の《名師開講》之教學法第七期：

戴若老師? 產后修復課程教學法

の 課程簡介

產后腹直肌修復

腹內外斜肌的修復

產后腰部疼痛的修復

產后恥骨分離疼痛

產后盆底肌的修復

腰腹臃腫，副乳，胸部下垂練習

課程資料- Course Information -

備孕關鍵詞：黃體

孕早期關鍵詞：疲憊

孕早期：仰臥調息+少量站立體式+溫和的前曲+帶支撐的后彎+溫和開放的扭轉+倒立（輔具支撐）+休息術

孕中期關鍵詞：強壯，愉快

孕中期：調息+站立體式（3-4個）+溫和的前曲+帶支撐的后彎+仰臥體式+溫和開放的扭轉+倒立（輔具支撐）+休息

孕晚期關鍵詞：沉重，疼痛，緊張

孕晚期：仰臥調息+站立體式（1-2個）+溫和的前曲+帶支撐的后彎（2-3個）+仰臥體式（不超過3分鐘）+溫和開放的扭轉+倒立（輔具支撐）+休息術

產后修復期關鍵詞：透支，頭腦混亂，臃腫

產后修復：調息+仰臥體式+俯臥前屈體式+站立體式（1-2個）+后彎體式+開放的扭轉+倒立體式+休息術

錄音記錄

現在有很多的瑜伽老師，都非常的勤奮和好學，她們每年會用很多的時間和花費很高的費用去參加各種各樣的學習。但是，好像越學越混亂了，即學到的越多越不知道怎樣把上好一節瑜伽課、一節孕產的瑜伽課。

我覺得原因有流派之間的差異而導致的混亂，另外，我們其實可以用一些簡單的思維方式，摒棄掉流派之間的差異，而把那些非常專業的、瑜伽的和非常有效的、實用的練習的方法結合在一起，使得我們的專業孕產瑜伽課變得又專業又愉快。

今天我們從備孕到孕早期、中期、孕晚期、產后修復這幾個階段來看一下我們怎樣來組織一堂瑜伽課。

備孕關鍵詞：黃體

當一位女性走到你的面前希望你能夠幫助她備孕的時候，我們首先要給她的第一個建議，不是急于要進入到瑜伽的練習和課程，而是要建議她去做一個孕前的檢查，那么孕前的檢查和我們的練習最相關的就是黃體。

簡單的說，如果一個人的黃體是健康的，那么她在普通的瑜伽課上即一節正常的瑜伽課上，她只要能夠保持每周一到兩次也可以兩到三次正常的練習，她就在身體很好的狀態下，可以自然的受孕。我們給黃體正常的人的練習，像普通的瑜伽課一樣上。但有一個特殊之處，懷孕期間我們的核心肌群會受到破壞。

比如說我們的腹直肌會被破壞，會長妊娠紋，我們的盆底肌也會變得松弛，骨盆會變寬，臀部會松弛、下垂，腿部、手臂、背部都會變得很臃腫、很厚。當她懷孕了以后，臀部、腿部、手臂、背部，除了肚子其他地方仍然是可以練習的。

所以在正常練習的同時，我們要把在孕期無法練習的核心的部分好好的強化。對于黃體正常的同學的備孕課，像普通的瑜伽課一樣上的同時，要把收緊核心的部分做一個強化，對她的腰腹部、腹直肌、盆底肌都做一個比較好的強化。

這樣會使她在懷孕以后，因為她的腹部肌肉有力量，她的盆底肌的彈性很好，她的腰腹的肌肉、皮膚都比較有力、有彈性，帶來的結果是她在孕期會非常的輕松，她的妊娠紋會很少，她不會在孕期變得特別的疲憊，產后發現自己的盆底非常的松弛，即她在孕期身體不變形，產后修復自然就很輕松。

所以如果在備孕期間黃體健康的人群，她們的練習、她們的瑜伽課程和普通的瑜伽課程是一樣的，但是腰腹的力量要增加，像船式、卷腹這樣的練習，還有平板支撐的練習可以多增加一些。如果備孕的人經過你的建議去檢查了，結果她的黃體薄弱的話，我們怎么為她組織練習呢？

黃體薄弱的人會導致黃體酮的分泌不足，那么在瑜伽的練習當中，所有和增加腹部壓力，使子宮壁變薄的體式都會被剔除掉，這樣讓她的受孕更加順利。比如卷腹、坐姿關閉的扭轉練習，像輪式那樣的讓子宮壁變薄的，雖然它看上去沒有擠壓腹部，但它的拉扯、過度的后彎會使子宮壁變薄，也會影響她受孕。

很強烈的前曲、后彎都會讓腹部、子宮受到影響，比如在雙腿背部伸展的體式中，你的整個腹部是壓在腿上的，這時候你能看到、感受到子宮被擠壓。但在輪式當中，很多人就意識不到，因為看上去腹部完全是打開的，但它打開的程度達到輪式的最終體式的時候，子宮壁會因此變薄也會影響受孕，對于黃體酮分泌不足的人來說。

關閉的扭轉，象側角扭轉它都會以肉眼可見的，看到它對這個子宮、下腹部形成了一個比較強烈的影響，對于黃體酮分泌不足的人來說就不太好。在給這樣的人做備孕課程，準備的時候、教學的時候就要回避收緊腰腹的常見體式：如卷腹、強烈的扭轉、強烈的前曲形成的壓力等，這些都會在課程當中把它去除掉，來使她的腹部處在一個放松的、子宮不被壓迫的狀態。

需要適量增加的是使用各種輔助工具，讓她能好好地練，她們需要的是好好地做倒立。倒立能夠滋養和溫暖、干燥我們的子宮，能夠使子宮的機能、功能變得更加的健康，對女性來說，對我們的生理期，對我們的受孕，對我們的更年期都是很好的練習。

除了倒立之外，我們還要用坐角式、束角式、仰臥束角式、雙腳式等這樣的體式去打開我們下腹部的空間，放松它，通過安靜的呼吸，使下腹部的能量和氣血的循環變得更加活躍，這樣也有利于我們釋放下腹部的壓力，使子宮生殖的能力變得更好。

孕早期關鍵詞：疲憊

倒立的練習往往是在孕早期，孕早期的練習要緊緊的扣住孕早期的關鍵詞，它是什么？孕早期的時候，孕婦的狀態是非常疲憊、恍惚的，因為這個時候她可能被嗜睡，怎么睡都睡不夠，怎么睡都睡不醒，以及吃不下東西，每天早上起來都要吐，吃點兒什么都要吐，身體處在一種非常混亂又疲憊的狀態。

我們就能夠理解在這種狀態下，孕早期的還有一個重要的關鍵詞就是保胎。對于胎兒來說，我們要保障胎兒很好的發育、得到營養，度過這個危險的時期；對于孕媽媽來說，我們是要幫助她消除那種疲憊感，由此你就可以想象我們不會有太多的站立體式，更加不會去跳起來，不要把手臂抬得太高。我們都聽說過，孕婦就是惦著腳在高處拿東西就流產了，打噴嚏流產了這樣的情況。

我們可能在你沒有生育經驗的時候，你會覺得她們怎么那么脆弱呀，好像是個很嬌氣的小公主，其實不是這樣的。當我們手臂抬的太高的時候腹部是有壓力的……我們在瑜伽練習的時候也是這樣，我們在孕早期不會做跳躍體式，不會做太多的站立體式，在練習當中，不會把手臂抬得很高，導致下腹是緊張的導致的可能流產，更加不會去把……

但是這一點容易被大家忽略，有些人可能在這個時候根本不知道自己已經懷孕了，有些人可能因為即使知道，因為肚子是扁的是平的，她意識不到做俯臥動作的時候對腹部是有壓迫的，所以備孕的時候要密切的關注自己身體的狀況，第一時間了解是否已經成功地受孕，就要需要注意這些禁忌的練習。

當我們理解了在孕早期，我們不會有太多的站立體式，為了消除孕媽媽的疲倦感，那種睡不好，睡不夠又老是嘔吐之后導致的疲倦和身體的混亂，我們會有比較多的仰臥的體式，會有一些非常溫和的扭轉、開放的扭轉，對腹部不會形成明顯壓力的，會有帶支撐的后彎，會有倒立的體式來幫助保胎，但此時的倒立體式一定是有輔具的，用輔助工具幫助你安全又輕松的帶到體式當中。

孕早期：仰臥調息+少量站立體式+溫和的前曲+帶支撐的后彎+溫和開放的扭轉+倒立（輔具支撐）+休息術

我為大家獻寫了一個課程的結構：仰臥的調息，當一個很疲倦的孕早期的人走進教室的時候，你讓她直接開練她是很累的，這個時候我們可以用仰臥束角式，然后結合延長吸氣的呼吸法，讓她感覺到她的身體是放松的同時變得有精神。

如果她非常疲倦的話，在延長吸氣之前，我們不妨讓它在仰臥束角式當中先嘆氣，嘆氣其實是延長呼氣，會讓她感覺到自己在放松得到了充分的休息，然后再做延長吸氣，這樣就會讓她感覺得到休息的同時變得頭腦清醒、有活力了。

站立練習雖然在孕早期是比較少的，并且我們要注意兩腳的寬度是合攏的，比如說我們可以把磚夾在兩條腿的大腿根部，讓它緊緊的貼住我們的恥骨和會陰，兩腳合攏的靠墻站立或者是兩腳合攏的躺著，這對于孕早期的人來說都很好，它既是保胎的又是休息。

站立體式雖然少，但我仍然建議要有一些、要有一點點，因為站立體式能夠喚醒能量向上，讓她感覺到，哎，我好像沒那么疲倦了，我變得很清醒，變得有活力了。

溫和的前曲能夠幫助釋放她的腰部壓力，但是不要完全趴在腿上壓迫腹部。

帶支撐的后彎能夠幫助她減少嘔吐的問題，當她在后彎當中因為后彎減少了嘔吐，她的疲憊感就會大大地減輕，并且后彎也是一個調節情緒的練習，所以后彎體式能夠讓她的心情變得愉快。

溫和開放的扭轉能夠使能量在脊柱，脊柱是瑜伽中的中脈，是能量流動的地方，是最大的能量通道，脊柱的扭轉體式，能夠活躍脊柱，使得能量能夠流動起來，能夠有助于寶貝的發育。

倒立體式對我們的子宮是非常好的，但在孕早期倒立的時候，大腿根建議夾磚，或者是用伸展帶把大腿的中段固定住，使兩腿合攏。

在孕早期的休息術時，可以先咨詢她哪里不舒服，因為有不同的休息術的姿勢，如果她覺得吐的很難受、很悶，仰臥束角式的休息術就很好；如果她感覺腰痛、很疲倦，可以平躺或者在嬰兒式中過渡一下，再去做休息術，都會讓她感覺更加舒服。

孕中期關鍵詞：強壯、愉快

孕中期：調息+站立體式（3-4個）+溫和的前曲+帶支撐的后彎+仰臥體式+溫和開放的扭轉+倒立（輔具支撐）+休息術

結合孕中期的關鍵詞，孕中期的孕媽媽是很強壯的，因為大多數人的孕吐會消失，胃口一下子就好了，寶貝在肚子里雖然開始長大，但還沒有到很累的程度。所以這個時候幾乎所有的站立體式都可以做，只是有些站立體式我們會改變練習的方式。

比如戰士 3 式，在原則上是可以做的，但戰 3 式是比較費力的，我們會采用手推墻，在抬起的腳腿底下放一把瑜伽椅來幫助她完成，戰士 3 式雖然腹部是打開的，但練習的時候不是那么的輕松。所以戰 3 式，在孕期使用比較少。

站立體式的戰士 1 式和加強側伸展，兩腳的寬度是合攏的，這樣的體式在孕中期會變成兩腳與胯同寬，戰 1 在與胯同寬的寬度下面，再把腳前后擺放；加強側伸展也是這樣的，到了孕晚期要隨著肚子的大小還要再去調整，總之我們的雙腿在孕期練習不要去壓迫到腹部。

后彎體式在輔具的幫助下，讓她非常的舒適。后彎體式，在孕中期是非常舒服的，做起來輕松，也能夠促進寶貝的生長發育，因為它打開了腹部的空間，減輕了背部的疼痛，雖然此時背部就開始疼痛的孕媽媽可能比較少，但是還是存在這樣的可能性。

扭轉，它激活能量在脊柱中流動起來，能夠促進寶貝的發育。

倒立體式也是一樣的，在孕中期它能夠很好的促進子宮的功能，促進胎兒的發育。

從孕中期（孕五月）開始，我們不會做很多的仰臥體式，仰臥體式不會連續的做，每三分鐘會穿插一個別的體式，這樣來避免我們對寶貝有壓迫。

休息術，從孕中期（孕五月）開始，我們會采取左側臥，在頭和左側臥的時候，右膝蓋的下方墊一個抱枕，這樣能夠保持到腹部的空間。抱枕是最方便的，用別的比如瑜伽磚什么的也可以，要把從膝蓋到腳的整個小腿都墊上，幫助支撐，讓腹部很輕松的有一個足夠的空間。

孕晚期關鍵詞：沉重，疼痛，緊張

孕晚期：仰臥調息+站立體式（1-2個）+溫和的前曲+帶支撐的后彎（2-3個）+仰臥體式（不超過3分鐘）+溫和開放的扭轉+倒立（輔具支撐）+休息術

孕晚期的關鍵詞一出來，大家就感覺到沉重了吧，這個時候沉重的有我們的身體，因為孕媽媽的胸部和腹部都在不斷的長大，會給我們的上背部和腰部形成壓力。如果你的骨盆前傾，腿部沒有力量的話，此時你的妊娠紋就會出現，你的腿會到了下午就很明顯的浮腫，你的恥骨疼痛就已經開始了，此時還會有背痛。

面對這些情況的時候，你的心情也變得沉重起來，這就是孕晚期的沉重的由來，它是身體和情緒兩方面的。如果你有了前面的那些問題，就說明你的能量不夠活躍，比如說腿部的力量不夠向上，身體沒有辦法托起沉重的子宮和整個身體，還有你沉重的胸部，所以就會往下、往下去壓迫。

比如說身體的重量會壓迫你的恥骨、胯骨、腰椎、膝蓋，腳底都會變得疼痛，以前很愛逛街，但現在會逛不動了，因為腳底足弓的部分會很痛。這些都說明你在前一些階段從備孕到孕早中，都沒有好好的把腿部的力量建設起來，所以這個時候就顯得……

孕晚期的緊張，伴隨著恐懼，它是一種又期待又忐忑的心情，對于分娩，對于孩子好不好，對于孩子的性格、性別，對于緊接著要出現的坐月子等這些特殊的階段，我們都充滿著期待、恐懼等混雜在一起的一種很忐忑的狀態，此時候我們的練習要怎樣去做呢？

到了孕晚期，我們會為了解決越來越大的胸部和肚子給上背下背帶來的壓迫、壓力，為了釋放壓力，我們會在仰臥當中去調息。比如仰臥束角式是非常好的選擇，也有一些其他的體式，但是我不確定微信群里熟悉體式的人有多少，仰臥束角式是一個比較典型的帶有輕微后彎的一個仰臥體式。在這個體式當中，我們的胸腔充分地升起，肩膀和背部充分地下沉，這個體式本身就會大大地減輕上背和下背的壓力。

到了孕晚期，站立體式又會減輕、減少，因為沉重的肚子和胸部并不是每個孕媽媽都能夠有一個非常有力量的腿部去支撐的，所以太多的站立體式，會加重她感覺這個時期的肚子很重、胸部很重的那種沉重感，會讓她更加疲。

前曲可以做改良的像雙腳式的變體，兩腳打開垂直展開腿的后側，兩個手肘放在瑜伽椅上，把額頭放在手肘上，這樣溫和的帶著站立的前屈會給孕媽媽一種又有力量、但又得到放松休息的很好的練習感受。

帶支撐的后彎體式，就像我前面提到的仰臥束角式，或者是掛繩的后彎體式都會大大的提升她的胸部和腹部的空間，有了空間，就會使她的乳腺是疏通的，然后寶貝的發育也變得更加良好，氣血和能量的循環會更好。

這樣的話，有些身體姿態不是很好的孕媽媽到了這個時期，她會顯得格外的沉重，格外的浮腫，就是因為胸部和腹部的空間不夠了以后循環變慢，那么身體就淤堵，就會特別的看上去很腫、很胖、很累。

仰臥體式仍然要注意的是，從孕五月開始就不要超過三分鐘，三分鐘做類似于仰臥手抓腳趾第二式這樣的仰臥體式，是能夠把兩條腿充分的練習好，即仰臥體式是在孕五月開始就不要連續的做，來防止壓迫到胎兒，從而影響到胎兒的發育。

溫和開放的扭轉，在整個孕期都是可以做的，減輕腰椎和胸椎的壓力，釋放它們的壓力，讓它們輕松起來。

孕產瑜伽當中的倒立體式，并不是每個同學都能夠練習的，如果她對倒立非常恐懼，或者她的胸悶比較明顯，那么倒過來了，以后可能會胸悶的感覺更明顯，是不舒服的；可能會因為恐懼讓呼吸困難，那也是不適合去做的。

另外一種情況是因為倒立過來之后，壓力會從腹腔里的器官轉向胸腔里的器官，如果你的肺部和心臟本身的對于壓迫反應比較敏感、不舒服的話，也不應該練習。所以孕期的倒立體式，需要你有很好的倒立經驗，你不恐懼，而且身體沒有任何不舒服的反應。

孕晚期從孕五月開始的休息術，是左側臥的，在兩腿之間夾上抱枕，然后讓她的腹部保持開放，在上方的手臂放在胯骨處，不要放到地下，去壓迫胸部，來使她的胸部和腹部的空間足夠，她會感覺很舒服。

產后修復期關鍵詞：透支、頭腦混亂、臃腫

產后修復：調息+仰臥體式+俯臥前屈體式+站立體式（1-2個）+后彎體式+開放的扭轉+倒立體式+休息術

今天討論的產后修復，是從惡露結束以后開始的，從惡露結束以后，逐漸的進入到體式練習、呼吸練習的時候，我們要理解的是此時她的身體是非常疲憊的，除了分娩的過程，身體的透支和破壞之外，還包括每兩個小時一次的母乳喂養，持續整個晚上，可能使她沒辦法休息充分。

如果晚上睡不好，早上即使是能夠睡覺，頭腦也處在一種混亂的狀態，而這種身體的透支會導致我們的新陳代謝變慢，就好像壓力肥一樣，你不一定是吃了很多，且不要說為了母乳的質量，可能這個時候的新手媽媽正在拼命的吃東西，即使她吃的沒有其他的產婦那么多，但是因為疲憊帶來的新陳代謝變慢，也會讓身體的恢復變得緩慢，身體很臃腫。

你會發現我沒有安排什么站立體式，可以做非常少的，但這個時候她需要的不是去尋求力量和增加熱量的消耗，而是要減少它的消耗，使她疲憊的身體能夠恢復。常見的錯誤是分娩后的產后媽媽為了讓身體盡快的恢復就使勁的去練，而忘記了此時她的身體是非常的疲憊，她的肌肉沒有力量，她的關節是松動的。

這樣使勁的練習首先可能導致對關節骨骼的損傷，因為肌肉沒力就更加沒有辦法保護骨骼和關節，另外可能非常累，練得累的半死，身體也沒有收緊，因為量大、強度大的練習使身體的透支更明顯的以后，能量低落，就會導致她的新陳代謝更慢，新陳代謝慢就會變成一個易胖的體質，而不是易瘦的體質。

所以在產后的修復當中，我們不要急于的去做大強度的練習，而是關注那些讓她的身體減少消耗的練習，比如說仰臥體式、俯臥體式、后彎體式、扭轉體式；再比如延長呼氣，專注于呼吸等，都會改變她的新陳代謝，讓她覺得沒有那么累了。

其實沒有人能夠就是長期的靠意志力生活，當我們的身體很疲憊的時候，哪怕她以為那些高強度的練習，能夠幫助她的身體復原，她都會很糾結、很掙扎，因為身體已經夠累了。

所以當我們在一些減輕她的消耗但又讓她關注呼吸的練習里面，當呼吸和身體的動作完全協調一致的時候，她的新陳代謝就會提升、變快，新陳代謝加快了身體就從易胖的體質成為了易瘦的體質，這就是她的身體要恢復到苗條、有健康身體的非常好的前提。

我們修復的順序是這樣的，俯臥、前曲的代表性的體式其實是嬰兒式，它能夠給脊柱帶來很好的壓力的釋放，因為寶貝出生了以后，腰腹的力量會非常非常的薄弱，再加上帶孩子的這些動作都會使她的腰部非常酸痛的，腰肌處于勞損狀態。

今天和大家的分享就到這里，因為只有一個小時，為了讓我的內容能夠完整地講完，我今天的語速會比平時快，所以希望同學們諒解。具體到每一節、每個時期的瑜伽課怎么上，我受習哇瑜伽教育平臺的邀請已經錄制好了課程，有需要的同學可以聯系我們的工作人員來購買這個課程。

希望我的經驗，我的這個課程能夠幫助到大家成為專業的、又輕松、又愉快、又專業的孕產瑜伽的老師，謝謝大家。

主持人：謝謝戴若老師的精彩分享，今天是我們瑜伽名師開講的第七期，如果大家想聽前六期的課程可以關注習哇瑜伽教育平臺的公眾號，里面有前六期課程的回聽。

戴若老師在習哇瑜伽教育平臺錄制的孕產瑜伽教學法的課程也將在春節后上線，上線之后我們會在公眾號里面推文通知大家，所以如果想要學習老師的課程可以關注我們的最新消息。