益生元（prebiotics），指食用后能促進腸道有益微生物生長的營養成分。由于腸道菌群消化能力遠大于人類自身，人吃的所有食物都可促進微生物生長（不論好壞），但益生元會選擇性地促進有益菌而非有害菌生長。補充益生元完全是人類不得已的選擇，通常只要飲食健康，就可以獲得平衡的微生物，包括有益、中性和潛在有害微生物。補充益生元是目前公認的腸道菌群調整方式，對于改善菌-腸-腦軸功能，提高免疫力，減小代謝疾病風險，提升大腦和認知功能，都具有非常積極的作用。

?

益生元種類很多，最常用的主要有菊粉、低聚果糖、難消化纖維、多酚類和ω-3脂肪酸等。除了ω-3脂肪酸可從深海魚、乳酸菌養殖的雞豬牛羊肉以及草飼牛羊肉中獲得，絕大部分益生元都存在于植物性食物中，比如豆類、全谷類、堅果類、蔥姜蒜類和菊芋等。

?

目前市面上有多種多樣的益生元制品可供選擇，這些產品主要是從某些食物中提純的特定益生元，補充后可促進腸道特定種類有益微生物生長。由于不同的益生元能促進不同的有益微生物增殖，所以為了保證菌群多樣化，更好地促進健康，最好同時攝取含有多種益生元的食物或制品；在補充益生元制品時同時注意其他種類益生元食物的攝入，不能因為有補充益生元就忘乎所以胡吃海喝，不吃蔬菜和全谷物，因為它們之間完全沒有互相頂替的功能。

?

為了更好的促進身心健康，讓人體腸道有益微生物獲得生長繁殖必需的營養，讓人體腸道微生物更加穩定多樣化，無論是否有補充益生元產品，都需要注意益生元食物的攝入。本期食與心將為您盤點20種日常很容易獲得的益生元食物。

?

富含益生元的豆類

?

1.????黃豆

?

膳食纖維是人體健康必須的第七大營養素，不僅能促進胃腸蠕動，更能促進腸道有益菌生長，可以說是最便宜的益生元。

?

黃豆（soybean），又名大豆，蛋白質含量在35%左右，比肉高很多，是人類最優質的蛋白質來源之一；脂肪含量在16%左右，富含人體必需的亞油酸和大豆磷脂；同時也是膳食纖維含量最高的食物之一。100克大豆（干豆）膳食纖維含量高達15.7克（包含9.3克不溶性纖維和6.8克水溶性纖維）。大豆中的可溶性纖維主要是棉子糖和水蘇糖，可促進腸道乳酸桿菌和雙歧桿菌生長。

?

除此之外，大豆還含有豐富的異黃酮，能夠抗炎癥、抗氧化、抗衰老和抗癌癥。大豆中的異黃酮主要有三種，染料木黃酮（genistein，占50%）、黃豆苷元（daidzein，占40%）和黃豆黃素（glycitein，占10%）。

研究發現，長期食用大豆可降低乳腺癌風險，大豆中的染料木黃酮也能促進乳腺癌治療。大豆中的異黃酮可被腸道微生物轉化為雌馬酚（多酚家族一員），具有良好的抗癌作用。

?

人們愛吃的毛豆則是新鮮帶莢的黃豆，同樣含有豐富的益生元，可調節腸道微生物。

?

青大豆的蛋白質含量略低于黃豆（34.5%），膳食纖維含量低于黃豆（12.6克/100克干豆）。黑豆（黑大豆）的蛋白質含量略高于黃豆（36%），膳食纖維含量略低于黃豆（10.2克/100克干豆），但黑豆皮含有能抗氧化及促進益生菌生長的原花青素。青大豆和黑豆都可作為黃豆的良好替代品。有人用黑豆發豆芽，最后洗去黑豆皮食用，那實在太可惜了。

?

2.????鷹嘴豆、小扁豆、紅豆和綠豆

?

鷹嘴豆（chickpeas），蛋白質含量在22%左右，每100克干豆含膳食纖維10.7克，其中包含不溶性纖維9.2克，可溶性纖維3.3克。

?

扁豆（Lentils），又稱小扁豆，蛋白質含量在25%左右，每100克干豆膳食纖維含量為8.9克，其中包含不溶性纖維6.9克，可溶性纖維2克。

?

紅豆（Adzuki Bean），也稱紅小豆、赤小豆、赤豆、朱豆等，蛋白質含量在20%左右，每100克干豆膳食纖維含量為11.1克，其中包含不溶性纖維8.5克，可溶性纖維2.6克。

?

其他的雜豆類，比如綠豆、蕓豆、豇豆、豌豆等蛋白質含量一般在20%左右，每100克干豆含10克左右膳食纖維，都是優質的益生元食物。

?

需要強調的是：

• 大豆類和雜豆類中不僅含有豐富的蛋白質和益生元，同時還含有大量復雜碳水化合物，多種維生素和礦物質，是一類營養非常豐富全面的食物。此外，雜豆類由于脂肪含量低，熱量會比大豆類低很多。

• 生的大豆類和雜豆類中含有人體不能消化的成分，因此不宜生吃，最好烹熟后再吃。

• 大豆類和雜豆類的豆皮中含有及其豐富的益生元，去皮會讓豆類的健康價值大打折扣，是最浪費的吃法。

?

富含益生元的全谷類

?

3.???麥麩

?

麥麩（wheat bran），又稱麩皮，即小麥最外層表皮，小麥磨白面時去除的那部分。麥麩是一種非常優秀的益生元食物，100克麥麩中可含有37.5克纖維，其中不溶性纖維36.3克，可溶性纖維1.2克。

?

麥麩中含有一種特殊的纖維，稱為阿拉伯木聚糖，可占麥麩纖維總量的64-69%。

?

研究發現，麥麩中的阿拉伯木聚糖可促進腸道雙歧桿菌生長，減少消化問題比如腹脹腹痛等，同時還具有抗氧化和抗癌作用。

?

雖然麥麩有很多益處，但我們也不必只吃麥麩，用小麥制作食物時使用帶皮整粒小麥，或用全麥面粉制作，吃全麥食物即可。

?

4.???大麥

?

大麥（barley）也是一種非常好的益生元來源，每100克大麥含有約9.9克膳食纖維，其中有3-8克是β-葡聚糖，而β-葡聚糖可促進腸道有益微生物生長。

?

大麥中的β-葡聚糖還能幫人降低總膽固醇和低密度膽固醇（壞膽固醇）含量，同時還能促進降血糖。

?

同時，大麥還富含硒，能幫助人體改善甲狀腺功能，增強免疫。

?

需要注意的是：大麥的這些有益成分相當一部分位于麩皮中，因此最好食用完整的大麥制作的食物，或用完整大麥磨成的面粉制作的食物，否則效果會大打折扣。

?

青稞，也叫裸大麥、米大麥、元麥、淮麥，是大麥的一種特殊類型。除了β-葡聚糖，青稞還含有豐富的多酚類益生元，可促進腸道有益微生物增殖，因此青稞也可作為大麥的良好替代品。

?

5.???燕麥

?

全粒燕麥（whole oat）是一種非常健康的谷物，具有益生元特性。燕麥中不僅含有大量的β-葡聚糖，還含有抗性淀粉。由于燕麥食用后消化需要時間長，食用整粒燕麥及其制品有助于降低食欲，控制體重。

?

燕麥中的β-葡聚糖和抗性淀粉不僅能促進腸道有益微生物生長，還能降低低密度膽固醇水平，改善血糖控制，降低癌癥風險。

?

同時燕麥中還含有豐富的多酚類物質，不僅能促進有益菌生長，還具有抗氧化和抗炎癥作用。

?

莜麥，別稱裸燕麥、玉麥，鈴鐺麥，是燕麥屬的一種，在內蒙古、華北和西北地區均有種植，可作為燕麥的良好替代品。

?

需要強調的是：要想通過吃燕麥獲得益生元和保健效果，最好吃全粒的燕麥或莜麥米，吃用全燕麥粉或莜麥粉制作的食物，去掉麩皮食用燕麥或莜麥效果將會大打折扣。食與心的經驗是：燕麥米或全粒燕麥片打成谷物豆漿或雜糧飯很好吃，全燕麥粉與全小麥粉搭配制作出的面白和饅頭也具有獨特口感，非常美味。

?

富含益生元的蔬菜類

?

6.???菊芋

?

菊芋（Jerusalem Artichoke），又稱洋姜、鬼子姜，是一種非常有營養價值的食物，國外還常稱之為“earth apple”，可譯為地球蘋果。

?

菊芋中含有豐富的菊糖（inulin），而菊糖可促進腸道有益微生物生長，是目前很多益生元產品的主要成分。鮮菊芋的菊糖含量為16-20%，可占菊芋干重的70%左右。

?

研究發現：食用菊芋不僅可促進腸道有益微生物增殖，效果優于菊糖含量相當的菊苣，還有助于提升免疫力，預防代謝性疾病。

?

同時，菊芋還含有豐富的維生素B1和鉀，有助于提升大腦和肌肉功能。此外，日本將菊芋提取物稱為天然胰島素，對于糖尿病有較好控制作用。

?

7.???大蒜

?

大蒜（Garlic）是一種常用的調味蔬菜，對人具有很多健康益處。

?

人們曾經誤以為大蒜具有良好的抗菌殺菌功能，但實際上，大蒜能促進有益微生物生長。做過泡菜的朋友想必都有印象，泡蒜時不容易污染，泡其他蔬菜時加入大蒜也能減小污染風險，這主要是由于大蒜中的益生元促進了乳酸菌快速增值形成優勢菌，從而抑制了雜菌生長。

?

大蒜纖維中有11%是菊糖，6%是甜味的低聚果糖（FOS，一種常用雙歧因子）。因此大蒜能促進腸道有益微生物比如雙歧桿菌生長，抑制致病菌增殖。

?

大蒜不管是直接吃、用來調味，還是腌制成臘八蒜腌蒜食用，都是非常好的健康食物。需要注意的是，無添加的腌制蒜最健康，加糖加鹽的腌蒜最好就免了吧。

?

8.???洋蔥

?

洋蔥（onion）是一種營養豐富的食物，對人體具有很多益處，食與心在做過詳細介紹并分享了一種新的洋蔥使用方法一周健康晚餐（67）——自制美味洋蔥調味汁。

?

與大蒜類似，洋蔥纖維中有10%是菊糖，6%是甜味的低聚果糖（FOS）。

?

洋蔥中的益生元不僅能促進有益菌生長、還能促進脂肪分解，通過增加一氧化氮含量提升免疫力，預防心腦血管疾病。

?

同時洋蔥中還含有豐富的黃酮槲皮素，不僅是益生元，還具有抗氧化和抗癌作用。

?

需要強調的是：大蒜和洋蔥中的一些含硫特殊物質具有一定的抗有害細菌、真菌和寄生蟲能力，但這是大蒜和洋蔥提取物的作用，直接用大蒜和洋蔥無明顯效果因此，過量食用大蒜和大蔥并沒有意義。

?

9.???韭蔥

?

韭蔥（Leeks），又叫扁蔥、扁葉蔥、洋蒜苗等，是歐美人最常食用的蔥屬蔬菜之一，與大蒜和洋蔥是近親。

?

韭蔥纖維的16%為菊糖，可促進腸道有益菌生長和脂肪分解；韭蔥中還含有豐富的黃酮類，具有益生元特性和抗氧化能力。

?

同時韭蔥中還含有豐富的維生素K，有助于心臟和骨骼健康。

?

雖然國內很少吃韭蔥，韭菜、蔥和青蒜營養與韭蔥類似，可作為韭蔥的良好替代品。

?

10.??蘆筍

?

蘆筍（Asparagus）是一種富含益生元的蔬菜。100克蘆筍含有2-3克蛋白質，3.5克膳食纖維，其中有2-3克為菊糖。

?

蘆筍不僅能促進腸道有益微生物生長，還具有抗炎癥和抗肝癌效果。

?

11.??雪蓮果

?

雪蓮果（Yacon root）是一種外形與紅薯非常相像的食物，含有大量的纖維，富含菊糖、低聚果糖和多酚類益生元。

?

雪蓮果中的益生元不僅能促進有益菌增值，還具有抗氧化作用，能減少便秘、提高免疫力、增強礦物質吸收以及調節脂肪代謝。

?

12.??魔芋根

?

魔芋根（Konjac Root），也常被稱為elephant yam，這種塊莖是人們常吃的益生元食物。

?

魔芋塊莖中含有40%的葡甘露聚糖，這是一種非常有粘性的纖維。

?

魔芋葡甘露聚糖不僅能促進腸道有益菌生長，還能緩解便秘，增強免疫力。

?

葡甘露聚糖還有助于減小膽固醇水平，降低體重，改善碳水化合物代謝。

?

我們可以直接用魔芋制作食物，或者食用魔芋根制品比如魔芋絲、魔芋豆腐等補充葡甘露聚糖。

?

13.??牛蒡根

?

牛蒡根（Burdock Root）是日本人非常喜愛的一種食材，幾乎每天都要吃。

?

100克牛蒡根可含有4克左右膳食纖維，其中主要為菊糖和低聚果糖。

?

牛蒡根中的菊糖和低聚果糖不僅能促進有益菌生長抑制有害菌生長，還能促進腸道蠕動，增強免疫力。

?

同時，牛蒡根還具有良好的抗氧化、抗炎癥以及降低炎癥的作用。

?

雖然牛蒡根主要在日本流行，但目前日本的牛蒡主要來自于中國。牛蒡在中國很多省市地區均有種植，因此原產地的朋友，可不要錯過這種美味益生元哦。

?

14.???甘藍

?

甘藍（cabbage）是一種非常常見的益生元蔬菜，常見的有綠甘藍和紫甘藍。

?

100克綠甘藍中含有2.5克左右膳食纖維，其中40%左右為可溶性纖維。此外，還含有非常豐富的維生素C、維生素K、葉酸和植物甾醇，一杯（89克）綠甘藍就可滿足人一天85%的維生素K需求，54%的維生素C需求和10%的葉酸需求。紫甘藍中還含有非常豐富的花青素，具有良好的抗氧化特性。

?

甘藍不僅能促進腸道乳酸桿菌和雙歧桿菌增殖，還具有抗氧化和抗炎癥作用，幫助降低血壓、降低低密度膽固醇水平，促進心臟健康。

?

與紫甘藍相比，綠甘藍缺乏花青素，因此抗氧化性低于紫甘藍，其他益處與紫甘藍相當。

?

富含益生元的堅果和種子類

?

15.??杏仁

?

大杏仁（Almonds），又稱甜杏仁，是一種常見的益生元食物。

?

膳食纖維含量很高，100克杏仁含有12.5克膳食纖維。同時杏仁還含有大量的不飽和脂肪酸、維生素E、維生素K，以及鈣、錳、鎂、銅和鋅等礦物質。

?

杏仁不僅能促進腸道益生菌增殖，同時還具有抗氧化和抗炎癥作用，有助于控制血糖和體重，增強骨骼健康，降低總膽固醇水平、減小心臟病、癌癥和認知障礙風險。

?

需要強調的是：杏仁皮中也含有大量益生元，所以食用杏仁時一定要帶皮吃，不要只吃里面白色的部分哦。

?

需要注意的是：苦杏仁也含有豐富的益生元，但還含有有毒的物質如苦杏仁甙，最好處理（比如浸泡、炒熟或烤熟）后食用，一天不要超過10粒。

?

16.??核桃仁

?

核桃（walnut），別稱胡桃，是ω-3脂肪酸含量最高的堅果。核桃仁中65%左右為脂肪，15%左右為蛋白質，碳水化合物含量很低，膳食纖維含量在6.7%左右。

?

核桃仁脂肪中的8-14%為人體必需的α-亞麻酸（屬ω-3脂肪酸），同時核桃還含有豐富的維生素E、褪黑素和多酚類（主要位于那層又薄又脆的核桃仁皮中）。

?

研究發現：核桃仁不僅能調節菌群，改善腸道健康，還能抗炎癥抗氧化，有助于血糖調控、血脂調控、血膽固醇調控、血壓調控和體重控制，還能增強男性生育力、預防心血管疾病和癌癥，延緩衰老，提升大腦功能。

?

需要注意的是：碧根果（pecan），即美國山核桃雖然與核桃相似，但ω-3脂肪酸含量明顯低于核桃，營養價值略遜于核桃，雖然原味無添加的碧根果很健康，但也不能替代核桃。

?

17.??亞麻籽

?

亞麻籽（Flaxseeds），也稱胡麻籽，是一種非常健康的食物，含有豐富的益生元。

?

亞麻籽中30%以上為纖維，其中20-40%為可溶性纖維黏膠，40-60%為不可溶性纖維半纖維素和木質素。

?

亞麻籽中的纖維可促進腸道有益微生物增殖，增加胃腸蠕動，減少人體對脂肪的消化吸收。

?

同時亞麻籽脂肪含量在42%左右，其中三分之一左右為人體必需的ω-3脂肪酸，是深海魚之外的另一個重要ω-3脂肪酸來源。因此亞麻籽不僅能調節腸道菌群，還能增強菌-腸腦軸功能，提升大腦和認知。

?

同時亞麻籽中還含有豐富的酚類抗氧化物，具有抗氧化、抗癌以及調控血糖的作用。

?

富含益生元的水果類

?

18.??蘋果

?

蘋果是一種美味的水果，在全世界廣受歡迎。國外還有諺語“an apple a day keeps doctor away”即“一天一個蘋果，疾病遠離我”，可以看出人們對蘋果健康價值的認識。

?

蘋果纖維的50%左右為果膠。果膠是一種常見益生元，可促進產丁酸細菌生長，抑制有害微生物增殖。很多人加工果汁時故意加入果膠酶去分解果膠，讓果汁變得透明清亮，這毫無疑問是一大損失。

?

蘋果中還含有多酚類物質，不僅具有益生元特性，還能抗炎癥抗氧化。

?

蘋果中的果膠和多酚類物質有助于改善消化功能和脂肪代謝能力，降低壞膽固醇水平以及多種癌癥風險。

?

需要注意的是：現在蘋果越來越甜、越來越大，所以一次不要吃太多，避免攝入太多果糖和影響正常飲食，跟朋友家人分食更健康更愉快哦。

?

19.??西柚

?

西柚（Grapefruit），也稱葡萄柚，是一種營養豐富的低熱量水果。

?

100克西柚熱量約為32大卡，含有膳食纖維1.1克，β-胡蘿卜素550微克，番茄紅素1135微克，維生素A 46微克，維生素C 34.4微克，同時還含有豐富的黃酮類（如柚皮苷）。

?

研究發現：西柚不僅能促進腸道有益微生物生長，還具有抗氧化和抗炎癥作用，對于控制體重、血糖和血壓，增強皮膚、消化和心臟健康，預防中風和癌癥都具有非常積極的意義。

?

20.??海藻（seaweed）

?

海藻類蔬菜比如螺旋藻、紫菜、裙帶菜和海帶（日本稱之為昆布）在東亞非常受歡迎。

?

海藻類含有豐富的膳食纖維（比如海苔多糖），可達干重的25%-75%，可促進腸道有益微生物生長，提升腸腦健康；含有豐富的黃酮類和類胡蘿卜素類抗氧化物如巖藻素，能抗氧化，增強飽腹感，有助于體重控制和血糖控制，降低心臟病風險；含有豐富的碘和酪氨酸，有助于提升甲狀腺功能；富含硒，日本厚生省建議成年人每周吃1-2次海藻就可滿足硒的需求。

?

由于海藻類特別容易保存，無需復雜添加劑，建議經常食用。

需要注意的是：

• 海藻類蔬菜碘含量偏高，1克干紫菜就可滿足人一天25%的碘需求，1克干裙帶菜就可滿足人一天93%的熱量需求，1克干海帶就可滿足人一天1,682%的碘需求。因此吃海藻類蔬菜時一定要注意不要碘過量，比如搭配抑制碘吸收的食物（如西藍花、甘藍和白菜）食用，或水煮后再食用（海帶水煮15分鐘后，會失去90%左右的碘含量），記住不要喝煮海帶的水。

• 海藻類極易富集重金屬，因此購買時一定要選購安全的產品。

?

除此之外，還有很多含有益生元的食物，比如蒲公英葉和根中均含有豐富的菊糖，菊苣中菊糖含量與菊芋相當（10-20%間），可可粉含有豐富的多酚類比如黃烷醇，青香蕉中含有豐富的抗性淀粉和果膠，開心果中也含有非常豐富的膳食纖維，篇幅原因，本文不再詳細介紹。

?

食與心溫馨提示：

• 補充益生菌產品時，注意益生元攝入，促進益生菌進入體內后生長繁殖，將會取得更好的效果，反之則可能效果緩慢甚至不明顯，費時又費錢。

• 不應只吃一種益生元，注意搭配含有不同種類益生元的食物食用，才能構建具有多種有益微生物的穩定多樣化的腸道菌群，塑造穩定強健的腸腦和菌-腸-腦軸。

• 一種益生元往往在多種食物中均含有，選擇當地產的一種或幾種食用即可，不必刻意追求最有名或最昂貴的，一方水土養育一方人，當地當季的新鮮低加工食物對當地人才是最好的，便宜的可能更好。

• 益生元一般在生的食材中含量最高，因此最好不要用太復雜太高溫的烹飪方式，以免造成益生元損耗。可以生吃的最好生吃，不能生吃的蒸煮燉更佳。

• 相當部分的益生元位于食材的種皮和果皮中，比如豆類、谷物和堅果類，因此食用時最好不要去皮，否則會損失大量益生元，也丟掉了健康。

?

參考材料：

1.??????https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods

2.??????https://www.medicalnewstoday.com/articles/323214

3.??????https://www.medicalnewstoday.com/articles/269468

4.??????https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts

5.??????https://www.medicalnewstoday.com/articles/280882

6.??????https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage

7.??????https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-seaweed