1.與睡眠相關(guān)的理論
- 睡眠階段理論：入睡時(shí)間-輕度睡眠-深度睡眠-眼動(dòng)期間
- 有消耗才需要補(bǔ)充，消耗少則無(wú)需補(bǔ)充，不要一困就睡
- 睡眠時(shí)長(zhǎng)相關(guān)的理論：并不是睡眠時(shí)間越長(zhǎng)越好
- 睡眠和體溫、褪黑素
感悟補(bǔ)充：
睡眠時(shí)間也分四個(gè)階段，眼動(dòng)階段最易做夢(mèng)，在該階段醒來(lái)最佳。
一般6~8個(gè)小時(shí)睡眠為宜，可以完整經(jīng)歷這四個(gè)階段。
對(duì)于腦力工作者，更需要的是放松大腦，指聽(tīng)音樂(lè)，欣賞令人輕松的作品，而不指睡更多的時(shí)間。
精力的補(bǔ)充與體力消耗并存，體力工作多，引起疲勞也就更容易入睡。
有研究表明體溫有生物節(jié)律，體溫越低越容易入睡，體溫升高精神相對(duì)更好。
在黑暗的地方會(huì)分泌褪黑素，導(dǎo)致人們產(chǎn)生困意。反之，若精神不好，曬曬太陽(yáng)也可以消除疲勞。
2.晚睡強(qiáng)迫癥的危害
- 浪費(fèi)上午時(shí)間
- 白天工作效率低
- 影響情緒和人際關(guān)系
感悟補(bǔ)充：
周末熬夜到凌晨2點(diǎn)，一個(gè)上午基本就沒(méi)了，相當(dāng)于用一個(gè)自由的上午置換兩小時(shí)的熬夜時(shí)間。
早起的第一件事很低概率會(huì)去娛樂(lè)，更易接受有挑戰(zhàn)性的工作。
3.為什么有很多人誤認(rèn)為熬夜工作效率高？
- 白天效率過(guò)低，對(duì)比之下晚上正常的工作效率被認(rèn)為是較高
- 深夜干擾少
- 對(duì)于睡眠的緊迫感
- 與睡眠類型有關(guān)
感悟補(bǔ)充：
人群中只有10%~20%屬于貓頭鷹類型，但也不見(jiàn)得晚上效率真有那么高。
習(xí)慣性拖延到Deadline，發(fā)現(xiàn)不得不做時(shí)，效率會(huì)高。但如果本來(lái)是高價(jià)值的工作，緊趕快趕完成的工作卻容易犧牲價(jià)值，反而竹籃打水一場(chǎng)空。
經(jīng)歷了幾次晚睡死亡線掙扎，會(huì)產(chǎn)生晚上工作高效率的錯(cuò)覺(jué)，其實(shí)只是和正常上班時(shí)的效率相當(dāng)。
4.為什么要用早起后的時(shí)間替換熬夜工作時(shí)間？
- 起床時(shí)間可以控制，從而保證完成睡眠周期，睡眠質(zhì)量好
- 早起干擾更少
- 用睡眠時(shí)間置換的工作時(shí)間，效率高
- 早起可以保證一天的好狀態(tài)
- 促進(jìn)長(zhǎng)期目標(biāo)的完成
感悟補(bǔ)充:
無(wú)
5.如何克服入睡拖延癥
- 確定一個(gè)時(shí)間點(diǎn)：固定下來(lái)睡覺(jué)的時(shí)間點(diǎn)，避免認(rèn)為晚上的時(shí)間是無(wú)限的
- 改變一個(gè)觀念：絕對(duì)不把晚上的時(shí)間當(dāng)成重要的工作的時(shí)間
- 培養(yǎng)一個(gè)儀式：給入睡一個(gè)明確的信號(hào)
- 過(guò)渡：從娛樂(lè)-輕娛樂(lè)-入睡
- 放松或運(yùn)動(dòng)
- 實(shí)在無(wú)法入睡的時(shí)候要起床工作
- 用早起倒逼早睡
- 專門的睡眠環(huán)境，增強(qiáng)睡眠和床的聯(lián)系
感悟補(bǔ)充：
打心底認(rèn)為晚上是用來(lái)休閑的時(shí)間，則盡量保證白天的工作學(xué)習(xí)效率。
入睡前有個(gè)儀式感，加入一個(gè)入睡前的過(guò)渡過(guò)程。女生可以敷面膜，男生可以泡腳或者聽(tīng)音樂(lè)。這個(gè)過(guò)程屬于輕娛樂(lè)，而且能讓人感覺(jué)放松。
每天的適量運(yùn)動(dòng)增加體能消耗，可加大睡眠需求。
如果實(shí)在無(wú)法入睡，躺在床上翻來(lái)覆去會(huì)使人焦躁，緊張。另一個(gè)方法就是立即起床從事一些機(jī)械性的活動(dòng)。
有早起的需求必然有早睡的欲望。
把床當(dāng)作一個(gè)只睡覺(jué)的地方，時(shí)刻保持床面整潔。不到睡眠時(shí)間便不會(huì)輕易躺在床上，該睡覺(jué)時(shí)更容易放松下來(lái)入睡。
6.如何提高睡眠質(zhì)量
- 規(guī)律更重要：長(zhǎng)期無(wú)規(guī)律的作息會(huì)導(dǎo)致無(wú)法熟睡，無(wú)法保證在正確的時(shí)間段醒來(lái)；周末不睡懶覺(jué)
- 降低溫度和增加褪黑素
- 不睡太久
- 不睡回籠覺(jué)
- 白天小睡
- 運(yùn)動(dòng)和接受陽(yáng)光
感悟補(bǔ)充：
周末睡懶覺(jué)會(huì)影響工作日的睡眠質(zhì)量。
入睡前把室內(nèi)溫度降低1～2度，盡量關(guān)燈睡覺(jué)。
回籠覺(jué)和午覺(jué)都有精力補(bǔ)充效果，也具有睡眠的四階段。午覺(jué)只需半小時(shí)淺度睡眠即可，回籠覺(jué)半小時(shí)后進(jìn)入深睡期，這時(shí)如果被意外吵醒會(huì)特別疲倦。同時(shí)，午睡不宜超過(guò)一小時(shí)，否則很難睡到眼動(dòng)期醒來(lái)，
多運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體溫上升，曬日光減少褪黑素分泌，讓困意減少。
