? ? ? ? 梵文“Tada”是山的意思，是有能量和有力量，非常穩(wěn)健的山，而不是弱不禁風毫無氣息的山。山式的練習不是簡單的站立練習，而是通過山式練習找到身體的平衡，找到如何用自己的肌肉力量去達到身體的完美的平衡，在練習中培養(yǎng)自己不斷調整細節(jié)而達到最終的練習效果的能力，這個練習不僅讓我們知道如何平衡身體的方法，也讓我們學到了如何通過身體的平衡來到達精神和內(nèi)心的平衡。

? ? ? ?山式是所有瑜伽體式的基礎和源泉，是最具有能量的體式，它可以給你帶來力量和能量，可以強壯腿部，增強身體的穩(wěn)定性和伸展性。通過山式最能夠真實的了解自己身體各個部位，在山式中通過保持身體十余個部位的不同狀態(tài)，讓我們感受它的魅力。

? ? ? ?山式是形式上簡單，實際上非常難的體式，堪稱是Iyenagr體系最具有代表性的練習，是重新認識自己身體每一個細節(jié)的開始，也是走入自己內(nèi)心世界的開始，說它簡單，是因為形式上極其普通，普通得讓每一個練習者都沒有把它當作一個練習去認真對待，你可以回想自己有多少時間練習山式，有多少時間真正教授學生如何站立，有多少靈感來自于山的站立，在練習其他體式中又有多少次想到過山式，那么一個瑜伽練習者都控制不了自己身體的站立以及在站立過程中身體各個部位相互協(xié)調配合，那還談得上什么呼吸和冥想。

? ? ? ?一個簡單的山式可以矯正雙腿的畸形、脊椎的扭曲和伸展、雙肩的打開、背部疼痛的緩解、胸部的打開、矯正髖部和骨盆的傾斜等，它的練習重點在于，身體各個部分的打開和伸展，以及在打開伸展過程中的完美對稱性，比如：脊椎的對稱，雙肩的對稱，腿和腳的對稱，腹部和背部的對稱，手臂的對稱等，實際上人體是一個非常完美的對稱，在對稱中達到一個美好的平衡，我們知道瑜伽的練習就是在尋找自己內(nèi)心上的平衡，尋找自己身體，精神和意識上的平衡統(tǒng)一，那么，山式在一定程度上講，是這種平衡的一個例子，通過這個例子的練習，我們會更深刻的了解瑜伽的練習奧妙，通過普通的表面形式的練習深入到自己內(nèi)心世界，這也就是瑜伽姿勢練習的目的和精髓，所以，瑜伽的體位練習就是在身體肌肉，關節(jié)，骨胳以及皮膚的對稱性中找到一個符合身體解剖和生理結構的平衡，通過十幾年的山式練習，山式的這種平衡讓我們陶醉，讓我們享受。

? ? ? ?但是，一般的學生和老師經(jīng)常忽視它的練習和教授，原因是他們沒有很好的關注自己最為基本的肢體，這就造成了他們沒有仔細品味和享受過山式的美妙，那么在練習其他體式的過程中，他們總缺乏一些山的感覺，缺少山的力量，山的挺拔，山的能量，山的對稱，山的平衡等。我們說山式是組成和構成其他體式的基礎。

? ? ? ?當我門翻閱了大量的書籍后，山式最古老的解釋是需要瑜伽的修練者向喜馬拉雅山一樣宏偉的站立，喜馬拉雅山是能量和靈性的象征，是瑜伽修行者自古修行的地方，是非常的穩(wěn)定，非常的有力量和能量。所以，需要練習者有強而有力的雙腿，端正的骨盤，筆直的脊椎。

? ? ? ?山式給一般練習者的感覺是容易和簡單以及不屑一顧，但是當我們用心去體會真正的山式的內(nèi)涵以后就會發(fā)出驚嘆，它是那么的美妙，是那么的完美，是一種力量和能量的結合。所以山式是貌似簡單容易，實際是非常難做好的體位，是所有體位練習的基礎。也這符合Iyengar大師經(jīng)常說的“要把容易的姿勢做的很難”，而把“難的姿勢做的非常的容易”，請自己仔細的去品味這句話吧。

? ? ? 瑜伽的體位練習是建立在根基和對稱線的基礎上的，所謂根基就是身體的重心所在的地方，每一個體位都有自己的根基，我們的身體各個部位都有可能成為某一個體位的根基，比如，頭倒立，它的根基在頭上。對稱線是指以重心為軸心的一條線，然后我們的身體是沿著這條對稱線向兩側對成均勻伸展的。

? ? ? ?所以，在山式練習中我們要找到山式的根基和對稱線。山式的根基是在雙腳的腳掌和腳跟上，山式的對稱線是我們的整條脊椎，我們是在以腳掌和腳跟為根基，以脊椎為對稱線做山式，這種山式才是真正意義上的山式，才是具有能量和平衡性的山式，才是可以讓我們內(nèi)心世界平靜如水的山式。

? ? ? 通過山式的練習，會讓你更加挺拔有根基，胸部更加寬廣，肩部不斷打開，呼吸效率不斷提高。開始學習的學生是不喜歡練習山式的，而了解了它的精髓之后反而更愿意去練習它。為什么，原因就在于它所有的體式中都可以發(fā)現(xiàn)山的影子，都可以體會到山式的感覺和美妙。

? ? ? 我們的身體經(jīng)常在日常生活中站立的錯位而造成腿部的疾病，如：羅圈腿，腿部的靜脈曲張，骨盤的歪斜，脊椎的側彎等。有些人是后仰的站立，這樣大腿就突出來了；有些人是向前傾的站立，這樣臀部就向后突出來了，腰部受力太大了；有些人是向右側傾斜的站立，脊椎就會向右側彎曲；有些人是向左側傾斜的站立，脊椎就會向左側彎曲；有些人，是腹部向前頂出，臀部向后突出的；這些站立的方法都是錯誤的，是會造成身體的不對稱和傷害。那么，真正意義上的山式就是通過肌肉，韌帶，骨胳，關節(jié)等的協(xié)調配合，把身體整理成符合生理結構的狀態(tài)，這種狀態(tài)在我們兩三歲是有過，但是經(jīng)過小學，中學，大學，工作等幾十年的不良的生活習慣，讓我們的身體的原始平衡了不在了，所以，瑜伽的體式練習從一個側面來說也就是把我們重新拉回到兩三歲時候的身體的平衡上來，山式就是重新回到這種身體平衡的第一步。

? ? ? ?要想練習好山式，需要我們很敏感的去理解它。在山式站立的時候，是在鍛煉身體的每一個部位。如果這樣站立一段時間，只有腿部的肌肉是累的。很好的練習者在練習山式的時候可以很好的控制身體，甚至還可以改變心臟跳動的頻率。

? ? ? 作為初學者，需要讓他們了解山式的特點，即：站立時要把大腿向內(nèi)卷，用大腿內(nèi)側肌肉的力量；要學會去平衡身體的前側、后側、左側和右側；站立的時候，腿的作用是讓能量向上提升，讓軀干充滿力量，所以腿是和頭、思想聯(lián)系在一起的。

? ? ? 常見的錯誤，在山式練習過程中，脊椎柔軟過度的人會向后翹起臀部，小腹向前突出，造成腰部的長時間壓力過大，感覺腰部的酸痛；或者，把臀部向內(nèi)加緊，這樣也會讓腰椎兩側肌肉收縮，給腰椎壓力增加，造成腰部的疼痛。而正確的山式要求腰部是舒適的，并能有上述這些酸痛的感覺。

? ? ? 練習幾個月山式的學生，感覺是粗糙的，是沒有深度的；練習5年的學生，感覺是深刻的，有細節(jié)的；練習10年后，感覺山式就是自己的能量和氣息的結合；練習30年的學生，感覺山式就是一種深度的冥想，是一種無可明狀的享受。

? ? ? 練習任何體式都有自己的根基，根基是練習體式的關鍵和安全的基礎保障，找不到根基的練習是沒有意義和效果的，山式的根基在雙腳的上面，它是山式的基礎和關鍵。

? ? ? ?山式可以演繹出所有的站立練習體位，在所有的站立練習中都需要有非常好的根基，根基來自于腳跟中心點向地下壓緊的過程，也來自于腳掌五個點壓緊地面的過程，其中腳跟的下壓要的力量要強于腳掌的對地面的壓力。在站立過程中我們好比是一顆大樹，腰部以下在土地的下面，需要我們有很好的根基，根基越深入，我們的身體才越穩(wěn)固，這樣可以讓上半身更加具有伸展性和平衡性，所以有非常穩(wěn)固的根基，我們就可以非常好的充分去伸展樹枝和樹葉，也就是我們的上半身。

練習要領：

1.要在山式中找到三個要素根基，對稱線和平衡。在山式中根基是腳，對稱線是脊椎，平衡是指身體各個部位之間一種相互融合的平衡，站立的山式將指導你練習所有站立類型的體位。

2.簡易的山式，可以讓雙腳保持一個腳的距離寬度，通過練習逐步過度到雙腳并攏的山式。在山式中，需要保持身體各個部位的正確擺放，其中腳跟是最重要的部位，是整個山式站立中的根基所在，需要深入了解腳部的細節(jié)。

3.雙腳外側相互平行，同髖部一樣寬度。

4.腳部：腳部保持腳趾、腳掌、腳跟、足弓、腳掌皮膚和腳背皮膚六個部分。在站立練習中，要學會找到支撐身體重心的六個點的位置，這六個點是站立的基礎，也是所有站立體位的基礎，即：五個點是指五個腳趾下面的五個腳掌充分壓緊地面，要去體會每一個腳掌對地面的壓力，第六個點是腳跟的中心點，在站立練習中要強調腳跟中心要充分壓到地面，腳跟壓緊地面可以感覺到：尾椎的內(nèi)收；脊椎的伸展向上；胸部的提升和兩側打開。為什么需要腳跟的中心壓緊地面？如果腳跟外側壓緊地面，會讓我們的胸部向內(nèi)而不是打開的。如果是腳掌壓緊地面，會讓尾椎向外，骨盆不端正。腳趾要充分向兩側張開并且向前伸展，特別是小腳指要伸展向外側，并且抬起十個腳指，目的有三個，一是通過觀察抬起腳趾后腳筋的變化可以判斷出腿部內(nèi)側外側肌肉用力是相同的，二是腳趾的抬起會更好的使身體的重量落在雙腳的腳掌和腳跟的上面，腳掌有五個點分別對應五個腳趾，腳趾的伸展抬起可以讓五個腳掌充分壓緊地面，這樣才能更好的保持重心的平衡，特別是雙腿受力的均勻，進而可以保持自己內(nèi)在的平衡。三是腳趾的伸展和抬起，可以非常好的伸展腳掌的皮膚，這在一定程度上增加了腳部對地面的附著力，提高了站立時身體的穩(wěn)定性和平衡性。對于大腿內(nèi)側肌肉力量差的學生，可以讓雙腳的大腳指踩到地面，以方便收緊大腿內(nèi)側的肌肉，保證在站立過程中大腿內(nèi)外肌肉力量的平衡，因為我們平時更習慣用腳外側來支撐身體的重量，很少用腳內(nèi)側部位。對于腳尖不能并攏的學生，可以先讓腳跟分開一些距離做練習。觀察整個腳背的皮膚也是充分伸展打開的，這也會提高我們的身體平衡性，我們對上述的描述和細節(jié)要求簡稱山式的腳，其他體式的練習多數(shù)都同山式的腳的要求一樣，比如：倒立體式，站立體式，扭轉體式等。所以山式的根基在雙腳上，雙腳的細節(jié)了解后，那么你就有做好山式的基礎了。

山式練習中腳的狀態(tài)：腳是所有站立練習的根基，雙腳的狀態(tài)會直接影響整個身體的狀態(tài)，包括身體的平衡，伸展，彎曲，扭轉，倒立等的體位練習，特別是腳跟的用力情況更加影響整個全身，練習者要親自體會用腳跟的外側、中心、內(nèi)側分別用力壓緊地面的時候身體的變化；也要體會用腳掌的壓緊地面的身體感覺，腳掌有五個著地點，需要我們非常好的讓五個點壓緊地面，五個著地點的輕重也會影響站立練習中全身的狀態(tài)；腳趾要學會伸展，是向前伸展和向兩側伸展，這種伸展會帶來身體的穩(wěn)定性和平衡性，提高雙腳的附著力，讓雙腳深深的植入大地。腳弓需要向上提升，需要通過小腳趾的向外伸展來讓腳弓提升。在上述對腳的狀態(tài)的描述中，我們要逐步樹立腳是身體根基的根基，是所有練習的穩(wěn)固的基礎，必須通過腳部的練習來深入去感知雙腳的作用，讓雙腳給我們帶來深入大地的感覺，只有這樣，我們的其他體式的練習才有可能正確的完成，才能避免因為缺乏穩(wěn)定性而造成的傷害。我們有時候會誤認為自己的穩(wěn)定性差，往往的原因是因為我們?nèi)狈﹄p腳的認識，缺乏對雙腳細節(jié)的了解。要學會用腳跟的下壓來伸展膝關節(jié)。

5.膝蓋：膝蓋是非常重要的關節(jié)，起到連接大腿和小腿的作用，不能讓關節(jié)受到非常大的壓力，這是體位練習的原則，而膝蓋骨是在膝關節(jié)上面起到一定保護作用的，所以在山式練習時，膝蓋骨需要向上提升收緊，幫助伸展膝蓋后側肌肉韌帶。同時需要膝關節(jié)前后受力保持一樣，前面的力量來自于膝蓋骨向上提升收緊的力，膝關節(jié)后側的收緊打開的力來自于大腿肌肉收緊后向后推動和小腿肌肉收緊向后推動共同的作用，也就是說大腿和小腿收緊后向后推動會伸展和拉緊膝關節(jié)后側的韌帶，但是這對于關節(jié)來說前側和后側用力是一樣的，那么膝關節(jié)是安全可靠的，不會感到膝關節(jié)的不適和受傷，所以，在山式練習中或者站立方面的練習中，如果用力推膝蓋向后，會讓關節(jié)受到來自大腿小腿的共同的壓力，關節(jié)會成為受力的中心焦點，這是膝關節(jié)所無法承受的，是會造成非常嚴重的損傷的。

6.大腿：大腿是力量的源泉，是產(chǎn)生能量的部位之一，它的合理的收緊會減輕膝關節(jié)壓力，減輕在一些支撐練習中重量對手腕和肘的壓力，所以在山式中，對于初學者可以先學習如何向上收緊大腿肌肉，通過練習不斷強化這個感覺；然后再去體會如何讓大腿肌肉由外向內(nèi)旋轉向上收緊，進而用力把大腿肌肉向后推以便讓大腿后側肌肉伸展，也帶動膝關節(jié)后側韌帶的伸展，要注意觀察大腿肌肉和皮膚的走向。

7.小腿：小腿肌肉的收緊也可以緩解膝關節(jié)的壓力，同時幫助伸展膝關節(jié)后側的韌帶，在山式中對于初學學生只需要練習小腿肌肉伸展向上就可以，通過不斷練習再去練習如何讓小腿由內(nèi)向外旋轉收緊向后推的感覺，注意觀察小腿肌肉和皮膚的走向。

8.臀部：在這里我們指的臀部包括，臀部肌肉，尾椎骨，底椎等，臀部是站立練習中非常重要的部位，它的收縮、放松和伸展的方向都關系到站立練習的成敗，意思重大，一定不要忽視它，臀部肌肉的向內(nèi)收縮和向外打開直接影響腰椎的放松與否，向內(nèi)卷入收緊會給腰部造成壓力，而向兩側放松伸展則會放松腰部和腰椎，基于這個原理，在山式中，我們要適當放松臀部。我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)在站立的時候（包括后彎練習），有些人會感覺到腰酸，重的會感覺到腰椎的疼痛，仔細觀察他們的動作有兩種現(xiàn)象，一種是：臀部是向后翹起，腰部蹋陷，腹部是向前挺出，是用腰椎來做的山式，腰部的壓力太大，所以有疼痛感；另一種是，臀部向中間收緊或加緊，這樣會帶來腰椎兩側肌肉的收緊，具體現(xiàn)象是肌肉是向中間收縮隆起的，這樣造成對腰椎的積壓，會感到非常酸痛疲勞，是不安全的。具體解決的方法：臀部肌肉需要放松，其實深層的臀部肌肉，即靠近尾椎的肌肉還是有卷入收緊的感覺的，讓它來帶動尾骨的內(nèi)收，這樣可以減輕腰椎的壓力，也可以使骨盆端正。整個臀部是向兩側方向伸展的，是適當放松的，不能用力向內(nèi)加緊。對于分辨不出深層臀部肌肉和外層肌肉的學生，可以采用完全放松臀部的方法完成練習。需要讓腰椎兩側的肌肉向兩側伸展，減少對腰椎的壓力，感覺腰部是非常舒適的，把尾椎向內(nèi)收進并且向兩側展開，這個動作是非常重要的，它可以給你帶來腰部的健康緩解疲勞和壓力，所以尾椎光向內(nèi)收進還不可以，還需要向兩側展開，臀部肌肉想得到放松配合大腿向內(nèi)旋轉收緊會讓尾椎向兩側伸展。避免臀部向后翹起，小腹向前突出的現(xiàn)象。以上我們簡稱山式的臀部，其他站立的體式如：幻椅式等，后彎曲的體式如；輪式等的臀部要求都同山式的一樣。尾椎：是向內(nèi)收進的，同時要向兩側伸展，減少對腰椎的壓力。

9.肋骨：肋骨是保護內(nèi)臟的，它的突出和收進也直接會影響腰椎的壓力，向外突出肋骨頭會造成腰椎的壓力，向內(nèi)收進會減輕腰椎壓力，所以需要收進肋骨，肋骨之間是相互平行的，然后向上伸展。

10.腹部：腹部是平坦和放松的，避免收緊腹部。

11.胸部：始終要保持一個向上提升和伸展的狀態(tài)。

12.肩膀（肩關節(jié)）：雙肩要向后打開伸展。

13.手臂：雙臂向后伸展放身體兩側，手肘相對，手掌心相對，手指要充分張開向外，每個手指要伸展，手臂的伸展要有延伸的感覺，象山峰一樣連綿不斷，延續(xù)千里。

14.肩甲骨肌肉：需要伸展向兩側方向。

15.背部：背部要伸展向下或者向臀部方向，背部肌肉不要向中間收緊，即不要向脊椎方向收緊，這樣會讓脊椎壓力過大不舒適，需要向兩側伸展打開，以減少對脊椎的壓力。

16.眼睛：眼神要平視前方或者關注鼻尖的位置，給人以柔和的感覺。

17.頭部：要端正對稱，收下額。保持以頭部中間為線，五官的對稱性。

18.從側面觀察練習者可以發(fā)現(xiàn)耳朵、肩膀、腳踝保持在一條直線上。這一點十分重要，它標志者身體的平穩(wěn)，重心位置的適中，身體非常的平衡舒適。

輔助方法：

1．輔助練習A，為了讓學生體會如何向內(nèi)收進尾椎，可以采用身體靠墻練習的方法，盡量把身體緊貼墻，以腰部同墻之間的空隙越小越好，直到空隙消失，在這個過程中體會收尾椎的感覺。

2．輔助練習B，對于雙肩僵硬和胸口不能打開的練習者，可以使用木棍，放置在雙臂和背部之間的位置，使肩打開。要把雙臂伸展，用上臂用力壓木棍，讓肩打開更加充分一些。

3．輔助練習C，對于雙肩僵硬和胸口不能打開的練習者可以使用伸展帶綁住上臂，讓雙肩兩側打開。

在上述對山式的描述中，我們需要每天仔細的去體會，用實踐的感覺來驗證它。山式的練習會讓我們更加平穩(wěn)?？梢宰屛覀冊谕粋€時間中去控制自己身體的不同的肌肉，關節(jié)，骨胳和韌帶，讓身體受控于我們。山式的這種感覺，可以讓我們非常容易的體位動作中的前曲，后曲，扭轉，倒立，平衡的細節(jié)，更能充分的理解他們的內(nèi)涵。

以下是山式的變形練習，主要是讓學生通過腿部的肌肉的走向來認識如何向內(nèi)旋轉收緊大腿，小腿從內(nèi)向外收緊。

站立的山式是腿部練習的基礎，是所有體位練習的基礎和是否有效的關鍵，一般我們站立，需要讓雙腿并攏，雙腳并龍，同時要求大腿向內(nèi)旋轉收緊，小腿向外旋轉收緊。這樣才可以讓我們的雙腿力量平衡。

坐立的山式是山式的一個變型和應用，是讓初學學生理解山式的好的方法，可以從腿部的如何用力來引導學生如何理解山式所要求的大腿向內(nèi)收緊，小腿向外收緊的道理。

提醒：一個山式需要在同一個時間體會出以上所要求的外在和內(nèi)在的感覺是非常困難的，是需要有練習時間的積累的，對于初次學習的學生往往是感受不到深層次肌肉收緊和放松時的身體變化的，這是非常正常的，不要氣餒。瑜伽的體位練習就是一種平衡身體的方法，從不平衡，到平衡，從不能控制身體到控制自如這就是瑜伽的魅力所在，所以你不要對自己要求過高，自然平靜的對待練習就是進步，讓它成為每日生活中的一部分。

我們的身體看似是屬于我們自己的，但是如果你不能控制他們，那它就不是你自己的，這是Iyengar大師對他的學生經(jīng)常闡述的格言。

變形的山式練習：

坐立的山式：

目的：需要在坐立的體位中去感覺根基，對稱線和平衡，坐立的山式的根基是坐骨，對稱線是脊椎，平衡是身體各部分之間的相互平衡建立起來的平衡狀態(tài)。這將指導你練習所有坐立的體位練習。

具體方法：

平坐在地面上；調整坐骨，讓坐骨平坐地面，讓盆骨端正不傾斜；雙腿伸展向前，要求雙腿外側同髖部一樣寬；要求雙腳腳指充分張開伸展；收緊大腿肌肉，大腿向下壓到地面，膝蓋向下壓進地面，讓膝蓋下面肌肉也貼近地面；觀察雙腳的腳筋，他們都是充分伸展的，并且大腳指和小腳指的腳筋匯集在腳腕上相互平行，表明腿部用力是平衡的；雙手放置在身體后側；提升胸口；打開雙肩；

手臂向前伸展平行地面的山式：

1.目的是建立在站立的姿勢中如何處理手臂水平抬起的練習。

2.需要用肩背部向后和向臀部伸展下沉的感覺去伸展自己的手臂肌肉，手臂肌肉的伸展是向前的。

3.要注意手臂的用力情況，上臂肌肉要由外向內(nèi)旋轉伸展，便于充分伸展肩背部肌肉。

4.輔助方法：用雙手手腕加緊一塊磚練習。

手臂向上伸展的山式：

1.目的是建立在站立的姿勢中如何處理手臂向上舉起的練習。

2.要注意手臂是由外向內(nèi)旋轉收緊的，腋下是打開伸展的，仔細觀察腋下是朝前方向的不是向外側的，這樣可以讓肩部肌肉充分伸展向兩側，也有利于背部的伸展向下。

手指交叉翻轉后伸展向上的山式：

注意上臂的肌肉同樣是由外向內(nèi)旋轉的，同時是用手腕向上伸展帶動手臂的伸展，而不是讓手指關節(jié)彎曲伸展。

手指交叉伸展向后的山式：

注意肩部要轉向后方向，肩部肌肉同樣是伸展的。

胸前的祈禱式的山式：

胸部是打開的，鎖骨是伸展的，肩也是向后打開的，手掌相互壓在一起，需要手掌皮膚的伸展相互壓在一起。

背后祈禱式的山式：

需要用胸部，肩部和鎖骨的打開和伸展來完成雙手背后的祈禱式，要避免用肩關節(jié)做背后祈禱式的雙手手掌合攏的練習，需要把力量集中和分散到胸部肩部和瑣骨的伸展上，而不是集中到肩關節(jié)上，集中到關節(jié)上，會造成關節(jié)的磨損和傷害，需要按照用肌肉的伸展來減少對關節(jié)和骨胳的壓力。

山式中特別強調：

腿部和膝關節(jié)的關系：山式站立的腿非常重要，需要了解腿部是充分伸展的，但是如果正確理解伸展是要通過練習才能很好的了解。這里的伸展是直大腿內(nèi)旋轉收緊向上，再向后推，小腿收緊向上，再向后推，通過大腿和小腿的向后推動和伸展，可以非常安全的伸展大腿和小腿后側的肌肉和韌帶，特別是也讓膝蓋后側伸展打開了，這樣是提高了關節(jié)的穩(wěn)定性，膝蓋后側的伸展不是靠膝蓋的向后推實現(xiàn)的，因為從保護關節(jié)的角度講，我們是要禁止做膝關節(jié)向后用力的動作的。所以在練習側角式、三角式、戰(zhàn)士第二式、戰(zhàn)士第一式、戰(zhàn)士第三式等站立練習需要伸展腿部的時候，都需要參考以上的關于如何伸展腿部的要領來完成，這樣才是安全的有效的。

體會完美山式的內(nèi)涵：

山式是所有瑜伽體式中的基礎，特別是在Iyengar瑜伽的體系中，從山式的練習過程中可以非常清楚的理解什么是一個山，什么是一個宏偉的山，什么是有能量的山，宏偉的山是有根基的，是不能被征服和動搖的；有能量的山是具有控制力的的山。因此，在練習山式中需要你認真體驗：腳的站法、大腿收緊的力量、胸部和肩打開的寬廣等，這樣才能從中領悟到山式如何把練習者塑造成了一個真正的山。同時，在這個山式的姿勢中孕育著流動的能量和力量，能量是為我們身體所用的，力量是為了讓我們身體穩(wěn)固的基礎。

在所有的瑜伽的體式中，唯有山式站立可以體現(xiàn)出身體的穩(wěn)健和平衡，體現(xiàn)出身體的完美協(xié)調，為什么這么說？我們可以通過分析下面的體式的過程中具體得到答案。通常我們把體位姿勢分成前屈、后彎、扭轉、倒立和平衡五大部分，通過長期系統(tǒng)的實踐練習，可以發(fā)現(xiàn)到所有的姿勢的細節(jié)要求都可以轉變成最后的基礎體位：那就是站立的山式，從所有的姿勢中都可以隱隱約約的看到山式的影子，看到山的宏偉的力量，感覺到能量在身體內(nèi)的流動,所有的體位姿勢正是有了這種力量和能量的流動才體現(xiàn)出各自的功效,沒有細節(jié)的體位練習是無效果的，不注重細節(jié)的練習是有傷害的。

通過山式的練習，我們了解到它的內(nèi)涵的豐富性，它并不體現(xiàn)在姿勢的外表，而在練習者的內(nèi)部，在他的心里。這也就道出了練習體位的內(nèi)涵：要去掌握和理解體位的內(nèi)部所具有的意義，進而從根本上控制我們的身體，這樣才可以去控制自己的精神和意識。體位是瑜伽練習者不可缺少的輔助工具。

1．前屈的體位：雙腿前屈加強背部伸展式。雙腿要有山式的腿的力量和肩背部的伸展，減少對腰部的壓力。

2．后屈的體位：輪式。雙腿大腿需要同山式一樣向內(nèi)旋轉收緊來減輕手臂和肩膀的壓力。

3．扭轉的體位：瑪里其扭轉式C。腿部的收緊，腳指的大開具有山式般的力量，在這種情況下從腰的底部開始扭轉，才可以體會身體的力量。

4．倒立的體位：頭肘倒立式。雙腿要有山式時腿的穩(wěn)健和力量，是一個倒立的山式。

5．平衡的體位：樹式。需要有山式的力量，有大腿內(nèi)外側的均勻收緊的感覺。

所以，在多年系統(tǒng)的練習過程中，通過山式的練習和感悟，可以看到山式是簡單的外表，但是具有極其深刻的內(nèi)涵，它可以讓你更好的了解其他的體式。多花一些經(jīng)歷和時間去實踐山式，從中為身體孕育能量和力量，提高我們真正的平衡和穩(wěn)定性。

現(xiàn)在就會知道為什么要花這么多時間和文字在山式上，因為山式是非常重要的體式。因為如果一個人連站立的原理和道理都不明白，那么他是無法完成其他練習的，在山式中培養(yǎng)我們要學會身體各個部位之間的相互協(xié)調一致。