葉老師【喜馬拉雅時間管理100講】第62講 [運(yùn)動]跑步的前中后
本講要點:
1.跑前:空腹、喝點水經(jīng)過20到30分鐘的活動之后再去跑步。慢跑就是最好的熱身
2.跑中:
（1）開始運(yùn)動時每天都跑
（2）形成習(xí)慣之后，每周跑三到四次。
（3）女生是每次3--5km為宜，男生是五到十公里。
（4）可以是長距離慢跑，也可以短距離變速跑，盡量在白天跑。
3.跑后: 拉伸（動態(tài)/靜態(tài)），靜態(tài)拉伸更好。
4.注意:運(yùn)動一定是循序漸進(jìn)，不能受傷。一個月以內(nèi)可以跑十公里，兩個月以后15km。
附錄原文:
今天繼續(xù)聊“運(yùn)動”。
我們以“慢跑”為例，希望大家能去養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣。
我們首先講到了：運(yùn)動的意義不僅僅是為了身體健康，更重要的是它能為我們補(bǔ)充精力，讓我們有愉悅的心情去開啟一天的工作，所以我們推薦大家早上起來就去跑步。
然后我們又講到了：跑步要慢以致遠(yuǎn)，推薦大家用LSD的方法來訓(xùn)練自己，讓自己體驗到跑步的愉悅，從而愛上跑步，慢慢地我們也能跑得越來越快。
再然后為了保證大家不會運(yùn)動受傷，我們給大家分享了吳棟老師的跑步5字訣，讓大家的跑步姿勢保持正確。
最后在上一講中我們也為大家推薦了一些非常不錯的，有關(guān)跑步的軟件和硬件。
今天我們繼續(xù)“跑步”這個話題。
今天要為大家分享一些跑前、跑中、跑后，我們需要注意的問題。
跑前：
跑前不用刻意準(zhǔn)備什么，但是如果是晨跑，建議大家空腹，跑前適當(dāng)喝一點水就行了。
晨跑不要一起床就去跑，我們需要先安靜地活動半個小時左右，這時大家可以簡單地寫寫晨間日記什么的。
跑前也不用刻意地?zé)嵘恚?公里就是最好的熱身，所以每次剛開始的那1公里一定要慢！
跑中：
如果你的跑步?jīng)]超過10公里，那么在跑中你不太需要補(bǔ)充水分。
如果你是每天都跑，那么跑步的量要適當(dāng)控制，女生初期建議跑3-5公里，男生5-10公里。
不要一下子跑太多，先這樣保持1-2個月，然后再慢慢地加量調(diào)整。
在跑的過程中，有時候你可以采用LSD的思想慢跑，有時候你也可以嘗試短距離快跑，變速跑。
在跑步的時候一定要注意保持身體平衡和姿勢。
盡量在白天跑，不要夜跑，特別是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受傷，白天對路況的掌握相對較好。
跑后：
跑后的拉伸很重要！
拉伸分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。
靜態(tài)拉伸是指拉伸的時候靜止不動，一個動作保持30秒；
動態(tài)拉伸就是一直在動了。
拉伸是為了塑造我們的腿部肌肉線條，也是為了讓運(yùn)動后的肌肉能夠得到放松。
推薦大家使用靜態(tài)拉伸效果會更好。
易效能的線下課第二天葉老師會帶領(lǐng)大家晨跑5公里，經(jīng)過8個多月的觀察體驗，跑后靜態(tài)拉伸很好，目前沒有發(fā)現(xiàn)一個人受傷。
每個參加完易效能線下課的伙伴幾乎都能養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，因為他已經(jīng)體會到了運(yùn)動帶給他的那種愉悅感。
以上就是我們今天為大家分享的內(nèi)容。
那么現(xiàn)在，你愿意開始嘗試跑步了嗎？
如果愿意，那么歡迎大家在我們喜馬拉雅頻節(jié)目下方的評論區(qū)留下自己的跑步感受和心得體會。
特別強(qiáng)調(diào)：運(yùn)動不能操之過急，不能受傷，這一點請大家放在心上！
很多人在跑了一周兩周之后就會想要跑得更多，那我們建議大家不要這樣。
建議大家在訓(xùn)練自己1個月之后再考慮加量，在一個月之內(nèi)，建議大家不要每次都跑超過10公里。
但你已經(jīng)跑步兩個月了，那么你就可以挑戰(zhàn)一下跑15公里或者半馬。
在下一講中我們將為大家分享：
如何報名馬拉松？
在跑馬拉松的過程中我們要注意哪些問題？
現(xiàn)階段的你可以挑戰(zhàn)怎樣的馬拉松目標(biāo)？
