作者：凱利·麥格尼格爾
只是一篇雜亂的閱讀摘要，后面再整理一篇讀后感。
一、我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關重要？
所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關系和事業成敗。然而，大多數人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。
怎么才能更好的解決這個問題呢？
- 提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
- 自知之明是自控的基礎，認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。
三個基本概念：
- “我要做”意志力挑戰：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量？（你想逃避的事情）
- “我不要”意志力挑戰：你生活中最“頑固”的習慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？（你想改掉的習慣）
- “我想要”意志力挑戰：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠離自己的渴望？（你的重要目標）
“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現，但它們不是意志力的全部。要想在需要“說不”時“說不”，在需要“說好”時“說好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。
想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是”我想要“的力量。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。頑強的意志力是一個人最突出的優點，自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
“我要做” “我不要” 和 “我想要”的神經學原理
前額皮質是位于額頭和眼睛后面的神經區，它能控制我們去關注什么、想些什么，甚至能影響我們的感覺。它的主要作用是讓人選擇做“更難的事”。
比如：
- 如果坐在沙發上比較容易，它就會讓你站起來做做運動。
- 如果吃甜食比較容易，它就會提醒你要杯茶。
- 如果把神經搬到明天比較容易，它就會督促你打開文件，開始工作。
前額皮質并不是搞成一團的灰質，而是分成了三個區域，分管“我要做” “我不要” 和 “我想要”這三種現。（見下圖）
- 前額皮質的左邊區域負責“我要做”的力量，它能幫你處理、困難或充滿壓力的工作。比如，當你想休息的時候，它會讓你繼續待在跑步機上。
- 右邊的區域則控制“我不要”的力量，它能克制你的一時沖動。比如，你開車時沒有看短信，而是盯著前方的路面。
以上兩個區域一同控制你“做什么”。 - 第三個區域位于前額皮質蹭靠下的位置，它會記錄你的目標和欲望，決定你“想要什么”。這個區域的細胞活動越劇烈，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強。
兩個自我導致的問題
我們的腦袋里有兩個自我，一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服沖動、深謀遠慮。（見下圖）
深入剖析：認清兩個自我
意志力挑戰就是兩個自我的對抗。
- 你正面臨什么樣的意志力挑戰？
- 你如何描述兩種相抗衡的想法？
- 沖動的你想要什么？
- 明智的你又想要什么？
你可以給沖動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做“餅干怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”。
在他們占上風的時候，你就能意識到他們的存在。這還能幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。
意志力第一法則：認識你自己
很多時候，我們的自控系統是在和我們的生存本能對抗。如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地。
在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認時候最簡單的。
有時我們根本意識不到自己已經作了決定。
冥想可以增強意志力。
5分鐘大腦訓練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當你兩種走神的時候，重新集中注意力。
二、意志力本能：三思而后行
自控力不僅和心理有關，更和生理有關。
我們會遇到二種不同的威脅：外部威脅和內部威脅。
當遇到外部威脅的時候，我們就會立刻采取應激反應，大腦和身體進入自我防御模式，準備進攻或逃跑。
當遇到內部威脅的時候，我們的意志力本能——”三思而后行” 讓我們慢下來，大腦和身體會做出反應，幫助我們放慢速度、抑制沖動。
壓力是意志力的死敵，從長遠的角度看，沒有什么比壓力更消耗意志力了。壓力和自控的生理學基礎是互相排斥的。 應激反應和“三思而后行”反應都能幫助我們管理能量，但是它們將能量和注意力引向不同的方向。
應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定。
“三思而后行”反應將這些能量輸送進大腦——不是大腦所有的區域，而只是負責自控的前額皮質部分。
壓力讓你關注即時的、短期的目標和結果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。學會如何更好的管理壓力，是提高意志力的重要組成部分。
可以通過以下幾個方式恢復和增強自控力：
- 呼吸出你的自控力：把你的呼吸降到每分鐘4~6次，將身體調整到適合自控的生理狀態。（深呼吸）
- 5分鐘給意志力加油：出門活動，哪怕只是在周圍轉轉，也能減少壓力、改善心情、提供動力。
- 睡眠：打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。
- 放松能讓你恢復意志力儲備：躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復過來。
自控力是一種生理本能，它是有限的，會消耗的，也是可以恢復和儲備的。
三、累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
研究人員發現，人們早晨的意志力最強，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。
自控力就像肌肉一樣有極限。
它被使用之后會漸漸疲憊。
如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己逼到筋疲力盡時一樣。
同樣意志力也是有限的，每次使用意志力它都會有消耗，所以自控可能會導致失控。
我們的意志力為什么會疲憊？有什么方法可以增強自控力？
自控消耗了身體的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。身體的反應主要表現為血糖含量的降低。
當大腦發現血糖降低后，它就不愿意再提供你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。這是人類的原始本能，以確保在食物短缺時自身的安全。
所以我們可以通過飲食，來補充和提升自身的控制力。
突然增加糖分會讓你在短期內面對緊急情況時有更強的意志力，但從長遠來說，過度依賴糖分不是自控的好方法。血糖的賽門鐵克增加和減少會影響身體和大腦使用糖分的能力，從來導致糖尿病的發生。
更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。低血糖飲食，能讓你的血糖穩定。包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數的水果和蔬菜。
我們也可以通過訓練，來增加意志力。
- 控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練“自控力肌肉”。
- 在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。
意志力實驗：鍛煉意志力
1. 增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日?；顒?，比如吃飯和開門。
2. 增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。
3. 增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可能是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。
四、容忍罪惡：為何善行之后會有惡行？
不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身。
關于進步的問題
進步是好的，在完成目標的過程中取得進步是令人高興的。
但我們總是把進步當做放松的借口。
在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。
關注進步確實會讓我們離成功越來越遠，這不是說進步本身是個問題，問題在于進步給我們帶來的感覺。更進一步說，問題是我們不能堅持自已的目標，而會聽從自己的感覺。
克服進步帶來的誘惑方法就是，想想自已的最終目標。
不向明天賒賬。
五、大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福？
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
多巴胺神經遞質會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。
多巴胺控制的是行動，而不是快樂。
獎勵的承諾有很大的力量，它會讓我們繼續追求那些不會帶給我們快樂的東西，會讓我們消費那些不會帶來滿足感，只會以帶來更多痛苦的東西。
追求獎勵是多巴胺的主要目標，所以，即便你經歷的事物和原本承諾的并不相符，它也不會給你釋放“停下來”的信號。
你的大腦告訴你，看小說是一件愉快的事情。它會分泌多巴胺，促使你采取行動。你在大腦“獎勵的承諾”的誘惑下，你花了幾天的時候看完了一本小說。但你靜下心來，認真體會獎勵的承諾給你什么感覺？實際的感覺是不是和你期望的有差距？甚至會產生對自己的不滿、失望、羞愧、疲憊、惡心或者覺得沒有剛開始那么快樂了？
獎勵的承諾不過是假象。
六、“那又如何：情緒低落為何會使人屈服于誘惑？
當你情緒低落的時候，你就會選擇獎勵的承諾。比如吃東西、喝酒、購物、看電視、上網和玩游戲。因為多巴胺向我們承諾，我們會感覺良好。這就是“緩解壓力的承諾”。
但獎勵的承諾并不總意味著我們會得到快樂，我們緩解壓力的辦法反而會讓我們更有壓力。
為什么壓力會帶來欲望呢？因為這是大腦援救任務的一部分。
當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。
壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。這就是壓力和多巴胺“強強聯手”的力量。
獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。
1. 對自己的經濟狀況表示擔憂的人，會通過購物來排解內心的焦慮和壓抑。
2. 當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒。
3. 當拖延癥患者想到自己已經遠遠落后于進度時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，不去面對落后于進度的事實。
有效的解壓方法。
1. 鍛煉或參加體育活動
2. 祈禱戒參加宗教活動
3. 閱讀
4. 聽音樂
5. 與家人朋友相處
6. 按摩
7. 外出散步
8. 冥想或做瑜伽
9. 培養有創意的愛好
真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素、y-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。
當你想放棄有效解壓方法的時候，想想當時的感覺。比如運動出汗后的爽快感覺、身體抵抗力的增強、精力的充沛等等。
“那又如何”效應：為什么罪惡感不起作用？
“那又如何”效應，是世界范圍內意志力的最大威脅之一。我理解為“破罐子破摔”。這種效應描述了從放縱、后悔到更嚴重的放縱的惡性循環。
比如：節食者會為了自己的失誤，比如多吃了一塊比薩或蛋糕，而感到情緒低落。他們會吃更多的東西。
屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。最廉價、最快捷的改善心情的方法，往往是做導致你情緒低落的事。
“反對已經這么樣，我還不如享受人生呢。”
導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環，似乎除了繼續做下去，就沒有別的出路了。
一次一次的責備自己，會導致更多意志力的失效，造成更多的痛苦。進入一個死循環的狀態。
打破“那又如何”的循環
自我諒解和自我同情，則會提升積極性和自控力。
自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。
在個人挫折面前，持自我同情態度的人比持自我批評的態度的人更愿意承擔責任。
失敗的時候，請原諒自己
1. 你感覺如何？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。
2. 你只是個凡人。這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。
3. 我會跟朋友說什么？如果你的好朋友經歷了兩樣的挫折，你會怎么安慰他？這個視角會為你指明重歸正途之路。
七、出售未來：及時享樂的經濟學
“延時折扣”，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。
“延時折扣”解釋了為什么我們寧愿放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感。
我們會這么容易選擇即刻的滿足感，原因之一在于，我們大腦的獎勵系統還沒有進化到能對未來的獎勵作出回應。
作為現代人，我們在權衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時，大腦處理選項的方式相當不一樣?！凹磿r獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生欲望。“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統。
如何克服“即時滿足感”？
制造時間或空間上的距離感。
等待10分鐘實驗（10分鐘延遲法則）
如果你想實現“我不要”的行動，你就讓自己等待10分鐘。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以去做。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。
如果你想實現“我要做”的行動，你可以把法則改成“堅持做10分鐘，然后就可以放棄”。當10分鐘結束后，你就可以允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
降低你的折扣率
如何抵抗即時的滿足感：
- 當你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
- 想象你已經得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。
- 然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
對未來的自己作預告承諾
- 作好拒絕誘惑的準備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前作出選擇。
比如：餓得對外賣菜單流口水之前，先打包一份健康午餐。起床先穿上運動服和運動鞋，督促自己去健身。 - 讓改變偏好變得更難。
比如：當你購物的時候，不帶現金，信用卡，手機。把鬧鐘放在另一個房間。
當你受到誘惑時，制造延遲或設置障礙，給自己一些時間來應對誘惑。 - 激勵未來的自己。
找一個方法，讓你得到即時快感時付出更大的代價。比如：沒有完成預定目標時，向背叛機構捐款。
你在等待未來的自己嗎？
- 你是否在推遲重要的變化或任務，等待自控力更強的未來的自己出現？
- 你是不是樂觀地讓自己承擔過多的責任，最后卻被不可能的任務打倒了？
- 你今天有沒有不去做什么事，因為明天你會更想去做那件事？
當我們到了未來，理想中“未來的自己”卻不見了，最后作決定的還是毫無改變的曾經的自己。
腦成像研究發現，我們在考慮現在的自己和未來的自己時，運用的是大腦中不同的區域。當我們考慮未來的自己時，大腦的活動和我們考慮別人的特征時如出一轍。大腦會把未來的自己當成別人，這種習慣對自控力影響極大。
遇見未來的自己
- 創造一個未來的記憶。
想象未來可以讓人延遲滿足感。你甚至不需要去想延遲滿足感帶給未來的回報，只要設想一下未來就行。你想象的未來圖景越真實、越生動，你做的決定就越不會讓你在未來后悔。 - 給未來的自己發條信息。
向未來的自己描述一下自己現在將要做什么，有助于你實現長期目標。
你對未來的自己有什么希望？
你覺得自己會變成什么樣？
你也可以想象未來的自己回頭看現在的自己。
未來的自己會因為現在的自己做了什么而表示感激？
**即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫什么，你就會覺得和未來的自己聯系更緊張了。 - 想象一下未來的自己。
研究發現，想象未來的自己能增加你現在的意志力。
未來的你會對過去的選擇有什么感覺？你是會感到自豪、心懷感激、還是會后悔不迭？
我們還需要記住，為現在的行為承擔后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對我們現在的付出感激不盡。
八、傳染：為什么意志力會傳染
我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響。
增強你的免疫系統
在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標，想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標。這就像疫苗一樣，能保護你不受別人的感染。回想自己的目標能強化這個目標，避免你感染他人的目標。
感染自控力
當我們看到別人忽視規則、受欲望支配的時候，我們更可能在任何沖動面前選擇屈服。這就意味著，當我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。（這對愛看電視真人秀節目的人來說是個壞消息，因為這些節目通常講的是三件事——酗酒、打架、第三者插足。）
研究發現，想到自控力強的人可以增強自己的意志力。當你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？
社會認同的力量
我們的認真行為受到“社會認同”的巨大影響，當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聯盟事。
只要我們相信社會規范就是做正確的事（或更難的事），“社會認同”就會增強我們的自制力。
自豪的力量
預想自己實現目標（比如健身，減肥，通過考試）后會非常自豪的人，更有可能堅持到底并獲得成功，預想自己的行為會受到譴責也很有效。
讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰。
變成集體項目或加入群體
找到一群人，他們正在做你渴望做到的事，加入他們。置身于和你共享承諾與目標的人們當中，會讓你覺得自己的目標才是社會規范。
九、別讀這章：“我不要”力量的局限性
“在接下去的5分鐘之內，請不要去想白熊” —— 人們往往無法不去想白熊。
為什么我們控制不了自己的思想？
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
足球你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸談去。
直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。
駕馭沖動。當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭澳洲一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。
