提要
? 新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。
? 出彩水果含水分較多，能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。富含蔬菜水果的膳食攝入不僅能降低腦中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)及心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，還可以降低胃腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
? 奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和b族維生素的良好來源。適量增加奶類攝入有利于兒童少年生長發(fā)育，促進(jìn)成人骨健康。
? ? 大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并富含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及制品可以降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險(xiǎn)。
? ? 堅(jiān)果富含酯類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)，適食食用有助于預(yù)防心血管疾病。
? ? 關(guān)鍵推薦：
? ? 蔬菜水果是平衡飲食的重要組成成分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
? ? 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
? ? 天天吃水果，保證每天攝入200-300克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
? ? 吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。
? ? 經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。
解讀
1.新鮮水果樣樣好
? 新鮮水果是營養(yǎng)寶庫，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（維生素、半維生素、果膠等）和植物化學(xué)物；蔬菜是貝塔-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。蔬菜的水分較多，新鮮蔬菜一般含水量為百分之65-百分之95，能量低，一般每一百克都低于30千卡。
? 蔬菜的種類很多，每類蔬菜各有其營養(yǎng)特點(diǎn)。嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如油菜、菠菜、西蘭花）富含貝塔-胡蘿素、維生素C、葉酸、礦物質(zhì)。一般神色蔬菜中的貝塔-胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量均較高，而且含有更多的植物化合物。受光合作用影響，葉類蔬菜的維生素含量一般高于根莖部和瓜菜菜類。十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等）富含植物化學(xué)物如異硫氰酸鹽，菌藻類（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白質(zhì)、多糖、貝塔-胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。
? 研究表明，增加蔬菜攝入可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。在我國上海對13.48萬中老年居民的研究中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)蔬菜攝入量男性從144克/天增加583克/天，女性從124克/天到506克/天時(shí)，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低百分之36和百分之16。在不同種類的蔬菜中，深色葉菜、十字花科蔬菜的作用最為顯著。
2餐餐有蔬菜，深色要過半
? 深色蔬菜
? 根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含貝塔-胡蘿卜素，是我國居民和膳食維生素A的主要來源，此外深色蔬菜中還含有其他多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。所以建議多攝入深色蔬菜，應(yīng)占到蔬菜總攝入量的一半以上。
選擇多種蔬菜
蔬菜品種很多，不同蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn)各有千秋，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。建議挑選和購買蔬菜時(shí)，品種要多變換。
選擇新鮮和應(yīng)季的蔬菜
蔬菜的放置時(shí)間過長，不但水分丟失，口感也不好。蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)，還會導(dǎo)致其中的亞硝酸鹽含量增加，對健康不利。蔬菜最好當(dāng)天購買當(dāng)天吃，不要過長時(shí)間儲存。
腌菜和醬菜不能代替新鮮蔬菜
在制作過程中，會使用大量食鹽，還會導(dǎo)致蔬菜中維生素?fù)p失。
食用這些蔬菜時(shí)，要減少主食量
土豆，芋頭，山藥，南瓜、百合、藕、菱角、荸薺等蔬菜的碳水化合物含量很高，因此，在食用這些蔬菜時(shí)，要特別注意減少主食量。
3.留住蔬菜營養(yǎng)
? 蔬菜的營養(yǎng)素含量還受烹調(diào)加工方法的影響。
? 蔬菜生吃
適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”，既保持啦蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處。如西紅柿、黃瓜、生菜等蔬菜可在洗凈后直接使用。
? 合理烹飪
（1）先洗后切
（2）開湯下菜
? ? 水開后再下鍋，保持營養(yǎng)。
（3）急火快炒
? ? 可以減少營養(yǎng)的損失
（4）炒好即食
4.水果天天有
? 水果富含維c、鉀、鎂和膳食纖維。夏天和秋天是水果最豐盛的季節(jié)。
5.蔬果巧搭配，互換不可取
? 平衡膳食應(yīng)做到每日一水果，餐餐有蔬菜。
6.每天一杯奶（大約300g液態(tài)奶的奶制品）
奶類是一種營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、宜消化吸收、營養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，市場上常見的主要有液態(tài)奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。酸奶中還含有益生菌，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，很容易被人體吸收，是膳食中鈣、蛋白質(zhì)的良好來源。
7.乳糖不耐受者也能飲奶
（1）可選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵型奶制品。
? （2）選擇低乳糖奶，通過食品標(biāo)簽了解乳糖含量高低。
? （3）每次少量飲奶，多次完成每日推薦量。
? （4）不空腹飲奶，可與其他谷類食物同時(shí)食用。
8.常吃豆制品
? 大豆包括黃豆、黑豆和青豆。含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想食品。
9.堅(jiān)果好吃不過量
? 包括核桃、栗子、開心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果，以及種子類中的花生、葵花字、南瓜子、西瓜子等。富含淀粉類和富含油脂類。
每周吃50-70g，有助于心臟的健康。
堅(jiān)果最好選用原味的，因?yàn)榧庸氡容^多的鹽、糖或油脂。
