日積月累的不良坐姿站姿習(xí)慣，很容易滋生出腰肌勞損、背部疼痛這些小毛病。但如果不及時(shí)改掉壞習(xí)慣、早日增強(qiáng)腰背鍛煉，盡早將小毛病扼殺在萌芽期，后面質(zhì)變帶來(lái)的痛苦可就不會(huì)是每天花幾分鐘做幾組瑜伽體式就能解決的啦。
我其實(shí)是脊椎側(cè)彎的受害者，常期翹二郎腿導(dǎo)致的胸椎有些許側(cè)彎，進(jìn)而引起的是高低肩、睡軟床會(huì)背痛。。。嚴(yán)重的時(shí)候工作都沒(méi)法集中精力，而且超級(jí)影響心情。
這幾組瑜伽動(dòng)作親測(cè)確實(shí)能緩解背部疼痛，嘗到瑜伽帶來(lái)的甜頭后，我堅(jiān)持起床后做這幾個(gè)舒展脊柱、鍛煉背部力量的瑜伽體式。現(xiàn)在背部疼痛的癥狀越來(lái)越少出現(xiàn)了，而且脊椎側(cè)彎的情況也改善很多。希望有同樣困擾的小伙伴也能從這幾個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作中受益，一起來(lái)YOGA吧。
喚醒背部
1. 貓伸展式
動(dòng)作要點(diǎn)：
★跪下來(lái)，四肢著地，手臂伸直，雙手下壓。腳背著地，腳趾自然朝后。
★暖身：脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內(nèi)收。伸展的幅度不必太大，也無(wú)需守住姿勢(shì)，正常地呼吸。重復(fù)5～10次。
★脊柱進(jìn)一步往下凹同時(shí)慢慢吸氣。胸部和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。
★慢慢地呼氣，拱起整個(gè)背部，頭下垂，臀部?jī)?nèi)收。交替背部一凹一拱的動(dòng)作，平穩(wěn)順暢地呼吸。重復(fù)5～12次。
★兩手逐步收回，坐到腳跟上，放松。
功效：
★伸展上背部及胸部，美化上背部線條，消減腰背部脂肪。
★柔軟脊柱，提高腰椎柔韌度，改善含胸、屈背等不良姿勢(shì)。
增強(qiáng)背部力量
2. 全蝗蟲(chóng)式
動(dòng)作要點(diǎn)：
★俯臥在墊子上，雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心朝下，雙腿并攏用力向后拉伸，感覺(jué)整個(gè)身體都被拉長(zhǎng)了。
★吸氣，利用腰部力量，將頭部，胸部，雙手及雙腳同時(shí)向上提起，盡量抬高手臂和雙腿，只留腹部著地，讓整個(gè)身體呈半圓弧，眼睛看向前方，雙手與雙腳交替上下擺動(dòng)，但不要接觸地板。重復(fù)10次左右。
功效：
★加強(qiáng)腰背部力量，消除背部多余脂肪，緩解背部酸痛。
★拉伸兩臂及兩腿肌肉，消除胳膊和大腿處贅肉。
★擴(kuò)展胸部，使胸部線條更挺拔
3. 弓式
動(dòng)作要點(diǎn)：
★俯臥，下巴點(diǎn)地，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心貼地。
★彎曲雙膝，將小腿盡量收近臀部，雙手向后側(cè)抓住雙腳腳踝。
★吸氣，雙臂帶動(dòng)腿部向上抬離地面，使身體呈弓狀，順暢自然地呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。
★吸氣，先讓上半身緩緩著地，使下巴點(diǎn)地，腳后跟觸臀，繼而放開(kāi)雙手，身體還原至初始位置。
功效：
★伸展頸部和整個(gè)脊椎，加強(qiáng)脊椎的彈性及靈活度。
★使髖部更強(qiáng)健，促進(jìn)腹部周?chē)难貉h(huán)，改善消化，緩解椎間盤(pán)突出。
★塑造流暢臀部曲線，使人保持活力。
加強(qiáng)脊柱柔韌度
4. 眼睛蛇式
動(dòng)作要點(diǎn)：
★趴在瑜伽墊上，雙腿靠攏并伸直，手臂彎曲，然后將手指朝內(nèi)靠近胸部位置，下巴貼在瑜伽墊上。
★吸氣，抬頭，然后一節(jié)一節(jié)的提起脊柱，將上半身慢慢往上抬。眼睛看向后面的天花板，呼吸3-5次。
★如果脊柱的靈活性還不太夠的話，可以選擇手向前挪動(dòng)一定的距離，身體起的高度可以小一點(diǎn)。
功效：
★使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài)，并幫助治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。
★極有助于使輕微錯(cuò)位的脊椎骨盤(pán)重新恢復(fù)正確的位置。
★它使所有的背部肌肉群都得到伸張，從而舒緩、消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。
★它促進(jìn)血液循環(huán)，脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供應(yīng)而受益。
5. 仰臥扭脊式
如圖示，這個(gè)動(dòng)作就像伸懶腰一樣舒服，充分伸展背部肌肉，記得左右兩邊都做噢。
伸展脊柱 讓脊柱神經(jīng)得到充分滋養(yǎng)
6 增延脊柱伸展式（Spine-extending further pose）
動(dòng)作要點(diǎn)：
★兩腿分開(kāi)站立，調(diào)整呼吸，全身放松。
★一邊呼氣，一邊從頸椎開(kāi)始，讓整條脊柱一節(jié)一節(jié)向下垂落，直到軀干完全垂落下來(lái)，用兩手的大拇指、食指和中指抓住左右兩腳的大腳趾。伸直雙膝，閉上雙眼，放松面部、頭頸、背部和雙肩。保持6個(gè)深長(zhǎng)的腹式呼吸。
★一邊吸氣，一邊依次抬起頭、胸、腰，并向上翹起尾骨，讓整個(gè)背部略呈凹形，用身體的力量，慢慢拉直肘關(guān)節(jié)，充分伸展軀干前側(cè)。保持3個(gè)深長(zhǎng)的腹式呼吸。
★一邊呼氣，一邊從尾骨開(kāi)始依舊放松整條脊柱，直到軀干再次垂落下來(lái)。在這個(gè)姿勢(shì)上，保持6個(gè)呼吸。重復(fù)1—4。完成3個(gè)回合。
★一邊呼氣，一邊尾骨內(nèi)收，依次讓整條脊柱一節(jié)一節(jié)直立還原，直至軀干完全直立起來(lái)。調(diào)整呼吸，放松。
功效：
★伸展背部，滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)，放松背部肌肉，治療背痛。
★有助于緩解抑郁、焦慮、沮喪和激動(dòng)情緒，使人頭腦清醒，呼吸順暢，從而消除疲勞。
7. 直角式 (Right angle pose)
動(dòng)作要點(diǎn)：
★雙手掌心向下十指交插，吸氣上舉過(guò)頭大臂貼近雙耳；眼睛看向雙手.
★呼氣，上身自髖關(guān)節(jié)處向前向下，大腿前側(cè)肌肉慢慢收緊，臀肌放松，直到背與下肢成為直角。眼睛應(yīng)始終注意雙手；到達(dá)直角后，保持正常呼吸，30到60秒。
★吸氣，以手臂的力量帶動(dòng)身體起身；呼氣，兩手沿體側(cè)自然放下。
功效：
★很好地預(yù)防和治療頸椎疾病，緩解頸部、肩背酸痛。
★有助於糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂，塑造良好姿勢(shì)。
★使整個(gè)脊椎柔韌有彈性。
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