗”，這件事就來到了你固有的舒適圈邊沿。
在你的舒適圈里，你感覺最安逸，在你的舒適圈外是你不熟悉、想達到卻未曾實現的目標。對于一個有意識要走出舒適圈的人來說，傳統的流程是：全力沖到舒適圈外，拼命掙扎想留在那里，但大腦中的潛意識會因為劇烈的變化感覺不舒服，因此動力（逐步消退）和意志力（慢慢耗盡）不足以支撐你停留在圈外，潛意識強迫你回到圓圈里，數次無果后你就會產生這個目標太困難、實現不了的負面印象——比如你立志1天做100個俯臥撐，3天后放棄的經歷。
而《微習慣》告訴我們可以這么操作：走到舒適圈的邊緣，然后向外邁出一小步，即使走到了不舒服的地方，但因為知道退一步就可以回到舒適圈，所以感覺差別不大，然后逐漸適應。隨著微習慣的形成，你踏出了原本的領域，最終慢慢擴展著自己的舒適圈——如果你決定1天做1個俯臥撐，我打賭你不會3天后就因為無法做到而放棄的，這太簡單了不是么？
2.持續、正反饋
你的第二個問題來了：這么小的動作，有用么？
《微習慣》引用了牛頓第一定律很好地解釋了這個問題：
除非外力，靜止的物體總是保持靜止；除非外力，運動的物體速度不會改變；一旦邁出第一步，就處于運動狀態，開始了就很難停下。”
我們的最終目的是養成良好的習慣，改變自己的狀態。對于以下兩種情形，你覺得哪種更有助良好習慣的形成？
-第一天做了100個俯臥撐，然后歇了99天
-100天里每天做1個俯臥撐
答案明顯是第二種。習慣養成有說法需要21天或30條，這其實是錯誤的。習慣養成的時間取決于這個習慣的復雜程度和個體的不同，沒有統一標準，曾經的實驗只給出一個18天到254天的區間范圍作為結果。但不論需要多少天，養成習慣的過程中有一點是一致的，那就是每天都要重復這個行為。注意，是“每天”，你可以往前翻查一下，我之前的敘述中用到了多少“每天”這個詞來描述微習慣，就知道持續的重要性了。
就像牛頓第一定律描述的那樣，一旦開始，除非外力，物體始終處于運動狀態。在習慣的培養過程中，有兩個阻礙你的外力：一開始的動力和堅持所需的意志力。微習慣的優勢在于過于微小，所以只要你有一點點變好的想法，完全足以讓你選擇某一天（或許就是今天）作為培養微習慣的第一天；而意志力更不是問題，雖然每個人的意志力都是有限的，但微習慣過于微小的特點，使得每天完成目標都幾乎不會耗費精力，相當于在實現微習慣上你擁有"無限"的意志力。通過這個方式你可以同時培養好幾個微習慣，我自己就在同時培養4個（不建議數量更多，不然耗時更長、更耗費意志力，有一些失敗的風險）。縱然它們很小，但因為每天堅持，我日日都能獲得完成任務的成就感。之前失敗那么多次的我，居然也能每天堅持完成一件事，而且居然堅持了這么久？這種享受不斷完成目標成就感使我獲得了相當可觀的正反饋，隨著成就感不斷累積，在完成微習慣方面促成了一個絕佳的良性循環。
3.超額
還有一點，是現在還沒開始使用微習慣的你想象不到的好處——超額完成。
微習慣的目標都很小，完成這些基礎要求輕而易舉，隨之而來的是超額完成帶來的額外成就感。當你今天趴在地上做了1個俯臥撐以后，極有可能的想法是，反正也做了，況且還有余力，不如多做幾個，于是你做了第2個、第3個……甚至更多個俯臥撐。在這個過程中，1個俯臥撐讓你完成了當天的目標，而超過的部分則是隨著你啟動俯臥撐這個任務后，由于慣性、尚有余力所造成的“超額"部分，給你帶來額外的成就感，讓你覺得你現在所做的都是附加的，好比你輕松做完了必答題以后，又輕松做了幾道附加題，自然感覺良好。《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋絲正是利用這一方法，原本完全不運動的他在做了1個俯臥撐之后，做了更多個，覺得身體熱起來了以后又開始了舉鐵，最后居然運動了30分鐘！而如果一開始就要他完成30分鐘的運動，他只會搖搖頭繼續窩在沙發里而已。
這就是神奇的微習慣。我利用這個方法同時開始了4個微習慣的培養：每天做1個俯臥撐、每天看2頁書、每天寫50個字、每天讀或者聽一篇英語小短文。原先我也只是嘗試一下而已，并不全新，反正之前培養習慣都失敗了，聊勝于無，但到今天為止，我已經堅持了超過半年。
半年多來，我利用微習慣每天鍛煉，培養了經常運動的習慣還減了重；讀完了8本書；每天復盤自己的心得與成長，零零碎碎寫了近4萬字；聽/讀完了超過200篇英語文章。回頭看才發現，這個當初被我將信將疑的習慣培養方式讓我真正地產生了改變，除了意外更多的是驚喜。
正如《微習慣》里寫到的，這個方式的成功在于重視開始、認為行動優于動力，并且使你感受到每一小步積累起來就能讓量變轉化為質變，在意識和潛意識層面都讓你相信，健康的習慣很容易養成，最終讓每天堅持的“復利”效應發揮威力，改變你的生活狀態。
——如果你還在苦惱怎么讓自己養成一個明知良好卻感覺困難的習慣
——如果你在培養習慣方面和我當初一樣有強烈的挫敗感
——如果你對你的生活現狀不滿意
強烈建議你看看《微習慣》這本小書，一定會給你意想不到的收貨！
最后，附上培養微習慣的8個步驟：
第一步：選擇適合你的微習慣和計劃
第二步：挖掘每個微習慣的內在價值
第三步：明確習慣依據，將其納入日程
第四步：建立回報機制，以獎勵提升成就感
第五步：記錄與追蹤完成情況
第六步：微量開始，超額完成
第七步：服從計劃安排，擺脫高期待值
第八步：留意習慣養成的標志
如果你太忙，沒有時間閱讀這本書，也可以私信我，我會發一張整理好的完整版思維導圖供你參考。
種一棵樹最好的時間是十年前，其次是現在。人至“踐”則無敵，希望我們都變得越來越好！
