剛開始減脂最常問的6個(gè)問題 減脂增肌 - 最終篇

【原創(chuàng)】 by Roy健身小馬哥

減脂增肌最常問的幾個(gè)問題 - Roy小馬哥的解答

問：我聽說“xxx健身減脂計(jì)劃”很棒耶，這里沒有提到，你認(rèn)為效果會(huì)怎么樣？

答：或許有效，或許無效。這篇健康健身指南只把基本的知識(shí)做了一次說明。健美健身和營養(yǎng)學(xué)是很深的課題。這個(gè)計(jì)劃是否復(fù)合本系列指南提到的各項(xiàng)原則？如果復(fù)合，那么原則上應(yīng)該沒有問題。請(qǐng)記住減脂增肌沒有捷徑，現(xiàn)在市面上有很多忽悠人的騙局，輕則浪費(fèi)時(shí)間和金錢；重則危害身心健康。

請(qǐng)一定留意以下幾個(gè)減肥騙局特征：

承諾可以在短時(shí)間內(nèi)減去大量的體重（1個(gè)禮拜減10斤！）聽起來過于美好？因?yàn)榫褪羌俚摹?/p>

聲稱他們的產(chǎn)品擁有“美國/英國/德國專家研發(fā)的專利成分”，可以讓你“快速健康，不運(yùn)動(dòng)減脂”，但是該“專利秘密成分”到底是什么，卻說不出個(gè)所以然。或者進(jìn)一步聲稱現(xiàn)在已有的健身營養(yǎng)學(xué)原則“都是錯(cuò)的，過時(shí)的”

聲稱可以幫你“局部減肥”，“專門減肚腩，拜拜肉”或者“轉(zhuǎn)化脂肪成為肌肉”。離譜到可笑。局部減脂是不可能的，根本不符合人體生理學(xué)原理。遇到這樣的“美容院”，請(qǐng)快速從正門離開，更不要辦卡充值！

大量使用沒意義的詞匯比如：塑形，塑造，美體，美顏等等廢話。而不是用準(zhǔn)確的，科學(xué)的用詞，如：減脂，體脂比例，靜止熱量消耗，宏量營養(yǎng)素?cái)z入比例等。

跳大神式忽悠法。聲稱可以改變你的“磁場(chǎng)”，用“神秘能量”調(diào)節(jié)你的“能量場(chǎng)均衡”。可以用“神秘的”古老按摩，熱石，推拿，點(diǎn)穴秘籍等等幫你“排除體內(nèi)毒素”，卻不不告訴你這些“毒素”到底是什么，有哪些學(xué)術(shù)論文驗(yàn)證過這些方法的可行性。我尊重每個(gè)人的信仰和生活方式，但如果希望能實(shí)實(shí)在在的實(shí)現(xiàn)身體健康的目標(biāo)，請(qǐng)拒絕偽科學(xué)。

在另一個(gè)極端，會(huì)有一些“美容院”拿出所謂的“西方發(fā)達(dá)國家科學(xué)研究成果”，用大量的看似“專業(yè)名詞”來迷惑你。什么這個(gè)粉，那個(gè)膏，什么“細(xì)胞再生”，“一氧化二氫”。沒錯(cuò)，健身學(xué)，營養(yǎng)學(xué)是一種存粹的科學(xué)，也有其專業(yè)用語，但會(huì)把每一個(gè)詞解釋的很清楚，絕不會(huì)有任何你看不懂的詞匯。欺詐式美容院會(huì)用大量看似專業(yè)的“科學(xué)詞匯”轟炸你，期翼你放棄嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)態(tài)度，進(jìn)而對(duì)他們的騙局深信不疑。請(qǐng)不要上當(dāng)，科學(xué)健身，健康減脂。

問：小馬哥我按照你的建議調(diào)整了我的飲食，但一個(gè)禮拜過去了體重卻沒有改變！或者，一開始減得很快但是突然體重不繼續(xù)減了？怎么回事？

答1：沒有任何問題，也不需要過于擔(dān)心。有時(shí)候身體需要一段時(shí)間的緩沖期。可能有什么原因?qū)е履闵眢w駐留水分。只要你能把熱量計(jì)算清楚，并每天消耗的比攝入的少，體型鐵定會(huì)變好，這是絕對(duì)的科學(xué)定理。

答2：其他一切因素不變的情況下，一個(gè)需要支撐300斤體重的身體比一個(gè)需要僅支撐100斤體重的身體要消耗更多的熱量，那么如果你一開始減去了很多脂肪和體重，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)減重的速度會(huì)漸漸變慢。

問：練過之后身體好酸痛啊~怎么辦？

答：你所感受到的肌肉酸痛學(xué)名叫做：延遲性肌肉酸痛（DOMS）。通常發(fā)生于你剛開始訓(xùn)練或者訓(xùn)練了很久沒練過的某個(gè)部位。這種酸痛不用過多擔(dān)心，只要你能堅(jiān)持一直練下去，很快肌肉就會(huì)適應(yīng)而不再酸痛。如果特別疼痛，你可能會(huì)需要休息個(gè)一兩天，或者降低你的訓(xùn)練強(qiáng)度直到你適應(yīng)了訓(xùn)練。也可以對(duì)酸痛的部分進(jìn)行按摩來緩解疼痛。如果實(shí)在無法忍受，可以適量使用扶他林。

請(qǐng)注意：不要把酸痛和疼痛并為一談，疼痛是受傷的癥狀，如果有嚴(yán)重疼痛或關(guān)節(jié)無法伸展到正常范圍的癥狀，請(qǐng)立即就醫(yī)。

問：做有氧運(yùn)動(dòng)，跑步或者單車的時(shí)候，如果強(qiáng)度比較激烈，我的側(cè)腰會(huì)隱隱作痛，這是為什么？

答：很多跑步初學(xué)者或者長期沒有進(jìn)行過系統(tǒng)的有氧訓(xùn)練的人可能會(huì)發(fā)生這種現(xiàn)象，目前并沒有專業(yè)的學(xué)術(shù)論文對(duì)進(jìn)行統(tǒng)一的解釋，有可能是岔氣，橫膈膜牽扯，腹壁拉伸或胸椎受力不均。請(qǐng)?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前確保做好熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持正確節(jié)奏的呼吸，并不要在大量飲食后馬上進(jìn)行跑步類運(yùn)動(dòng)，并長期堅(jiān)持正確的訓(xùn)練方式，很快這種不適感就會(huì)自己消失。

問：跑步的時(shí)候我的小腿/脛骨疼痛！這是為什么？

答：小腿脛痛通常是因?yàn)槊劰莾蓚?cè)的肌肉微量拉傷或過度用力。請(qǐng)慢下來，進(jìn)行慢走或站立休息，直到疼痛感消失。一般來說，小腿肌肉的力量會(huì)增強(qiáng)，保持訓(xùn)練，之后這樣的情況發(fā)生會(huì)越來越少。如果還是有問題的話，有可能跟你的跑步姿勢(shì)有關(guān)系，足底過于扁平或其他情況，請(qǐng)購買合適的鞋墊或跑鞋，并學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)。

問：我舉鐵有一段時(shí)間了，一開始每個(gè)禮拜都能加大重量，最近突然無法進(jìn)步了？鍛煉的強(qiáng)度沒有改變啊？這是為什么？

答1：你有可能過度訓(xùn)練了。如果你每天都去健身房，一天練2,3次的話，你的肌肉無法有效恢復(fù)，你的力量就無法繼續(xù)增長。

答2：你的身體可能適應(yīng)了已經(jīng)對(duì)你目前的訓(xùn)練計(jì)劃。如果想要進(jìn)步，那就需要在一定時(shí)間段之后調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，讓身體總有新的挑戰(zhàn)，度過平臺(tái)期，你可以嘗試：

改變每組動(dòng)作的次數(shù)但保持動(dòng)作的總次數(shù)，例如以前的練法是5組5次，現(xiàn)在做3組8次

改變訓(xùn)練器械，例如啞鈴換成杠鈴，或杠鈴換成啞鈴

使用某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的另一種形式，比如平板臥推可以變成上斜臥推或下斜臥推

答3：如果你的目標(biāo)是增肌，你可能會(huì)需要攝入更多的蛋白和更多的熱量來保持增長。

問：青少年可以健身嗎？

答：可以。正確的鍛煉方法并不會(huì)像有些人所想的那樣會(huì)阻止身體成長。

問：我聽說加熱食物中的蛋白質(zhì)（比如雞蛋清）會(huì)使破壞蛋白含量，吃了也沒效果？所以我聽說有些專業(yè)健身選手生喝蛋清？

答：請(qǐng)不要生喝蛋清。蛋白類食物除非你烤焦了，一般不會(huì)破壞其中的營養(yǎng)。另外生喝國內(nèi)的雞蛋清風(fēng)險(xiǎn)很大，可能會(huì)感染一些禽類疾病。

記錄你的成果和進(jìn)度

記錄下你的成果和進(jìn)度很重要，查看自己的努力帶來的成效可以有效地激發(fā)你堅(jiān)持下去的決心。記錄進(jìn)度最好的方法就是把所有相關(guān)數(shù)據(jù)寫下來。無論是你舉鐵的重量，時(shí)間，頻率或次數(shù)、跑步的時(shí)間，距離、還是你的體重，維度，體脂構(gòu)成等等。沒有記錄的話就無法知道自己是否達(dá)到目標(biāo)。現(xiàn)在也有很多app可以幫你記錄，最靠譜的還是自己用紙筆。

關(guān)于上稱

體重并不是最重要的指標(biāo)。你真正需要關(guān)心的是你身體的構(gòu)成，體脂和肌肉比例。

上稱要注意每次要在一天的同一個(gè)時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行。身體的水分重量可以達(dá)到4,5斤左右。是否剛吃過飯或是否剛?cè)ミ^洗手間，都會(huì)大幅度影響體重?cái)?shù)字。建議每次早上用過洗手間之后吃早餐之前測(cè)量。

另外每天都測(cè)量體重也不推薦，體重在短期內(nèi)會(huì)受到各種影響而有所浮動(dòng)。建議每周測(cè)兩次，記錄下來并觀察一兩個(gè)月的平均值和體重走向，來判斷達(dá)到體重目標(biāo)的有效性。

記錄體重以外的成果

體重雖然可以告訴你總共的重量是多少，但卻不能告訴你這些重量是什么組成的。鍛煉的目標(biāo)是減脂肪，不是減肌肉，所以了解身體構(gòu)成很重要。有人碰到這種情況：吃的也對(duì)，練得也狠，怎么體重反而上升了？這說明你的肌肉比例上升了。同體積下肌肉重量比脂肪要重得多。用以前的衣服和鏡子來判斷自己體型的變化，而不只依賴體重?cái)?shù)字。（另外，有些電子體重秤號(hào)稱可以測(cè)量體脂，其實(shí)準(zhǔn)確率非常低，可以差距10%以上！）

家里應(yīng)該備一卷軟尺用來測(cè)量身體希望改善部位的維度，也可以每次測(cè)量的時(shí)候自拍留存，可做長期對(duì)比。

再一次提醒一下：一定要把訓(xùn)練的數(shù)據(jù)和成果記錄下來，否則任何訓(xùn)練計(jì)劃都會(huì)大打折扣。

自然減脂，健康健身的男神女神們團(tuán)結(jié)起來！拒絕一切動(dòng)刀，打針，吃藥，貼膏，按摩，點(diǎn)穴，薄膜等等無稽之談。拒絕虛假的美麗，讓運(yùn)動(dòng)的正能量充滿人生！學(xué)習(xí)真正的科學(xué)，做自己的人生主宰！

Getting fit is HARD! Being fat is HARD! Pick Your Hard!

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Roy健身小馬哥，從小在美國長大，熱愛健康，熱愛運(yùn)動(dòng)，熱愛營養(yǎng)學(xué)。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么關(guān)于健身的有趣話題，加我的公眾號(hào)，大家一起交流學(xué)習(xí)。

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