一周飲食采購清單:（一）復合維生素（二）蛋白質：低脂肪的魚不吃皮不吃籽不吃魚油（龍利魚、鱸魚、多寶魚、鯽魚、黃魚、帶魚、武昌魚等）、蝦不吃籽不吃膏（甜蝦，河蝦，紅蝦等等）、雞蛋、脫脂牛奶（不是奶粉）（三）蔬菜：各類綠葉菜、荷蘭豆、四季豆、茄子、角瓜、菌菇類、海帶、彩椒、豌豆、洋蔥、大蒜、黃瓜（四）碳水化合物（主食）：1）谷物類：玉米、紅米、小米、黑米、糙米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；2）豆類：綠豆、紅豆、黑豆等可以適當的加一些到雜糧飯里；3）薯類：紅薯、紫薯；4）塊莖類植物：山藥、土豆、蓮藕、馬蹄、芋頭等（根莖類食物碳水高容易形成飽腹感 適量減少主食的量，晚上不要吃根莖類食物以綠葉為主）；5）免煮燕麥推薦：桂格無糖燕麥、澳洲weet-bix原味無糖燕麥。關于主食，優先推薦吃玉米、雜糧飯、全麥自制產品，次之為薯類、塊莖類等，小米不推薦當成單主食來食用，但可以適當加入到雜糧飯里面。（五）調料：鹽 薄鹽生抽 無糖陳醋 白胡椒粉 黑胡椒粉 五香粉 孜然粉 各種粉料(除了咖喱粉) 橄欖油 菜籽油（六）水果：蘋果

關于黃豆類豆制品，每周可以有兩次黃豆類豆制品的攝入。毛豆是黃豆的嫩身豆，其中所含的卵磷脂成分很豐富，所以食用毛豆也占用黃豆類食用次數。

這一周有些吃的跟用的需要我們提前準備下，接下來我給大家簡單說下哦~

大家在這兩天需要準備以下幾項：（一）復合維生素；（二）運動裝備： 1、首先必須有一雙合適舒服的運動鞋；2、運動服裝，尤其是運動文胸：必須買，即便是A杯，也會甩廢了......運動上衣最好是速干的，這樣可以及時排解汗水；3、選購：瑜伽墊：有寶寶的家庭如果有孩子的爬行墊都可以，只要是你可以躺下來運動的就行。4：選購：髕骨帶或者護膝。運動中保護膝蓋非常重要，如果本身有運動損傷的或者體重基數大的，建議要佩戴。5、選購：心率表。我們有氧運動，需要控制心率，即130-150；雖說可以自己測脈搏，但是那容易有誤差，所以最好買一個。6、選購：泡沫軸。運動中會不斷有酸爽的感覺傳來，泡沫軸用來放松很不錯的。（已經有的東西不需要重復再買了哦，確認裝備沒有問題就好哦）；（三）牛奶（京東、1號店、各大商超也有）；

PS:選購項自選哦~必購項目我們這兩天就開啟買買買模式吧?。?！

在減脂營期間我們有一項很重要的工作就是打卡喲！下面我們來明確一下打卡時間：

*** 三餐打卡時間

早餐 6:00 —9:00；（蛋白質一拳，蔬菜水果適量、主食一拳，吃飽不吃撐）

上午加餐:根據個人需要 ,不餓不用吃喲

午餐 11:30—13:00 ；（蛋白質一拳，蔬菜適量，主食一拳，八分飽哦）

下午加餐:根據個人需要 ,不餓不用吃喲

晚餐 17:30 —19:00 ；（蛋白質一拳，蔬菜適量，八分飽哦）

吃東西順序：蛋白質，蔬菜，碳水化合物，順序不要錯喲

睡眠打卡時間：最晚22:30

飲食打卡要求：學號、日期、食材內容，一定要拳頭，原圖發送。督教進行打卡統計。天天P圖，Nice，In，美圖秀秀都是不錯的。

運動打卡，可以跑步機拍照，咕咚，悅圈跑，Nike aps等截圖。

打卡事項：早起靜蹲、三餐打卡、運動前靜蹲、運動打卡、睡前靜蹲、維生素打卡、飲水量打卡

為了保證大家有良好的睡眠，我們晚上22:30群關門，不再接受打卡了哦~~

減脂四大要素：飲食、運動、飲水、睡眠。這些與我們的生活息息相關，我來一項一項說明哦~

****減脂三餐原則。不準有較強饑餓感，也不能吃撐，每頓正餐以7分飽至多8分飽為準，正餐和正餐間隙如有饑餓感請用大番茄、黃瓜或者其它可食用果蔬進行加餐。早餐必須在醒后45分鐘內進行（如需空腹運動的人運動完立刻吃飯就好），晚餐建議在6點前進行，最遲不超過7：30結束。7：30后除白開水外禁止一切飲食。同時在訓練前后補充蛋白質和碳水化合物作為運動的儲備糖原和運動后的超量恢復。

****三餐打卡時間

早餐 6:00—9:00；

上午加餐 10:00—10:30（根據個人需要,不餓不用吃）；

午餐 11:30—13:00；

下午加餐 15:00—16:00（根據個人需要,不餓不用吃）；

晚餐 17:30—19:00；

加餐要求：黃瓜或者大番茄（注：：小番茄即圣女果我們算水果哦~~不建議加餐）

吃東西順序：建議先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）—蔬菜和碳水混合—蛋白質，這樣餐后血糖平穩，不容易餓，還可以讓機體更好的利用蛋白質。如果學員空腹吃水果不舒服，可以將早餐水果移后吃。9. 吃飯順序的重要性，要記住哦！吃東西順序：建議先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）—蔬菜和碳水混合—蛋白質，這樣餐后血糖平穩，不容易餓，還可以讓機體更好的利用蛋白質。如果空腹吃水果不舒服，可以將早餐水果移后吃。順序很重要！吃對了也不會容易餓哦??！

*****我們倡導的是健康的減脂方式，我們提倡【定時定量不節食，少油少鹽無糖的飲食理念】。每餐掌握【拳頭】原則，用拳頭衡量食量，不節食不挨餓，【堅決不能斷油斷鹽】??！要求：早飯中飯一拳頭主食、一拳頭蛋白、蔬菜食量，晚飯一拳頭蛋白，不吃主食，蔬菜，不夠八分飽，可以多加一些菜菜哈！

打卡原則：（1）.大家記得，不管有沒有按照教練的要求飲食，打卡的時候一定要本著實事求是的原則來做，任何吃進嘴里的食物，在食用之前，都要拍照發群里打卡噠！我們可能不一定在第一時間回復你能吃不能吃，其實也不用等待回復，拍照打卡后就可以吃，但如果有問題我們之后會提醒糾正，下次改正就可以啦。

在飲食的最后的最后，我強調一下飲食高壓線！??！

a) 戒除正餐或有目的加餐或者外食，一切僅因為想吃而東西，都是嘴巴寂寞；

b) 戒除一切酒精、飲料 （尤其碳酸飲料）

c) 戒除一切米飯面粉糯米類食物，早餐和午餐時用粗糧代替主食，晚餐不吃主食；

d) 戒除單糖和雙糖攝入（包括蔗糖、大部分水果、精細碳水化合物），但需要攝入復合糖（如粗糧），請一定注意不要吃或者少吃含糖的菜；

e) 戒除所有直接性動物脂肪，比如油炸食品、肥肉、香腸、肉餅、肉餡、豬腳、皮等；羊肉脂肪含量也很高，牛肉相對羊肉好一些，也比水產類脂肪要高。減脂初期不可以食用，后期食用時要避免肥肉部分。

關于飲食的最后一點強調：想吃水果請放在早餐吃，課件的早餐吃飽不吃撐，午晚餐7.8分飽，慢慢吃，不要看電視玩手機的，專心去感受你的胃，不餓的時候請放下你手上的食物，沒饑餓感不需要吃加餐。

靜蹲

靜蹲是對膝蓋有好處的，它可以增加腿部的力量，減輕膝蓋的受力。大腿酸痛，說明你用對力了，很正常的。腿粗疑惑的，其實慢慢學會用臀部發力，意念集中在臀部，臀會翹。蹲不了那么久的，沒關系，慢慢的累計就好了。休息時間控制在10秒里。累計時間三分鐘。

靜蹲要求：每天3次,早上起床后,晚上睡覺前,運動前.每次累計3分鐘...記得找好結實的東西在旁邊.不要等到力竭再一屁股坐下地.及時穩住自己.

靜蹲要領，膝蓋不超過腳尖，小腹收緊，背緊貼墻壁，屁股夾緊。腰部有空隙的，屁股在姿勢對的前提下頂出去，腰部貼牢后，把屁股推回來。

靜蹲要點 請大家認真學習，今晚就可以嘗試靜蹲啦！請家人或者朋友幫忙發正面照片和側面照片給我，做姿勢確認！只有正確的姿勢才能確定相應的效果！靜蹲每天三次，早晨起床運動前和睡前，每次三分鐘，剛開始不能一次做到三分鐘的累計三分鐘就好，每次做到力竭后休息10-20秒接著蹲～靜蹲穿運動鞋！

記住哦~靜蹲是每天3次每次3分鐘哦~~每天九分鐘，越蹲越健康~

現在就要說到正式的運動咯~我們都說有氧刷脂，無氧增肌，那么作為減脂的我們自然是離不開有氧運動的啦~

到底什么叫有氧運動？跑步、跳繩、自行車、跳操，這些都是有氧嗎？

請記住：有氧的真正意義在于燃脂！那怎么樣才能到達燃脂效果呢？答案是心率，當心率穩定的保持在每分鐘130-150跳的時候（并且要保證30分鐘以上，至少45分鐘）就達到了有氧運動的目的----【燃燒脂肪！】

所以有氧運動并不是我們常規認知的概念，比如跳操~~跳操心率是不能恒定在130-150之間的，而且很難堅持一個小時。

所以我們要選擇最簡單粗暴最合適的減脂方式——跑步或者快走。

如果你連每次持續30分鐘不間斷都做不到，對不起，你做再多都幾乎是無用功。每天持續1小時的運動量你可能會害怕，但我們可以非常認真負責的告訴你，雖然每個人的基礎條件不同，只要你的心肺功能正常，關節脊柱沒有損害傷病，幾乎任何一個人，通過教練組指導的訓練方式，很快都能做到。

有氧運動最關鍵的是看時長與心率，一般的燃脂運動需要不間斷地運動30分鐘以上身體才開始消耗脂肪，所以有氧運動必須是能夠讓你堅持30分鐘以上，并且心率能夠一直保持在燃脂區間的，才能夠保證燃脂效果。

有氧要燃脂記?。阂恍r不間斷穩定保持心率130-150才能燃脂，其他你們認為的有氧能保證這個要求--時間和心率！那你們就去做，但是如果當中要休息，心率會慢下來的話，一會慢一會快只能算高間歇有氧，只能起到鍛煉心肺的作用，不能燃脂的！

so如果要減脂，好好關注心率，關注本體感受（微喘）。減脂——心率和時間并列第一，當然，如果當你變成了有一定運動基礎的人了，身體適應了之前的運動強度，雖然心率低的時候燃燒的脂肪比率多，但是心率高的情況下燃燒的總熱量要多得多，對減脂來說，后者的減脂效果要高（80%最大心率跑1個小時消耗的脂肪遠大于65%最大心率1小時，即使前者脂肪消耗比率低于后者）。

不要擔心枯燥，這個是燃脂NO.1

運動注意事項！?。。∵\動時請一定注意量力而行，注意關節保護和充分熱身及拉伸；如果在戶外運動，請一定注意道路安全和避免受涼。請記住，安全運動，永遠排在第一位！如果你有任何的運動不適，請立即停止運動，并詳細和我反饋情況。

運動后的拉伸：運動后請大家務必做拉伸，

身體拉伸的好處 ：

1改善血液循環

2排出乳酸堆積

3修復肌肉勞損

4化解肌肉粘連

5增加身體柔韌

6放松肌肉筋膜

7強化肌肉線條

8提高肌肉功能

9避免運動損傷

10改善內分泌

另外，像一些經常鍛煉，或者走路的人群，腿部深層肌肉都有好多小疙瘩的，通過身體拉伸和手法按摩，都是可以化解的。

****飲水規則。體重每 20kg 喝 1 升水（比如 50kg，就是 2.5升）,建議大家每天用同一個杯子先了解杯子的容量，算出自己每天的總喝水量，杯子容量就知道要喝多少杯啦。例如我的杯子是500ml，那么每天至少喝2650*500=5.3杯水，

關于喝水 每天多喝水有助于提高代謝率，飲水很重要，不是讓你大口大口的牛飲，吃不下東西，而是少量多次（每次不超過200ml）！4個水分子帶走1個脂肪分子，所以你會不自覺的喝那么多水！說明你進入了燃脂狀態！快拿起水杯喝水吧！

每天起床，一杯500ml的水豪飲進去，其他時候飲水都要小口喝。能算進喝水量的就是新鮮檸檬切片水和枸杞水，玫瑰花茶。不喝咖啡不喝茶水，咖啡和茶水都具有脫水作用的，如果喝了需要立即補充一杯等量溫水。

第四項：睡眠

每天必須在 22:30 之前入睡，最晚不能超過 23:00。每天必須保證 7 小時睡眠及 4 小時以上深度睡眠。臨睡前請在群內進行打卡。脂肪的燃燒，大部分都在夜間睡眠時進行，如果熬夜，不但脂肪無法燃燒，身體還會直接消耗肌肉來供能，導致肌肉流失。是不是很恐怖呢？

***大姨媽注意事項：

1～運動方面：

大姨媽駕到以后，休息三天，第四天根據身體情況恢復快走，大姨媽走了，完全干凈在跑步（必須注意：沒干凈就跑步容易造成排卵期出血）。其他運動，比如靜蹲等一律不做。

2～飲食方面：照舊。如果有痛經的可以早餐喝一杯黑糖姜茶或者加幾顆紅棗（大的五顆以內）