資深營養師珍藏多年的沙拉菜譜,終于被我偷到了……

每天早起第一句,先給自己打個氣。

然后做份簡單的沙拉早餐,開啟“吃草”的一天。


不管春夏秋冬,還是東西南北,只要體重秤上的數字能往下掉,減肥者愿意吃下整片草原。

沙拉,簡單,營養,減肥,這些年逐漸成為現代都市白領餐桌上的寵兒。

很多人喜歡吃沙拉,做沙拉,做出的沙拉好吃,好看,又健康;

有些人喜歡吃沙拉,做沙拉,最后:“以后再吃沙拉我就變沙拉!”

(別問最后這人是誰?。?/p>


沙拉看似簡單,其實也有很大的學問,沒有掌握沙拉的精髓,做出來的沙拉就像在逼自己吃草。最難受的,莫過于過了一段“憶苦思甜”的日子之后,上稱發現自己居然還重了!重了!了……


因為從一開始,很多人對沙拉并沒有正確的認識。

吃沙拉=吃草?

沙拉名稱來源于英文salad。分為水果沙拉,蔬菜沙拉和其他沙拉。將各種新鮮細嫩的原材料混在一起加入調味料,就成了一份沙拉。就是說,只要你喜歡,任何你喜歡的食物都可以往里面加(至于健不健康就要另當別論),某種意義上來說,我們常吃的涼拌菜,也可以說是沙拉的一種。(是不是感覺檔次瞬間就降低了好多)

所以吃沙拉≠吃草。

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沙拉講究新鮮的食材和完美的搭配,一份完美的沙拉總是能給人心靈與身體的愉悅。堅谷君今天偷偷潛入公司營養師的位置上,將他鎖在保險柜的沙拉菜譜偷來出來,作為今天的福利分享給大家。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?沙拉完美工程式

沙拉的分類有很多種,但都萬變不離其宗,有一個固定的公式:

沙拉=基底+果蔬+蛋白質+飽腹感+沙拉汁


喜歡的綠葉蔬菜做基底

綠葉蔬菜是沙拉中的靈魂,最常見,也最百搭。可以做基底的蔬菜種類較多,只是我們常用的生菜就能分為:球生菜、羅馬生菜、散葉生菜、奶油生菜等。除此之外,像油麥菜,苦菊、菠菜都是可以作為基底蔬菜的選擇。

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加點不一樣的果蔬

除了基底蔬菜之外,為了使視覺、味覺和營養效果更佳,可以加一些不一樣的水果和蔬菜。比如:西蘭花、黃瓜、芹菜、南瓜來豐富沙拉的營養,或者添加胡蘿卜、彩椒、圣女果以及各種水果讓沙拉更添幾分色彩。

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蛋白質含量高的食材

誰說沙拉就是吃草。一份優秀的沙拉,除了能減肥,還能為身體提供必需的營養,添加富含蛋白質的素材,讓你的沙拉更升一級。常見的蛋白質食材有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚等。

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不僅要吃好,還要吃飽

很多人吃沙拉是為了減肥,但有時候吃沙拉肚子餓得很快,這時候,就需要在沙拉里添加一些谷物和豆類,讓人更具飽腹感。像各種豆類、藜麥、土豆、堅谷等富含膳食纖維,既飽腹,又減肥。

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沙拉的靈魂——醬汁

當所有的素材都準備就緒,最后一步,也是最關鍵的一步,添加醬汁。如果是食材是一份沙拉的“肉體”,那么醬汁就是一份沙拉的“靈魂”。

沙拉初體驗者,喜歡在超市購買現成的沙拉醬,如果你真的這樣做了,那你的減肥計劃基本可以宣告失敗了。超市的沙拉醬大部分的脂肪和鹽含量都高得嚇人,所以常吃沙拉的人一般都會選擇自己調制醬汁。

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營養師沙拉醬

檸檬甜醋汁(酸甜口味)】

蘋果醋:4份,蜂蜜:1份,檸檬汁:1份

【黑醋汁】

黑葡萄酒醋:1份,水:3份,洋蔥:0.5份,黑胡椒:0.3份,歐芹:0.5份

*普通的油醋汁會放橄欖油,口感不夠清爽,可以把油換成水,如果覺得葉子不夠細膩,可以把食材一起放入料理機攪拌一下。

【越南魚露汁】

魚露:1份,水:4份,蒜蓉:0.5份,辣椒:0.5份,檸檬汁:1份

【酸乳酪沙拉醬】

希臘酸奶:4份,白葡萄酒醋:0.5份,蒜蓉:0.5份,卡蒙貝爾奶酪:1份,蒔蘿:0.5份

*自制沙拉醬一般以希臘酸奶做底料,因為它的口感比較綿密,有奶油的感覺而且比較健康

【羅勒芥末醬】

希臘酸奶:4份,芥末醬:1份,蜂蜜:1份,檸檬汁:1份,羅勒葉:0.5份

*這里的芥末是法式芥末醬,單吃的話味道偏酸微苦,但加入其他食材調和后就很美味了。

【蒜香牛油果醬】

牛油果:4份,牛奶:2份,檸檬汁:1份,羅勒葉:0.5份,法香:0.2份,蒜蓉:0.5份,黑胡椒:0.3份,鹽:少許

*抹面包或者拌沙拉都很誘人,牛油果要選熟一些的,這樣比較容易磨成醬。


? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 營養齊全的【Cobb Salad】

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用料

生菜? ? ? ?1棵? ? ? ? ? ? ?牛油果? ? ? ? 半個

雞胸肉? ?半塊? ? ? ? ? ?切達芝士片? ?一片

雞蛋? ? ? ?1個? ? ? ? ? ? ? 圣女果? ? ?8~10個

培根? ? ? ?3片? ? ? ? ? ? ? 洋蔥? ? ? 八分之一個

沙拉汁? ?適量? ? ?


步驟1:生菜洗干凈,放入盤底;小番茄對半切開,水煮蛋切成小塊,洋蔥切成塊放入盤中;

步驟2:培根切成片,在鍋里放少量油煎出香味;紀雄稱切成小塊,加入黑胡椒腌制10分鐘,鍋中放少量油煎熟;

步驟3:雞胸肉和培根放入盤中;芝士切成細條放入盤中;牛油果切成小塊撒上檸檬汁防止氧化放入盤中;

步驟4:拌好沙拉醬。

營養好吃的沙拉,開啟健康生活的一天。

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