大家可能會有過這樣的經歷：在一個重要的公開場合將要發言前（比如一個重要場合的座談會，下一個輪到你發言，而前面一位的發言馬上就要結束），或參加一個重要的比賽即將開始前（運動會百米決賽前，大家各就位踩好助跑器，聽到預備，等待槍響前的那一兩秒），總會或多或少的感覺到心跳加速，甚至還有一些手心出汗等緊張的情緒。

如何克服這種情況呢？除了提前做更充分的內容準備以外，臨場有沒有什么其他好辦法緩解這種緊張感？

其實，腹式呼吸可以大有作為。

一，什么是腹式呼吸

學術上講，腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動進行的呼吸過程。

形象地看，呼吸分兩種，一種是胸式呼吸，一種是腹式呼吸，平常我們下意識的呼吸多是胸式呼吸（通常女生會更傾向于胸式呼吸），其特點是很淺，也就是當我們吸氣時，氣流只進入到胸腔部分，沒有進入腹腔。對應的腹式呼吸就是在吸氣時，氣流首先進入腹部，然后再由下而上灌滿整個上半身的軀干，一直提到嗓子眼兒，直至不能吸入更多氣流為止，呼氣是吸氣的逆向過程，腹式呼吸的特點是呼吸深長，一個比較明顯的外在判斷標志，就是吸氣時肚子是外鼓的，呼氣時肚子收回，就像氣球一樣，而胸式呼吸恰恰相反，吸氣時肚子收回，呼氣時肚子外鼓。

二，腹式呼吸的好處

從實踐的層面看，至少在以下四方面，而且還都是跨界的領域，腹式呼吸都有助益。我概括為四個促進。

1.緩解壓力，促進心理健康

關于這一點，最早的了解，是一次單位組織到中科院心理所參觀，那的老師強烈推薦，說能幫助人平復情緒，消除緊張。后來我刻意地試用腹式呼吸來調節情緒，發現確實比較管用。之所以有效我想原因可能來自兩方面，一是精神層面，進行腹式呼吸時，你需要全神貫注地關注自己的呼吸過程，因此注意力會得到轉移，緊張的感覺就會消退很多。二是生理層面，腹式呼吸本身可以讓你的身體更多的吸收氧氣，而氧氣能夠讓人天然地感受到一種安全感和舒適感，從而在生理上減少了由緊張而帶來的不適感。

2.鍛煉身體，促進新陳代謝

就是古人所說的吐納術，幫助吸收更多氧氣，更多吐出易停滯在肺底部的二氧化碳，利于新陳代謝，改善肺通氣量，增強心肺能力，鍛煉五臟六腑，凈化身體，延年益壽。

3.培養專注，促進意念的自我控制

瑜伽中一個非常重要的概念就是呼吸（腹式呼吸），是做好一切動作能量的源泉，為強調其重要性，瑜伽里有個冥想的訓練，意在通過呼吸幫助大腦集中注意力于自己的身體和精神，提高專注度，達到修煉意念的目的。

4.掌控氣息，促進運氣發聲的表現力

最近又看到一些關于如何運氣發音的要領，比如唱歌時如何讓底氣更足，也強調了腹式呼吸的重要性，這是發運氣發聲的基礎。

三，如何進行正確的腹式呼吸——四字訣

目前也在不斷的摸索和學習中，結合最近看到的一個方法，自己瞎總結了一下，粗淺體會要突出「深」「底」「長」「專」四個字。

1.突出深字，做到深長呼吸到極限

吸氣呼氣都要盡量做到均勻、綿長，吸氣要用鼻子，不張嘴，不發出聲音。吸氣呼氣都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點。

2.突出底字，做到盡力吸氣到肺底

要把身體想象成一個裝水的氣球，吸氣時就好比水流進入進入氣球，是一個自下而上充滿氣流的過程，如果每口氣直達丹田則更好。難點在于氣流進入腹部之后如何能繼續向上到胸腔，要領有這么幾點，一是在吸氣時雙肩下沉，自然放松。二是胸部放松，從脖子以下到肚臍以上的整個身體部分是完全放松的，不要緊張，不要用力，是丹田用力。三是盡量感受胸腔打開的那種感覺，兩肋外撐的感覺。能做到氣流充滿腹部之后繼續打開胸腔，吸氣就算得要領了。

3.突出長字，盡量延長呼吸時間

一個呼吸過程盡可能的長，我見到比較厲害的一個瑜伽老師，大概一分鐘只做兩個來回的呼吸，非常厲害。剛開始可以嘗試把目標定到一分鐘做四個來回的呼吸。此外，一個呼吸回合中，最好呼氣時間長于吸氣時間，大概1.2倍，厲害的可以試著做到2倍。

4.突出專字，全程專心集中注意力

進行呼吸時盡量心無旁騖，整個意識都專注于呼吸的過程，體察感受過程中身體各個部位的反應，尤其是第2點當中提到的幾項要領。

以上就是對腹式呼吸的一些感受和學習體會，不一定準確，有心得的群友可以指正分享。

總的來講，作為一種延年益壽健康身體的鍛煉方式，腹式呼吸的好處很多，既可以沉靜心靈，去燥去浮，消除緊張，緩解壓力，還能幫助運氣發聲，讓聲音更有底氣。用中科院心理所老師的話說，「腹式呼吸如果學會了，將是件受益終身的禮物?！?/p>

祝大家都能夠擁有這個禮物，從現在開始，更多地嘗試腹式呼吸，鍛煉腹式呼吸，享受腹式呼吸帶來的愜意。

ps 一定要盡量在空氣好的環境下進行腹式呼吸訓練，帝都大霧霾天里戴口罩的時候，還是算了