情緒分為兩種，一種是原生情緒，指的是一個人在事情發生之后的本能反應；還有一種是衍生情緒，指的是人們對原生情緒加工之后的感受。比如，有個人在路上開車，有一輛車從邊上飛快地超了過去。一開始這個人的情緒可能是害怕，但當他覺得對方肯定是故意超速的時候，害怕的情緒就變成了憤怒。這時候他可能會加速追上去，結果導致追尾。這個例子里，害怕是原生情緒，憤怒是衍生情緒。衍生情緒是導致人們做出不合理行為的誘因。所以，調節情緒的關鍵，在于學會控制衍生情緒。
怎么提高自己調節情緒的能力呢？文章介紹了四個技巧。
第一，訓練自我關注能力。要專注當下，盡量不對已經發生的事情做主觀評判，以免引發負面的衍生情緒。書里說，你可以把自己的想法形象化，在這些想法沒有影響你之前，想象它們正在用某種方式離你遠去。
第二，不加評判地觀察自己，用應對思想抵抗自己的消極能量。人在生氣的時候，最容易質疑自己或者周圍的人。這時候要做到就事論事，對事不對人。舉個例子，假設你弄丟了一塊很貴重的手表，正確的做法不是抱怨自己很粗心，而是要用類似“人難免會犯錯、人無完人”的應對思想安慰自己。
第三，學會平衡思考。懂得平衡思考的人會優先考慮自己的長遠目標，做出最有效的決定。比如，有個人工作很忙，但領導又給了他一個新任務，他覺得很委屈。這時候他并沒有表現不滿，而是冷靜之后再和領導溝通。因為他知道和領導發火只會對自己不利。這就是一種平衡思考。書里建議，當你做不到平衡思考時，可以想一下如果是朋友遇到這種情況，你會怎么勸他。
第四，學會處理情緒危機。你可以從別人的角度出發，給自己寫封信，說說自己在處理情緒方面最近做錯了哪些事，鼓勵自己做出改變。其次，你可以想辦法轉移注意力，想一下做什么能讓自己高興一些。最后，你還要制定一個危機應對方案，內容包括：是什么引起你的情緒危機，陷入情緒危機時你有什么表現，為了轉移注意力你可以做什么事情等等。情緒危機容易讓人失控，就是因為人們很少提前制定應對方案，這意味著只能用過去那些不管用的方法來應對。
