睡眠占據我們人生的三分之一，滋養著另外的三分之二。人們常說，睡一覺，沒有什么過不去的事兒。

尼克·利特爾黑爾斯(Nick Littlehales),首屈一指的運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年。他所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

人最怕藍光，晚上睡覺的時候臥室那若有大量的藍光就會妨礙體內褪黑素的分泌。人的身體在天變暗后就會分泌褪黑素，當褪黑素達到一定量時，就會產生困意然后就會睡著。

若臥室有大量的藍光，褪黑素分泌就會變少甚至不分泌，從而導致失眠。什么東西會產生藍光呢？像手機屏幕電視屏幕冷光源都能產生大量的藍光。

所以睡覺時漆黑的環境是最好的,需要光源也盡量選擇暖色光。類似篝火，蠟燭的顏色。

每個人一天中都遵循作業節律，人體在早上六點半時血壓開始上升，七點左右停止分泌褪黑素，到了九點開始分泌睪酮素，九點半到十點是靈敏度最高的時候，下午兩點協調性最佳，下午三點半反應速度最快，五點鐘心肺功能最強，肌肉力量最大（一般建議在此時運動）。六點半血壓最高，在此之后不要進行劇烈運動。（此時容易導致心腦血管病的發生）晚上七點是體溫最高的時候。到了晚上九點就開始產生褪黑素身體準備睡覺。凌晨兩點時是睡眠最深的時候，凌晨四點是體溫最低的時候。

每個人每晚有四個睡眠階段，這四個階段形成一個周期，第一個階段是非眼動睡眠階段，也就是在打盹兒，往往這個時候身體會一震。二階段的非眼動睡眠也就是所謂的淺睡眠，此時特別容易被吵醒，第三階段是眼動睡眠也就是深度睡眠。也就是深度睡眠，這個階段不容易被打擾就是家里進小偷你也很難會醒過來。第四個階段也是好的睡眠階段我們稱之為快速眼動睡眠，這是眼珠會快速的轉動，此時你會做夢做很多夢做夢其實就是最深層次的睡眠。

四個階段加起來差不多是90分鐘，也就是說90分鐘為一個周期。每過完一個周期人體都會有短暫得清醒，有時你就會在半夜醒過來，這就是在兩個周期交界的時候。

作者告訴我們，一星期能睡夠35個周期今天睡五個鐘明天睡四個周期是完全可以的，并不是一定要每晚睡滿八小時，也不是越多越好，寧肯睡一個半小時的整數倍也不要中途被鬧鐘叫醒。因為中途被鬧鐘叫醒你會覺得特別的難受昏昏沉沉。

所以最好就是按照起床時間，計算好以一個半小時為周期來睡，睡前預留充足的準備時間，到了睡眠周期的點準時起來就會覺得神清氣爽一身輕松。