現(xiàn)今注重飲食健康的人越來越多，在后臺為飲食搭配而發(fā)愁的樂友大有人在。他們經(jīng)常會問一些關(guān)于如何吃的問題，其中又以沙拉為先。

再回看南昌，沙拉店開了不下十家。這些食客里的確有很多沙拉愛好者，也有不少只為趕趕時髦者，畢竟朋友圈曬照，沙拉還是很B格。但更多的一部分人對沙拉是嗤之以鼻，覺得吃沙拉就等同于吃草，味道寡淡還當(dāng)做美味，簡直是常人所不能忍。

面對沙拉每個人都有不同的理解，那么你想過沒？當(dāng)朋友問你吃的是什么時，你只回答一句沙拉或吃草時，會不會瞬間low爆了？畢竟，沙拉也有名字、它也不僅僅只有蔬菜、水果搭配，它甚至可以是前菜，也可以變成主食，只不過你不懂搭配而已！

那么今天這個沙拉認知指南，將從沙拉的種類、口味、搭配，全方位的讓你讀懂沙拉。以后再也不用讓店家?guī)兔Υ钆洌踔磷约涸诩依锞湍?b>Make a Perfect Salad for Yourself！

目錄

1、沙拉的種類

別在以為沙拉只有水果、蔬菜、土豆之分！

2、沙拉的那些菜和配菜

這些菜叫什么？啥味道？搭什么？

a、葉類蔬菜

b、芳香植物

3、沙拉醬有哪些及調(diào)配基礎(chǔ)

還在用超市現(xiàn)成的千島醬？蛋黃醬？認識它們，咱自己做！

a、沙拉醬黃金比例

b、沙拉醬的主要原料

c、基礎(chǔ)沙拉醬們

蛋黃醬 | 油醋汁 | 千島醬 | 凱撒沙拉醬 |蜂蜜芥末醬

4、如何配出一款完美沙拉

完美沙拉公式圖

沙拉到底是什么？

沙拉(Saland)一詞來源于拉丁語中的“Sal”，即鹽的意思。沙拉是用各種涼透的熟料或是可直接生食的食材，加入調(diào)味品或澆上各種冷沙司火調(diào)味汁拌制而成的。沙拉食材的選擇范圍很廣，各種蔬菜、水果、海鮮、蛋類、肉類等都可用于制作沙拉，但素材要新鮮細嫩。

1 |沙拉的種類

如果你要說沙拉的類型有哪些，那就跟我們中國的涼拌菜一樣說都說不完，但是沙拉還是可以按照時間段及配料去進行一定的劃分。

按時間段

分為：前菜沙拉、配菜沙拉、主菜沙拉、水果沙拉；

前菜沙拉、配菜沙拉

顯而易見以飯前食用為主，或者放在主菜邊進行使用。以開胃、增進食欲為主要目的，那沙拉醬多是酸甜口，那酸味調(diào)料+甜味調(diào)料是不可或缺的。

主菜沙拉

如果是主菜沙拉則要增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入，這樣吃后才不會出現(xiàn)很快就餓的現(xiàn)象。那什么禽類、豬牛羊、海鮮亦或是面食類則經(jīng)常出現(xiàn)在此處。

水果沙拉

顧名思義，以水果的多元化為主，一般搭配蛋黃醬或酸奶。

除了田園沙拉被較多人點之外，經(jīng)常可以以在酒店聽到凱撒沙拉、沃道夫沙拉，他們則是按照配料進行區(qū)分。可為什么這么叫你知道嗎？其實他們是以第一個制作出此沙拉的廚師而命名，如果你也能創(chuàng)作出一款屬于自己的沙拉，那么以自己的名字命名它也不是不可以，當(dāng)然你得先出名！

按配料表

分為：田園沙拉、凱撒沙拉、華爾道夫沙拉、希臘沙拉、尼斯沙拉、科布沙拉、廚師沙拉等。

凱撒沙拉

它是20世紀(jì)20年代，墨西哥人凱撒·卡狄尼（?Caesar Cardini）發(fā)明的，現(xiàn)在被稱做“沙拉之王”，是咱們傳統(tǒng)沙拉之一。它的出現(xiàn)是為了一群好萊塢明星，在周末派對后所制作出的。一般此道沙拉以羅馬生菜、蛋黃、面包丁和帕爾瑪干酪制成，如果為了可口還能加入培根、牛肉、雞胸肉等肉類，口味酸甜。

華爾道夫沙拉

它最初由阿斯托利亞酒店發(fā)明，主要食材是圓生菜、西芹、蘋果、核桃和蛋黃醬，是十分經(jīng)典的美式沙拉，口味以咸甜為主。

希臘沙拉

希臘沙拉總有一股濃濃的夏日風(fēng)情，當(dāng)然在夏日食用是再好不過了。它主要以黃瓜和番茄為主，另外增加了十分希臘的代表性食物--橄欖和費塔奶酪。這道沙拉口感十分清爽，甜酸適中，很適合搭配西餐食用。

尼斯沙拉

和其他沙拉不同，它在尼斯是作為主菜沙拉而被大家食用。食材以生菜，雞蛋，土豆，金槍魚，番茄為主，搭配法國南部的涼爽愜意，這道菜也很符合其城市氣質(zhì)，清涼爽口，開胃消食。

科布沙拉

這道菜和以上有些許不同，他沒有固定的食材，當(dāng)你把冰箱里的剩菜做成一道沙拉，就可以這么叫他。他的命名是美國好萊塢一個名叫羅伯特·哈沃德·科布所創(chuàng)作，制成原有很簡單，就是把自己餐廳里的剩菜制作而成。而的聲名大振，則是因為出現(xiàn)在《朱莉與朱莉婭》的電影里。

廚師沙拉

這款沙拉名估計在不少西餐廳的菜單上都見過吧，這道菜可不是因一個廚師而命名，而是這道沙拉帶有廚師的偏愛。有點像餐廳里的廚師推薦，他把自己認為好吃的、有營養(yǎng)的食材，搭配在一起，并用好看的造型呈現(xiàn)給食客。所以，如果在西餐廳看到一份廚師沙拉，大可大膽地來上一份，相信每一次都會有不一樣的感受。

可沙拉的名字這么多，我只說了幾款，有人會好奇那其他的沙拉如何來命名呢？其實很簡單，根據(jù)食材在沙拉中的比例和制作方式進行。

一種食材較為突出，則直接A+沙拉

tips：土豆沙拉、比目魚沙拉

兩種食材搭配，則A+B+沙拉

tips：蝦仁菠菜沙拉、金針菇豆腐卷沙拉

制作方式較為突出，則煎炸燉煮+A+沙拉

tips：煎蔬菜沙拉、熏鮭魚沙拉、烤彩椒面包沙拉

2 | 沙拉的那些菜和配菜

對于某些不會買菜的人來說，好像沙拉里的蔬菜都是同一款，所以經(jīng)常買到諸如空心菜、蘿卜菜這樣適合炒菜而不是做沙拉的菜。當(dāng)然，要做也不是不可以，但記得焯水瀝干啊。

而這幾款葉菜類蔬菜，在超市能經(jīng)常看到。雖然這些蔬菜口味和口感會有些許不同，但無論何種都可以根據(jù)個人喜好進行增減。但注意一個原則，葉片較厚的蔬菜搭配粘稠的沙拉醬，葉片柔軟細嫩的搭配較稀的沙拉醬，以免因菜葉脫水太快而失去了口感或因葉片太厚而吸收不了醬汁的味道。

葉類蔬菜

說到生菜，你是不是和姐一樣，以為可以生吃的菜，所以叫做生菜？！這里所說的生菜和我們的耗油生菜又有點不同，主要是口味上和做法上的區(qū)別。

圓生菜

· 別名：球生菜、西生菜、冰山生菜、結(jié)球生菜

· 八一八：圓生菜中含有豐富的膳食纖維和維生素C，有消除多余脂肪的作用，故又叫減肥生菜；在肉食量明顯增加的現(xiàn)代人中，它給人帶來清爽鮮嫩的美好感受，所以你想到了漢堡包嗎？沒錯！里面的生菜，就是它了！它可不是我們平常吃的。

· 啥口感：爽脆可口，鮮嫩多汁，味道清淡帶點甜

· 怎么挑：選擇嫩綠色、有光澤、比較沉的。冷藏存放可以存放20天，記得用保鮮膜包起來。

· 如何搭：此生菜是最為常用的沙拉食材，簡直就是百搭。搭配肉食是王道，但建議以手撕為主，這樣比刀切的口感要好很多喲！

羅馬生菜

· 別名：羅美生菜

· 八一八：它的英文名叫Romaine，意思就是代表羅馬人愛吃的生菜。

· 啥口感：口感爽脆、苦味較淡，帶點甜味，沒有結(jié)球生菜那么清爽

· 怎么挑：挑選葉片有光澤的

· 如何搭：這款生菜是制作凱撒沙拉的首選蔬菜，具體搭配制作可以翻到上面看凱撒沙拉的介紹喲。

紫葉生菜

· 別名：葉用萵苣；

· 八一八：葉用萵苣在長期的栽培過程中，出現(xiàn)的變異品種，極富營養(yǎng)價值。

· 啥口感：葉片較薄，和沙拉醬搭配容易入味兒，但也容易脫水，所以吃前不要放沙拉醬

· 怎么挑：葉片光澤的，呈聚攏狀的。

· 如何搭：百搭，且比較適用于點綴，以免全部是綠色的生菜太過單調(diào)。

紫甘藍

· 別名：紫圓白菜、紅甘藍、赤甘藍，俗稱紫包菜、紅卷心菜；

· 八一八：天然的食用色素，制作紫色面點超級方便呢。另外含有豐富的維生素C、維生素U和較多的維生素E和B族。

· 啥口感：富含膳食纖維、脆脆的，容易產(chǎn)生飽腹感

· 怎么挑：挑選圓形、頂部不尖的，由于根莖部位容易腐爛，所以買回家后挖掉莖后用廚房紙塞在里面，可以保存較長時間

· 如何搭：由于葉片較厚，切絲后能很好的和沙拉醬充分融合，由于是常見看沙拉蔬菜，所以照樣百搭。

芥菜

· 別名：綠葉芥菜、紅葉芥菜

· 八一八：此芥菜是還有長出芥菜籽的芥菜葉，特點是葉子邊緣褶皺明顯

· 啥口感：有辣味和獨特的芥菜芳香

· 怎么挑：葉片完整，光亮的

· 如何搭：由于有獨特芳香味道，可以有效地去除腥味，適合與肉類和魚類搭配

紅菊苣

· 別名：意大利菊苣、軟化白菊苣

· 八一八：起源于地中海沿岸中亞和北非，白色的莖與紫紅色的葉子看起來十分漂亮，顏色很鮮艷，乍眼一看以為是紫甘藍。

· 啥口感：脆嫩的口感、微苦帶甜的味道

· 怎么挑：圓形緊實有光澤的，用保鮮膜包起可以存放一周左右

· 如何搭：洗凈后掰下葉片蘸醬生食，或切成細絲拌沙拉或做點綴

苦苣

· 別名：苦菊、蒲公英

· 八一八：苦菊的出現(xiàn)總和火鍋搭配在一起，其實經(jīng)常在自助餐里看到的細嫩蔬菜，它多半就是苦菊。除了用做沙拉外，咱們大南昌的涼拌苦菊也是一絕啊。

· 啥口感：略帶苦味和辛辣味

· 怎么挑：挑選葉子嫩綠、莖長切脆嫩新鮮的

· 如何搭：由于略帶苦味，較為開胃，比較適合與肉類搭配，有時候煮個糖心荷包蛋，劃開蛋黃，直接用半凝固的蛋黃充當(dāng)沙拉醬與苦菊拌勻別有一番風(fēng)味。

玉蘭菜

· 別名：歐洲菊苣、苦白菜

· 八一八：看著名字和玉蘭掛上鉤，就知道不同凡響。但看樣子，千萬不要以為是娃娃菜哦！

· 啥口感：略有苦味

· 怎么挑：有淡黃色、嫩綠色、紅色之分，當(dāng)然都可以，只不過選擇莖潔白順滑一些的，不要挑太暗淡的

· 如何搭：一般直接掰開洗凈后盛裝美食，如果實在買不到，用娃娃菜代替也是可以的。

烏塌菜

· 別名：塌菜、塌棵菜、塌地松、黑菜

· 八一八：我們大中國特有的品種，主要分布在長江流域，像盛開的寶塔，葉片肥嫩。它胡蘿卜素含量是菠菜的2倍，而且富含鐵和鈣，很適合處于成長期的兒童食用。又因其富含維生素，被稱為“維生素菜”。

· 啥口感：柔嫩味甜

· 怎么挑：挑選葉子形狀像勺子，呈深綠色且有光澤的。

· 如何搭：適用于任何沙拉類型

菠菜

· 別名：波斯菜、赤根菜、鸚鵡菜

· 八一八：《唐會要》上明確記載：菠菜種子是唐太宗時從尼泊爾作為貢品傳入中國的。它的源頭可以追溯到2000年前亞洲西部的波斯 ，并經(jīng)北非，由摩爾人傳到西歐西班牙等國。

· 啥口感：香甜可口

· 怎么挑：選擇莖短且根部呈現(xiàn)紅色的，這樣的比較甜

· 如何搭：搭配水果、堅果再加點芝士，鮮甜鮮甜的。

芳香類蔬菜

芳香蔬菜是自身散發(fā)特殊香味的天然蔬菜，它不僅擁有蔬菜的營養(yǎng)價值，還有獨特的芳香味，可以提神醒腦，為菜品增加獨特的風(fēng)味。像紫蘇、薄荷、茴香等都是我們平常做菜常見的，而以下幾款則是沙拉中常用的！

芝麻菜

· 別名：臭菜、東北臭菜、蕓苔、飄兒菜

· 八一八：平常吃多了芝麻油，沒想到芝麻菜還可以吃，而且還可以拌沙拉，當(dāng)然它的種子不是我們常吃的黑芝麻。黑芝麻屬胡麻科，而芝麻菜屬十字花科，完全不搭嘎。既然芝麻菜叫“臭菜”，那可想而知，氣味還是蠻獨特的。

· 啥口感：帶點苦味，有點特殊氣味。就像榴蓮，喜歡則覺得這臭的誘人，不喜歡的就覺得這臭的像屎。

· 怎么挑：選擇嫩綠，葉片完整的，這苦味會弱一些

· 如何搭：一般和煙熏三文魚搭，然后在放些檸檬汁等酸味的沙拉醬，減脂美味

歐芹

· 別名：香芹、法國香菜、洋芫荽

· 八一八：這是西餐中應(yīng)用最為廣泛的一種芳香類蔬菜，特別是吃蔥蒜后嚼一點香芹葉，可消除口齒中的異味。意大利歐芹的葉子是扁平的，香味更加濃郁，又叫平葉歐芹。

· 啥口感：芹菜吃過么？對！就那味兒！只不過更水嫩些。味道清新溫和，有濃郁的香草味

· 怎么挑：選擇翠綠，莖能挺起來的，打蔫的就算了

· 如何搭：由于有特殊香氣，能給給菜式增色增味，適合各種食材魚、肉、土豆、烤雞尤為適合。

羅勒

· 別名：九層塔、金不換

· 八一八：以前根本不知道它是什么，看多了做菜節(jié)目才知道有這么高級的食材。如果你做西餐，不加點羅勒，別人都要說你太low。

· 啥口感：甘苦相間的獨特香氣的玩意

· 怎么挑：一般羅勒可以在家自己種，類似中薄荷一樣。

· 如何搭：它和番茄是絕配

香菜

· 別名：芫荽

· 八一八：好吧，它的出現(xiàn)瞬間有種把這次內(nèi)容從寫沙拉變成了寫大中華涼拌菜的節(jié)奏，但是沒錯它也經(jīng)常出現(xiàn)在沙拉菜當(dāng)中，主要以東南亞和墨西哥菜肴為主。

· 啥口感：去火鍋店點一盤香菜就知道了，愛著愛不愛要吐的味道

· 怎么挑：選擇莖脆嫩，顏色鮮嫩的，葉子不能蔫

· 如何搭：一般可以和魚類搭配，能有效地去除腥味。另外很適合放到沙拉醬中，可以開胃和促進消化

看到這里，我真佩服你的勇氣！

看姐說了這么多，你以為接下來將教你如何配出一款沙拉了？還早呢！接下來，我們來說說沙拉醬。如果想看如何配出一款沙拉，請直接拉到底部第四項。如果想繼續(xù)，請接著往下看，接下來將是關(guān)于沙拉醬滿滿的干貨。

3 | 沙拉醬有哪些及調(diào)配基礎(chǔ)

一款好吃的沙拉，除了有新鮮的食材，沙拉醬絕對起到了至關(guān)重要的作用。如果你想從沙拉小白進階至沙拉大神，那么基本的沙拉醬制作方式和黃金配比必須知道。不然，怎么研制出一款屬于自己的沙拉醬呢。

我們先不去認識沙拉醬里面的108將，我們先來看看沙拉醬黃金比例調(diào)和公式。

一款醬無非就是酸、甜、苦、辣、咸，而如果有了后三種，這就不能叫做沙拉而得叫做涼拌菜。

所以一款最為普通的沙拉醬，口味都是酸甜適中的。而沙拉黃金比例是最適合我們口味的。

在此基礎(chǔ)上，我們可以根據(jù)個人的口味適當(dāng)?shù)脑黾狱c醋啊糖啊的，然后再加些芥末等提味的調(diào)料，或者其他調(diào)料。

沙拉醬的主要原料

含：花生油、大豆油、葡萄籽油、菜籽油、橄欖油、芝麻油、蘇子油等；

油的作用主要是增加醬汁的順滑口感，同時增加醬的濃稠度。如果怕油脂的熱量太高，可以用打碎的水果或者原味酸奶來增加沙拉的濃稠度。

含：白醋、紅醋、黑醋、果醋、檸檬汁、葡萄酒醋等；

增加沙拉風(fēng)味，如果選擇了酸奶作為增稠物的話，那酸味調(diào)料就少放一些

含：白糖、蜂蜜、龍舌蘭糖漿、楓糖漿、柚子茶等；

如果想減肥的人士建議選擇龍舌蘭、柚子茶等，如果不介意，請上白糖！！

含：山葵醬、辣根醬、整粒芥末醬、第戎芥末醬、青芥辣醬等；

所以別在以為只有日料的青芥末了，芥末種類還是很多的。

含：大蒜、洋蔥、生姜、檸檬、梅干、芳香植物等；

在沙拉中運用較多的調(diào)料看起來大蒜、黑胡椒比較多，但是你想放香菜、紫蘇也不是不可，那就有點涼拌菜的意思！

包含：醬油、大醬、辣椒醬、甜面醬、甜辣醬、牡蠣醬、蛋黃醬等。

為了讓莎拉有自己的個人特色，這些調(diào)料根據(jù)喜好適當(dāng)添加，總有一款適合你！

這些基礎(chǔ)沙拉醬你知道嗎？

在了解這些基礎(chǔ)沙拉醬前，你有必要知道一下，沙拉醬制作的基本流程，這樣你只要知道材料，就可以按照流程制作出相應(yīng)的沙拉醬了。

順序按照：粉末狀固體調(diào)料→液體調(diào)料→提味調(diào)料→酸味調(diào)料→油

那么以下這些沙拉醬，你了解后可以在家嘗試制作了！

蛋黃醬沙拉醬

蛋黃醬有著如玉質(zhì)般的外表，它的口味老少皆宜，入口十分醇厚，可是千萬不要被其美色誘騙，一旦多吃，你攝入的可不是一點點。知道嗎？猶豫蛋黃醬需要靠油來進行乳化，所以100克蛋黃醬里面，有60多克的油，可想而知，它能讓你的體重又上一個層次。

可是很多人還是超愛啊，因為好吃啊！！

· 口感：濃厚，咸中帶酸

· tips：由于蛋黃醬用油超多，是所有沙拉醬中熱量最高的，所以三高人士不宜食用，另外在家中嘗試生雞蛋，請選擇新鮮的，為防萬一嬰幼兒、孕婦不宜食用。

油醋汁

還記得第一次接觸到油醋汁后，我沙拉醬汁基本以油醋汁為主，那種能激發(fā)出味覺最深層次的感覺，瞬間覺得這盤“草”好吃萬倍。剛吃略酸，而后慢慢回味出油醋汁里絲絲甜意。

難怪都說意大利人會吃，他們僅靠簡簡單單的原料，相互產(chǎn)生化學(xué)作用，便能喚醒食客深層的味覺記憶。

· 口感：清爽

· tips：此款醬汁十分適合綠色飲食人士，如果想增加風(fēng)味可是適量增加蒜汁、香草、百里香等

凱撒沙拉醬

之前說到凱撒沙拉那搭配它的沙拉醬自不能放過，記住凱撒沙拉、凱撒沙拉醬和凱撒大帝沒啥關(guān)系，所以這貨不是埃及的產(chǎn)物，是來自USA。

· 口感：醇厚

· tips：搭配凱撒沙拉的王牌之選

蜂蜜芥末沙拉醬

如果你對芥末有恐懼，那么這一款不要以為有芥末就和咱吃的日料一樣，覺得這個醬是直沖腦仁型。別忘了，這里面還有蜂蜜。當(dāng)它們兩者碰撞在一起，你將會感受到甜蜜和火辣的雙重體驗，而且還覺得挺搭的！

· 口感：略帶小刺激的甜香沙拉醬

· tips：吃蔬菜沙拉、奶酪沙拉、搭配起泡酒或白葡萄酒絕配

千島醬

這款醬的取名真的來自千島湖，可不是咱中國的千島湖，它是美國和加拿大邊界的一處風(fēng)景美麗的旅游地。一共1865個島，湖中心是分界線，南邊是美國的紐約州，北邊就是安大略。

· 口感：酸甜

· tips：千島醬和海鮮搭配是絕配，據(jù)說它是一名漁夫的妻子，無意間制作出的一款給丈夫出門打魚的醬汁，沒想到被傳開而因此得名。

記住為了讓蔬菜在沙拉醬的融合中不會較快脫水，且口感爽脆。那么你只需倒三分之二的沙拉醬到沙拉中，另外三分之一就當(dāng)做蘸醬吧！

4 | 如何配出一款沙拉

以上就是從蔬菜、調(diào)味料、沙拉醬全方位讓你了解了一款沙拉的構(gòu)成，那么我們開始實戰(zhàn)篇！如何在家搭配出一款屬于自己的沙拉，Make a Perfect Salad for Yourself。

以下7點，請牢記在心，別人將會為你的搭配而神魂顛倒。

a、Choose A Vegetable

選擇幾款蔬菜

俗稱“打底蔬菜”，當(dāng)然蔬菜選擇自己喜歡的，但是不知道也有一些固定搭配。一般以下蔬菜的出現(xiàn)頻率最高，當(dāng)然如果看到貴的我一般挑貴的。

b、Choose A Grain or Bean

選一款谷物或豆類

，比如現(xiàn)在比較火的藜麥、鷹嘴豆、熟米等；然后土豆、紅薯也是可以的！如果不做主食沙拉，那這一項就可以忽略。

c、Choose A Vegetable or Fruit

選一款水果或蔬菜

比如芹菜、洋蔥、彩椒、胡蘿卜、香菇、圣女果、牛油果、蘋果等。

作用有2，增加風(fēng)味的同時，讓沙拉的顏色好看一些。

d、Choose A Protein

選一款蛋白質(zhì)

比如魚肉、雞肉、豆腐塊、雞蛋、牛肉等，這是讓給你增加能量、飽腹感和滿足感的玩意，別虧待自己，來點好的；

e、Choose A Flavorful Extra

選一款調(diào)味食材

比如香草、藍紋乳酪、菲達乳酪、帕瑪森干酪、橄欖等。不喜歡特殊口味的，此項可以忽略，我就超級討厭吃橄欖，難吃，很咸；

f、Choose A Crunchy Add-Ons

選一款豐富口感的小食

比如脆玉米片、皮塔餅脆片、烤面包丁、煎培根片、瓜子仁、杏仁等，這些都有淡淡的油脂香氣，美味由此迸發(fā)。

g、Choose A Dressing

選一款沙拉汁

沙拉好不好吃，除了以上，這個汁才是關(guān)鍵。比如基礎(chǔ)油醋汁、凱撒汁、千島醬、橄欖油香醋、亞洲芝麻醬。

如果覺得記起來很麻煩

不要緊

我還給大家做了一份沙拉搭配公式圖

最近時尚Pantone年度色彩公布2017年年度色彩（Color Of The Year）為Greenery，正好就用沙拉里面這些頗具治愈系的“草”妝點你的2017新生活吧？

設(shè)計 | CANCY 杜杜堂

部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)