每天早起第一句，先給自己打個氣。

然后做份簡單的沙拉早餐，開啟“吃草”的一天。

不管春夏秋冬，還是東西南北，只要體重秤上的數字能往下掉，減肥者愿意吃下整片草原。

沙拉，簡單，營養，減肥，這些年逐漸成為現代都市白領餐桌上的寵兒。

很多人喜歡吃沙拉，做沙拉，做出的沙拉好吃，好看，又健康；

有些人喜歡吃沙拉，做沙拉，最后：“以后再吃沙拉我就變沙拉！”

（別問最后這人是誰?。?/p>

沙拉看似簡單，其實也有很大的學問，沒有掌握沙拉的精髓，做出來的沙拉就像在逼自己吃草。最難受的，莫過于過了一段“憶苦思甜”的日子之后，上稱發現自己居然還重了！重了！了……

因為從一開始，很多人對沙拉并沒有正確的認識。

吃沙拉=吃草？

沙拉名稱來源于英文salad。分為水果沙拉，蔬菜沙拉和其他沙拉。將各種新鮮細嫩的原材料混在一起加入調味料，就成了一份沙拉。就是說，只要你喜歡，任何你喜歡的食物都可以往里面加（至于健不健康就要另當別論），某種意義上來說，我們常吃的涼拌菜，也可以說是沙拉的一種。（是不是感覺檔次瞬間就降低了好多）

所以吃沙拉≠吃草。

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沙拉講究新鮮的食材和完美的搭配，一份完美的沙拉總是能給人心靈與身體的愉悅。堅谷君今天偷偷潛入公司營養師的位置上，將他鎖在保險柜的沙拉菜譜偷來出來，作為今天的福利分享給大家。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?沙拉完美工程式

沙拉的分類有很多種，但都萬變不離其宗，有一個固定的公式：

沙拉=基底+果蔬+蛋白質+飽腹感+沙拉汁

①

喜歡的綠葉蔬菜做基底

綠葉蔬菜是沙拉中的靈魂，最常見，也最百搭。可以做基底的蔬菜種類較多，只是我們常用的生菜就能分為：球生菜、羅馬生菜、散葉生菜、奶油生菜等。除此之外，像油麥菜，苦菊、菠菜都是可以作為基底蔬菜的選擇。

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②

加點不一樣的果蔬

除了基底蔬菜之外，為了使視覺、味覺和營養效果更佳，可以加一些不一樣的水果和蔬菜。比如：西蘭花、黃瓜、芹菜、南瓜來豐富沙拉的營養，或者添加胡蘿卜、彩椒、圣女果以及各種水果讓沙拉更添幾分色彩。

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③

蛋白質含量高的食材

誰說沙拉就是吃草。一份優秀的沙拉，除了能減肥，還能為身體提供必需的營養，添加富含蛋白質的素材，讓你的沙拉更升一級。常見的蛋白質食材有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚等。

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④

不僅要吃好，還要吃飽

很多人吃沙拉是為了減肥，但有時候吃沙拉肚子餓得很快，這時候，就需要在沙拉里添加一些谷物和豆類，讓人更具飽腹感。像各種豆類、藜麥、土豆、堅谷等富含膳食纖維，既飽腹，又減肥。

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⑤

沙拉的靈魂——醬汁

當所有的素材都準備就緒，最后一步，也是最關鍵的一步，添加醬汁。如果是食材是一份沙拉的“肉體”，那么醬汁就是一份沙拉的“靈魂”。

沙拉初體驗者，喜歡在超市購買現成的沙拉醬，如果你真的這樣做了，那你的減肥計劃基本可以宣告失敗了。超市的沙拉醬大部分的脂肪和鹽含量都高得嚇人，所以常吃沙拉的人一般都會選擇自己調制醬汁。

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營養師沙拉醬

【檸檬甜醋汁（酸甜口味）】

蘋果醋：4份，蜂蜜：1份，檸檬汁：1份

【黑醋汁】

黑葡萄酒醋：1份，水：3份，洋蔥：0.5份，黑胡椒：0.3份，歐芹：0.5份

*普通的油醋汁會放橄欖油，口感不夠清爽，可以把油換成水，如果覺得葉子不夠細膩，可以把食材一起放入料理機攪拌一下。

【越南魚露汁】

魚露：1份，水：4份，蒜蓉：0.5份，辣椒：0.5份，檸檬汁：1份

【酸乳酪沙拉醬】

希臘酸奶：4份，白葡萄酒醋：0.5份，蒜蓉：0.5份，卡蒙貝爾奶酪：1份，蒔蘿：0.5份

*自制沙拉醬一般以希臘酸奶做底料，因為它的口感比較綿密，有奶油的感覺而且比較健康

【羅勒芥末醬】

希臘酸奶：4份，芥末醬：1份，蜂蜜：1份，檸檬汁：1份，羅勒葉：0.5份

*這里的芥末是法式芥末醬，單吃的話味道偏酸微苦，但加入其他食材調和后就很美味了。

【蒜香牛油果醬】

牛油果：4份，牛奶：2份，檸檬汁：1份，羅勒葉：0.5份，法香：0.2份，蒜蓉：0.5份，黑胡椒：0.3份，鹽：少許

*抹面包或者拌沙拉都很誘人，牛油果要選熟一些的，這樣比較容易磨成醬。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 營養齊全的【Cobb Salad】

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用料

生菜? ? ? ?1棵? ? ? ? ? ? ?牛油果? ? ? ? 半個

雞胸肉? ?半塊? ? ? ? ? ?切達芝士片? ?一片

雞蛋? ? ? ?1個? ? ? ? ? ? ? 圣女果? ? ?8~10個

培根? ? ? ?3片? ? ? ? ? ? ? 洋蔥? ? ? 八分之一個

沙拉汁? ?適量? ? ?

步驟1：生菜洗干凈，放入盤底；小番茄對半切開，水煮蛋切成小塊，洋蔥切成塊放入盤中；

步驟2：培根切成片，在鍋里放少量油煎出香味；紀雄稱切成小塊，加入黑胡椒腌制10分鐘，鍋中放少量油煎熟；

步驟3：雞胸肉和培根放入盤中；芝士切成細條放入盤中；牛油果切成小塊撒上檸檬汁防止氧化放入盤中；

步驟4：拌好沙拉醬。

營養好吃的沙拉，開啟健康生活的一天。