1.看肌肉含量判斷胖瘦

• 男生的體脂率應該占體重的14%-23%，女生應為17%-27%。

2.根據不同的體形做不同的運動

• 大肚魚或西洋梨形人（后天肥胖）
  因為熬夜、喝酒、大吃大喝......肚子會逐漸大起來。
  先讓身體健康再求美觀。
  前兩三個月從有氧運動開始，先通過燃燒身體里囤積的多余脂肪來減肥，并且讓自己的身體整個活絡起來，養成運動的習慣，作為減肥的基礎。至于健身目的的肌力訓練運動，就只需要一對啞鈴，在洗澡前舉個10分鐘就可以。
  一開始每隔一天花30-40分鐘來運動，而80%的運動時間拿來做有氧運動。
• 圓球形人（天生胖）
  做90%的有氧運動。
  先以身體健康為目的，而不是先追求雕塑身材。專心地從事有氧運動。
• 棍棒形人（體形適中或偏瘦）
  多把時間投注在“肌力訓練”的健身運動上。注意運動的先后順序，做過暖身的運動之后，就可以開始做健身運動，做到一個體力負荷的極限，再用余力去做一些輕松的有氧運動，像游泳、跑步、散步之類的。
  必須配合一些飲食上的調整，通過足夠的營養達到最好的效果。

3.練出你的人魚線（偏瘦形人訓練方法）

• 飲食上：以攝取雞肉、牛肉、魚肉為主，多喝豆漿、高纖的碳水化合物，多吃富含維生素的水果，幫助肌肉生長。
• 人的肌肉是在健身之后的休息時間長成的，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的循環過程。隔天做訓練，除了飲食的調整，再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞可以得到很好的修復。

4.就地取材健身法

• 利用身邊的幾張椅子、桌子、欄桿、繩子或一些簡單的器材，練出好身材。

5.胸肌訓練運動

5.1 跪姿俯臥撐運動（基礎版）

• 鍛煉部位：胸大肌、三角肌、三頭肌
• 功效：手臂還沒有強壯力道可以做多組俯臥撐的人，可以采用這組基礎版動作，一樣可以訓練到胸肌、三角肌、三頭肌。訓練起來較輕松。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。

• step1.手掌撐地，比肩膀寬一些，雙腿屈膝90°跪在地上，呈跪姿預備姿勢。

  
  
  
  

  step2.接著帶動身體往下，做俯臥撐動作。下去時，腹部要用力緊縮保持穩定。

  
  
  
  step3.保持上半身打直將身體往上推，回到原來的姿勢。
  

5.2 原始俯臥撐運動（基礎版）

• 鍛煉部位：胸大肌、三角肌、三頭肌
• 功效：基礎俯臥撐動作。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。

• step1.雙手打開比肩膀寬一點點，雙腳與肩同寬。呈俯臥撐標準預備動作。
  step2.手肘彎曲至于地面呈90°，帶動身體向下，做俯臥撐動作。接著用手肘往上支撐，將身體往上帶回，回到原來的姿勢。

  
  

5.3 籃球俯臥撐運動（升級版）

• 鍛煉部位：胸大肌、三角肌、三頭肌
• 功效：讓支撐的單手耐力更強。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。

• step1.預備動作與基礎版俯臥撐相同，但左手換成按住籃球，以籃球代替左手支撐。
  step2.手肘彎曲至于地面呈90°。帶動身體向下，做俯臥撐動作。沒拿球的那只手，下去的時候支撐重量會多一些，肌肉用力度會更強，可幫助訓練肌耐力。
  step3.用手肘往上支撐，將身體往上帶回，回到原來的姿勢。

  
  

5.4 單手俯臥撐運動（升級版）

• 鍛煉部位：胸大肌、三角肌、三頭肌
• 功效：與籃球俯臥撐有異曲同工之妙，但是單手支撐的肌力會更強。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。

• step1.預備動作與基礎版的俯臥撐相同，但左手背在臀部上方，讓單手支撐
  step2.單手手肘完全，帶動身體向下，做俯臥撐動作。下去的時候，單手稱重度會更強，肌耐力訓練也會更強。
  step3.用手肘往上支撐，將身體往上帶回，回到原來的姿勢。

  
  

5.5 壁虎俯臥撐運動（升級版）

• 鍛煉部位：胸大肌、三角肌、三頭肌
• 功效：這個動作對于男生最在意的胸部可以有很好的鍛煉，而且動作難度慢慢往上增強，肌肉的強度也會越強。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。
  隨著手越往前移動，胸部上方的鍛煉會越多。

• step1.雙手雙腳打開，雙手寬度比肩膀再寬一點點，呈現俯臥撐預備姿勢
  step2.身體下壓，做俯臥撐動作
  step3.身體上來之后，左手掌往前一步，身體保持平衡，腹部用例緊縮。
  step4.身體下壓，再做一次俯臥撐動作
  step5.身體上來之后，左手掌再往前跨出一步，同樣身體保持平衡，腹部緊縮
  step6.身體下壓，再做一次俯臥撐動作。之后換右手做同樣的動作。

  
  

5.6 椅子胸肌訓練運動

• 鍛煉部位：胸肌、三角肌、三頭肌、腹部肌群
• 功效：這個動作可以鍛煉男生的中胸部位，以及三角肌、三頭肌、腹部核心肌群。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。

• step1.找三張高度一樣的椅子，雙手支撐在兩張椅子上，并將雙腳并攏，墊腳踩在另一張椅子上，三點鼎立。

  
  
  
  

  step2.利用手臂力量帶動身體下壓，做俯臥撐運動
  step3.手肘下壓到90°，再往上推舉

  
  

5.7 椅子下胸肌訓練運動

• 鍛煉部位：下胸、三角肌、三頭肌、腰腹肌群
• 功效：這個動作可以鍛煉男生的下胸部位，以及三角肌、三頭肌、腰腹部核心肌群。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。
  在做動作時，先求姿勢正確而非量大，這樣才能知道該項運動時訓練哪個肌肉部位，才不會使錯力，導致想要練的部位效果不佳。

• step1.找兩張高度相同的椅子，放置距離與肩同寬。將兩手支撐在椅子上，做類似俯臥撐的預備動作。
  step2.利用手臂的力量，帶動身體微微向下壓。

  
  
  
  

  step3.繼續下壓，至肩膀手臂約跟地面呈垂直90°。
  step4.手臂最低下壓至90°后，利用手臂力量將身體往回推至原來的姿勢。

  
  

6.完美腹肌運動

6.1 椅子自行車扭轉運動（基礎版）

• 鍛煉部位：腹部、側腹肌、腰部
• 功效：這個動作可以鍛煉男生的腹部、腰部線條、讓你不會有多余贅肉，塑造結實的身形。
  身體旋轉時，腹部要用力緊縮，才能有效鍛煉到腹部、側腹肌以及腰部肌群。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。

• step1.坐在椅子上，身體微向前傾約45°，下半身自然伸直，雙手抱在頭后方。

  
  
  
  

  step2.吸氣，用腹部力量將身體往前帶，做腹部卷曲動作，右手肘觸碰左膝蓋
  step3.接著換邊，用左手肘觸碰右膝蓋

  
  

6.2 椅子屈膝伸腿運動（升級版）

• 鍛煉部位：腹部、腰部
• 功效：這個動作可以鍛煉男生的腹部、腰部線條、尤其可加強腰部。
  這個動作是由兩個連續動作所組成。腳上來的時候會鍛煉到腹直肌，強度稍微高一點兒；腿下來的時候，則是用到下腰背的力量多一點，對腹肌有很好的鍛煉效果。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。

• step1.坐在椅子上，下半身自然伸直，身體微微向前前傾45°。
  step2.用腰部力量將身體往前帶，雙腿屈膝往身體方向抬高碰到手掌。

  
  
  
  

  step3.之后再把腳伸直，手觸碰腳踝后，回到原姿勢。

  
  

6.3 椅子伸腿拉展運動（升級版）

• 鍛煉部位：腰直肌、側腹斜肌、腰部肌肉
• 功效：這個動作可以鍛煉男生比較深層的腹部肌肉及腰部線條。
  這個動作并不會比前一組難度高，但是會更深層地鍛煉到腹直肌、側腹斜肌及腰部肌群。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。

• step1.坐在椅子上，下半身自然伸直，身體微微前傾45°。

  
  
  
  

  step2.身體上來的時候，維持在45°左右，用右手觸碰左腳踝
  step3.換邊做左手觸碰右腳踝的動作，左右腳持續交換。

  
  

6.4 椅子踩自行車運動（升級版）

• 鍛煉部位：腹肌
• 功效：這個動作可以鍛煉腹肌，想要讓腹肌曲線完美，就用力多踩幾下！
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。

• step1.坐在椅子上，雙腳往上抬高，身體微微前傾45°，手放在腹部上，呈自行車預備動作。

  
  
  
  

  step2.一手扶著椅子做騎自行車的動作，上半身保持45°不動。借由腿屈伸直的動作，可鍛煉到腹肌。

  
  

6.5 椅子直立抬腿運動（升級版）

• 鍛煉部位：腹肌
• 功效：這個動作可以鍛煉腹肌，盡量把腿伸直到你能做到的地步。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。

• step1.坐在椅子上，上半身連同腿抬高，身體微微向前傾45°，手放到腹部上。

  
  
  
  

  step2.用腹部的力量，將雙腳往上抬直，盡量做到與地面垂直。
  step3.之后再慢慢將腳放下，回到與地面平行的位置。之后重復做抬腳動作。

  
  

6.6 椅子側邊運動（升級版）

• 鍛煉部位：斜腹肌
• 功效：這個動作可以鍛煉斜腹肌。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。

• step1.側躺在椅子上，右手放在后腦勺，左手抓住椅子前端維持身體平衡。

  
  
  
  

  step2.雙腳往上抬起，做腹部卷曲動作。要點是手肘要盡量碰到外側膝蓋，能訓練到側腹斜肌的部分。
  step3.外膝蓋碰到手肘后，恢復到原來的姿勢。

  
  

6.7 椅子繞大鐘運動（升級版）

• 鍛煉部位：腹部、側腹、大腿根部、臀部
• 功效：這個動作可以鍛煉下半身，尤其適合久坐辦公室的人?？筛纳葡掳肷矸逝旨按龠M血液循環。
  在繞腳的時候，盡量把膝蓋伸直，抬高到最高點（肚臍位置），再順勢放下。
• 訓練組數：一組動作做12-15下，共3-5組。

• step1.雙手叉腰，站立好，此為預備動作。

  
  
  
  

  step2.接著，再換左腳同樣做跨繞動作。

  
  

7.滾輪雕塑運動

• 這個動作要花費的力氣很大，除了可以幫助練出腹肌之外，還可以促進全部背部肌肉跟手臂的協調，并且讓它們具有延展性，對健身的人幫助很大，可雕塑出全身完美的線條。一開始，建議用跪姿在墊子或地毯上進行，至于高難度的站姿，要等到這些部位的肌肉都有一定的強度以后，再來嘗試。

7.1 跪姿滾輪運動（基礎版）

• 鍛煉部位：腹肌、肩膀背部、手臂三頭肌
• 功效：美化全身肌肉線條
• 訓練組數：一組動作5-10下，共3-5組。

• step1.手握滾輪采跪姿，膝蓋是在雙肩的正下方。身體與地板呈90°，腰桿和背打直。
  step2.腹部用力收緊，靠腹部力量將身體往前帶。

  
  
  
  

  step3.滾輪一直往前推到超過你的頭部，就可以慢慢回收。
  step4.回來的時候一樣用腹部的力量帶回來，臀部盡量保持在原來的位置。

  
  

7.2 站姿滾輪運動（升級版）

• 鍛煉部位：全身肌群、腹肌、肩膀背部、手臂三頭肌、臀部、腿部肌肉
• 功效：美化全身肌肉線條。
  做跪姿滾輪運動的時候，記得速度要放慢，等到你對自己全身的肌肉力量都有把握的時候，再嘗試做站姿滾輪，每組做的次數視你的體能狀況而定。
• 訓練組數：一組動作5-10下，共3-5組。

• step1.手握滾輪，身體慢慢往下屈，腰也同樣往下壓。

  
  
  
  

  step2.重心放在下半身，用腹部的力量帶動身體往前推。此時會練到腰、腹、肩膀的三頭肌。向外拉的時候，也會用到背部擴背肌的力量以及臀部的支撐力量。
  step3.回來的時候，以腹部、肩膀力量收回，回到原來的站姿。