《徹底看懂自行車功率訓練數據》讀書筆記（三）
功率數據出了幫助我們量化踩踏力量、定義出各種強度的訓練區間之外，考慮不同體重選手所輸出的功率數，可以定義出不動車手的特性，進而給出相應的訓練方案。
用功率體重比看出誰才是爬坡高手
功率體重比 （pwr）輸出功率除以自身體重，數值越高代表爬坡能力越強。
提高功率體重比的三種方式：
- 維持同樣的體重增加功率輸出
- 維持功率輸出減少體重
- 最理想的，減少體重的同時增加功率輸出
下圖是Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen整理出來的“功率體重比”表：
從表中得知，作為世界級選手至少需要5.96kg/W的表現，70kg體重的話，20分鐘FTP輸出要達到419W，國家級選手也需要379W的輸出，從表中你可以明確自己和不同級別選手的差距，車手也可以通過此表比較不同能力之間的差異。
比賽將近要減重么？
自行車比賽車手并不是體重越輕約好，要看你目前的水平和比賽類型而定。
自行車比賽分類：
爬坡公路賽
平路或丘陵地形公路賽
個人計時賽/鐵人三項比賽
爬坡公路賽
對于頂尖選手來說，控制體重固然十分重要，因為他們大多數已經把自己的FTP訓練到了極致，在這個階段消除不必要的脂肪更能在爬坡的時候展現優勢。但對于業余選手或者剛訓練不就的新手，其實并不需要花太多在減重上，FTP的提升同樣能增加功率體重比。另外，只要持續的接受適當的訓練，多余的脂肪會當作燃料而被燒掉，體重自然會下降，體重功率比自然會上升。此外，如果此階段通過節食降低體重，可能會產生肌肉質量下降的負面影響，體重輕了，FTP也低了就得不償失了。
平路或丘陵地形公路賽
對于此類比賽類為主的選手，功率體重比不再是優先考慮的因素了，在平路上“絕對功率”才是勝負的關鍵，，能在平路或者沖刺時輸出更高功率的選手，獲勝的幾率越大。
個人計時賽/鐵人三項比賽
此類比賽通常在平路上騎行（爬坡計時賽除外），絕對功率才是制勝的關鍵，所以鐵三選手，除非體重超標太多，否則還是專心增強FTP吧。另外鐵三和計時賽還有一個關鍵因素，“功率空力比”，空力指的是空氣阻力，當騎行越快是阻力越大，而在維持同樣功率輸出的下，所產生的阻力越低，速度越快。由于此類比賽不允許擋風，60%的空氣阻力都是來自于自己身體的，除了裝備外，姿勢也很關鍵。因此，此類選手除了提升FTP，也需要學習如何把空氣阻力降低到最小，而不影響到原本的功率輸出和踩踏頻率。
通過最大平均功率找出自己是哪種類型的車手
功率體重比對照表，除了FTP的功率體重比外，還有5秒、1分鐘、5分鐘的比值。可以通過測試四個項目的最大平均功率，在和表中數據比較，把這四個數據連接一條曲線，就可以分析出你是哪個類型的選手，以及你和頂級選手們之間的差距了。
通過“5分鐘+20分鐘測試”我們已經找到了5分鐘和20分鐘的的最大平均功率，那我們使用以下流程來測試5秒和1分鐘的最大平均功率。
| | 時間 | 描述 |%FTP/%HRM |
| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|
| 熱身 | 30分鐘| 進行充分熱身（區間2） |5576%/6579%|
| 熱身 | 31分鐘| 維持踏頻100~120RPM一分鐘，然后休息一分鐘，重復三次 | 121-150%/- |
| 主項目| 5分鐘 | 區間4，逐漸拉高強度，準備進入沖刺狀態 |90105%/9298% |
| 主項目| 315米沖刺 | 先將速度保持在15~20KM/H，再全力沖刺15米，并記錄最高5秒的最大平均功率，重復三次，每次之間休息5分鐘|Max/ |
| 主項目| 10分鐘 | 區間2，放松，準備下次測試 |5576%/6579% |
| 主項目| 1分鐘 | 全力騎行，可以搖車方式加速 |>150%/ |
| 主項目| 10~15分鐘 | 區間1，放松 |<=55%/<=65% |
表3-1 5秒、1分鐘最大平均功率測試流程
[ 一 ]型
全能型選手（All-Rounder），通常是業余選手比較常見的表現，因為職業車手都必須具備某種特別有益的強項，才能在高度競爭環境中突圍而出，獲得單站冠軍或者總排名。如果這個類型選手要想在更高級別賽事中有所表現，起碼至少要培養一種能力，提升短途沖刺功率或者更高的FTP輸出。
[ \ ]型
沖刺型選手，無氧能力出眾，快縮肌纖維發達，能夠在段時間內輸出巨大功率，所以在短距離或沖刺方面都不錯的表現。不過如果想在公路比賽中獲勝，首先你必須有良好的有氧能力，否則被大集團拋棄，沖刺再強也沒用。
[ / ]型
計時/爬坡型選手，乳酸閾值和有氧能力相對不錯，在FTP表現出色，沖刺能力稍差。如果想在公路賽中獲勝，必須盡早行動，或是在爬坡賽段突圍，利用優異的FTP盡早把競爭對手拋離。這類選手在大環賽中通常是屬于爭奪總排名的主將（General Classification，GC選手）。
[ ? ]型
短途場地車選手，持續數分鐘無氧能力強，十分適合高強度場地賽事，或者短距離公路繞圈賽。如果要在長距離比賽總表現更出色，在訓練方面應加強乳酸閾值以下的訓練，提示有氧耐力（FTP）的等級。
[ V ]型
潛力型選手，這種車手相對較少。可以進行適當訓練，向全能方向靠攏。
功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的優缺點
四種不同類型的車手主要根據不同時間的最大平均功率來分辨，但是很多時候還是無法精確分析選手之間的強項與弱項。我們可以通過分析不同強度的衰退程度（Fatigue Profile），以更微觀的方式來測試自己的優缺點。
沖刺型選手分析
先以沖刺型選手為例，5秒和30秒分別是沖刺能力和無氧能力的基準值，只要計算10秒最大平均功率和5秒相差多少，20秒又比5秒衰退多少，就可以了解到他是屬于短途沖刺型，還是長距離沖刺型選手。
爬坡型選手分析
對于長距離或爬坡型選手，一般都會以FTP的高低作為能力指標，因為他直接反應了車手在乳酸閾值下能輸出多少功率，這是長距離比賽制勝的關鍵。但是20分鐘的FTP并不體現出長距離上3~4個小時以上的功率輸出，因此我們需要檢測車手的真是有氧續航能力，通過上圖表區間4的功率衰退分析可以找出選手目前的真是有氧能力。
下一篇我們來聊一聊功率數據的分析價值。
