在簡書上推的第一篇文就爆了，看來喜歡運動健身的人還是很多的。但是很多人還是會講自己沒有時間去健身房、不去健身房怎么練出好身材？
所以今天給大家送一套宿舍的訓練計劃，這一期給大家?guī)盹嬍澈徒柚谰叩乃奚嵊柧殹?/p>
相信，我們宿舍黨也會輕松練出馬甲線！
1.關(guān)于飲食
重點是：我們優(yōu)先選擇學校食堂，因為真的不知道路邊攤制作都添加了什么東西在里面。很多隱形的添加劑也是我們發(fā)胖的隱形殺手！其次關(guān)于食堂飲食。（萌萌盡量選擇所有食堂都有的，不要說你沒有哦）
早餐：無糖豆?jié){，白粥，綠豆粥，搭配白煮蛋，茶葉蛋，蒸蛋，再配一個清炒時蔬、也可以再加一個全麥面包，或者饅頭、素包子哦。
午餐：米飯，面條，玉米或者地瓜搭配清炒各種時蔬（油麥菜，青菜，小白菜，包菜，西藍花，花菜，南瓜，山藥......這么多你還說沒得吃？）還可以再點一些雞肉，牛肉，羊肉，魚肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白來源，烹飪方式盡量選擇清蒸這樣的，不管怎么樣，油炸是不可取的。
晚餐：晚餐具體可以參考早午餐，比早餐吃的多一些，午餐吃的少一些即可。在此強調(diào)強調(diào)再強調(diào)，千萬不要不吃晚餐！！！
平時在宿舍，可以準備一些牛奶，純酸奶，全麥面包，燕麥，各種水果，原味堅果這些，以防早上不想出門去吃早飯，堅果和水果都可以當做加餐來吃，但是一定要適量。
TIP：宅在宿舍的時候！一定要管住嘴！寂寞的時候你就喝點水，不要把手伸向罪惡的零食！
絕對禁止的東西：各種花式炸雞排，面包店里除了全麥面包的一切，奶茶店里除了檸檬水的一切，甜品店里的所有，麻辣燙，關(guān)東煮，煎餅果子，燒烤，鹵料，火鍋燒烤等等等！（看到這里感覺要切腹自盡了，但是為了好身材，一定要有取舍）
2關(guān)于運動
現(xiàn)在有很多健身APP，平時各類型的自媒體文章也會進行一些介紹，大家可以自行參考進行一些訓練。
今天萌萌單獨給大家推送一組在宿舍里利用宿舍椅子就可以進行的訓練哦！借助道具訓練計劃效果更佳！需要強調(diào)的是，借助椅子可能比沒有椅子的情況下難度比較高，所以大家一定要小心哦！這些動作手臂、腹部、臀部、腿部均有鍛煉到，每個動作8-15次，間歇30秒，循環(huán)2-3次。
再次強調(diào)；這組動作對手臂、核心力量要求較高，大家量力而行，慢慢加量
動作一
步驟：
1、身體呈平板支撐姿勢，雙腳踩在椅子上。
2、左右腿交替，提膝至胸腹部。
注意：始終收緊腹部、臀部。
動作二
步驟：
1、左手曲肘支撐，右手直臂支撐，雙腳放置椅子，身體呈一條直線。
2、側(cè)抬右腿至最高點，之后進行左腿的訓練。
注意：始終收緊核心，緩慢抬放單腿。
動作三
步驟：
1、俯臥撐姿勢準備、雙腿放置椅子上，身體呈一條直線。
2、臀部向上向后提起，提至頂點再回至原位。
注意：俯臥撐姿勢時，腹部臀部一定要始終收緊。
動作四
步驟：
1、坐在椅子上，背靠椅子，雙手支撐，抬起雙腿至45度。
2、雙腿平開至最大再收。
（速度快慢均可，慢速度更容易鍛煉到我們的下腹部和臀部，萌萌椅子太滑了，只能做快速的）
注意：保持呼吸，雙腿始終保持一定高度。
動作五
步驟：
1、坐在椅子上，抬起雙腿，雙手放置耳朵兩側(cè)。
2、雙腿交替像蹬自行車，右手肘去觸碰左腿膝蓋，另一側(cè)一致。
注意：腹部始終收緊，手肘盡力去觸碰膝蓋。
動作六
步驟：
1、曲肘支撐在椅子上，雙腿伸直。
2、呼氣時臀部抬起至頂點，吸氣下降。
注意：雙腳很容易下滑，手臂一定要支撐住。
動作七
步驟：
1、背對椅子，左腳腳背放置椅子上。雙手抱在胸前
2、呼吸下蹲，吸氣右腿伸直。
3、之后右腿交替即可。
注意：兩腿的距離盡量開，右腿屈膝時，大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖。
動作八
步驟：
1、俯臥撐姿勢準備，雙腳放置椅子上。
2、吸氣時右腿抬起，呼氣放回原地。
3、之后左腿交替即可。
注意：核心收緊，身體呈一條直線。
只需一把椅子，還有一張瑜伽墊，宿舍訓練即刻升級！快點來試一試，你們一定會比萌萌瘦的。
PS：這一組動作會比較累，大家量力而行！
