怎么鍛煉可以實現自己神級身材的夢想 減脂增肌 - 第六篇

【原創】 by Roy健身小馬哥

怎么通過訓練實現自己神級身材的夢想-綜述

有人告訴Roy:你之前的文章不說了吃對了比去健身房鍛煉更重要更有效果嗎？那干嘛還要花錢去健身房流汗吃苦？有這么三個原因：

一，正確的訓練方式決定了你瘦下來之后的體型！比如你是一位有理想的妹紙，通過每天努力學習營養學知識，每天努力堅持正確健康的飲食成功的減到了100斤以下，那么你是想要成為一個100斤看起來松松垮垮有點病蔫蔫的感覺，還是想要變成100斤有著美麗曲線，性感翹臀的女神呢？正確的訓練方法決定這個結果。

二，正確的訓練方法可以燃燒很多熱量，進一步鞏固你在飲食上取得的戰果，讓你更快的達到目標。

三，堅持長期正確的進行訓練，可以提高耐力，體力，心肺功能，提高免疫力抵御傷痛和疾病。還可以讓皮膚變得年輕！

所以你看到訓練的重要性了吧？身體的訓練主要分成兩大類：有氧運動（跳操，跑步機，橢圓儀，登山機，動感單車）；負重訓練（舉鐵，阻力訓練，力量訓練）

有氧運動：是指可以在一定時間內讓你持續包括高心率的運動方式。跳繩，跑步，跳操，單車等

負重訓練：顧名思義，就是指使用各種負重設備進行動作的訓練

有氧運動pk負重訓練

對絕大多數非專業運動員來說，合理搭配這兩種運動方式才是最正確的訓練方式。因為很多人對負重訓練有很多疑問，朋友之間甚至健身教練也不能完全解惑，所以Roy先談談有關負重訓練的各種知識點和解答一些有關的傳言。

聽說如果我只是想減重(減脂，減肥)，我不需要負重訓練。不是的。實際上目標是減脂的人更應該正確的做一些負重訓練。因為在控制飲食的過程中，重量訓練不僅可以消耗大量的熱量，并且可以讓你最小化肌肉流失，并更多的燃燒脂肪。在身體休息的時候，同比重的肌肉自然消耗的熱量要比脂肪大得多，也就是說，雖然兩個人初始體重都一樣，但肌肉比例高的人會比比例低的人瘦的更快。你一定要記住，好身材是通過減脂，而非單純減重實現的，這兩者完全是兩個概念。漢子們減重的目的難道是最后全身都是軟塌塌的皮？當然不是。

我想要更美的“身體線條”（塑形），我要怎么做？做負重訓練。實際上“塑形”這個詞是句沒有具體含義的廢話。體型只有兩種改變方式：減脂或增肌。讓身體線條變得更性感實際上就是減掉皮下脂肪層并讓肌肉線條從皮下浮現出來。6塊腹肌就是典型的例子，所以說想要6塊腹肌，吃的對遠遠比高強度訓練重要！身體通過飲食攝取額外或不足的卡路里，來增加或降低體重。那么增加或降低的體重究竟是脂肪還是肌肉，那就是怎么練決定的了。

我是妹紙，我不用拿啞鈴練吧？會不會變成女綠巨人。。不可能。首先妹紙們增長肌肉的速度遠遠低于漢子們，肌肉的生長很大一部分取決于一系列成長激素和荷爾蒙，尤其是睪丸素，試問對一般人來說，妹紙漢子誰的體內睪丸素含量高？但是負重訓練所有的好處對男女都一樣。

總結來說，舉鐵（負重訓練）會讓你更加有力，免疫力更加強健，讓你的體型更加優美，降低你受傷的概率，并增加你的骨骼強度（對女性和中老年人來說尤其重要）。更重要的是，力量訓練可以提高你的新陳代謝，讓你在睡覺的時候都比別人瘦得快。

我們再來看有氧運動。有氧運動也是有它不可替代的好處的。有氧運動可以改善你整體的身體機能，大大提高你的耐久和持久力，加強你的心肺功能并對提高骨骼密度有一定作用。有氧運動還能穩定內分泌，在一定程度上增加睪丸素水平和改善胰島素敏感度。有氧運動可以幫助脂肪細胞向肌肉細胞釋放能量，確保身體健康的消耗脂肪，還有就是顯而易見的：消耗大量卡路里。

和現在很多人知道的不同，有氧運動并不是減肥期間絕對必要的，同時也不是在增肌期間絕對禁止的。在保證安全的情況下，任何人都可以在任何時候做有氧運動來改善其整體的健康狀況。同時，負重訓練對想要更好的體型的人群來說（愛美的你?。└佑行Ч＿€有要提的一點就是現在并沒有科學證明早上空腹跑步有什么額外的好處！

Roy建議間隔性的做有氧和力量訓練，不要長期保持單獨一種訓練方式，也不要在同一天接連做有氧和力量訓練，可能會導致當天的訓練達不到最理想的效果和強度，而且會過度勞累。

怎么做有氧訓練？

隨意。沒有任何科學報告證明一種有氧訓練比任何其他一種有氧更加有效果。選擇的主要依據是你的工作生活時間安排是否可以保證每次至少可以持續運動半個小時以上。選擇一個你可以接受的運動方式，如果你討厭跑步的枯燥，選擇參加操課或動感單車。如果擔心膝蓋的壓力，那么就選擇橢圓儀。沒有必要一定要跟跑步機死磕。每次連續運動30分鐘以上，并根據自己的進度逐漸增加強度：

慢跑或單車：逐漸增加距離

跑步機：增加持續時間和速度

單車機和橢圓儀，增加持續時間和阻力設定

在運動之前記得先用低強度進行一下熱身，跑步的話快走5分鐘等，然后慢慢調整到全速進行。這樣可以減少受傷的概率。

可以參考這個鏈接里的計劃：讓你在2個月時間里可以從零基礎到可以連續快跑5公里。http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml

如果不想讓膝蓋承受過多的壓力，可以嘗試橢圓儀，游泳，或者單車，在不傷害膝蓋的情況下一樣可以到達大強度有氧訓練。

下一篇Roy會具體談談怎么設計最符合自己目標的力量訓練。

自然減脂，健康健身的男神女神們團結起來！拒絕一切動刀，打針，吃藥，貼膏，按摩，點穴，薄膜等等無稽之談。拒絕虛假的美麗，讓運動的正能量充滿人生！學習真正的科學，做自己的人生主宰！

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Roy健身小馬哥，從小在美國長大，熱愛健康，熱愛運動，熱愛營養學。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么關于健身的有趣話題，加我的公眾號，大家一起交流學習。

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