HELLO，大家好！
我是正在拼命減脂中的馬克哥哥！
今天，我將為你奉上最新減脂捷報～
在經過將近1個月的體能、心肺功能和肌耐力的全面恢復之后，我感覺筋肉小王子正在5個月之后向我招手。
眼袋淡了，三層下巴變成了雙層，腿腳麻利了，一口氣能上5樓，也不喘了。
衣櫥里的一堆衣服已經被我解鎖了1/6。
遙想30天之前，這是誰啊，我不認識他。
在本月一共進行了
肩部力量訓練5次
背部力量訓練5次
胸部力量訓練5次
手臂力量訓練5次
腿部力量訓練5次
腹部減脂訓練15次
力量訓練總時長2400分鐘
跑步時長共計605分鐘
橢圓機時長共計230分鐘
單車騎行時長共計300分鐘
負重爬坡時長共計150分鐘
有氧訓練總時長1285分鐘
戰斗繩訓練45分鐘
開合跳30分鐘
體能訓練總時長75分鐘
體重從99.6kg降至95.4kg
體脂率從28.4%降至25.7%之后
對比效果長這樣
你們隨意感受一下
不僅如此，還脫離了水桶腰
腰臀比下降了不少
有種已經開始要逐漸“卸貨”的感覺，十月懷胎變成了懷胎八月。
隨著脂肪的減少和腰臀比的下降，我終于可以完成一組堪稱完美的卷腹動作了！！
這是減脂第一天時的卷腹，卷不起來還老愛翻白眼，好不容易卷起來了，最總還是累到躺在腹肌板兒上死活不想起來。
直到第30天，卷成了一只完美的皮皮蝦，還帶出了十里春風，好似健身房里的一股清泉。
這就是體重減輕了6斤的效果——
硬拉時讓我對著鏡子沉迷于自己的美色。
直到看到自己臥推的表情
從這樣
變這樣
才知道自己的減肥過程到底有多感人。
真是美到路人甲閉嘴驚艷，努力到驚天地泣鬼神！
不瞞你說。
我就是典型的內胚型體質，天天上躥下跳，擼著啞鈴舉著鐵，跑步跑到漫山遍野，甩繩子甩到摔跤，開合跳跳到地板裂縫，不過就是在和自己的不良基因對抗，并且改變體質。
什么是內胚型體質？簡單點來說，就是活到老胖到老，天生麗的質全是脂肪，如果不健身不注意飲食，長此以往就是土圓肥。
要是采用了不當的減肥方法，復胖猛如虎，反彈那都是分分鐘的事兒。
而那些整天嚷嚷著減肥的人，不是bitch就是典型的內胚型體質。
馬克哥哥在減肥的過程中，最多關注的就是肉眼看到的身材變化，畢竟別人看不到你的體重，他們能看到的只是身體的外觀而已。
一次“根正苗紅”的減肥，其實是建立在最大限度地避免肌肉流失的基礎之上減去更多的脂肪，而不是去過分關注體重下降的速度。
過分關注體重下降的速度往往會產生很多不當的減肥方式和不良心理，最終基本上都會以失敗告終。
不信，你就回想一下自己過去的減肥經歷——一稱體重就緊張，體重不變就慌神，增加一斤直接炸毛。最后，這次的減肥經歷就變成了你與脂肪抗衡人生史中的第N+1次。
對于我現在這種土圓肥的身材，上個月我依舊堅持著力量訓練，平均每周休息1-2次。
采用了高組數和高次數的訓練方式，每組動作反復次數不低于15次，一般在20次左右，并以30次作為熱身。
每組之間的休息時間很短，一般在30-60秒之間。
這種訓練方式可以在短時間內提高肌肉耐力，以應對之后強度更高的訓練，還可以燃燒更多的脂肪。
不僅如此，我還增加了一些額外的訓練來提高體能。
比如戰斗繩
和令人感動到哭的開合跳
為了進一步去消耗更多的熱量，在這一個月中，我偶爾會進行一天兩練。
而且，你會看到我的飲食記錄中，很少出現早餐。
如果當天要練兩次，早上的腹部減脂訓練我都會選擇空腹進行。
先做5組包括卷腹在內的腹部自重練習之后，再去做有氧，有氧的持續時間通常會在30-40分鐘之間。雖然下午的力量訓練也會消耗熱量，但遠不如連續進行30分鐘的有氧運動消耗得多。
而且早上起床后，由于一夜未進食，血糖很低，空腹有氧脂肪燃燒的效率會變高。
空腹有氧雖然對脂肪的燃燒效果好，但更容易消耗肌肉，所以在訓練之前我會吃BCAA（支鏈氨基酸）等補劑來防止掉肌肉。
如果你看到某一天我沒一天兩練，還沒吃早餐，是因為——
我起床起晚了，把早餐和午餐連在一起吃了。
一天當中的第二次有氧我會安排在下午的力量訓練之后進行，持續時間也是30-40分鐘之間，無氧之后進行有氧可以提高燃脂效率的原理和空腹有氧的原理相近。
如此大的訓練量，其實消耗了非常多的熱量，但是我并沒有把這些消耗的熱量全部拿去減脂！
至少有一半以上消耗的熱量，我都拿去吃吃吃了，吃什么？
吃魚吃肉吃雞，吃一切高蛋白的食物和蔬菜。
所以在減肥過程中，雖然運動量很大，但我并沒有去制造過大的熱量缺口來減肥。
如果按照每天如此多的消耗量外加節食，我的體重在一個月內至少會減輕20斤。
但我沒有～
因為——
減肥不！能！操！之！過！急！
千萬不要急功近利，今天的減肥速度和你以后的反彈速度成正比，減得越快，反彈得也越快。
我才不會傻呵呵地把自己的頭像換成“一個月不瘦十斤不換頭像”，去和別人對賭減肥速度。
而且——
也不要羨慕別人什么瘦成一道閃電，皮下脂肪驟低整個人都會垮，臉垮胸垮屁股垮，沒有一處不慫。
正確的減肥是循序漸進的，既修飾了體型，又保留了活力。
慢慢減到留一層適中的脂肪披掛在身，手感真的特別好。
PS：很久以前，我真心替那些聽到我說要減肥然后故作驚訝狀跳起來說，“你也要減肥？”的朋友們的演技feel so sorry，可是現在！當我再說我要減肥時，他們只會說——嗯。
