第1章? 拖延
1、如何知道自己在拖延？
分清輕重緩急做事和拖延是有區(qū)別的。弄清自己是不是在拖延有一個(gè)辦法就是看它是不是讓你感到有壓力、煩惱。因?yàn)橥涎油悄阒酪患虑橹匾屯现蝗プ?，因此你?huì)感到壓力。
2、拖延的后果。
拖延會(huì)造成2種后果，一種是內(nèi)在后果，一種是外在后果。
內(nèi)在后果是一些負(fù)面情緒，拖延讓人感到壓力、抑郁、自我譴責(zé)、批評(píng)、后悔、懊惱等，這些情緒讓人會(huì)很辛苦。
外在后果會(huì)造成人們?cè)趯W(xué)習(xí)、工作、生活、人際關(guān)系方面的嚴(yán)重后果。
3、拖延的怪圈。
拖延最頑固的地方在于，無(wú)論你經(jīng)歷了多少次拖延和它帶給你的內(nèi)心后果，但是每次痛定思痛的承諾下次決不再拖延時(shí)依然會(huì)拖延。
4、拖延的根源是什么？
拖延的一個(gè)原因是你為了逃避做事時(shí)可能有的挫敗、發(fā)現(xiàn)自己無(wú)能的感覺(jué)而不去做那件事，這是心理的一種防衛(wèi)機(jī)制，雖然不去做那件事需要承受自責(zé)、自我批評(píng)的痛苦，但相對(duì)而言，這些痛苦更能忍受。兩個(gè)字總結(jié)就是害怕。
拖延另一個(gè)原因來(lái)源于錯(cuò)誤的思維觀念。因?yàn)闈撘庾R(shí)接受了它們，因此我們會(huì)無(wú)意識(shí)的以它們?yōu)闃?biāo)準(zhǔn)去行動(dòng)。之所以說(shuō)這些思維觀念錯(cuò)誤，是因?yàn)樗鼈儾环蠈?shí)際。
5、人是從什么時(shí)候開(kāi)始拖延的？
很多人的拖延來(lái)源于孩童時(shí)期在學(xué)校的時(shí)候，這是他們步入競(jìng)爭(zhēng)社會(huì)的一個(gè)預(yù)演環(huán)境，在這里他們開(kāi)始相互評(píng)價(jià)，和他人聯(lián)結(jié)，但他們的理性太弱小，不健康的外部壓力和自己的錯(cuò)誤觀念會(huì)讓他們內(nèi)心產(chǎn)生做事情的恐懼，恐懼失敗、別人的批評(píng)、老師的看輕等等。孩童時(shí)期的感受會(huì)影響人的一生。
作為父母，要努力回想自己小時(shí)候的感覺(jué)，努力去體會(huì)孩子的內(nèi)心感受，幫助他們的理性變得強(qiáng)大，友好的和自己的感受情緒相處，重要的是，不要形成錯(cuò)誤的思維觀念。
第2章? 恐懼失敗
本章主要講的事完美主義者的幾種錯(cuò)誤信念導(dǎo)致的行動(dòng)癱瘓，這幾種信念確實(shí)毒害不淺，因?yàn)槲覐膩?lái)沒(méi)有反思過(guò)它們的合理性，也沒(méi)有意識(shí)到它們的存在，所以總是被它們毒害。這一章讓我全部膝蓋中箭，我是個(gè)適應(yīng)不良型的完美主義者。
1、拖延原因的一種可能性。
因?yàn)榭謶质?，所以心理選擇拖延。害怕努力做事后做的不夠好，被他人批評(píng)，害怕自己的不足被發(fā)現(xiàn)，害怕達(dá)不到要求。這反映了內(nèi)心的恐懼心理，但為什么做的不好害怕別人批評(píng)呢？為什么發(fā)現(xiàn)不足不是件好事呢？為什么認(rèn)為自己要做就一定要做好呢？
因?yàn)檫@背后還有一種心理，就是認(rèn)為：自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)。
自我價(jià)值感高讓人愉快，而自我價(jià)值感低讓人難受，人都有一種維持自我價(jià)值感的傾向。自我價(jià)值感來(lái)源于自我評(píng)價(jià)和外界評(píng)價(jià)，外界只會(huì)通過(guò)人的表現(xiàn)去評(píng)價(jià)，因此，為了維護(hù)自我價(jià)值感，我會(huì)去爭(zhēng)取好的表現(xiàn)。問(wèn)題不是出在追求好的表現(xiàn)，（某種程度上，這也算是錯(cuò)誤的）問(wèn)題出在我們用表現(xiàn)和別人的評(píng)價(jià)來(lái)決定自己的自我價(jià)值感。一切事情以實(shí)際為準(zhǔn)，實(shí)際上，做一件事情，都是從不熟到入門(mén)到熟練，一開(kāi)始就有好的表現(xiàn)很難做到，一開(kāi)始表現(xiàn)不好是正常的，是可以接受的，不必因此動(dòng)情緒。
拖延在這里的作用是找理由，“我害怕做這件事做不好讓別人發(fā)現(xiàn)我很笨，讓老師對(duì)我不再有期望，我不如不做，這樣，我可以找個(gè)理由：我沒(méi)做好是因?yàn)槲也幌胱?，而不是我不聰明沒(méi)能力”。你是不是也被這樣批評(píng)過(guò)但仍然沾沾自喜？”你們家的孩子很聰明，但就是不努力！”，但你打死也不想聽(tīng)到這樣的評(píng)價(jià)“你家孩子不聰明，但是很努力”，是的，比起懶惰、不努力，笨更不能讓人接受，感覺(jué)笨是無(wú)法改變的，是低級(jí)的。
也正是這些觀念、思想、心態(tài)讓我使用拖延來(lái)逃避讓自己難受的真相、不舒服的感覺(jué)，維護(hù)自己的自我價(jià)值感。
2、完美主義的害處。
完美主義聽(tīng)起來(lái)很文藝，但它卻是一種思維心理疾病，它總是做不切實(shí)際、不現(xiàn)實(shí)的高期望，以致行動(dòng)無(wú)法達(dá)成，導(dǎo)致期望值和現(xiàn)實(shí)的巨大差距。適應(yīng)不良型的完美主義者對(duì)犯錯(cuò)極為在意，總想一次性做好。這背后也反應(yīng)了一些心理：期望快速回報(bào)、急于求成、渴望一口吃成一個(gè)胖子，怕麻煩、懶惰、貪婪、付出一點(diǎn)就能得到較大的回報(bào)等。想一想自己的期望是否現(xiàn)實(shí)，不能達(dá)成我對(duì)自己評(píng)價(jià)有多苛刻？
完美主義的幾種錯(cuò)誤信念。
平庸招致看不起。拖延讓人可以找借口說(shuō)自己不平庸，而是沒(méi)有認(rèn)真去做。
優(yōu)秀不用努力。萬(wàn)一努力了還做不好呢，不如不努力，可以為自己辯解。
一切都自己來(lái)。
總有一個(gè)正確的解決辦法。萬(wàn)一要選擇錯(cuò)誤了，我不是損失了嗎？一定有一個(gè)正確的解決方法，我繼續(xù)拖延等等吧?？释邦D悟”，渴望“天賜靈感”，背后的心理還是害怕失去，害怕風(fēng)險(xiǎn)，為了避免失去、選擇錯(cuò)誤的風(fēng)險(xiǎn)，不如什么都不做。不能接受自己選擇錯(cuò)誤，認(rèn)為自己“應(yīng)該什么都懂，什么都能掌控”。
無(wú)法忍受失去。不喜歡失敗、挫敗、失去的感覺(jué)。
逃避自己“不行”的現(xiàn)實(shí)。我失敗了，但這是我自愿的，不是我不行。
要么全部要么沒(méi)有。如果是半杯水，只盯著沒(méi)有的一半，感到難過(guò)，甚至有的一半根本不放在眼里，只有滿(mǎn)杯才開(kāi)心。
3、心態(tài)。
固定心態(tài)：智力和才能是與生俱來(lái)的，固定不變得。因此這樣的心態(tài)容不得出錯(cuò)，出錯(cuò)就意味著能力不行，能力不行，自我價(jià)值感低，所以，帶有這樣的心態(tài)，會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)癱瘓，因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)中，錯(cuò)誤是不可避免的，因?yàn)殄e(cuò)誤就給自己一次性的定性評(píng)價(jià)，是不對(duì)的。只會(huì)讓自己為了避免能力不行的評(píng)價(jià)更不原因行動(dòng)嘗試。
成長(zhǎng)心態(tài)：能力是可以發(fā)展的，通過(guò)實(shí)踐，人可以隨著時(shí)間的積累變得更聰明優(yōu)秀。關(guān)鍵在于，我不需要立刻擅長(zhǎng)某件事，這個(gè)假設(shè)減輕了心理負(fù)擔(dān)，讓自己的專(zhuān)注于行動(dòng)而不是對(duì)自己進(jìn)行負(fù)面的評(píng)價(jià)。因?yàn)楸憩F(xiàn)不僅不能反應(yīng)你的價(jià)值，而且它也不再是你關(guān)心的重點(diǎn)。重要的是你學(xué)到了什么，取得了什么改善。
4、真實(shí)的和想象的后果。
完美主義者喜歡空想，并且喜歡夸大空想的災(zāi)難程度，被夸大的災(zāi)難后果占據(jù)了情緒腦，引起恐懼，恐懼引起應(yīng)激反應(yīng)，讓前額皮質(zhì)虛弱，無(wú)法做出理智行為。我們可以看到這樣的現(xiàn)象：一個(gè)人擔(dān)心天塌下來(lái)，因此憂心忡忡，沒(méi)有辦法把精力放在該做的事情上。
總結(jié)：
什么都想要最好，是一種貪婪的心態(tài)，首先要尊重現(xiàn)實(shí)，認(rèn)清自己的情況、能力、現(xiàn)在所處的位置。以自己現(xiàn)在的位置為根本，慢慢做出改善。看到進(jìn)步就是成功，能否追求到最好看緣分。要以成長(zhǎng)的心態(tài)學(xué)習(xí)、生活。
第3章? 恐懼成功
恐懼失敗可以理解，為什么會(huì)恐懼成功？
成功意味著快樂(lè)，我們會(huì)討厭快樂(lè)嗎？當(dāng)然不會(huì)，那為什么會(huì)恐懼成功呢？
因?yàn)闈撘庾R(shí)中的錯(cuò)誤信念、觀念，讓我們相信，成功后會(huì)有一些附帶而來(lái)的讓我們難受的事情，這些信念和成功的欲望形成了沖突，我們說(shuō)不清楚為什么難受，但本性的感受卻忠實(shí)的反映了出來(lái)。
這些事情包含：
文化沖突。因?yàn)槟愕闹車(chē)幕嬖V你女人該相夫教子，不該拋頭露面，因此當(dāng)你想追求事業(yè)上的成功的時(shí)候，你的追求和你的內(nèi)心就形成了沖突，就阻礙了你去追求成功。
成功需要付出代價(jià)。我喜歡成功后的享受，但不喜歡成功后的繁忙、辛苦、以及眾人都盯著你的行為，放大你的錯(cuò)誤等等。
成功會(huì)傷害失敗者。我是個(gè)善良的人，因此我不愿意炫耀成功傷害失敗者，因?yàn)槲冶旧硪财诖晒Φ娜瞬灰I諷我。
這些信念都不是絕對(duì)正確的，都需要分析的看待，也許很難說(shuō)對(duì)和錯(cuò)，這僅僅是選擇問(wèn)題，也許你放棄了事業(yè)選擇家庭，或者相反，我認(rèn)為這都沒(méi)有對(duì)錯(cuò)，也談不上哪個(gè)收獲更大，因?yàn)椴煌膬r(jià)值觀的人看待同一件事情的價(jià)值判斷是不同的。但在現(xiàn)實(shí)角度這個(gè)范圍內(nèi)，我們都改使自己更適應(yīng)和貼近現(xiàn)實(shí)，這是我的看法，也就是說(shuō)，我希望自己更“世俗”一點(diǎn)。
這些信念也有一個(gè)共同的特點(diǎn)，一是它們都是不自覺(jué)的觀念，和對(duì)失敗的恐懼一樣，它們都是不自覺(jué)被大腦拿來(lái)當(dāng)做衡量自己的標(biāo)準(zhǔn)。二是它們到造成了內(nèi)心的沖突，你說(shuō)不上來(lái)那種感受，但身體卻真實(shí)的感覺(jué)到了，理性此時(shí)最應(yīng)該靜下心來(lái)傾聽(tīng)另一個(gè)自己的聲音，因?yàn)榱硪粋€(gè)自己才是自己內(nèi)在的核心。
第4章? 掙扎中的拖延者
本章講述的拖延心理不是害怕失敗，也不是害怕恐懼，而是故意為之的，和別人抗?fàn)幍墓ぞ撸麄兒ε碌氖鞘タ刂聘小ⅹ?dú)立性、被人控制、被人限制。他們拖過(guò)拖延來(lái)和外在的他們認(rèn)為的“敵人”戰(zhàn)斗，結(jié)果是更多的傷害了自己。
造成這種拖延的原因有：
爭(zhēng)奪控制權(quán)。不喜歡被限制，被催促，被指揮，因此叛逆，你讓我做的事，我偏不做。
與現(xiàn)實(shí)之戰(zhàn)。這是最不可思議的心理，總是沉浸在臆想中，不愿意面對(duì)和接受現(xiàn)實(shí)，因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)的種種太讓自己難受，因此所有該做的事情都拖延，不愿意在現(xiàn)實(shí)中腳踏實(shí)地的一步步行走，因?yàn)檫@需要太大的努力。我認(rèn)為，還是在逃避現(xiàn)實(shí)。
爭(zhēng)取獨(dú)立感。也是爭(zhēng)奪控制權(quán)的一種，幾乎對(duì)所有東西都帶有敵意。
解決方法：
因?yàn)檫@些都是情緒腦自發(fā)的感覺(jué)沖動(dòng)，和害怕恐懼、成功一樣，當(dāng)有沖動(dòng)的時(shí)候，首先要自我覺(jué)察，然后用理性腦去反思自己現(xiàn)在的沖動(dòng)是否符合現(xiàn)實(shí)？是否有道理。
第5章? 心理舒適區(qū)
本章的拖延原因主要在于人際關(guān)系的處理上，對(duì)人際關(guān)系親近和疏遠(yuǎn)的恐懼造成了種種拖延表象。
這些種種的奇怪的心理因素后面都反應(yīng)了人通過(guò)拖延來(lái)滿(mǎn)足自己的某種心理情感需求，列如為了渴望親近而拖延寫(xiě)論文，這樣就可以長(zhǎng)時(shí)間呆在導(dǎo)師的羽翼下；渴望自主，為了防止自己的母親插手自己的選擇，因此拖延職業(yè)、愛(ài)好的選擇，作為一種防衛(wèi)等等。
主要是因?yàn)槿穗H關(guān)系引起的心理恐懼和需求導(dǎo)致的拖延。
最后一節(jié)也講了心理舒適區(qū)這個(gè)概念，這個(gè)心理舒適區(qū)專(zhuān)指人際關(guān)系中的心理舒適邊界。任何人際關(guān)系都設(shè)計(jì)親密和邊界的問(wèn)題。如何控制邊界又保持親密，這是個(gè)問(wèn)題。一個(gè)良好的關(guān)系需要在依賴(lài)和獨(dú)立之間取得平衡。
第6章? 你知道現(xiàn)在幾點(diǎn)嗎？
1、時(shí)間有2種，一種是客觀時(shí)間，表示客觀存在的，不可更改的，大家公認(rèn)的時(shí)間體系 ；一種是主觀時(shí)間，表示我們對(duì)時(shí)間的感覺(jué)，靠經(jīng)驗(yàn)感知的時(shí)間。
很多拖延者的主觀時(shí)間和客觀時(shí)間有嚴(yán)重的沖突，不愿意也不能認(rèn)識(shí)到他們的時(shí)間概念和鐘表時(shí)間有著很大的差異，而客觀時(shí)間的力量是強(qiáng)大的，是現(xiàn)實(shí)的，是實(shí)際的，對(duì)不尊重它的人，就會(huì)受到它的懲罰。
2、輕視未來(lái)會(huì)造成“未來(lái)折扣”，隨著時(shí)間的推移，未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)和好處會(huì)被打折，會(huì)顯的不那么真實(shí)、重要。我們要讓主觀時(shí)間和客觀時(shí)間的偏差盡量縮小，否則就會(huì)出現(xiàn)：你的主觀時(shí)間感覺(jué)還有很多時(shí)間，但實(shí)際上客觀時(shí)間并沒(méi)有你想象的那么多，造成了行動(dòng)的拖延。
3、主觀時(shí)間的演化，道出了人生不同階段對(duì)時(shí)間不同的感知。包括嬰兒、幼兒、少年、青年、中年和老年時(shí)間。其中，中年時(shí)間到來(lái)的時(shí)候，人會(huì)慢慢的接受自己平庸的現(xiàn)實(shí)，慢慢的發(fā)現(xiàn)自己幻想的無(wú)限可能性大大縮小成有限的可能，發(fā)現(xiàn)人的時(shí)間、精力有限，不再擁有做成任何事情所具備的大量時(shí)間了。有限性、局限性是這個(gè)時(shí)期時(shí)間的特點(diǎn)，也引發(fā)了中年危機(jī)。
在這個(gè)時(shí)期，接受時(shí)間的有限性很重要，這才會(huì)讓人意識(shí)到時(shí)間無(wú)多，開(kāi)始做應(yīng)該做的事，而不是再用青年期、甚至是少年期的時(shí)間觀念--認(rèn)為還有大把的時(shí)間去安慰自己了。
4、因?yàn)殄e(cuò)誤的時(shí)間觀念，會(huì)讓人陷入與當(dāng)下不符的時(shí)間區(qū)域，比如人在中年，擁有的確是青年甚至少年的主觀時(shí)間。這樣造成的后果會(huì)大大的傷害自己。
時(shí)間迷失。指的是沉浸在毫無(wú)益處的快感中忘記了客觀時(shí)間的流逝，比如打游戲。
時(shí)間斷裂。總是期望未來(lái)的自己會(huì)好好的自律，而忘記了未來(lái)的自己就是當(dāng)下的自己造成的，總是活在未來(lái)會(huì)好的幻覺(jué)中，割裂了當(dāng)下和未來(lái)的聯(lián)系。
活在過(guò)去?？偸浅两谶^(guò)去的美好當(dāng)中，不愿意面對(duì)當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)。
5、反思一下自己對(duì)時(shí)間的主觀感受，因?yàn)槭亲约旱母惺?，因此過(guò)去、現(xiàn)在、未來(lái)時(shí)相互聯(lián)系的，回憶過(guò)去，是當(dāng)下的自己當(dāng)下的狀態(tài)去回憶過(guò)去、展望未來(lái)、是當(dāng)下的自己當(dāng)下的狀態(tài)去展望未來(lái)，因此，過(guò)去、當(dāng)下、未來(lái)是相互聯(lián)系的。不要試圖和過(guò)去的關(guān)系和經(jīng)驗(yàn)一刀兩斷，過(guò)去已經(jīng)過(guò)去，無(wú)法改變，但它可以在當(dāng)下被重新的闡釋和學(xué)習(xí)。
第7章? 神經(jīng)科學(xué)的幾大觀念
1、大腦處在不斷變化中。
大腦具備“神經(jīng)可塑性”，它可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)結(jié)，建立新的神經(jīng)聯(lián)結(jié)。
你每天做的事，無(wú)論好壞，都會(huì)影響你大腦的明天的結(jié)構(gòu)和功能。既然如此，為什么不做些能給自己帶來(lái)好處的行為呢？
大腦始終在變，既是好消息，也是壞消息。好消息在于我們可以讓自己養(yǎng)成新的習(xí)慣，可以讓自己學(xué)習(xí)新的東西，對(duì)某些東西更熟練；壞消息是當(dāng)你一遍遍的重復(fù)壞習(xí)慣、壞行為，它們會(huì)在大腦里刻的越來(lái)越深，深的讓你無(wú)法改變。因此，謹(jǐn)慎的面對(duì)自己的行為，就很重要，要避免壞習(xí)慣、壞思維，同時(shí)要建立好習(xí)慣、好思維。
想改變壞習(xí)慣，只有讓自己的意識(shí)處在高度的覺(jué)察狀態(tài)，才能介入到舊習(xí)慣中，打破其不斷重復(fù)的神經(jīng)元連結(jié)。
啟示：我想跟我的孩子說(shuō)，如果你覺(jué)得數(shù)學(xué)這個(gè)科目很難，讓你很挫敗，沒(méi)關(guān)系，也許你沒(méi)有天賦，但只要你不斷的去思考，去做題，你的大腦一定會(huì)慢慢變得擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)，這需要時(shí)間，你只需要有信心和耐心即可。當(dāng)然，也許你很多努力，都比不上別人的天賦，但是沒(méi)關(guān)系，你只要比昨天的自己進(jìn)步就是值得高興的事。天賦只是天生拿到一手好牌，你可以羨慕別人的好牌，但不要對(duì)自己的壞牌氣餒，我們的目標(biāo)是進(jìn)步，進(jìn)步比做最強(qiáng)更有意義。
2、感受很重要，即便它處于無(wú)意識(shí)中
感受很重要是因?yàn)槲覀円簧茧x不開(kāi)感受，說(shuō)它處于無(wú)意識(shí)中是因?yàn)樗偸亲詣?dòng)自發(fā)的出現(xiàn)，不受意識(shí)控制。列如：你知道很多道理，這只是你的意識(shí)知道，但你不想做，這個(gè)不想做就是感受。你說(shuō)，你能逃避它嗎？例如：你知道談戀愛(ài)，物質(zhì)基礎(chǔ)很重要，這是你理性知道，但你就是愛(ài)那個(gè)窮小子，這個(gè)知道他窮還愛(ài)他，就是感受。因此，尊重自己的感受很重要。
感受也可以稱(chēng)為“直覺(jué)”、“本能反應(yīng)”、"內(nèi)在自我“等等，重要的是，我們需要利用感受來(lái)幫助我穿越人生的種種障礙，比如2份工作，收入一樣，你選擇哪個(gè)，就要問(wèn)自己的感受。（也不能盡信他）
我們可以這樣看：拖延企圖逃避的不是某個(gè)任務(wù)，而是由這個(gè)任務(wù)引發(fā)的某種感受。你不想學(xué)習(xí)是因?yàn)閷W(xué)習(xí)你感受到很枯燥，你不想演講時(shí)因?yàn)檠葜v讓你感受到很害怕，甚至你不想去社交是因?yàn)樯缃蛔屇愀惺艿胶芎π叩鹊?。注意：意識(shí)只不過(guò)是大腦非常有限的一部分，所以很多情況下，你沒(méi)有意識(shí)到，但你的身體已經(jīng)有反應(yīng)，你不要迷惑不解，而是要知道這又是大腦的其他部位對(duì)事情做出了反應(yīng)而已。
恐懼是本能保護(hù)自己的一種感受情緒，大腦感受恐懼只需要14毫秒，而觸覺(jué)需要400-500毫秒，在你的意識(shí)知道恐懼之前，你的身體早已探測(cè)到它并做出反應(yīng)。身體還會(huì)留存這個(gè)恐懼，比如“一朝被蛇咬十年怕井繩”，十年后，恐懼依然被身體保留，它根本不為意志所控制。恐懼強(qiáng)大也有一定的生物基礎(chǔ)，從恐懼中心到思維中心得信號(hào)要強(qiáng)于思維中心到恐懼中心得信號(hào)，這說(shuō)明恐懼侵入思維比思維控制恐懼要容易的多。
對(duì)付恐懼的防衛(wèi)機(jī)制有“合理化，找借口”、抑制、逃避。我們需要鍛煉思維中心調(diào)節(jié)本能的能力。
在面對(duì)恐懼和沖動(dòng)時(shí)，可以使用認(rèn)知重塑的方法：首先把事情想清楚，其次想一想危險(xiǎn)的背景，最后提醒自己具備的能力，鼓勵(lì)自己。記住，你所做的每一次奮斗，都在鍛煉大腦的相關(guān)神經(jīng)元，你越是奮斗，奮斗的神經(jīng)元越是強(qiáng)大，你會(huì)慢慢進(jìn)步。
面對(duì)情緒感受，注意諷刺反彈，千萬(wàn)不能壓抑。
3、潛伏記憶的影響
之前說(shuō)過(guò)，發(fā)出感受的那個(gè)“我”，也叫“本能”、“內(nèi)在自我”，它們是獨(dú)立于意識(shí)的，它們不說(shuō)話，因此你想是一回事，但感受是另一回事，同時(shí)存在。
潛伏記憶引起的拖延就是：你不記得這個(gè)經(jīng)驗(yàn)本身，但你的大腦和身體卻對(duì)此做出了反應(yīng)，產(chǎn)生了一陣情感痛苦，從而導(dǎo)致你逃避這件事情。它發(fā)生于我們3歲前，因此你無(wú)論如何努力，清醒的意識(shí)也無(wú)法解除到它，因?yàn)樗窃谖覀儠?huì)說(shuō)話和具備思考能力之前發(fā)生的經(jīng)驗(yàn)和記憶。而顯性記憶，就是在我們會(huì)說(shuō)話和具備思考能力之后發(fā)生的。
但不然怎樣，潛伏記憶產(chǎn)生的感受，依然需要靠我們的理性去調(diào)節(jié)處理，不再拖延。
4、聯(lián)結(jié)的通路
《自控力》第9章也寫(xiě)過(guò)，人天生需要和別人產(chǎn)生聯(lián)結(jié)?！扮R像神經(jīng)元“告訴我們：看到別人的行為和感受會(huì)再我們的大腦中激發(fā)起跟他們一樣活躍的神經(jīng)元?，F(xiàn)在的科學(xué)已經(jīng)證實(shí)：一個(gè)人的大腦的狀態(tài)會(huì)影響到另外一個(gè)人的狀態(tài)。尤其是我們看重的人，相似的人。孩童時(shí)期父母的精神狀態(tài)會(huì)對(duì)孩子的鏡像神經(jīng)元產(chǎn)生巨大的影響，所以別以為孩童不懂事，帶孩子的父母一定要控制好自己的情緒。
低自尊也是拖延癥的一大原因，你的自我形象是在孩童時(shí)期就被塑造的。
5、左逆轉(zhuǎn)
大腦左半球某個(gè)部分掌管關(guān)照、感應(yīng)、同情，這個(gè)區(qū)域被激活，我們就感到放松，而一種不舒服的、負(fù)面的情緒由大腦的右半部分掌管。所謂的“左逆轉(zhuǎn)”，就是友善的對(duì)待自己會(huì)刺激大腦的左半球，從而創(chuàng)造出良好的狀態(tài)。因此同情自己，會(huì)讓自己產(chǎn)生左逆轉(zhuǎn)，進(jìn)入良好的狀態(tài)，戰(zhàn)勝拖延，如果你批評(píng)自己，就會(huì)發(fā)生《自控力》里說(shuō)的：破罐子破摔的心態(tài)。
第8章? 如何打造大腦的全局領(lǐng)導(dǎo)力
本章是從生物性角度講述影響拖延的幾種原因，簡(jiǎn)單的說(shuō)就是身體上的問(wèn)題導(dǎo)致拖延現(xiàn)象。前幾章已經(jīng)從心理、信念、價(jià)值觀和人生早期環(huán)境對(duì)自己的影響幾個(gè)方面講述拖延的原因。
執(zhí)行功能障礙。這個(gè)問(wèn)題其實(shí)是因?yàn)椴糠帜芰Φ娜笔г斐傻耐涎?，?shū)中細(xì)致的寫(xiě)出了這10個(gè)能力，啟動(dòng)任務(wù)-維持注意力跟進(jìn)-抑制沖動(dòng)-轉(zhuǎn)換注意力-流程記憶-情緒控制-組織材料-自我檢測(cè)-時(shí)間管理-計(jì)劃。這10個(gè)能力每個(gè)人都或多或少的有所欠缺，能全部掌握，一定是牛人。
注意力缺失紊亂（ADD）。這是一個(gè)大腦疾病，源于額葉區(qū)的生長(zhǎng)緩慢，患有ADD的人有3個(gè)典型的癥狀：注意力渙散、沖動(dòng)和焦躁不安。這屬于生理疾病，需要治療，我感覺(jué)無(wú)需對(duì)它了解太多。但是書(shū)中有些描述的信息值得我們思考。1是抑制的能力，抑制什么？抑制情感區(qū)域的沖動(dòng)，這和《自控力》聯(lián)系，這其實(shí)就是“我不要”的力量。核心重要的是，人想要進(jìn)步、改變、成長(zhǎng)，必須學(xué)會(huì)抑制沖動(dòng)，衡量得失，關(guān)注腸炎目標(biāo)，延遲即時(shí)滿(mǎn)足感，多用額葉（前額皮質(zhì)）理性去思考！而ADD患者因?yàn)轭~葉生長(zhǎng)緩慢這種生物性的原因，無(wú)法靠意志去改變，必須吃藥。還講到了多巴胺，多巴胺給人“瘙癢”，《自控力》說(shuō)的是引起人的“渴望”，我覺(jué)得“瘙癢”更貼切，刷微信的欲望就是多巴胺在“瘙癢”，但正確的事情時(shí)專(zhuān)注手頭的事情，一步步做好它。
抑郁癥。抑郁癥讓人失去能量，對(duì)目標(biāo)失去興趣，對(duì)生活失去熱情和樂(lè)觀。這是什么感覺(jué)？想象你失敗或者受到挫折的時(shí)候的心情，低落、無(wú)力、悲傷，什么都不想干，讓你去制定學(xué)習(xí)計(jì)劃？別說(shuō)笑了，你連牙都不想刷腳都不想洗就想躺在床上。環(huán)境、心理和生理都會(huì)對(duì)它造成影響，對(duì)于不是生理性的抑郁，或許每個(gè)人都曾有過(guò)，這就需要自我的調(diào)節(jié)。
強(qiáng)迫癥（OCD），焦慮癥的一種。強(qiáng)迫癥是由于”腦鎖住“無(wú)法”換擋“導(dǎo)致的，當(dāng)理性發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，負(fù)責(zé)發(fā)出焦慮的部位加以反應(yīng)，而當(dāng)問(wèn)題接觸后，負(fù)責(zé)發(fā)出焦慮的部位應(yīng)該停止繼續(xù)發(fā)出焦慮反應(yīng)，但OCD確不行，無(wú)法換擋，腦鎖住。
邋遢分子和囤積狂。因?yàn)闊o(wú)法做出扔掉東西的決策，害怕自己的決策犯錯(cuò)誤，因此拖延不做清理，這就形成了拖延。我也有點(diǎn)這種情況，對(duì)自己以前的東西戀戀不舍，但在現(xiàn)在的生命階段確實(shí)用不著，扔舍不得，不扔用不到，難以決策，又害怕扔掉后自己又用它。最近看到一種生活叫極簡(jiǎn)生活，還要一部電視劇叫《我的家里空無(wú)一物》，強(qiáng)調(diào)的都是斷舍離，不執(zhí)著于物質(zhì)，可以找找看，確實(shí)跟清理內(nèi)存一樣，真正的價(jià)值還是自身腦子里的東西，得到的知識(shí)，增長(zhǎng)的智慧，還有新建立的良好的神經(jīng)通路，而不是外在的物質(zhì)。當(dāng)然，人是需要和社會(huì)想聯(lián)系的，和現(xiàn)實(shí)想聯(lián)系的，有自己珍重的喜歡的外在物質(zhì)，也是可以的，要有度的區(qū)分，過(guò)度了就會(huì)被它所累。
壓力對(duì)人的影響是有害的，當(dāng)然，還是有個(gè)度，應(yīng)該說(shuō)過(guò)度的壓力對(duì)人體是有害的。壓力反應(yīng)是我們本能的一種能力，它幫助我們逃避危險(xiǎn)。它產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，非戰(zhàn)即逃。但現(xiàn)在的社會(huì)不需要這種反應(yīng)，它更需要三思而后行反應(yīng)。壓力荷爾蒙會(huì)對(duì)人體和大腦造成損傷，拖延會(huì)放大壓力，好理解，當(dāng)你拖著一件事情不做的時(shí)候，你就會(huì)害怕自己的討厭造成對(duì)自己不好的后果，所以說(shuō)拖延放大了壓力，而壓力又造成拖延，形成惡性循環(huán)。
生物節(jié)奏對(duì)拖延的影響。有人早上工作快，有人晚上工作快。女性生理周期會(huì)付出更多的能量應(yīng)對(duì)心情波動(dòng)，年齡越大的人越喜歡安靜。
睡眠。一句話，保證足夠的睡眠，不要為了學(xué)習(xí)而熬夜，更不要為了玩游戲而熬夜，你會(huì)付出代價(jià)的。睡眠不足直接損害大腦，我相信，不需要再去讀證據(jù)。
作者最后指出，對(duì)大腦如何運(yùn)作的更多理解會(huì)幫助我們用敬畏的心態(tài)愛(ài)護(hù)自己的大腦。
群主要早早睡覺(jué)，不要再熬夜了。哈哈
第9章? 你是怎樣變成拖延者的
本章講述的一個(gè)觀點(diǎn)是，在早期，家庭對(duì)每個(gè)人的影響是深刻而長(zhǎng)遠(yuǎn)的，每個(gè)人都有自己的先天特質(zhì)，父母對(duì)自己天生氣質(zhì)的反應(yīng)讓我們形成了深刻的感受，這些感受就像計(jì)算機(jī)底層語(yǔ)言一樣，深深的寫(xiě)入我們的潛意識(shí)，影響我們的思維行動(dòng)。如果我們的先天特質(zhì)和它被對(duì)待的方式之間不能很好的協(xié)調(diào)的話，就會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題。
啟示：我們對(duì)待孩子會(huì)深刻的影響到他們的思維，我們不僅要做好榜樣，我們還要對(duì)她們給予足夠的愛(ài)、包容、鼓勵(lì)，讓她們感到安全感，被愛(ài)。
家庭的文化背景和現(xiàn)實(shí)背景有沖突時(shí)，同樣會(huì)造成壓力
成功和失敗的榜樣
你的榜樣也會(huì)對(duì)你的行為造成影響，導(dǎo)致拖延。你的榜樣身上的某個(gè)品質(zhì)你頗為欣賞，但常常把這個(gè)品質(zhì)理想化，一旦理想化就會(huì)不切實(shí)際，從而容易讓你在與榜樣盲目的比較中貶低自己。
家庭態(tài)度：拖延的成因
在早期，家庭對(duì)幼年的我們影響是巨大的，我們的處事原則、世界觀、信念等等都是家庭影響我們的，這些影響是深刻的，往往在成年之后，我們都意識(shí)不到其中的一些錯(cuò)誤和過(guò)時(shí)的方面。你需要仔細(xì)的回顧這些早年的信息，有些是有價(jià)值的，有些已經(jīng)不合時(shí)宜，需要改正
問(wèn)題在于這些思維已經(jīng)在你的大腦中創(chuàng)建了神經(jīng)通路，它們的運(yùn)行隨著時(shí)間的積累無(wú)比順暢且不加思索，你很難意識(shí)到它們?cè)诳刂颇悖?dāng)你習(xí)慣了自卑的時(shí)候，你會(huì)毫無(wú)理由的自卑，你根本意識(shí)不到你自卑了。難就難在這里，你必須首先用理性認(rèn)識(shí)到你的問(wèn)題所在，當(dāng)下次這條神經(jīng)通路啟動(dòng)的時(shí)候，你需要?jiǎng)佑美碇?，不斷的?wèn)自己?jiǎn)栴}：我為什么要這樣想？這樣想對(duì)嗎符合實(shí)際嗎？這樣想對(duì)我有好處嗎？
家庭傾向
5種家庭傾向?qū)ξ覀兊挠绊懞臀覀儍?nèi)心的恐懼形成了拖延，這5中傾向有：施壓、懷疑、控制、依附、疏遠(yuǎn)。
施壓：父母或家人對(duì)你抱有很高的期望，希望你事事完美，功成名就，這讓你充滿(mǎn)了壓力，如果失敗就意味著不被父母家人認(rèn)可，因此你還擔(dān)憂恐懼失敗，因此面對(duì)一件事情，你更可能拖延。
懷疑：父母對(duì)孩子能力的懷疑，導(dǎo)致孩子也開(kāi)始懷疑自己的能力，從而不愿意去嘗試。一旦嘗試遇到一個(gè)小挫折，就認(rèn)為懷疑的合理性，強(qiáng)化了自己能力不行的看法。
(感想）：對(duì)事情有懷疑并不全是壞事，批判性思維就需要具有懷疑的精神，對(duì)父母的話進(jìn)行懷疑可以幫助我們辨別什么是寶石、什么是石頭。但對(duì)自己能力有懷疑，也有好處，讓我們不會(huì)沖動(dòng)的去創(chuàng)業(yè)。但壞處就是對(duì)自己能力懷疑會(huì)讓人猶猶豫豫、止步不前，我的能力如果不能學(xué)好數(shù)學(xué)，我為什么要費(fèi)力去學(xué)它？如果我費(fèi)力學(xué)它學(xué)不好，更會(huì)引起輕蔑的回應(yīng)：我就說(shuō)你不行，你還不信。這種話會(huì)讓人氣瘋頭。如何使用懷疑呢？請(qǐng)教大家。
控制：父母過(guò)度的控制孩子，讓孩子失去了自我完整感，在3章提到，拖延是為了反抗，爭(zhēng)取自主感，因此，對(duì)于父母嚴(yán)厲的控制，直接反抗會(huì)讓自己危險(xiǎn)，不如用拖延這種消極反抗，爭(zhēng)取一點(diǎn)點(diǎn)獨(dú)立感。（感想）：逆反心理的孩子也許就是被父母控制的太嚴(yán)格，想爭(zhēng)取一點(diǎn)點(diǎn)自主的感覺(jué)。
依附：父母不鼓勵(lì)孩子自己去嘗試、去做，而是包辦了大多數(shù)事情，他們向孩子傳達(dá)這樣一個(gè)信息：你不能獨(dú)立思考，你也不能離開(kāi)我們生活。導(dǎo)致孩子的能力得不到培養(yǎng)，主動(dòng)做事的動(dòng)力被否決。很多應(yīng)該做的事不去做，導(dǎo)致拖延。
依附還有一種表現(xiàn)形式是家庭對(duì)孩子的依賴(lài)，導(dǎo)致任何會(huì)影響到孩子投入家庭時(shí)間減少的事情，孩子都不敢去做，因?yàn)闀?huì)有內(nèi)疚感，導(dǎo)致拖延。
疏遠(yuǎn)：家人對(duì)孩子不能有足夠的關(guān)懷和支持，每個(gè)人都活在自己的世界中。當(dāng)孩子做的事情得不到父母的回應(yīng)時(shí)，做這些事情又有什么意義呢，因此在成年后，很多需要獨(dú)立工作的事情都被拖延掉。
收到疏遠(yuǎn)影響的孩子，長(zhǎng)大后一直在尋找這種錯(cuò)失的親密關(guān)系，他們會(huì)通過(guò)拖延將人際關(guān)系限制在安全距離內(nèi)，還記得拖著不寫(xiě)論文的研究生嗎？為了躲在導(dǎo)師的羽翼之下，得到導(dǎo)師的知道幫助。
家庭對(duì)自尊的影響
家庭對(duì)孩子影響最大的就是對(duì)自尊心的影響。自尊是你對(duì)自我價(jià)值的評(píng)估。
個(gè)人成長(zhǎng)中的一個(gè)使命就是要發(fā)展出對(duì)你自己能力的合理認(rèn)知，并接受自己的局限性，同時(shí)又能維護(hù)一個(gè)積極的自我價(jià)值感。（感想）：換句話說(shuō)，清楚自己能做什么，接受自己不能做什么而不去強(qiáng)求，對(duì)自己不能做的事不耿耿于懷，客觀評(píng)價(jià)，不放大，依然充滿(mǎn)勇氣和積極的去生活工作學(xué)習(xí)。
以上的5種傾向，普遍缺乏對(duì)孩子自我感的基本支持，以表現(xiàn)評(píng)價(jià)孩子讓孩子感到不安全，過(guò)度贊揚(yáng)孩子讓他不敢面對(duì)失敗，過(guò)度批評(píng)讓孩子感到自己一無(wú)是處，過(guò)度強(qiáng)調(diào)成就讓孩子無(wú)法發(fā)展出心胸寬廣的自我形象。家庭確實(shí)對(duì)我們?cè)斐闪藙?chuàng)傷。
破裂與修補(bǔ)
我該如何做一個(gè)好父母？？
答：首先，人總是不完美的，父母也是人，父母犯錯(cuò)也很正常，他們也有糟糕的日子、情緒、行為。這也是正常的，幸運(yùn)的是，親子依賴(lài)關(guān)系研究人員發(fā)現(xiàn)，父母親只要在30%的時(shí)間內(nèi)對(duì)孩子有呼應(yīng)就會(huì)養(yǎng)成孩子與父母間牢固的情感依賴(lài)?；虼蠡蛐〉年P(guān)系破裂在生活中是常見(jiàn)的，關(guān)鍵是如何處理？父母需要主動(dòng)承認(rèn)錯(cuò)誤并負(fù)擔(dān)起責(zé)任，那就會(huì)讓事態(tài)往好的方向發(fā)展。一個(gè)被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊。
被遺忘的早年經(jīng)歷
再次強(qiáng)調(diào)，父母對(duì)待孩子的態(tài)度造就了孩子的自尊，這些自尊影響了孩子如何對(duì)待自己？允許別人如何對(duì)待自己？我們對(duì)自己橫加指責(zé)還是照料有加？善于跟孩子互動(dòng)的父母給孩子提供了一個(gè)完整的心理安全地帶。
一切都與愛(ài)有關(guān)
給予孩子的愛(ài)應(yīng)該是無(wú)條件的，無(wú)條件的，無(wú)條件的。
任何有條件的愛(ài)都是打了折扣的。
一個(gè)孩子會(huì)認(rèn)識(shí)到，只有當(dāng)他扮演好家里某種角色的時(shí)候，他才能被愛(ài)，或者，只有他做到某些事情的時(shí)候，他才能被愛(ài)，這樣，他就會(huì)有所恐懼，因?yàn)樗ε虏荒馨缪莺媒巧蛘卟荒茏龊媚承┦露貌坏綈?ài)。做事可以失敗，但不能怕失敗。
向你受到的家庭影響帶來(lái)的觀念挑戰(zhàn)是艱難且痛苦的事情，但當(dāng)你打通了被錯(cuò)誤觀念限制的能力后，你會(huì)從自我完整性的伸張中獲得極大的喜悅，這種自我發(fā)現(xiàn)、整合是自尊的基礎(chǔ)。
啟示：給予孩子的愛(ài)是無(wú)條件的，給予父母的愛(ài)也應(yīng)該是無(wú)條件的，給予家人的愛(ài)都應(yīng)該是無(wú)條件的。
通過(guò)閱讀學(xué)習(xí)儲(chǔ)存知識(shí)、通過(guò)知識(shí)升級(jí)認(rèn)知、發(fā)展能力，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)不一樣的自己，整合新的自己，將會(huì)獲得極大的喜悅。
10月26日
第10章? 拖延行為模式的法庭大調(diào)查
本章是分析拖延原因部分的最后一章，再一次總結(jié)拖延原因，并提出了幾個(gè)重要的方法論。
通過(guò)以上的幾章發(fā)現(xiàn)，拖延是是通過(guò)心理、生理、環(huán)境這三者交織形成的。拖延是保護(hù)心理的理由，它讓你避開(kāi)不愿意面對(duì)的，但你同樣也必須付出代價(jià)。從經(jīng)濟(jì)角度講，拖延的弊大于利，需要認(rèn)識(shí)到拖延的弊處。它最大的壞處就是削弱了自信。
原因有：
改變的威脅
拖延是為了避免我們害怕面對(duì)的事情，想一想，我們害怕什么？追究下去，解決它。
不愿意丟棄的自我形象
小丑、全能者、圣人、用焦慮填補(bǔ)空虛者。這些形象阻礙了你去認(rèn)識(shí)面具背后真實(shí)的自己。榮格說(shuō)：最可怕的事情就是全然的接受自己?？膳略诎l(fā)現(xiàn)自己原來(lái)具有最讓自己討厭的特質(zhì)，確實(shí)是很難的。也許就像父母不愿意接受自己的孩子是個(gè)同性戀那般的心情。但接受自己的本來(lái)面目，是值得去做的事，否則，不就是一直活在自我欺騙中嗎？
方法論有：
一、面對(duì)現(xiàn)實(shí)
想一想，如果你要去和一個(gè)敵人戰(zhàn)斗，或者招降他，首先，你的找到他。同理，如果我們自身的問(wèn)題我們不愿意面對(duì)，假裝看不到它，那么，如何去和它“戰(zhàn)斗”或者“招降”它呢？所以，第一步，得去面對(duì)它，接受它，承認(rèn)它的存在，雖然很難受。這些問(wèn)題有：
生物現(xiàn)實(shí)
每個(gè)人都有自己的特質(zhì)，某方面不如別人的時(shí)候，過(guò)度的看重是錯(cuò)誤的。1、看到差距，但不要以此批評(píng)、怨恨自己。2、對(duì)自己的弱項(xiàng)給予關(guān)注，友善對(duì)待，通過(guò)鍛煉相應(yīng)提高，幫助自己。3、接受屬于自己的生活。
情感現(xiàn)實(shí)
開(kāi)宗明義：接受自己就必須接受自己的情感，并與之相處，無(wú)論情感是好是壞、是高尚是低俗。
【這個(gè)觀念太重要了，這是每個(gè)人一生都必須學(xué)習(xí)的】
每個(gè)情感都是一種信號(hào)，是你和內(nèi)心的自己溝通的機(jī)會(huì)，也是你發(fā)現(xiàn)自己觀念的機(jī)會(huì)。
例：你拖延不做---因?yàn)楝F(xiàn)在不合適---因?yàn)槟愕膬?nèi)心覺(jué)得做事要“剛好合適”才值得做---發(fā)現(xiàn)自己完美主義---駁斥：現(xiàn)實(shí)中，很多行動(dòng)等待“剛好合適”，會(huì)一直等下去。---放棄執(zhí)念---開(kāi)始行動(dòng)。
【佛教中有執(zhí)念，我沒(méi)有深究，但發(fā)現(xiàn)佛教中的很多方法都頗具智慧，如果撇去它的所謂‘迷信“的世界觀，它對(duì)自我心性的了解及方法確實(shí)值得研讀，有機(jī)會(huì)再讀吧，佛經(jīng)也很費(fèi)心思的，有價(jià)值的東西淹沒(méi)在浩如煙海的佛經(jīng)中，尋找太耗精力，無(wú)法實(shí)現(xiàn)】
根據(jù)我的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)你淹沒(méi)在情緒中的時(shí)候，基本是毫無(wú)掌控力的，但也并不是理性全無(wú)對(duì)嗎？始終記?。耗阒皇菚簳r(shí)的，并且你淹不死我。
價(jià)值現(xiàn)實(shí)
價(jià)值觀是你最核心的自我，是你的態(tài)度。價(jià)值觀無(wú)法看出來(lái)，但可以從行為中表現(xiàn)出來(lái)。
拖延可能是為了迎合自己的價(jià)值觀，也可能導(dǎo)致無(wú)法按照自己的價(jià)值觀來(lái)行動(dòng)，后者剝奪了自己跟最深層自我和諧相處的那份踏實(shí)感，是對(duì)自己的傷害。
二、整合
這里提到系統(tǒng)，我理解為理性我和情緒我，意識(shí)和潛意識(shí)、自我和深層核心自我的互動(dòng)。
當(dāng)這2者整合運(yùn)作良好的時(shí)候，不刻板，充滿(mǎn)彈性，會(huì)讓自己和內(nèi)心的自己都感到和諧。
試想：當(dāng)你的內(nèi)心被痛苦和沖突撕扯的時(shí)候，你的行為會(huì)良好嗎？當(dāng)你內(nèi)心混亂的時(shí)候，你能做出有利于自己的決定嗎？所以系統(tǒng)的和諧很重要。
三、內(nèi)心的檢查官與辯護(hù)律師
我們內(nèi)心有一個(gè)嚴(yán)厲的喜歡吹毛求疵批評(píng)自己的檢查官，他即促使我們做好，但有時(shí)候他太不近人情，打擊我們的自信。我們?cè)谀承r(shí)刻，要多用內(nèi)心的辯護(hù)律師為自己辯護(hù)，善待自己的自信。一切為了自我進(jìn)步，而非自我阻礙。
正確的信念：
萬(wàn)事無(wú)完美。
努力嘗試是一件好事。
失敗并不危險(xiǎn)，是正常的，它是生活的組成部分。
失敗只是一個(gè)事件，它無(wú)權(quán)也無(wú)法評(píng)價(jià)你和定義你。
每個(gè)人都有局限，包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情，那么為它犯錯(cuò)誤也是值得的。
挑戰(zhàn)有助于我的成長(zhǎng)，面對(duì)恐懼我會(huì)更勇敢。
如果這一次沒(méi)做好，下一次我還有機(jī)會(huì)。
遵守別人的規(guī)矩做事不代表我一點(diǎn)權(quán)力沒(méi)有。
沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，符合自己感覺(jué)的就是我需要的。
【請(qǐng)問(wèn)，如何將這些信條種入心底？我想應(yīng)該就是多讀，背】
10月29日
第11章? 拖延行為大清點(diǎn)
1、覺(jué)察:以第三者角度觀察自己，看看自己有哪些拖延的模式。僅僅是想去清除它是不夠的，需要了解他，找到原因。
2、盤(pán)點(diǎn)自己內(nèi)心的掙扎，發(fā)現(xiàn)自己真正恐懼的東西，直面它。
3、拖延會(huì)造成內(nèi)在后果和外在后果，盤(pán)點(diǎn)這些后果，認(rèn)清這些。
拖延也分為不同的領(lǐng)域，每個(gè)人都有不拖延的領(lǐng)域，分清楚自己的拖延領(lǐng)域和不拖延領(lǐng)域有什么區(qū)別？
拖延表現(xiàn)，拖延表現(xiàn)為用做其他一些事情而逃避去做該做的事情。認(rèn)清這些。
拖延借口，這些借口是說(shuō)給自己聽(tīng)的，很有說(shuō)服力，但其實(shí)自己內(nèi)心深處知道這只是讓自己感到好受些而已。不顧內(nèi)心的感受去做事情才是這個(gè)世界的常態(tài)，這個(gè)世界是不會(huì)讓你舒舒服服的去得到一些東西。
啟示:
要戰(zhàn)勝敵人，必須了解敵人。從內(nèi)外后果，到拖延的內(nèi)心糾結(jié)、引子、領(lǐng)域、表現(xiàn)、借口，把這些都了解之后，才能在大腦開(kāi)始習(xí)慣拖延的時(shí)候，覺(jué)察自己是否又開(kāi)始進(jìn)入拖延。
10月30日
補(bǔ)充：《改變部分的序言》
仔細(xì)覺(jué)察自己，覺(jué)察自己的改變，心理到生理的變化，自己的看法、態(tài)度、行為，越清晰的覺(jué)察自己，越了解自己，越能掌控自己。
【關(guān)于“覺(jué)察”，需要了解一下佛教相關(guān)的知識(shí)，冥想的知識(shí)】
觀念：改變是一個(gè)過(guò)程，可分為四個(gè)階段：“無(wú)意識(shí)無(wú)行動(dòng)力“---”有意識(shí)無(wú)行動(dòng)“---”有意識(shí)有行動(dòng)“---”無(wú)意識(shí)有行動(dòng)“，從中可知，改變不是一蹴而就的，需要經(jīng)歷四個(gè)階段，每一個(gè)階段的前進(jìn)，都是進(jìn)步，尤其是第三階段，會(huì)遭遇阻力、舊習(xí)慣，需要付出艱苦的努力和耐心，進(jìn)步也并不明顯，不是線性的，一定要用成長(zhǎng)的心態(tài)對(duì)待這個(gè)階段，如果用固定心態(tài)，則會(huì)看不到自己的進(jìn)步，意識(shí)不到自己在慢慢前進(jìn)，則會(huì)放棄。
找出導(dǎo)致拖延的因素
1、不自信。
把目標(biāo)降低，設(shè)立現(xiàn)實(shí)的、能夠達(dá)成的、可衡量的目標(biāo)。
細(xì)分目標(biāo)。把目標(biāo)細(xì)分成容易操作的幾個(gè)小單元，小步驟，每個(gè)小單元可以在一個(gè)較短的時(shí)間內(nèi)完成。
執(zhí)行。
2、對(duì)要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過(guò)程中會(huì)遭受很多困難，結(jié)局也會(huì)很慘。
一件事情是否困難和是否令人厭煩跟這件事情本身沒(méi)有什么關(guān)系。而是和我們對(duì)待它們的心態(tài)有關(guān)系，我們將它們和自己的恐懼或焦慮聯(lián)系在一起了。
3、目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)，感受不到對(duì)我有什么意義。
將任務(wù)分成小段，每達(dá)到一段及時(shí)給自己獎(jiǎng)勵(lì)。
發(fā)掘自己的價(jià)值觀，提醒自己，一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)對(duì)你是誰(shuí)以及你想要什么是非常重要的。
4、無(wú)法自我約束，容易沖動(dòng)和分心。
如何運(yùn)用這些技巧
1、一次嘗試一個(gè)技巧。
和人打架，一次只能打一個(gè)，如果妄想打2個(gè)，除非你可以，否則好手難敵雙拳。
2、慢慢來(lái)。
想要一下子做很多本身就是個(gè)問(wèn)題，要清楚現(xiàn)實(shí)，現(xiàn)實(shí)中，進(jìn)步不是線性的，進(jìn)步是復(fù)雜的，包含著后退，因此，不要抱有不切實(shí)際的期望，這樣只能讓自己泄氣。
3、觀察內(nèi)心的抵抗。
和內(nèi)心良好的溝通是必須的，否則它根本不會(huì)讓你好受，如果爭(zhēng)取到它的支持，會(huì)更有動(dòng)力事半功倍。
技巧只有實(shí)實(shí)在在的實(shí)踐才會(huì)產(chǎn)生作用，而這也是最難的，把理智知道的事情付諸實(shí)踐。
4、日記
記錄想法和反應(yīng)，可以觀察到自己的思維與情緒反應(yīng)的模式。
5、自由書(shū)寫(xiě)。
在一個(gè)有限實(shí)踐內(nèi)將自己的所思所想寫(xiě)下來(lái)，不停頓、不判斷、不修飾。目的并不是寫(xiě)成一篇美文，而是了解自己的思維和情緒。80%的大腦活動(dòng)是發(fā)生在意識(shí)之外的。
6、考慮心理治療
當(dāng)你理性認(rèn)識(shí)到心理治療是可以接受的但仍然不能去做時(shí)，就要尋找內(nèi)心的沖突觀念，和它協(xié)調(diào)好，才能解決問(wèn)題。
7、學(xué)習(xí)、實(shí)踐、重復(fù)、堅(jiān)持。
第12章? 明確的目標(biāo)和可行性的計(jì)劃
本章從指定目標(biāo)和計(jì)劃開(kāi)始，講述了什么樣的目標(biāo)才是可行的，如何將目標(biāo)分解成一步步可行的計(jì)劃，以及在執(zhí)行計(jì)劃時(shí)候所經(jīng)歷的制定目標(biāo)、啟動(dòng)、跟進(jìn)、回顧4個(gè)階段，本章的重點(diǎn)有2個(gè)，一個(gè)是目標(biāo)的制定切合實(shí)際，二是自我監(jiān)控自己的感受。因?yàn)橄胂蠛同F(xiàn)實(shí)的不符產(chǎn)生了感受，大部分的感受都有礙于行動(dòng)，根源在于內(nèi)心的觀念，通過(guò)自我監(jiān)控，發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心的觀念，以及清楚的明了自己的思維和情緒反應(yīng)模式。這章的幾個(gè)關(guān)鍵詞：不切實(shí)際、理想化、自我監(jiān)控、成長(zhǎng)心態(tài)。
可操作目標(biāo)
可觀察性；目標(biāo)完成可以被第三個(gè)人看到的才算，當(dāng)目標(biāo)不明確的時(shí)候，怎么知道自己有沒(méi)有達(dá)成它？？當(dāng)目標(biāo)很主觀的時(shí)候，大腦有進(jìn)行自我欺騙怎么辦？？
具體性和特殊性；目標(biāo)不是泛泛的，是具體的。
可以被分解為幾個(gè)小步驟；如果目標(biāo)太大，根本無(wú)從下口，就把人嚇住了，談何執(zhí)行？？分解目標(biāo)的時(shí)候，也可以幫人去看清現(xiàn)實(shí)。同時(shí)，也讓人意識(shí)到達(dá)成目標(biāo)必須一步步走過(guò)去，因?yàn)榇蟛糠秩四X里只有想象的“終點(diǎn)”，卻沒(méi)有“怎樣到達(dá)”，而當(dāng)下的一步步才是最有價(jià)值的。
第一步可以在5分鐘內(nèi)完成；拖延者的不切實(shí)際一直存在，不切實(shí)際也就是過(guò)于理想化，制定的計(jì)劃很難開(kāi)始，所以，要用這個(gè)5分鐘標(biāo)準(zhǔn)檢驗(yàn)計(jì)劃，讓自己更容易開(kāi)始。
【大腦太懶惰，太容易找借口，太容易忽悠自己，所以，制定目標(biāo)必須符合這4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)才更有可能行動(dòng)，否則就是淪為“想一想”而已?；旧暇褪羌?xì)致化目標(biāo)，讓大腦無(wú)處可躲，破釜沉舟，斷絕后路，一切都想的那么仔細(xì)，還有什么借口呢？】
一周試驗(yàn)
【一周試驗(yàn)2個(gè)目的，1是實(shí)踐，2是通過(guò)實(shí)踐去發(fā)現(xiàn)自己，一定要用成長(zhǎng)心態(tài)去看待自己，因?yàn)閷?shí)踐中會(huì)不可避免的碰到困難，挫折，甚至是放棄，看到自己的努力讓自己鼓足勇氣繼續(xù)下去】
1、選定一個(gè)目標(biāo)。。
a、只選一個(gè)目標(biāo)；別想這一口吃一個(gè)胖子，慢慢來(lái)。
b、列出步驟，可行性檢查；
c、執(zhí)行第一步；邁出勝利第一步。
d、征求意見(jiàn)；進(jìn)一步降低不切實(shí)際及理想化的程度，讓每一步都有著落。
2、啟動(dòng)。。
做完以上的步驟，觀想一下達(dá)成目標(biāo)自己有設(shè)么感受？馬上開(kāi)始做的事會(huì)引起一連串的想象、感觸、思緒和過(guò)往的記憶
a、觀想步驟；觀想自己的行動(dòng)，有助于減緩焦慮和恐懼，使人更容易穿越思想和行動(dòng)之間的門(mén)檻。
b、將你的機(jī)會(huì)最大化，不要將自己置于誘惑之地；不要高估自己的自制力，讓自己處于幫助自己的氛圍和環(huán)境里，而非誘惑自己的環(huán)境氛圍里。
c、設(shè)定行動(dòng)時(shí)間期限；【這也是一個(gè)小技巧，類(lèi)似番茄工作法。讓自己不再那么害怕漫長(zhǎng)的工作時(shí)間。減緩心理壓力。】
d、不要等到“最合適”感覺(jué)出現(xiàn)才開(kāi)始；【不顧情緒感受做該做的事情，這才是自律?，F(xiàn)實(shí)中總是在不完美的狀態(tài)下情緒下去做事，不要抱著以上這種錯(cuò)誤的觀念，這樣自己會(huì)不那么不情愿。記?。盒那椴缓?，依然可以做事?！?/p>
3、跟進(jìn)。。
基本上，人做事總是開(kāi)頭動(dòng)力十足，到中期就疲憊痛苦，然后放棄。因此，認(rèn)真的按一下原則做事。
a、小心借口；
【需要自我監(jiān)控、自我意識(shí)、自我懷疑、和內(nèi)心自我溝通，拒絕借口】
b、在一段時(shí)間內(nèi)只做一件事；
【老想著終點(diǎn)，漫長(zhǎng)的路會(huì)讓自己泄氣。專(zhuān)注當(dāng)下的任務(wù)，才是最明智的做法】
c、解決困難；
【困難是不可避免的，否則人人都能輕易成功。碰到第一個(gè)困難是一個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻，利用成長(zhǎng)的心態(tài)對(duì)待困難和挫折，不要用自己的表現(xiàn)評(píng)價(jià)自己，而是通過(guò)它提升自己！】
d、在取得進(jìn)步后獎(jiǎng)賞自己；
【大多數(shù)拖延者內(nèi)心都有嚴(yán)厲的檢查官會(huì)批評(píng)自己，但要懂得和內(nèi)心的自己溝通，獎(jiǎng)勵(lì)自己，讓情緒腦快樂(lè)，形成正向循環(huán)！】
e、靈活對(duì)待目標(biāo)；
【現(xiàn)實(shí)總是無(wú)常的，估計(jì)總是或大或小，不能完全符合實(shí)際，這有很正常。在某些情況下，你需要改變目標(biāo)。這也體現(xiàn)了你面對(duì)挫折的態(tài)度，無(wú)需執(zhí)念，這時(shí)候，符合實(shí)際才是最重要的檢驗(yàn)智慧的標(biāo)準(zhǔn)，不要鉆牛角尖，也不要頑固不化，一個(gè)穩(wěn)健成熟的人房能變通。堅(jiān)持不能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，又使你成為了理想主義者】
f、無(wú)需完美；
【不要給自己莫須有的壓力，完成的價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于不能實(shí)現(xiàn)的完美，不要頑固不化，懂得變通才是指揮】
4、回顧。。
回顧并非沒(méi)有必要，它一是讓我們認(rèn)清自己，自己的行為反應(yīng)和感想，二是認(rèn)清自己才能從中學(xué)習(xí)改進(jìn)，所以非常必要，回顧是自我檢測(cè)的一種重要的形式----否則我們?cè)趺磸淖约旱慕?jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)？
【回顧很難的地方在于，大腦不愿意面對(duì)自己失敗的事情，讓自己感覺(jué)自己很愚蠢的事情，這真的很那搜，但不面對(duì)這些，就無(wú)法談接下來(lái)的改變，不找出問(wèn)題，如何解決問(wèn)題？？】
a、評(píng)估自己的進(jìn)步與不足；
你是否達(dá)成目標(biāo)沒(méi)有你怎么看待這件事重要。如果你開(kāi)始對(duì)自己的成功和挫敗有所理解，你就是在幫自己！知道自己的優(yōu)勢(shì)劣勢(shì)可以幫助自己更好的做出行動(dòng)計(jì)劃。
b、觀察感受；
不帶判斷的觀察感受，因?yàn)檫@些感受最終都會(huì)逝去。學(xué)著接受感受，但不受它們影響自己理性該做的行為！
c、回想選擇的關(guān)口；
選擇的關(guān)口是一個(gè)重要的時(shí)刻，回想自己如何選擇正確的該做的事情，當(dāng)時(shí)自己想了什么，做了什么，什么幫助自己最終做了正確的決定，有利于強(qiáng)化自己的優(yōu)點(diǎn)?；叵胱约涸趺催x擇了不該做的事，找了什么借口，外界對(duì)自己有什么影響，有利于幫助自己避免再次失敗的可能行。
e、你學(xué)到了什么？
這其實(shí)就是總結(jié)，盤(pán)點(diǎn)自己的收獲，因?yàn)闊o(wú)論是發(fā)現(xiàn)缺點(diǎn)還是優(yōu)點(diǎn)，都是自我認(rèn)清的一步，可以版主自己進(jìn)步！！
第13章? 作戰(zhàn)方法A：學(xué)會(huì)怎樣判斷時(shí)間
1、 拖延者對(duì)待時(shí)間的問(wèn)題在于他們總是錯(cuò)誤的估計(jì)了時(shí)間的充裕性。換一句話說(shuō)，他們對(duì)時(shí)間的認(rèn)識(shí)總是不實(shí)際的。本章的方法在于使拖延者對(duì)時(shí)間的認(rèn)識(shí)更實(shí)際一點(diǎn)，從而破除大腦中的借口和逃避理由。
拖延者還有一種心理，也是我常有的心理，制定時(shí)間表就好像把自己的未來(lái)限制在了無(wú)聊枯燥之中，
不喜歡具體的、可測(cè)量的時(shí)間框架，這樣，就有很多的借口和理由逃避該做的事務(wù)。
2、提前計(jì)劃是提高達(dá)成目標(biāo)成功概率的必備步驟，雖然制定它讓人感覺(jué)失去自由，但是它會(huì)讓你達(dá)成目標(biāo)，給予你巨大回報(bào)，因此是值得的。制定計(jì)劃一定要符合實(shí)際，考慮到意外事件，但不是每件事情都能考慮到，因此，也要保持靈活，記得自己的目標(biāo)和重要的事情是什么。另外，也不要過(guò)度的把大量的時(shí)間放在計(jì)劃上，記得要邁步向前。
3、非計(jì)劃的事情是指你肯定、必須、能預(yù)計(jì)要做的事情，把這些計(jì)劃列在時(shí)間報(bào)上有助于破除拖延者“時(shí)間還多”的借口，可以清晰的讓人意識(shí)到自己能用哪些時(shí)間。
在制定非計(jì)劃時(shí)間表的時(shí)候謹(jǐn)記2種心理借口：一是制定太多不重要的事情，以此為借口不做重要的事情。二是過(guò)度的嚴(yán)苛對(duì)待自己，沒(méi)有放松娛樂(lè)的時(shí)間，列如苦行僧一樣?！救缛暨@樣，本性一定會(huì)反抗，它是需要娛樂(lè)的孩子】
4、及時(shí)記錄與獎(jiǎng)賞自己，給自己的正確行為及時(shí)的反饋獎(jiǎng)勵(lì)，可以形成良性循環(huán)。胡蘿卜比大棒更有效果，因此，娛樂(lè)是必須的，但必須是在付出艱苦努力之后。
5、提升你定時(shí)能力的技巧
練習(xí)判斷時(shí)間。對(duì)做一件事情用時(shí)錯(cuò)誤估計(jì)是個(gè)問(wèn)題，可以通過(guò)記錄自己完成時(shí)間和預(yù)計(jì)時(shí)間的對(duì)比來(lái)提高自己判斷時(shí)間的呢你。
學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間。瑞士奶酪時(shí)間管理法，在一個(gè)比較大的任務(wù)中使用"見(jiàn)縫插針“的方法，利用零碎時(shí)間，而不是消極等待整塊時(shí)間段出現(xiàn)?！痉浅?wù)實(shí)的一種方法，貼切實(shí)際，易于執(zhí)行】
預(yù)防意外干擾。根據(jù)墨菲定律，“任何可能出錯(cuò)的事情都會(huì)出錯(cuò)”，制定計(jì)劃一定要考慮到意外情況的對(duì)策。
委派任務(wù)。把不重要的事情，無(wú)傷大雅的事情，不是核心的事情給予別人做，減輕自己的負(fù)擔(dān)，何樂(lè)而不為呢？
不要分散精力。第一，量力而行。第二，分清主次。人的精力和時(shí)間是有限的，根據(jù)28法則，好鋼用在刀刃上。魚(yú)和熊掌不可兼得。
找出自己的生物鐘。每個(gè)人都有自己生理上的最佳時(shí)間。承認(rèn)自己的局限性，不要讓“自己應(yīng)該在任何清醒的時(shí)間都表現(xiàn)良好”這種錯(cuò)誤自大的觀念給自己帶來(lái)壓力，接受自己身為人類(lèi)的局限。
享受娛樂(lè)時(shí)間。該學(xué)的時(shí)候?qū)W，該玩的時(shí)候放開(kāi)玩。永遠(yuǎn)要照顧好本性。
第14章 作戰(zhàn)方法B：學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”
學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事
首先，需要認(rèn)識(shí)到——“接受、請(qǐng)求別人幫助，或者借助外力去達(dá)成目標(biāo)是一件證明自己無(wú)能的事”這種觀點(diǎn)是絕對(duì)錯(cuò)誤的。改變這種觀念，才能繼續(xù)以下的技巧。
選擇對(duì)的人。選擇符合你需求的人，每個(gè)人都有不同的稟賦。
做公開(kāi)承諾。公開(kāi)承諾得眾人的贊許讓我們追求，眾人的嘲笑讓我們害怕，也許是這2種東西讓公開(kāi)承諾更具有效果，雖然這樣做很有壓力，但是這種壓力比較大，可以讓我們避免很多借口。再狠點(diǎn)，押上一點(diǎn)錢(qián)，這種金錢(qián)的損失感更讓人的本能能產(chǎn)生動(dòng)力，是一個(gè)好方法。所以說(shuō)，群里收取費(fèi)用，并不是單純的經(jīng)濟(jì)行為，還有這種激勵(lì)效應(yīng)。
找人一起制定計(jì)劃。這樣做可以避免自己的思考過(guò)于理想化，也可以通過(guò)別人的思維長(zhǎng)處進(jìn)行互補(bǔ)。自己判斷自己往往帶有自己的“感覺(jué)",而別人看待你往往會(huì)有效的阻斷”感覺(jué)“這個(gè)干擾因素，會(huì)比較客觀的看待自己，因此，想象別人如何解決和想象是別人遇到此類(lèi)問(wèn)題如何解決是一個(gè)比較好的方式。
在你被困住的時(shí)候?qū)で髱椭?/p>
共同工作。讓你有安穩(wěn)感，并不是我一個(gè)熱那么孤獨(dú)。利用的也是人性中的社交需求。
平行式做事法。和以上一樣，讓人感覺(jué)并不是自己那么孤獨(dú)，人是可以通過(guò)別人和社交獲得力量的動(dòng)物。
社交獎(jiǎng)賞。
跟你所愛(ài)的人相處。
以上這些技巧，都是通過(guò)增強(qiáng)和別人的聯(lián)系和互動(dòng)，讓自己產(chǎn)生不孤獨(dú)，被重視，快樂(lè)的感覺(jué)，從而繼續(xù)前進(jìn)?！蹲钥亓Α芬粫?shū)就說(shuō)過(guò)，人是天生需要社交聯(lián)結(jié)的，良好的社交的確會(huì)給予人巨大的力量。
接受個(gè)人成長(zhǎng)的挑戰(zhàn)
做更多你所熱愛(ài)的事。這里述說(shuō)的是健康的愛(ài)好，而非成癮愛(ài)好。更多讓自己產(chǎn)生幸福感的事是值得去做的，而非短暫的滿(mǎn)足感后的巨大空虛感，在這里一定要分清。
學(xué)會(huì)拒絕那些沒(méi)有意義的追求
如何辨別什么是重要的事，什么是不重要的事？
無(wú)法讓自己向著自己的目標(biāo)前進(jìn)的事不要做。
根據(jù)二八法則：20%的事非常重要，產(chǎn)生最大的影響，80%的事不重要，做不做無(wú)所謂。
對(duì)不必要的事說(shuō)不。敢于對(duì)人說(shuō)不。
對(duì)不適合你的人說(shuō)不。
對(duì)雜亂無(wú)序說(shuō)不
扔到50件東西。同一種類(lèi)只能算一種東西。
檢查自身，扔掉自身的舊觀念、落后觀念、阻礙自己進(jìn)步的觀念。放下對(duì)過(guò)去的執(zhí)念。
對(duì)電子上癮說(shuō)不
減少使用電子產(chǎn)品的時(shí)間。
減少信息的攝入。問(wèn)問(wèn)自己，自己真的需要刷微博、微信、公眾號(hào)、朋友圈嗎？這些信息對(duì)自己有幫助嗎？這些信息具有價(jià)值嗎？
對(duì)電腦游戲、虛擬世界、網(wǎng)絡(luò)色情說(shuō)不。這些東西都是會(huì)讓人上癮的東西。的確，他們會(huì)帶來(lái)快樂(lè)，但是這些快樂(lè)卻需要付出巨大的代價(jià)，浪費(fèi)時(shí)間、付出健康、疏遠(yuǎn)家人、遺留作業(yè)等等，相對(duì)來(lái)講，得到的快樂(lè)需要付出巨大的代價(jià)，這樣的快樂(lè)才叫上癮。
總結(jié)：接受讓自己難受但是有益于自己的事情。拒絕占用自己時(shí)間卻無(wú)益于自己的事情。
11月2日
第15章? 利用你的身體減輕拖延
本章主要講的是兩種方式改善自己的身體和情緒狀態(tài)，從而改變拖延癥狀。這2種方式在《自控力》一書(shū)中也有提到，就是：運(yùn)動(dòng)和冥想。這2種方法已經(jīng)被科學(xué)研究證實(shí)了具有實(shí)際功效，但知道還不夠，這2種方法必須去實(shí)踐才能感受到好處。
【運(yùn)動(dòng)之所以能改變情緒狀態(tài)，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)迫使大腦的興趣區(qū)域從恐懼區(qū)域轉(zhuǎn)移到其他區(qū)域，這樣就抑制了恐懼區(qū)域的工作，還記得應(yīng)激反應(yīng)和三思而后行反應(yīng)嗎？當(dāng)應(yīng)激反應(yīng)被激發(fā)時(shí)，大腦被荷爾蒙控制，難以理性決策，這讓我想到，人的很多感覺(jué)，某種程度上，都是一些荷爾蒙控制的，人腦中一直是一個(gè)化學(xué)反應(yīng)的容器，感覺(jué)、情緒從一定程度上來(lái)說(shuō)，只是化學(xué)反應(yīng)，并不貼切實(shí)際。在不必要悲傷的時(shí)候悲傷，想想這只是大腦中的化學(xué)反應(yīng)，是大腦自己玩的游戲，有必要讓悲傷去折磨自己?jiǎn)幔恳虼?，再在下次被?fù)面情緒控制的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己，為什么要被這些荷爾蒙控制？事實(shí)并不向自己想象的那么糟糕，這只是大腦放大反應(yīng)罷了。同樣，冥想也是如此，專(zhuān)注自己的呼吸，抑制恐懼區(qū)域繼續(xù)活躍釋放恐懼荷爾蒙，從根本上控制了自己的情緒。】
多運(yùn)動(dòng)從實(shí)踐角度強(qiáng)制改變自己的狀態(tài)，但一定要做。
正念
正念指的是在當(dāng)下時(shí)刻對(duì)周遭環(huán)境不帶判斷的保持有意識(shí)的察覺(jué)。最簡(jiǎn)單的做法就是專(zhuān)注自己的呼吸。其實(shí)就是冥想。原理就是既然所有情緒在生物性角度都是荷爾蒙導(dǎo)致的，那么總會(huì)有來(lái)有去，在來(lái)的時(shí)候，專(zhuān)注呼吸可以淡化負(fù)面情緒，讓它早早退去，而不是沉浸在其中，被它控制行為。當(dāng)然，被它控制行為并不可恥，它的力量是巨大的。
運(yùn)動(dòng)和冥想，必須實(shí)踐，堅(jiān)持下去。這靠自己實(shí)踐才能知道。
第16章? 對(duì)患有注意力缺失紊亂和執(zhí)行功能障礙拖延者的一些建議
ADD和某些ED障礙基本上都是約束控制方面出了問(wèn)題，難以管控沖動(dòng)和干擾，作者提供了以下幾個(gè)原則可以幫助緩解拖延。
從外在開(kāi)始，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在
原理：學(xué)習(xí)過(guò)程：我們學(xué)習(xí)一個(gè)新的行為模式和技巧，需要慢慢的將外在的指引內(nèi)化，內(nèi)化后將不再需要外在指引。內(nèi)化的行為功能就像自我監(jiān)督，它指引我們堅(jiān)持目標(biāo)，調(diào)整情緒等等。
ADD和ED患者在自我監(jiān)督方面出了問(wèn)題，怎么辦？那就需要給予他們更多的外在監(jiān)督支持?？梢哉乙粋€(gè)人幫助你去執(zhí)行一項(xiàng)任務(wù)，也可以通過(guò)自我對(duì)話來(lái)幫助自己實(shí)施行動(dòng)。
【自我對(duì)話是每個(gè)人都具備的，每個(gè)人每天都在內(nèi)心進(jìn)行著自我對(duì)話，利用自我對(duì)話去實(shí)施行動(dòng)，確實(shí)是個(gè)有意思的行為，人的內(nèi)心到底有幾個(gè)我？大腦到底有幾個(gè)我？一個(gè)非常有意思的問(wèn)題】
執(zhí)行提示點(diǎn)
原因：因?yàn)锳DD和ED患者的工作記憶能力弱，也不善于專(zhuān)注，因此，即使有了較好的目標(biāo)計(jì)劃，也會(huì)忘記或者被其他事情分心。因此，需要自身之外的某些東西提醒自己。這里有一個(gè)提高執(zhí)行力的策略就是取得執(zhí)行提示點(diǎn)。
執(zhí)行提示點(diǎn)包含：
視覺(jué)提示。便條、清單、圖示等等。
聽(tīng)覺(jué)提示。
支持你的人。
架構(gòu)和線路的重要性
原因：對(duì)ADD和ED患者來(lái)說(shuō)，每一個(gè)需要決定做什么的時(shí)候，都可能被帶向一個(gè)完全不同的方向或者陷在猶豫不決中，這個(gè)時(shí)候都是拖延滋生的最佳時(shí)機(jī)。
也就是說(shuō)，當(dāng)給大腦有機(jī)會(huì)決定要做什么時(shí)，大腦往往傾向決定什么也不做，因此，以下幾個(gè)方法就是給希望架構(gòu)一個(gè)不給大腦做決定的線路：
清單。
放一個(gè)專(zhuān)門(mén)放鑰匙的籃子。
設(shè)定一個(gè)例行的時(shí)間。
以上三個(gè)方法，都是實(shí)現(xiàn)一個(gè)架構(gòu)，不需要大腦去做決定，只需要按照既定線路走即可。
保持短小
ADD患者難以集中注意力，那么，就從最短的時(shí)間開(kāi)始做，也只能這樣，別期望太高，在資源有限的情況下做資源有限的事情，而不是盯著高不可攀的目標(biāo)去看，徒得滿(mǎn)腔失望和自責(zé)。
利用一分鐘時(shí)間；
像一個(gè)服務(wù)生那樣思考；這句話表達(dá)的意思是，快速處理事情而不要讓事情積累。就像餐桌上的碗碟，在新的飯菜上來(lái)前快速的把它們清理掉，這樣，就不會(huì)被堆積的事務(wù)壓的心理喘不過(guò)氣。
委派，委派，委派；利用別人的能力彌補(bǔ)自己的缺陷，在這里，關(guān)鍵是要有一種觀念：利用別人的能力解決自己的問(wèn)題，是一種智慧，而非一種能力不足的變現(xiàn)。當(dāng)然，這是在某種情況下。有些生命中的苦，必須自己吃，躲不掉的。
找到自己的擅長(zhǎng)；因?yàn)锳DD是生理性質(zhì)的缺陷，因此，找到自己擅長(zhǎng)的事情并加強(qiáng)它，讓自己的生命充滿(mǎn)價(jià)值感，這意味著你需要在一個(gè)不可改變的缺陷的現(xiàn)實(shí)中找到快樂(lè)生活的方法，你接受了你的缺陷。
第17章? 巧妙應(yīng)對(duì)造成拖延的文化壓力
文化壓力主要來(lái)自于移民人群，因?yàn)橐泼駮?huì)造成失落、文化沖擊、被卡在2種文化中間、遇到比預(yù)期多的難處、自我懷疑、額外責(zé)任以及孤立等問(wèn)題，這些問(wèn)題都會(huì)造成拖延。
【遠(yuǎn)離自己熟悉的環(huán)境、人群、處事方法、規(guī)章制度等會(huì)讓人恐慌，而熟悉新的環(huán)境也具有一定的困難，不談出國(guó)這種巨大的環(huán)境轉(zhuǎn)變，就說(shuō)去外地，都會(huì)讓人產(chǎn)生孤獨(dú)感。但面對(duì)這些困難產(chǎn)生的畏難情緒和負(fù)面情緒，都會(huì)影響自己學(xué)習(xí)適應(yīng)新文化的進(jìn)程，仍然需要積極樂(lè)觀的態(tài)度去面對(duì)困難】
一些應(yīng)對(duì)這些困難的建議
建立社會(huì)聯(lián)系。歸屬感是人類(lèi)的一個(gè)基本需要。人必須需要一定的社交，學(xué)會(huì)利用社會(huì)支持是一項(xiàng)重要的能力。不要太孤單。
發(fā)展你的“大學(xué)知識(shí)”。融入大學(xué)生活，先必須學(xué)習(xí)大學(xué)生活，懂得利用大學(xué)里的優(yōu)質(zhì)資源和幫助，不要孤獨(dú)的依靠自己的蠻力去生活，輕松一點(diǎn)，事半功倍。
關(guān)注時(shí)間。學(xué)習(xí)當(dāng)?shù)厝说闹饔^時(shí)間。
學(xué)會(huì)說(shuō)寫(xiě)當(dāng)?shù)卣Z(yǔ)言。
堅(jiān)持超越障礙。
跟家庭保持聯(lián)系。
考慮約見(jiàn)治療師。
啟示：人需要?dú)w屬感，需要社會(huì)聯(lián)結(jié)。人是群居的社會(huì)性動(dòng)物，懂得利用請(qǐng)求別人的幫助。面對(duì)困難時(shí)，及時(shí)感覺(jué)很難，也要堅(jiān)持不放棄。脫離自己的熟悉區(qū)總是不舒服，但這樣會(huì)讓人成長(zhǎng)。
第18章? 聰明擺脫被動(dòng)拖延的怪圈
本章講的是如何應(yīng)對(duì)一個(gè)拖延者的技巧，其中一些談話語(yǔ)氣、策略都屬于溝通技巧，值得學(xué)習(xí)。
如何跟拖延者談判，而仍然保持一種比較積極的相互關(guān)系呢？
先看看哪些方式不管用：
說(shuō)“只管做！";
啰嗦與成為監(jiān)工；拖延者討厭被監(jiān)視，他會(huì)避開(kāi)你。
責(zé)備、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅；這樣做只會(huì)進(jìn)一步腐蝕拖延者的信心。
自己做。代替拖延者做事強(qiáng)化了拖延者的期待，他們會(huì)更加拖延，期待別人拯救。
說(shuō)“我早就告訴你是這樣！“這樣做也是羞辱他，只會(huì)破壞你們的關(guān)系。
起作用的態(tài)度。
培養(yǎng)成長(zhǎng)心態(tài)。對(duì)待孩子時(shí)，也要注意培養(yǎng)自己的成長(zhǎng)心態(tài)，不要只注重孩子的成績(jī)和智商，需要為孩子所付出的努力、認(rèn)真投入的精神以及他們學(xué)到的東西而稱(chēng)贊他們。注意他們和以前比取得的進(jìn)步。不要只關(guān)注負(fù)面結(jié)果，也不要把表現(xiàn)等同于能力，否則拖延者只會(huì)為了維護(hù)自我價(jià)值感而避免去學(xué)習(xí)中的失敗。
保持你的個(gè)人立場(chǎng)。你縱使很關(guān)心你的孩子，但你的孩子和你一樣，都是獨(dú)立的個(gè)體。不要因?yàn)楹⒆拥耐涎佣o自己太多的壓力。
注意神經(jīng)認(rèn)知上的差異。要理解拖延患者的認(rèn)知和我們的認(rèn)知不同，你認(rèn)為理所當(dāng)然的事情，他們不這么認(rèn)為，對(duì)ADD患者來(lái)說(shuō)，你認(rèn)為的小事，對(duì)他們來(lái)講很困難。所以，不要強(qiáng)人所難，意識(shí)到現(xiàn)實(shí)。
對(duì)自己的策略保持彈性。當(dāng)一個(gè)方法不管用，比如嘮叨，那就停止一遍遍的重復(fù)。
記住什么是最重要的。在處理孩子的拖延時(shí)，別忘記你對(duì)他的愛(ài)是你們關(guān)系的核心，別以損害你們的關(guān)系為前提去治理拖延。
特殊技巧
1、幫助孩子設(shè)定小目標(biāo)；
2、幫助孩子識(shí)別時(shí)長(zhǎng)；
3、設(shè)置清晰的界定和結(jié)果；
4、給予相應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)；
5、記住不要越俎代庖，保持孩子的自主獨(dú)立性；
6、根完美主義做斗爭(zhēng)；
7、談?wù)摽謶郑?/p>
8、不加評(píng)判的傾聽(tīng)孩子；
對(duì)待成人拖延者時(shí)，要注意：給予支持，幫助他務(wù)實(shí)，不要評(píng)判也不要代替做決定。
注意，可以直接表達(dá)生氣，但不是攻擊性的責(zé)備、諷刺，也不是冷暴力。
當(dāng)拖延者對(duì)自己造成重大影響時(shí)，也要為自己考慮，是否需要終結(jié)與他的關(guān)系，哪怕付出代價(jià)巨大。
【在中國(guó)，這樣做需要頂著巨大的輿論壓力，很難】
啟示：本章講的，在于拖延者交流時(shí)，懂得策略，而不是義氣用事，憤怒、諷刺、羞辱、責(zé)備等攻擊性行為之能讓自己爽快一時(shí)，對(duì)拖延者和2人之間的關(guān)系只有害處沒(méi)有好處。如果他是你所愛(ài)的人，那么，給予尊重、傾聽(tīng)、支持和獨(dú)立是必要的，哪怕這樣做很難，需要克服本性的責(zé)備沖動(dòng)。
后記
我們需要利用成長(zhǎng)的心態(tài)來(lái)面對(duì)生活，我們需要開(kāi)闊胸懷去努力學(xué)習(xí)提升新的體驗(yàn)，體會(huì)不同的思維方式，實(shí)驗(yàn)不同的方法。光是知道是不夠的，還要去做。當(dāng)然，抱有希望，但不要抱有不切實(shí)際的期望。結(jié)果重要，但要看到自己的進(jìn)步和成長(zhǎng)。誰(shuí)也不能保證自己什么。最重要的，你已經(jīng)是現(xiàn)在的你，利用你能得到的追求快樂(lè)，而不要追求不可能，接受現(xiàn)實(shí)，接受自己的局限性。
附錄一：拖延研究25年
神經(jīng)心理學(xué)：關(guān)注拖延者的任何特征以及被拖延任務(wù)的相關(guān)特點(diǎn)。
行為經(jīng)濟(jì)學(xué)：試圖解釋為什么這么多的人推遲做出好的經(jīng)濟(jì)抉擇，為什么不去做符合他們最佳經(jīng)濟(jì)利益的事。
四個(gè)最有可能強(qiáng)化拖延的傾向：
對(duì)自己取得成功的能力缺乏自信；【也就是說(shuō)，認(rèn)為自己做不到，就沒(méi)有必要去做，不是白費(fèi)力氣嗎？】
預(yù)計(jì)過(guò)程和結(jié)果會(huì)令人討厭；【學(xué)習(xí)是件枯燥的事，做家務(wù)也一樣，需要忍受，想到這些，當(dāng)然不想去做】
回報(bào)遙不可及，失去了其真實(shí)感或價(jià)值感；【白費(fèi)力氣沒(méi)有回報(bào)的事情，當(dāng)然不愿意做】
難以自我約束，包括容易沖動(dòng)或分心；【本能如此】
拖延者的特征
自我約束能力差；
自我約束能力，就是不愿意自己逼自己去做對(duì)的、長(zhǎng)期利益、該做的事。這些事都不緊迫，因此被一再拖延。
研究人員發(fā)現(xiàn)：一項(xiàng)任務(wù)本身越具有回報(bào)性【是本身具有回報(bào)性，不是做到它后可以得到回報(bào)的結(jié)果，而是過(guò)程的回報(bào)性，一般指過(guò)程中的樂(lè)趣】，就是說(shuō)，學(xué)生們?cè)谧鲞@件事的時(shí)候能體驗(yàn)到更多愉悅和滿(mǎn)足，那么他們就越容易在這件事情上進(jìn)展順利。【問(wèn)題是很多有回報(bào)的事情，比如學(xué)習(xí)，過(guò)程本身就是痛苦的啊~】不管這件事是否會(huì)在將來(lái)給學(xué)生帶來(lái)巨大的回報(bào)，如果本身不能帶來(lái)回報(bào)，學(xué)生很可能會(huì)拖延。你必須具有很強(qiáng)的動(dòng)機(jī)才能去從事一些你并不真正感興趣的事情。
擔(dān)憂、焦慮和情緒
擔(dān)憂、焦慮會(huì)導(dǎo)致能量變低，這種情緒也和“低自信”有關(guān)，當(dāng)焦慮、低自信和完美主義混合在一起時(shí)，會(huì)讓人恐懼失敗，不敢行動(dòng)，尤其是處于被評(píng)估的地位時(shí)，能力=表現(xiàn)讓他們更加恐懼失敗。這屬于“自我阻礙”的一個(gè)列子。拖延做事時(shí)一個(gè)“自我阻礙”的例子，相反，對(duì)不可能的事情固執(zhí)的堅(jiān)持也是一種“自我阻礙”的例子。【以現(xiàn)實(shí)為標(biāo)準(zhǔn)作出適度的行為，才會(huì)在現(xiàn)實(shí)中產(chǎn)生收益。判斷什么事值得堅(jiān)持，什么事不值得堅(jiān)持，真的很難！】
過(guò)于樂(lè)觀也會(huì)導(dǎo)致拖延，過(guò)于樂(lè)觀會(huì)讓人低估做一件事情所需要的時(shí)間和難度，因此推遲做這么‘簡(jiǎn)單’的事。
完美主義是導(dǎo)致拖延的一個(gè)幽靈，它讓人對(duì)自己有過(guò)高的期望，但又缺乏自信去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，懼怕失敗挫折，他們會(huì)自我懷疑、自我責(zé)備，對(duì)錯(cuò)誤過(guò)于敏感。
工作厭惡
很好理解，當(dāng)做一件事情本身無(wú)聊的時(shí)候，大腦肯定本能的去逃避它。
行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家的貢獻(xiàn)（心理學(xué)與經(jīng)濟(jì)學(xué)聯(lián)姻的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)）
丹尼爾?？崧赋?，心理動(dòng)機(jī)決定了一個(gè)人的經(jīng)濟(jì)行為，并且，個(gè)人所做的選擇更經(jīng)常的是基于背景狀況和不完整的理性認(rèn)知，而不是基于完全理性的成本收益分析。
1、未來(lái)折扣。
短時(shí)間就能得到手的回報(bào)要比過(guò)很長(zhǎng)時(shí)間才能得到的回報(bào)更吸引人。跟當(dāng)前的回報(bào)相比，未來(lái)的回報(bào)顯得蒼白，還需要忍耐長(zhǎng)時(shí)間的等待，跟未來(lái)的回報(bào)相比，當(dāng)前的回報(bào)更生動(dòng)。即使未來(lái)的回報(bào)更有價(jià)值，人們還是很難抵制眼面前的小誘惑。
2、基于時(shí)間而不是基于理性的選擇。
拖延者對(duì)一件事情的重要性的評(píng)估會(huì)隨著時(shí)間的改變而改變，缺乏一致性。這就是為什么deadline來(lái)臨之前事情會(huì)變得緊迫重要。我認(rèn)為這也是由于評(píng)估的不理性和大腦時(shí)刻追求當(dāng)下滿(mǎn)足導(dǎo)致的，更多的時(shí)候，不是在用理性評(píng)估，而是用感覺(jué)。而感覺(jué)就受很多因素的影響，哪怕當(dāng)前一個(gè)小小的誘惑，都會(huì)影響他做出正確的評(píng)估?；跁r(shí)間而不是基于理性的選擇根本在于，人習(xí)慣用感覺(jué)去做決策。
3、非理性樂(lè)觀主義。
樂(lè)觀的認(rèn)為未來(lái)的自己具有能力、也會(huì)有動(dòng)機(jī)去做現(xiàn)在不想做的事。問(wèn)題在于未來(lái)的時(shí)間到來(lái)時(shí)，自己依然沒(méi)有動(dòng)力和能力去做，依舊推脫給未來(lái)的自己去做。
我們需要悲觀的認(rèn)識(shí)到，未來(lái)的自己不會(huì)具有做事的動(dòng)機(jī)，未來(lái)的時(shí)刻這件事也不會(huì)變得簡(jiǎn)單。
行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家告訴我們：給未來(lái)打折扣的傾向是人類(lèi)天然的傾向。每個(gè)人都更容易的投入到眼前利益的懷抱中。
怎么辦？
我們需要提醒自己長(zhǎng)期價(jià)值所在；
設(shè)定中期短期目標(biāo)，建立更生動(dòng)的目標(biāo)；
向自己坦誠(chéng)：未來(lái)的自己也不想做這些無(wú)聊的事情；
馬上行動(dòng)；
尋找樂(lè)趣；
關(guān)于如何對(duì)治拖延的研究
對(duì)工作厭惡，因此減輕無(wú)聊感，尋找挑戰(zhàn)性和成就感，讓本能在忍受之后得到滿(mǎn)足。
增加對(duì)成功的期望。看到別人成功會(huì)讓自己也想成功（鏡像神經(jīng)元）、提升完成任務(wù)的專(zhuān)門(mén)技術(shù)、將大目標(biāo)切割成小步驟，增加獲得成就感的頻率、設(shè)定最后期限增加緊迫感。
“習(xí)得性勤奮",核心是改變事情價(jià)值的過(guò)程，事情的價(jià)值不取決于完成它，更多的來(lái)自我們自身的努力，努力是一種價(jià)值。跟成長(zhǎng)的心態(tài)一樣，不看重結(jié)果，看重過(guò)程中自己的進(jìn)步是一種價(jià)值。將能力=表現(xiàn)的等式斷開(kāi)，是治療拖延的核心理念。
生活中充滿(mǎn)了小誘惑，分神的事，因此，斷絕減少這些誘惑就是一種方法。關(guān)掉手機(jī)、到圖書(shū)館學(xué)習(xí)，不買(mǎi)零食等等。
最后一個(gè)就是形成“架構(gòu)和路線",也就是說(shuō)，形成習(xí)慣，形成慣例，減少做決定的次數(shù)，因?yàn)樽鰶Q定的次數(shù)越多，越容易選擇拖延。制定一個(gè)嚴(yán)格的形事日歷是讓做事自動(dòng)化的一個(gè)例子。
設(shè)定目標(biāo)。明確的目標(biāo)，可衡量、可見(jiàn)、可達(dá)成的目標(biāo)，讓大腦沒(méi)有借口。
啟示：人還是要逼自己才能進(jìn)步，也要學(xué)會(huì)處理內(nèi)心的自己，滿(mǎn)足它，讓它的阻力變少，動(dòng)力變多。如何和內(nèi)心的自己相處是一輩子的事情。
結(jié)論
做，知行合一。
誠(chéng)實(shí)的面對(duì)自己，為實(shí)踐技巧而努力。
