村上春樹開始在居住地附近的公園跑步時，常常遇到當時很出名的長跑選手。某次，禁不住好奇問對方，“真的有這么熱愛跑步嗎？難道沒有‘哎，就休息一天吧’這樣的想法嗎？”長跑選手笑呵呵的回答：“每天都是?！?br>

村上春樹恍然大悟，原來大家都是普通人啊，對于長跑，有同樣的“惰性”。

剛開始寫文章的我，沒有讀者，沒有閱讀量，更不會有人知道，每天要鼓勵自己多少次，才能做到不放棄。我沒有211、985的高學歷，也沒有豐富的閱歷，難得的幾年職場經驗，也被職場大V們吊打得體無完膚。

雖然不想承認，但我就是這么普通。

在美國，也有這樣一位普通人——斯蒂芬·蓋斯。典型的宅男，天生的懶蟲。既沒有耀眼的履歷，也沒有高薪的工作，同樣擁有不盡如人意的生活現狀，和喜愛享樂、逃避改變的自然傾向。

直到某日，斯蒂芬·蓋斯突然頓悟。為改變不健康的生活狀態，開始研究各種習慣養成策略。從堅持每天1個俯臥撐、2頁紙質書籍的閱讀，50個字的寫作，研究出普通人改變命運的方法——微習慣。

01，

什么是微習慣？

剛剛讀完后浪出版社在2016年引進的斯蒂芬·蓋斯的著作《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理方法》。書中介紹，微習慣是一種非常微小的積極行為，小到不可能失敗。正是因為這特性，它不會給你造成任何負擔，而且具有超強的“欺騙性”。

實行微習慣的目的就是把一種行為變成一種習慣。它不像市面上的“21天行動計劃”和“100天行動記錄”，有明確的時間節點。微習慣就是從每天1個俯臥撐開始，自發增加“額外環節”（不增加也沒有什么緊要）。即使當日工作繁忙或是偶爾懶惰作祟，也能按最初的“每日1個俯臥撐”的健身設定達到要求，大大消除愧疚和挫敗感。

溫迪·伍德曾有斷言，“遇到壓力或身體不適時，人們無法輕易做出決定。在你沒有精力做出決定時，往往會重復平時的做法?！?/p>

村上春樹“除魔”的方式就是跑步。像每日吃飯般，與時間同行，與生活同在。

02，

為什么“打雞血”失去了法力？

當知乎warfalcon聊起自己每日讀完一本書時，我告訴自己今年要完成100本的閱讀量；當我聽說同期的豆瓣友鄰已經出書時，我發誓自己也要每天更新文章。

在前期培養習慣階段，我總是用他人的每日閱讀量和書籍出版作為動力源，來維持自己每日的閱讀和寫作。每天都有兩個聲音拉扯著大腦“別人可以為什么你不可以”，“我太累了，今天就算了吧”。這導致我閱讀和寫作的習慣，在塑造上苦不堪言，卻又不知道問題出在哪里。

而《微習慣》一書幫我找到了答案。動力之所以不可靠，是因為它以人的感受為基礎，而人類的感受總是容易改變，假使身體不適，不適感會被放大百倍。不能把希望建立在如此不穩定的基礎上。

“先行動后動腦”，成了動力的替代策略，俗稱意志力。當你做事缺乏動力時，意志力的消耗就會猛漲。

03，

微習慣為什么與眾不同？

拓寬舒適區。

試圖培養一個習慣前，總要先有所行動。而阻礙行動的兩個時間節點：行動前的阻力和繼續行動時面對的阻力。

斯蒂芬·蓋斯在《微習慣》中給出建議——“小火慢燉”。不要一步跨到目標區，先在舒適區的邊緣活動，再一點點向目標區移動。

一小步+想做的事=較高的進一步行動的可能性

沒有壓力。

我曾經試過跳操減肥法，每天耗時兩個鐘頭，算上心理建設的時間，晚上10點換上運動鞋都算早的了。如果某天晚上大魚大肉，或是沒有完成運動計劃，馬上就會墜入無休止的自責與厭棄中。我曾私以為，培養習慣的人都是這樣，通過這么坎坷的方式。

而斯蒂芬·蓋斯“每天1個俯臥撐”打破了我傳統培養習慣的行動方式。

“我只做了一個俯臥撐，肩膀就快要裂開了。肌肉就像睡了24年剛醒過來一樣?？墒?，既然都已經擺好姿勢了，我索性又一口氣多做了幾個?！?/p>

有一天作者已經睡覺了，突然想起來今天的健身計劃還沒完成。趕忙趴到地上做了1個俯臥撐，然后上床，入夢。

習慣是什么？你可以把自己累垮，讓自己瘋狂工作，只要你能保證第二天仍能達到最低要求，就沒有問題。不畏難，不為難。

04，

徹底改變的8個步驟。

第一步：選擇適合你的微習慣和計劃

1.每天8個仰臥起坐

2.每天寫100字

（因為我的每日閱讀已經成為習慣了，就不再算做計劃）

第二步：挖掘每個微習慣的內在價值

深入挖掘，誠實回答。

每天寫100個字。為什么？

因為我開始喜歡上寫作了。為什么？

為了鍛煉思維能力、表達能力，希望心之所想都能用文字表達出來。為什么？

因為我喜歡講故事，又喜歡表達觀點，所以希望用講故事的方式間接的表達自己的看法和主張，與人們產生共鳴和聯結。而不是強行地把觀點加諸他人身上。為什么？

每個人都是獨立的個體，有自己的判斷準則。有的可能還在完善，有的可能需要升級換代。我只希望盡最大的能力，引發他人思考自身問題，學會面對而非逃避。

第三步：明確習慣依據，將其納入日程

培養習慣的常見依據有兩種，時間和行為方式。

根據時間進行的微習慣行為可在下午3：00或晚上9：00等時間完成。

根據行為方式進行的微習慣可在午飯后、開始工作前、開車時、如廁后完成。

我的依據：睡覺之前。

第四步：建立回報機制，以獎勵提升成就感

感官回報（一塊蛋糕）和抽象回報（馬甲線）。

學會愛上延遲滿足的感覺，對之后更大回報的期待也是回報的一種形式，它能對你進行抑制，讓你不至于現在就去兌換小回報。

第五步：記錄與追蹤完成的情況

一定要手寫，一定要手寫，一定要手寫。我專門買了n多個小本子，記錄每天的微習慣計劃。在睡前檢查完成情況，用紅線劃掉。

第六步：微量開始，超額完成

微習慣的超額環節。

自發的，即使每天剛好完成最小目標也沒關系。超額完成目標后，記得夸自己“了不起”。

微習慣安全網。

8個仰臥起坐的健身計劃和100字的寫作訓練，就是我的安全邊際網。按計劃執行，不在心里偷偷設置上線，也不跟自己較勁。

如果你只能達到最低目標，它還是會成為習慣，而且相對很快，因為量很小。一旦它成為習慣，你會出于在它基礎之上進一步發展的完美位置。

第七步：服從計劃安排，擺脫高期待值

我們明明可以設定更高的目標，為什么還要制定這么小的習慣呢？

從潛意識層面看，超額完成目標后，大腦會設定一個新的期待值。它承載了你以前失敗經驗帶來的所有負擔和壓力。如果持續不斷的提高目標，當有一天達不到要求時，你可能會讓自己重新走入失敗的陰影，繼而內疚與絕望。

拒絕更大的目標，堅持原定目標。

第八步：留意習慣養成的標志

當寫作變得很容易，不寫反而會很難時；自信的告訴別人“我?？磿被蛘摺拔沂莻€作家”時；不再擔心自己漏掉某一天時；像吃飯、睡覺一樣成為常態時；這表示你已經將寫作這個行為變成了習慣。

作者在《微習慣》中有一段話我特別喜歡：“我熬夜寫作到很晚的選擇是我內在價值的體現，即使全世界都不同意，我也不會動搖。就算全世界都反對你的做法也沒關系——別因為膽怯而選擇不適合你的生活方式?！?/p>

行動見真章，愿我們都有機會體驗新的命運！