第11周 總跑量過百
實際110km / 計劃103km
這周開始 進入強度訓練期
周二的interval主要練速度力量 從6趟1英里開始延長每周的interval強度 但總數保持6麥
6*1麥 到 4*1.5麥 到 3*2麥 到 2*3麥 ！
周四的tempo依舊保持遞增 pace依舊是馬速MP
本周日為long run 27km
這周天氣也開始好轉 出現了好幾天兩位數零上
有了場地的保證 訓練才有效果
周一 easy13km 跑成16km
繞一圈hwy7和 14街 路過CBSS田徑場
確定田徑場的雪已融化 周2可用了
周二 interval 6趟1麥
要求pace比馬速快10秒每麥
轉換成公里pace 應該是414
訓練前還是有點顧慮 不知道自己能不能完成
因為以前從沒跑完這樣的interval
心理還是感覺 強度比較大
做了充分的熱身 開跑
第一趟1麥@403
慢跑400后接第二趟@407
這時感覺身體打開了 不冷了
第三趟@356 第四趟@351
第五趟@354 感覺越來越好
最后一趟就放開跑@340
心率也上來了 感覺這樣的訓練比較刺激
難得！
慢跑cool down
回家慢慢地拉伸了 20分鐘
周四 Tempo 13km/8miles
終于回到Milliken park開跑
一圈剛剛好一英里 有起伏的坡 一大帶幾個小的
算是給tempo增加點難度
總比在田徑場繞圈跑得挑戰
也比在馬路上來得方便 沒有了紅綠燈的顧忌
同樣熱身充分 開跑前來四組沖刺跑 盡量讓身體打開
分段pace漸進 從第一麥424到最后一麥411
平均心率165 最后沖刺最高194
vo2Max提升1格 也許能證明 此訓練有效吧
周五 easy11km
還是繼續在Milliken park 繞圈
周六 easy13k
依舊Milliken park 繞圈圈
跑得有點太快了
周日 天氣突變了
氣溫降到零下 穿得有點太薄了
懶得再回家 做完熱身就開跑27k
為免單調 就跑Milliken park小圈 外圈輪流著來
保持不中斷跑步 不按暫停
中間補水兩次 無gel
心率很難得不飆升
pace從1麥到10麥保持440以上
從11麥到17麥保持440以下
還是習慣progressive的pace
估計芝加哥訓練計劃跟太多了
想慢也慢不下來了 改不過來.
總體評價 不錯這次long run
體重 72.9kg 對比上周 +0.2kg
沒有刻意地去調整飲食
蛋包飯還是繼續吃
零食也可以多吃堅果
.
力量訓練還是沒做到位
主要是因為自己沒熱情對待
無解了
.
現在左腳 腳踝之下有酸痛
左小腿外側有點酸痛
在懷疑是不是老傷ITBand 又來了？
