1、功率訓練
對于平時時間不多的人來說:
- 每周進行三到四次半小時-45分鐘的80%~85%FTP的訓練，可分兩組進行每組中間休息5分鐘，在騎行臺上的效果比較好。每周的訓練量能達到5個小時，就可以保持核心的狀態了。
- 甜蜜點訓練 (Sweet-spot Workouts)：Dr. Andrew Coggan提出以FTP 88至93%的訓練強度，FTP可以進步的很快。
平時空余時間比較多:
- 冬訓期每周保證3-4次訓練。周中騎2次一小時左右騎行，強度沒有要求。周末會進行一次4小時的長距離低強度騎行。
- 開春后每周末會進行三小時平均功率70%~75%FTP，以模擬比賽時候的功率
間歇訓練方法：
- 每周一次，選擇在比賽日的三天之前，3組5分鐘110%FTP，最后一組5分鐘115%~120%FTP，每組間隔4分鐘，對下一組的發揮是個保證。
- 間歇日與比賽日間隔一天時間，中間這兩天應該進行30分鐘-1小時的恢復騎行。
肌肉、踏頻
人體在高強度運動時的負荷主要體現在肌肉負荷和心肺負荷，而肌肉的使用也分為沖刺中用到的快肌（fastwitch）與高強度耐力型騎行慢肌（Slowtwitch）快肌通俗了說就是大型的肌肉塊，而慢肌其實就是線條。
2、比賽功率使用
- 兩小時的比賽過去了，平均功率有220瓦，還有1/3的比賽繼續，我能騎連續220瓦3小時嗎？如果不能那就在集團里面踩踩高頻率，不要隨便亂動等最后沖刺吧。如果可以，再試試突圍幾次？
- 比賽半路有個5公里的爬坡，剛開始爬跟住前面的張三就要用500瓦的功率?他能騎這樣的功率5公里嗎？如果他可以為什么還和我一起比賽？這時候應該按照自己適應的功率爬，沒過半分鐘，張三就氣喘吁吁，有了掉隊的跡象。業余比賽中，這種見了坡就沖，30秒就現原形的人大有人在，如果這時候選擇跟，明顯就中了他的計了。
- 比賽中有個10公里的爬坡，坡行一半，大家節奏還是很快，一直在FTP上方騎行。心跳很高，怎么辦？用95左右的高踏頻，低于FTP的騎5分鐘，換重一些的檔以高與FTP的站踩1分鐘，這樣來回交替，感覺好點？還是很痛苦? 爬完坡就是終點？還是下了坡才是終點？如果坡頂就是終點的話如果實在堅持不住還是按照自己的節奏騎就好，畢竟現階段這就是自己的水平，何況最后一兩公里集團還肯定會加速。如果到了坡頂下了坡還離終點有一段平路，咬著牙也要盡最大能力堅持過坡頂，到了下坡就可以緩緩了。
- 比賽最后十公里，沒有突圍形成，平路沖刺，別人都比我沖刺能力好怎么辦？最后幾公里嘗試突圍？別人可以1300瓦沖5秒，我能騎400瓦5分鐘。不嘗試，永遠不知道自己多強大。
- 比賽最后十公里，突圍成功了有半分鐘的優勢，怎么辦？盯著功率計用自己的FTP騎吧，反正大不了不就是被集團追上嗎？
- 高原比賽？千萬不要過多的去觸碰紅區（大于FTP120%）高原氧氣含量較低，超過紅區之后人很難再恢復回來，高原比賽盡量使用自己高效踏頻-5~8的頻率，減少對氧氣的依賴。
- 5公里的序幕個人計時賽? 功率就不要看了，有多少力氣都使出來吧。我自己有一次就是因為看了功率騎，最后到了終點發現勁沒用完。
