作者|國家二級營養師傅蓉

這是我接到的一個咨詢案例，咨詢者的身高163cm ，體重65公斤。計算出來的BMI值為24.46，按照BMI中國標準，這算超重。

但是她的腰臀比為0.89 超過了女性標準0.8。由于她已是退休年齡，所以我建議她的減肥重點不是關注體重是否要減到標準，而是更多關注自己的腹型肥胖問題。

因為腰臀比超標即意味著她的脂肪更多集中在腹部，也就是說她的內臟脂肪太多了。過多的腹部脂肪與代謝綜合征的發生是直接相關的，更具病理意義。

所以我建議她應進一步去查血脂四個指標：總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、甘油三酯(TG)和高密度脂蛋白膽固醇 （HDL-C）。

小科普：

【1】BMI是用來評估體重的最常用的指標 ，也叫體質指數

BMI = 體重(kg) ÷ 身高(m) 2

【2】腰臀比（WHR）

中心性肥胖WHR ： 腰圍與臀圍的比值。男性應小于0.9，女性應小于0.8，大于時即為腹型肥胖。

簡單的測量方法：：站立時，測量腰圍，把卷尺放置于肚臍水平處，在呼氣結束時測量；測量臀圍時，把卷尺放在臀部的最大周長處。然后用腰圍尺寸除以臀圍尺寸，得出腰臀比。測量時，卷尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，測量數據應精確到毫米。

一般認為腰圍必須小于臀圍15%，否則發生冠心病、中風、糖尿病的危險就增加。

因為腹部更接近肝門靜脈。而肝臟是我們的代謝大總管，當內臟脂肪在肝臟、胰腺、腎臟和腸附近，會判斷類似異物。

身體免疫系統會理解為不應出現在此處的東西。很容易就增加血液中的脂肪含量，被肝臟吸收后形成低密度脂蛋白膽固醇，引起動脈粥樣硬化，引起各種慢病。

是2型糖尿病、血脂變化以及高血壓最常見的病因，即“代謝綜合癥”。還會形成膽囊結石、脂肪肝、睡眠呼吸暫停，引起年齡增長導致的記憶減退和部分癌癥。

這就是所謂：“皮帶長一寸，壽命短十年”！

那么到底什么原因招惹上大肚腩呢？

首先，是愛吃甜食和加工食品

我和咨詢者交流中也發現這點，她最愛吃甜食和巧克力。對于導致肥胖的原因來說，我們都知道歸根結底是攝入的熱量大于消耗的熱量。但是在高熱量的食物中，甜食和加工食品會在吃完后使血糖上升很快，于是胰島素過量分泌，而在身體的各部位中，腹部脂肪會對胰島素更加敏感，于是脂肪堆積形成大肚腩。

其次，運動太少，尤其是久坐不動

長時間的久坐，不僅讓整體熱量消耗過少而導致脂肪囤積，另外大部分人的坐姿都是松松垮垮的也自然讓脂肪更容易堆積在腹部了。

第三，飲食失衡，膳食纖維攝入不足

現代人的膳食纖維攝入量遠沒有過去多。很多女性還不吃主食。有的吃蔬菜水果還喜歡吃榨蔬果汁。大量精制食品，加工食品都破壞了食物中的膳食纖維，或者根本就沒有。而即使相對喜歡吃蔬果的女性，其實每日的蔬菜水果中的膳食纖維量也并未達標。

中國營養學會提出中國居民攝入的食物纖維量每人每天25克-35克。

來看一下每100克蔬菜水果中含膳食纖維較高的有哪些

蔬菜中，辣椒含41.7克；雞腿菇18.8克、口磨17.2克、茶樹菇15.5克、上海青9.4克、龍須菜7克、香菇3.3克、胡蘿卜3.2克、魔芋3克、金針菇2.7克、平菇2.3克，其他我們大部分熟悉的蔬菜都在2克以下噢。

就比如說每百克芹菜是含1.4克膳食纖維，要吃足25克膳食纖維的話，至少要吃到三斤半的芹菜才夠噢。

再看水果和干果。每100克中含膳食纖維較高的有

芝麻14克，榛子12.9克，杏仁11.8克，松子11.6克，核桃11.6克，酸棗10.6克，西番蓮10.4克，黑棗9.2克，香梨6.7克，紅棗6.2克，番石榴5.9克，花生5.5克，南瓜子4.9克，石榴4.8克，藍莓3.3克，梨3.1克。而像其他我們常見的獼猴桃、香蕉、蘋果等都只在2克以下。

就比如蘋果吧，每百克含1.2克膳食纖維，要吃夠25克，只吃蘋果的話要4斤。

而我們知道堅果雖然每百克含膳食纖維高，但堅果油脂也高，每人每天也就限量25-30克左右，所以吃一次堅果能得到的膳食纖維只有三成。而水果多吃了，一是吃不下，二是含糖量也不容忽視。含糖太多的水果多吃也會發胖。

如此一算，是不是我們平時的膳食纖維是大大不足。

當體內缺少足夠的膳食纖維，就使腸胃蠕動變慢，易引起便秘，使沒有排出體外的毒素堆積在腸道，導致大肚腩的產生。

第四，各種不良飲食習慣，降低了新陳代謝

隨著年齡的增長，新陳代謝本身就會逐步降低，在30-40歲后這個速度更快。好比我們要推一塊大石頭上山，只要你一松懈，這塊大石頭就會迅速降落。而除了年齡，還有各種不良飲食習慣，更像一個反推力，加速了這種新陳代謝降低的速度。

比如，不吃早餐，或隨便吃；三餐沒規律、暴飲暴食、挑食、節食，還有熬夜不運動等。這些都使得營養不均衡導致代謝紊亂、減慢，體內產生的代謝廢物排不出，堆積在腹部，又加劇了大肚腩的形成。

那對付大肚腩有什么好辦法？

其實知道上述原因，只要一一對照改善就可以了。

1. 少吃，不吃甜食、加工食品

選擇飽腹感強，低卡低脂低糖的天然健康食物。比如水果、低糖酸奶、適量堅果等。注重食物本身的原味而不是過多的各種添加味。

2.提高新陳代謝，關鍵

每天保證充足的水分、優質的蛋白質攝入，不熬夜，多運動，認真吃早餐，三餐定時定量，營養均衡，不節食不挑食。這些都是提升新陳代謝的根本。

提示，喝酒的人要注意了。

酒精本身是純能量的，每克酒精有7大卡熱量，每克脂肪有9大卡，熱量可別覺得低。酒精會破壞肌肉細胞、加速肌肉代謝分解，肌肉量一旦下降，身體的基礎代謝水平也會跟著下滑。而且喝酒的同時還會讓人吃下更多食物。酒精也容易引起酒精性脂肪肝。

根本沒有什么不發胖的酒。關鍵是限量。

中國營養學會建議

成年男性一天飲用酒精量不超過25克，大約相當于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75克，高度白酒50克。

而成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，或38度白酒50克，高度白酒更少。

3.別吃太快，細嚼慢咽

給腸胃更多間來充分吸收，大腦一般從吃下到胃感受到飽的反饋需要15分鐘。所以吃的太快會讓人不知不覺中吃的更多，把胃撐大。嘗試每口食物咀嚼15-20次左右再咽下去。

4.飯后適量運動

吃完飯半小時之后，可以適當地活動一下，但不易太劇烈。出門散散步或貼墻站立半小時。這樣就可以避免腹部脂肪的堆積。一定不能飯后立刻運動，否則會影響腸胃消化，引起腸胃疾病。

別再被人開涮：“幾個月啦？”與孕婦同款的肚子。

這樣的尷尬趕緊拋棄吧！

減肥要關注體重，但更要關注腹型肥胖的高風險！-end-圖片來自網絡