揮汗如雨的鍛煉只是減脂的一半，另一半則依靠合理的飲食。許多健友為了減脂，拼命鍛煉，卻忽略了飲食這個重要環(huán)節(jié)，今天教你最簡單實用的減脂辦法，看完你就知道減脂該如何吃了。
減脂的生理機制：
理論上每天為身體造成熱量虧損，即消耗大于攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是由于營養(yǎng)過剩導(dǎo)致，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。
當身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會由脂肪酶將脂肪分解成脂肪酸，然后脂肪酸氧化為能量填補消耗空缺，最終轉(zhuǎn)化為二氧化碳和水。
從上面看，好像飲食越少越好，但事實并非如此，想減脂并非飲食越少越好。全球需要減肥的人已經(jīng)多到無法想象，曾經(jīng)有許多人選擇過度節(jié)食減肥，甚至還有過”蘋果減肥法“，一日三餐只吃兩個蘋果，其實這樣做是十分可怕的。
人是由食物匱乏的遠古時代進化而來，如果用過度節(jié)食減脂，只會讓身體產(chǎn)生保護機制，降低日常消耗，以保命，導(dǎo)致的結(jié)果是身體降低基礎(chǔ)代謝，大幅減少肌肉量，最終導(dǎo)致病態(tài)的身體，甚至引起厭食癥。
更可怕的是，就算瘦下來，身體恢復(fù)正常飲食后會瘋狂吸收和存儲，預(yù)防下次的“饑荒”，之后反彈會非常厲害，甚至胖過從前。
所以減脂只能“適當”控制飲食，并且要合理安排營養(yǎng)物質(zhì)的比例和量。
許多健友對訓(xùn)練已經(jīng)十分了解，但飲食知識卻知之甚少，下面從碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質(zhì)這三大能源（營養(yǎng)）物質(zhì)入手，教你每怎么吃，吃多少。
吃多少很重要，但有另一個因素也很重要，三大能源物質(zhì)的比例，所以，先來了解這三大能源物質(zhì)。
一、碳水化合物（糖）
碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì)，土豆、紅薯、面食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體組織更新和修補的主要原料，但它不是人體的主要供能物質(zhì)，在身體嚴重缺糖時，蛋白質(zhì)供能也只占總消耗的15~18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質(zhì)；另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
成人維持生理需要，每天每公斤體重最低應(yīng)攝入0.8克蛋白質(zhì)。
三、脂類
和碳水化合物和蛋白質(zhì)一樣，脂肪也是人體重要的能量來源，例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也非常重要，不能徹底杜絕。
健身雖然要注意營養(yǎng)均衡，但是稍高蛋白攝入對減脂更有利，因此減脂期間蛋白質(zhì)攝入量可不做特別大的調(diào)整，而油脂本來攝入不高調(diào)整幅度也不大，所以改變最多的是碳水化合物。
一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養(yǎng)物分別為：
碳水化合物每公斤體重5~7克。（運動強度太大可超出范圍）
蛋白質(zhì)每公斤體重1.2~2克。（增肌者偏高）。
脂肪每公斤約0.5~1克。
如果是減脂（中等運動強度），建議將脂肪和蛋白質(zhì)按最低指標安排，然后調(diào)整碳水化合物，結(jié)果約為：
碳水化合物3克。（可以調(diào)整）
蛋白質(zhì)每公斤體重1.2克。
脂肪每公斤約0.5克。
那如何換算出我實際該吃多少呢？其實換算這一步很簡單，以一個70公斤需要減脂的男性來看。
70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質(zhì)，35克脂肪。假設(shè)他的碳水化合物都是米飯，蛋白質(zhì)都是雞胸肉，脂肪來源都是花生油，然后在網(wǎng)上搜索“食物營養(yǎng)成分”（除了營養(yǎng)成分，也有熱量提示），找該食物所對應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)含量。
大米（生米）的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應(yīng)攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。（熟米約?810克）
雞胸肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，則每天應(yīng)攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。
花生油的脂肪含量約為80%，則每天應(yīng)攝入35克花生油，熱量約為314大卡。
上面的每日總熱量約為1000+558+314=1873大卡，按照網(wǎng)上的基礎(chǔ)代謝計算表，70KG體重的成年男性（中等運動強度），每日所需2557大卡（1大卡=1千卡）的熱量，則為身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500~1000大卡的安全范圍。
上面只是提供的一種運算方式，日常不可能只吃米飯、雞胸和花生油，那么該如何實際操作呢？
1、計算好自己每日所需三大營養(yǎng)物分別的量，并認識每天吃的食物主要成分。（葉子蔬菜、西紅柿和黃瓜不用計算，水果需要計算）
2、網(wǎng)上搜索“食物營養(yǎng)成分”，按每日所需的營養(yǎng)物質(zhì)算出對應(yīng)食物的含量，食物種類可以自己隨意搭配。
當然，上面不是算術(shù)題，本來就是估算值，不需要特別精確，但不能錯了大方向。上面的碳水化合物有調(diào)整的余地，因為運動量和基礎(chǔ)代謝都會影響每天的消耗。
既然是估算，那不合適該如何調(diào)整呢？總的來說要聽從自己身體的聲音，每周體重減少的量在0.45公斤到0.9公斤為宜，減重低于這個數(shù)可以適當減少碳水化合物攝入；另外，減重也不要貪快，一般每周超過1公斤可以適當增加碳水化合物攝入。
其實還有很多細節(jié)，都不再贅述了，免得新手眼睛看花，只要大方向不錯減脂其實很輕松，下面再參考一些健身大神們的減脂餐吧。
并沒有吃什么瘦，吃什么減肉，只要營養(yǎng)均衡、少加工食品、再控制合適的量和比例，這就是最佳的減脂餐。
