《拖延心理學》讀書筆記

希望這本書能夠讓你更加接受自己，由你自己來掌握取舍和得失。我們希望我們的讀者對自己的人生抱著寬容樂觀的態度，接受自己的優點和缺點。

第一部分 拖延vs行為

第一章 質疑拖延：是可惡的壞習慣還是應得的報應

拖延（procrastination）源于拉丁語，但在埃及有兩個詞都可以翻譯成拖延。一個指拖延是一個有用的習慣，可以避免不必要做的工作和因沖動而犧牲的精力，從而達到保存能量的目的（例如沖動消費）。一個指拖延是一個有害的習慣，是在完成一件為了維持生存必須完成的任務中所表現出來的懶惰。

一些數據：2007年，據統計70%的大學生存在拖延問題，其中50%的學生報告說拖延已經成了他們的習慣，而且認為這是一個需要解決的問題。在一般人群中，慢性拖延問題影響到了25%的成年人。超過95%的拖延者希望減輕他們的拖延習性，因為這令他們表現不佳，也讓他們對自己的生活狀態不夠滿意，他們因此而感到痛苦。

一些拖延癥的表現：在升級和其他一些評估的持續壓力下，學生會推遲寫作論文和復習迎考的時間，當時間已經不多的時候才去死記硬背和臨時抱佛腳。自由職業者只有依靠自覺才能在他的行當當中生存—但是很多人發現，在沒有人監督的情況下，他們很容易將事情耽擱一旁。在競爭日益加劇的企業環境中，有些人不但不去跟上快速節奏，反而減緩了自己的腳步。在家里，清理地下室，清理油煙機等等，誰沒有被家里那些拖著沒做的事務搞得不勝其煩呢？

拖延和將事情延后并不一樣，延后處理因為我們沒有時間去做每一件事，或者因為我們做事有所節制，需要一定的放松和休息，這兩者的區別非常重要。要弄清拖延有沒有成為你的一個問題，就是看他是不是讓你煩惱不已。

拖延的后果：內在后果就是他們必須承受內在情緒的折磨，從惱怒、后悔到強烈的自我譴責和絕望。外在后果，可大可小，因為工作的拖延導致領導批評，工作整體進度減慢，嚴重的需要承受在工作、學業、家庭以及人際關系上的重大挫折。

拖延怪圈：這次我想早點開始（新年愿望）—我得馬上開始—我不開始有怎么樣呢？（我應該早點開始，后悔、責備自己；我可以做任何事，除了這件，做別的事情來分散注意力，繼續拖延；我無法享受任何事情，想利用其它的事情分散注意力，但未完成的陰影始終揮之不去；我希望沒人發現，讓自己看起來很忙或者逃避）—還有時間—我這個人有毛病—最后的抉擇：做還是不做（不做，我無法忍受了，內心的壓力不堪負重，自己逃跑；何必庸人自擾，你放棄了。做，背水一戰。事情沒有那么糟，為什么當初我不早點開始呢；把他做完就行了）—我永遠不會再拖延。

第二章 審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼癥

恐懼失敗

自我價值感=能力=表現

也就是我表現好，表示我有能力，所以我喜歡我自己。拖延打斷了表現和能力，人們通過拖延來安慰自己，表現不好是沒有盡全力，自己的能力仍然是出色的。

追求完美

完美主義者，一種是適應型的，一種是適應不良型的。

完美主義的拖延者往往對自己期待過高，不夠現實。例子：多年沒有鍛煉的女性想要在兩周內改善自己的體型。第一次寫小說的人想要自己的第一部手稿就能達到出版的要求。年輕小伙子想要自己的每一個電話都能促成一個約會。銷售員希望每個顧客購買他們的產品和服務。問自己：你是為了讓自己取得進步，還是為了讓自己陷入沮喪和挫折而設立標準？完美主義者往往以災難性的方式思考問題，一件小事的后果往往被他們夸大到無以復加的程度。

第三章 對話拖延：拖延你好 拖延再見

成功的定義：成功是以社會地位、收入穩定性或者個人影響力來衡量的；也有人認為成功更多意味著人與人關系上的收獲。克萊瑞·雷是拖延心理的研究員，他把成功定義為“及時追隨目標”。（不積跬步無以至千里）

恐懼成功，利用拖延避免成功：原因有：

1.成功需要太多付出，這令我望而卻步。會變成工作狂，失去對自己生活的控制權和選擇權；

2.成功是危險的，總有人受到傷害

傷害別人，你臨時抱佛腳的論文得到A，而好友們花了很多功夫的論文只得到B。

自己也會受到傷害，害怕被別人批評、被別人嫉妒、被別人懷恨

3.成功是禁區，我覺得自己不太對勁

我不配成功，“幸存者歉疚”逃離一個長期的惡劣處境，關心的其他人卻在繼續受苦；

我命中注定不能成功，即嚴重的自卑；

覺得自己太完美了，因此需要一個嚴重的缺陷，防止比人嫉妒。

我們能夠理解成功可能會對你構成某種威脅，我們也知道這些威脅可能影響重大。當你在人生中做出一個較大改變的時候，即使那個改變是往好的方向發展，你依然會有所憂慮，這是一個自然反應。要達成自己的成功—無論是重返大學校園，還是鍛煉減肥，也無論是找到一份新工作，還是找到一份新感情或者離開一段舊感情，都無可避免的會涉及生活的變故。變故會讓你感到有風險。當你的人生發生了某個變故，你可能遭遇到一個未知的自己，一段未知的關系，或者一個未知的世界。但是我們認為，跟你認為的風險相比，它會讓你進入到一個更好的人生階段。你可以改變自己以適應環境，也可以改變自己以適應成功。

第二部分 拖延vs心理

第四章 掙扎中的拖延者：成為戰敗者怎么辦

拖延與成功或者失敗、與智力都不相關。

那些對掌控感十分敏感的人或許不喜歡任何規則，他們會抗拒任何人對自己的要求，對他們中的有些人而言，拖延成為他們獲取掌控感的一種方式。

周圍人對你的拖延是怎么反應的：他們是否由于你的耽擱而煩躁不安？是否對你的種種借口感到泄氣？是否由于你沒有做到自己的承諾而對你大感憤怒？他們是否最終放棄了對你施加壓力，表示對你的無奈？

很多對被控制很敏感的拖延者都是成長在一個不被鼓勵自主把握生活的環境中。這些孩子可能從小被嚴格地管束，個人習慣被過度干預，他人強烈的好奇心讓他們感到受侵犯，不斷地批評讓他們失去自信，太多限制壓制了他們的自發性和創造性—所有這些都阻礙了他們通向獨立的道路。

第五章 心理舒適區：對親近和疏遠的恐懼

對疏遠的恐懼：和他人在一起可以讓人感覺更有安全感，通常這是一種來自于焦慮的內心需求，因為你覺得自己沒有安全感，也無法獨自在這個社會生存下去。

需要幫助，沒有他人的幫助，你無法采取任何行動；努力成為第二，你尋找的是一個導師、一個導游、一個隊長。緊急呼救，拖延者讓自己陷入可憐和絕望的境地，讓別人幫他把活都干了。

恐懼親近：人際關系會把他們消耗殆盡；曾見過悲劇，所以不想重蹈覆轍；害怕失去，不敢去愛。

第六章 拖延時鐘：你知道現在幾點嗎

時間有客觀時間和主觀時間，當主觀時間和客觀時間發生嚴重沖突時，就產生了拖延。不同性格、不同文化背景中，主觀時間感是不同的。9點出發，急性子的人8點45就開始準備，8點55就出門了；而慢性子的人，9點05可能才開始準備。在法國、西班牙和意大利，遲到是可以忍受的，而在美國，遲到是不禮貌的。

主觀時間感的演化：嬰兒、幼兒、兒童、少年時期，主觀時間感是越來越快的，青年、中年時期，主觀時間感達到最快，老年時期時間感又逐漸變慢。拖延者對時間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合。例如，成人拖延者對于時間的感知仍然停留在青少年時期，而青少年對于時間的流逝是毫不在意的。

第三部分 拖延vs大腦

第七章 世界上存在“拖延基因”嗎

大腦可以激發新的靈活的行為，也可以強化舊的頑固行為，即思維慣性。

拖延企圖逃避的不是某個任務，而是由某個任務引發的某種感受。意識只不過是大腦非常有限的一部分，在很多時間下，你沒有意識到迫使你逃避某個事情的那個感受是什么，但是身體已經有了反應。

因為：1一旦大腦在一個刺激和一種危險或恐懼的感受之間建立了一種聯系，這種聯系就無法被消除。2大腦負責傳導恐懼的通道非常強勁。

所有的拖延與童年、與父母的狀態都有關。

第八章 如何打造大腦的全局領導力

與拖延癥有關的身體狀況：執行功能障礙、注意力缺失紊亂（根本在于一個人沒有抑制力）、抑郁癥、焦慮癥（強迫癥、囤積狂）、壓力、生物節奏紊亂、睡眠債。

抑郁癥的共同特點：當你抑郁時，你會感到能量不足，不愿意參與，失去興趣，沒有目標，不再樂觀。冬天懶惰、嗜睡即季節性情緒紊亂，也是抑郁癥的一種。白天時間縮短，光線減少是主要原因。（人是感光動物，光線強烈就睡不著覺）

第九章 你是怎樣變成一個拖延者的

羞怯是一種與對新奇事物的害怕和退縮心理有關的氣質特征。如果父母對孩子的羞怯給以關愛，讓他們在探索世界的時候獲得安全的心理依靠和愛的支持，那么這些孩子將隨著時間的推移會逐漸克服他們的羞怯傾向，更能熱情涉入到世事中。而沒有受到父母關愛的孩子會一直將這種羞怯的焦慮心理延伸到今后的生活中。如果你先天的特征跟你后天被對待的方式之間沒有被很好地協調的話，你很難為自己建立起堅實的自信，而缺乏自信是導致拖延的一個主要因素。

成功和失敗的榜樣，這些榜樣會影響你的拖延。例如：你可能竭力想成為他們中最為成功的某個人，這樣做是否給你自己設立了某些高不可攀的標準呢？或者，你可能認定自己永遠也不可能像他們那么成功，所以你自暴自棄。或者，你可能曾經痛下決心，不惜一切代價，絕不學某個不良榜樣，所以你盡一切力量避免重蹈他的覆轍，但是由此你卻失去了自己真正的方向。

家庭傾向：施壓、懷疑（退縮：數學是女孩子的弱項，所以你連努力和嘗試也放棄了，反叛：讓他們知道錯的多么離譜，于是給自己施加很多壓力，陷入完美主義的圈套）、控制（父母可以為孩子決定所有事情—做什么、穿什么、怎么做、跟誰交朋友等，他們要孩子不容置疑的去執行自己的所謂建議。做父母的往往沒有意識到他們在控制孩子，相反，他們反而感到自己是在保護孩子，或者是在運用自己的人生智慧防止孩子出錯。有些父母覺得他們有權利去控制孩子）、依附（不僅逃避生活的挑戰，而且對需要他們獨立完成的事情都推脫了事。）和疏遠。這些家庭傾向都會影響孩子自尊。

第十章 拖延行為模式的法庭大調查

拖延的好處：它保護你，不讓你意識到自己不那么令人愉快的一面，還幫你躲避內心的煩惱和恐懼。

壞處：你抑制了自己在工作和學業上的上進心；你不敢冒險，害怕進入一個新的環境；你無法自然地表達自己的思想和情感；你按照自己對自己的局限認識而行動；你讓自己所愛的人失望，姑父甚至惹怒了別人。你還付出了負面情感的代價—焦慮、怨恨、欺騙感、失望和自信。

結束拖延所帶來的威脅：我的自我幻想可能會崩塌（如果我盡了自己最大努力，結果還是一個平庸的人，那該怎么辦？）事情總是做不完的（我會變成一個工作狂）我的人際關系可能會改變，不是往好的方向改變（高處不勝寒，我會失去朋友）我會失去對生活的掌控（我將不得不學習新的東西，又成了一個新人，我寧愿當一個專家）生活會顯得很無聊（我會喪失“時間緊迫”所帶來的興奮和刺激）我得對自己負全責（我將不再能為自己做或沒做過的事情而指責他人或歸咎于環境了，在最后關頭沒有人幫忙，完全靠我自己一個人）停止拖延，我配嗎？

面對現實：生物現實，每個人都有一種獨特的特質。如果你接受你的大腦在某些領域比較薄弱這一事實的話，你就能動手彌補它，你也不必再怨恨自己。你可以通過多加注意和持續鍛煉來改善這個狀況，這樣，長此以往你的大腦就會建立起新的神經連接，從而使你的薄弱之處得到一定的加強。情感現實，如果你花費很多時間和精力用于回避某些事情，那么你很可能也是在躲避某些和這些事情有關的讓你不舒服的情感。觀點：很多人認為，感覺不適是拖延的一個絕好理由，但是認為你只有在舒舒服服的時候才能采取行動也是一種非常局限的想法。這是完美主義的一個翻版，認為只有當你的情緒剛好適合的時候可以采取行動。如果每個人都在采取行動之前等待合適的感覺的話，就不會有冒險這回事了，因為冒險中，總有某些對未知的焦慮。即便你對一項事情的焦慮讓你不堪承受，我們還是鼓勵你給予他密切關注，而不是希望它消失。

第四部分 拖延vs征服之戰

哈格羅用四階段模式來說明改變發生時不同階段的不同心路歷程。

第一階段：無意識無行動力或前改變，這是一個忽視或否認階段，我們不讓自己注意到我們如果不去做那些應該做的事情會對我們產生多大的傷害

第二階段：有意識無行動或醒悟，這個時候我們意識到如果我們不做那些應該做的事，我們會付出多么大的代價。

第三階段：有意識有行動或決心改變，這個階段我們致力于完成那些被意識到應該去做的事情。

第四階段：無意識有行動，我們認為應該做的事情已經成為一個習慣，我們不用費勁甚至不假思索就可以做到（早上起來閉著眼也可以洗臉刷牙）。

要有成長心態：起先，你有望取得一些小的進步和改變。對固定心態而言，只有往前跨出的一步才算是成功的標志，而無法往前邁進被認為是失敗的標志。對成長心態而言，無論進步還是退步，任何一步都是學習的好機會。

找出導致拖延的因素：對成功所需的能力缺乏自信；對要去完成某個任務有反感心理，認定做事的過程中會遭遇很多困難，結局也會很慘；目標和回報太遙遠了，感受不到對我有什么意義；無法自我約束，例如容易沖動和分心。

如何運用這些技巧：

一次嘗試一個技巧

慢慢來

觀察內心的抵抗。這些技巧只有在你采取行動實際運用它們的時候才會發生作用，而這正是拖延者最難做到的事情，將他們理智上知道的事情付諸實踐。

使用筆記或者日記

自由書寫，在有限的時間內將你的所思所想以一種不停頓、不判斷、不修飾的方式書寫下來。挖掘你的恐懼，了解內心的抵抗，找出你的價值觀，檢查你對改變的反應。自由書寫之所以有效，是因為通過它，你可以繞過內心檢察官對你思想的判斷。它允許你的大腦展開一連串相互關聯著的想法，通常在開始自由書寫之前，你不會意識到自己存在著這樣的想法（記住，80%的大腦活動是發生在你的意識之外的）。

考慮心理治療，對陌生人的信任、吐槽。

第十一章 作戰前傳：拖延大盤點

拖延的后果：外在后果：金錢損失、丟掉工作、成績下降、喪失機會、跟上司和同事發生沖突、工作職責減少、信譽度降低等等；內在后果：自責、焦慮、無法集中精神、無法享受其他活動、緊張，身體上的疼痛、恐慌、抑郁、失眠和其他睡眠問題等。

盤點你拖延的領域：通常我們是在某一或者某些領域拖延，在其他領域不拖延

家務、工作、學業、個人呵護、社交、財務六個領域

仔細思量，在你推遲的事情和你準時做到的事情之間，最關鍵的區分在哪里？你是拖延細小的雜務呢，還是推遲對你最為重要的事情？你是拖延為自己做的事情，還是拖延為別人做的事情？你所拖延的事項是屬于你擅長的領域，還是你沒有經驗的領域？你在拖延的事情中你是否察覺到任何的恐懼和焦慮？

拖延時候你會做什么？會有哪些異樣？

拖延的借口

我得先準備充分才行

現在我根本沒有時間做完它，所以做了也沒什么意義

多好的一天啊，把時間花在這件事上太委屈自己了

我已經干的很努力了，休息一下是應該的

我感覺不太好；我現在累了；我不在狀態

做這事用不了多少時間，我還有大把時間呢

我得先睡覺、吃飯、鍛煉

。。。。。。

就在你為自己的拖延找到一個理由之前，看看你能否發現究竟發生了什么事才會刺激你的拖延動機。在找到拖延理由之前，你在想什么？你有什么感受？或者你在做什么？周圍環境又是怎么樣的？什么觸動了你？當你意識到一個借口的時候，你就有機會思考在拖延這個表象背后，自己存在著哪些問題，你就會對自己有一個更好的理解，當你有了不同的視野，就會得到不同的結論：

雖然現在時機不夠好，但是無論如何我都想嘗試一下

我累了，我想再干15分鐘就去睡覺

雖然結果可能不太完美，但是我可以從中學到不少東西

我沒有合適的設備來做這件事，但是是否有什么事情我可以先干起來

我現在已經沒有足夠的時間馬上做完這件事，但是我想再干15分鐘

事情越來越困難了，所以我最好留出更多的時間來解決這些難題。

第十二章 作戰武器：明確的目標與可行性的計劃

拖延者設定的目標總是模棱兩可的“今天我得做完什么什么”

可操作目標特征：可觀察性；具體性和特殊性；它可以被分成幾個小的步驟；第一步可以在五分鐘內完成

可觀察性，建議選擇一些你會推遲完成的事情，然后以某個行為來界定他們是否被順利完成“我要讀一本書的第一章，讀完后在第一章末尾加入了便簽或者書簽”；

一周試驗

選定一個目標，只選定一個目標，列出步驟，跨出第一步，征求意見

啟動，想象你的進步，將你的機會最大化（選擇合適的環境），堅守時間期限（番茄鐘），不要等到自己有意愿和感覺的時候才開始

跟進，小心自己的借口，在一段時間只專注于一個步驟， 解決困難（想跑步卻偏偏下雨等，第一個障礙，任何一個障礙，只是障礙，不是對你愚蠢、無能或無用的控訴。最好的做法就是休息一下，或者換一種方式，改成室內鍛煉等），在取得一些進步之后獎賞你自己（在預期的行為完成之后獎賞才能發揮最大功效。獎賞是一種正面激勵，它加大了一種行為重復的可能性。你的大腦也有助于你重復成功的行為，當你達成一個目標時，大腦就會釋放一種多巴胺，它是一種讓人感覺良好的神經傳遞素。你的某些行為模式可以引導你獲得成就，而多巴胺就將這些構成行為模式的神經元網絡聯系在了一起，這會讓你在將來重復這種行為的可能性大大增加，這就是所謂的“成功吸引成功”。），靈活對待目標（有時間處理突發狀況或其他事務），無須完美

回顧，評估你的進步和不足（暴露隱藏的缺點，考慮哪些細節帶來了成功），觀察你的感受，因為沒做成功而失望？沒有十全十美而失望？因為做完而輕松？（人們總是忙忙碌碌觀察外界變化，生怕被out，卻忘了最應該關注的是自己），回想你的選擇關口（在選擇關口是什么幫助你下定決心，什么讓你放棄了？），你學到了什么？

第十三章 作戰方法A：學會怎樣判斷時間

時間管理咨詢是一個巨大的產業，你可能早就閱讀了這個領域的大量文獻，也去逛過這些作者、專家、教練們的網站。他們建議你采用日程安排系統，運用待辦事項，設定首要任務，做出有利選擇，你可能從中發現了時間管理的智慧之道。但是你會發現這些看似合理的建議付諸實踐非常困難，你為什么做不到呢？

拖延者喜歡待在一個具有潛在可能性的模糊王國，而不喜歡一個具體的、可測量的或者有限的時間框架里。但到了考慮時間問題的時候了。提前做計劃是明智之舉，但拖延者可能讓做計劃成為拖延的另一種方式，所有我們建議你還是花一點時間去想一下時間的問題。

計劃并不意味著要讓自己被每一天的每一個小時所占據，你必須預料到意外發生的事情，同時你也需要讓自己有時間享有自發性活動的樂趣，并享受讓自己煥然一新的放松體驗

我們不做計劃表，而做“非計劃表”。它是一個每周日程表，它列出所有你必須做的事情。在那些你知道會有事情發生并占據你時間的鐘點上做好標記。將你日常所有事項、日常活動和安排好的事務都添加進去。（記住，不是要求你寫應該要做的事情，而是一定會做的事。）

那些空格就是你可以利用的時間。仔細看看，你的生活丟失了什么？（學習、娛樂還是其他）

當你在實現你的可操作性目標或其他任何項目的時候，使用非計劃表格記錄你的進步。當你在達成目標的放心上工作了半個小時，就在表格上涂掉相應的半格。如果你工作了一個小時，就涂掉一格。或有人喜歡用不同顏色追蹤任務。

利用零碎時間，它很務實，你很容易找到15分鐘，但不容易找到整塊時間。它讓任務更容易接受，困難的任務15分鐘你就會忍受不了。

預防意外干擾

不要太分散精力，一次報8門課？一次學3門外語？有時候過于忙碌本身就是拖延，你利用忙碌來逃避更為重要的事，還為自己找了借口“我不是拖延，我只是太忙了，無法及時干完每一件事”。

找出你的最佳時間

享受你的自由時間