原創 2017-04-12 極養·品評 極養視界Q
Q. 益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）有什么關系？它們是一種物質嗎？
A. 很多人看到益生元這個名詞可能會和益生菌混淆在一起，其實典型的益生菌是乳酸菌,包括雙歧桿菌、乳酸桿菌等。這類物質能夠維持腸內環境的平衡、預防感染、緩解乳糖的不耐性、 促進免疫系統。而益生元指能夠促進益生菌生長繁殖的物質，這類物質一般是一種不可被胃腸道直接消化、可發酵的碳水化合物，如低聚糖等，能夠選擇性促進益生菌的生長[1]。
Q
益生元和膳食纖維（Dietary Fiber）一樣嗎？如何區分？
A
不一樣，膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性兩大類，纖維素、半纖維素和木質素是三種常見的非水溶性纖維，存在于植物細胞壁中，而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質中。益生元屬于不溶性纖維，所以大家只要記得不是所有的膳食纖維都是益生元，但是所有的益生元都是膳食纖維。在美國像菊粉、低聚果糖和其他低聚糖在食品成分表中是歸入膳食纖維的[2]。
Q
益生元包括哪些種類？什么食物中有？
A
最常見的是低聚糖（寡糖），具體包括低聚果糖、低聚半乳糖、菊粉（Inulin）、乳果糖、抗性淀粉、聚葡萄糖、小麥糊精等[2]。益生元在韭蔥、蘆筍、菊苣、洋姜、蒜頭、洋蔥、小麥、燕麥及大豆等中含量豐富[2]。
Q
益生元對我們的身體有何益處？[2]
A
加強礦物質在體內的生物利用度，比如鈣、鎂，可能還有鐵；
減少感染的流行和持續時間，減輕抗生素誘發的腹瀉；
減少食欲，促進減重，預防肥胖；
減輕發炎腸病的癥狀；
減少患心血管疾病的危險因素；
對預防結腸癌有積極作用。
Q
母乳中含有益生元嗎？有的話對嬰兒有何作用？
A
母乳中含有的益生元叫做人乳寡糖（Human Milk Oligosaccharides，HMOs），成人在吃高纖維食物例如香蕉、洋蔥、大蒜、莓果和綠葉菜的時候可以自然攝取這種益生元，但是新生兒不能吃這些東西，因此需要母乳來間接獲取這些益生元。人乳寡糖無粘著力而且能殺菌，對于附著于嬰兒小腸黏膜表面的病菌有預防作用，因此可以減少受到細菌、病毒和原生動物寄生蟲的危害，對于早產兒還能減少患壞死性小腸結腸炎的危害[3]。
Q
嬰幼兒配方奶粉中含有益生元嗎？他們和母乳中的益生元相比有何不同？
A
所有的嬰兒配方奶（牛奶和豆奶為基礎的）都是工廠制作，沒有任何活細胞和抗傳染物質，但是廠家為了模仿母乳的功效，再加上有利可循，像有些知名的××公司就申請了人乳寡糖和雙歧桿菌的分離及鑒定技術，想要復制人乳寡糖和雙歧桿菌，從而將它們和配方奶融合在一起，使得吃配方奶的嬰兒它們的腸道菌群和喝母乳的嬰兒相似，但這項技術尚未成功[3]。
Q
從益生元角度思考，嬰幼兒配方奶粉是否可以取代母乳喂養？
A
建議不要用嬰幼兒配方奶粉取代母乳喂養（如果母乳是可選的話）。因為母乳哺育的嬰兒三個月時體內的微生物以雙歧桿菌為優勢菌，它可合成維生素，減緩過敏性皮炎的癥狀，減少腹瀉、病毒性感染并減輕乳糖不耐受，尤其在嬰兒免疫功能發育方面起著不容忽視的作用[4]。吃母乳的嬰兒，不僅可以得到母源性抗體，而且母乳里本身含有的低聚糖可促進腸道內雙歧桿菌和乳酸桿菌的增殖，進而增強嬰兒的免疫力[5]。因此，母乳的功效是非常獨特的，不易為配方奶所復制。
Q
除了嬰幼兒，益生元對其他年齡段孩子是否有益？
A
相比其他年齡段，益生元對相較年長（11-12歲）的超重或肥胖兒童在減少食欲方面有很好的幫助，可以幫助孩子管理食欲[6]。所以如果你家的孩子正好在這個年齡段有肥胖困擾，不妨在運動的同時，保證每日食譜中吃到綠葉蔬菜生重300-500克，水果1-2個。如果水果吃莓果的話，100-150克即可（點擊閱讀 《莓果——水果中的戰斗果？！》），做湯或者泡茶也可選擇放入枸杞這種莓果，炒菜中也可以放入少許蔥和一兩瓣蒜，即可調味又可增加益生元。
Q
建議成人每日攝取多少益生元？
A
到目前，有關益生元的推薦用量無統一的標準。一般情況下，成人的用量為4-20克/天。添加4克/天的抗性淀粉或低聚果糖，可增加腸道內雙歧桿菌的數量。然而，若益生元的用量超過20克/天，則會導致一些負面效應，如出現腸胃氣脹、腹部膨脹等現象。一般地，合理使用益生元不會產生負面影響，如香蕉和洋蔥可以安全食用。而其它一些益生元如乳糖醇、低聚龍膽糖、低聚果膠糖、低聚葡萄糖、低聚異麥芽糖等，則研究得相對較少[5]。
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極養視點
益生元和益生菌是不同物質，而膳食纖維又包含益生元，益生元的用量沒有統一規定，但是只要均衡飲食，不排斥蔥姜蒜，就能讓益生元很好得作用于我們人體中。
如果您是剛升級為媽媽，一定要注重母乳的重要性，在孩子0-6個月時盡量母乳喂養，因為對孩子來說沒有什么是比母乳更健康更易獲得更經濟的營養方式了，不要盲目購買配方奶粉！
對于11-12歲有超重現象的兒童來說，父母一定不能通過節食來減重，而是要運動加上均衡膳食，特別注意益生元豐富的食材，因為很多時候肥胖不是多吃正餐導致的，而是亂吃零食、飲食不規律造成的。
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參考文獻
[1] 彭運平、何小維.益生菌與益生元[J].食品工業,2003(2):40-41.
[2] Joanne Slavin.Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits[J].Nutrients 2013, 5, 1417-1435.
[3] Frequently Asked Questions about Prebiotics and Probiotics,2015,1-6.
[4] 張玲琳、苗俊杰、李鳴等. 嬰兒早期腸道雙歧桿菌構建規律的初探[J]中國當代兒科雜志,2015,17(3):207-212.
[5] 井明艷，趙樹盛. 益生素和益生元在營養和健康中的新觀念[J].現代食品科技,2016,21(4):93-97.
[6] Megan P Hume,4 Alissa C Nicolucci, and Raylene A Reimer Prebiotic supplementation improves appetite control in children with overweight and obesity: a randomized? controlled trial[J].American Society for Nutrition,2017,1-10.
