出門手機快沒電了，焦慮；買書如山但一頁都沒來得急看，焦慮；擔心公眾場合出丑，焦慮；“為什么我現在還是單身狗，還沒有買房買車？”不僅讓自己焦慮，可能還讓家人焦慮……duang…焦慮自助手冊出來了，教給你各種焦慮的破解方法：焦慮與生俱來，有效重寫規則和焦慮自助療法。

①『焦慮與生俱來』

焦慮是進化中的一種自我保護。正確地認識焦慮，是緩解甚至戰勝它的第一步。在很多情況下，它遵循的可能是一套過時的“規則”。

001 檢測危險

處于焦慮狀態下的我們，會不自覺地預測所有形式的危險。以手機為例，出門太長時間，手機電不夠用了，朋友電話接不到，時間路線都掌控不了，馬上陷入焦慌情緒。而一旦被情緒掌控，很容易就會失去鑒別危險的能力。

002 將危險災難化

陷入這種“規則”下的我們，會想象任何消極后果的到來對自己可能是難以承受結果。比如求職不成自己就得流落街頭，踩到釘子一定會得破傷風，遇到狂吠的狗一定會撲上來咬自己。

003 控制局勢

當我們認為自己有能力阻止所有的壞事情，結果卻失去了對事件的掌控，就會發生焦慮。譬如說畫了個煙熏妝就以為大家都會看自己一眼，結果沒有一個人注意到，可能會產生自我否定的情緒。

以上情況下怎么應對呢？

②『有效重寫規則』

給大腦做一套“安全檢查”、重寫規則能極大程度地緩解我們的焦慮。

001 現實地看待事物

首先可以有意識地動用所有的可用信息，重新評估“危險信號”和結果。例如手機沒電了，要看到自己為之準備的充電寶準備，提醒自己以前也經常出遠門，大可不必擔心會失去聯系。

002 將結果正常化

把結果“災難化”會讓我們在大多情況下只看到唯一的“緊急情況”，一旦意識到我們的焦慮并不是唯一可能，更不是災難性的，身體就會回歸正常的狀態。比如那只狂吠的狗，也許只是受到了另一只狗的挑戰。

003 放開控制

不要妄想控制自己所有的思想和感覺，有意識地習慣，退后一步，告訴自己放手。然后，投入其中，不斷地感受它們；唯一的結果，真的發生了嗎？列舉實際生活中自己可以掌控和曾經解決的事物，你會更自信。

004 擁抱焦慮

學會即便在焦慮下也能做事情。突破自己的極限，挑戰舒適區域。譬如說，如果心儀的工作沒有應聘上，至少，你還有眼下的工作，也知道了要努力的方向。

通過重寫焦慮手冊，堅持真相，我們就可以平靜地與之共處，從而賦予自己面對現在和未來的勇氣。

③『焦慮自助療法』

當焦慮來臨時，我們可以嘗試4個途徑來擺脫它：

001 寫情緒日記

當你覺察到某種情緒時，無論是正面還是負面的，都記錄下來，同時把引發這種感覺的情境也如實地記錄下來。打個比方，某天你發現自己買了很多課程卻從來沒有打開過，引發了痛苦和焦慮。你可以記錄自己在什么情形下，想起了這些被遺忘很久的課程，它又導致了什么樣的感覺。不要對這些感覺作任何評價，只用單純地如實記錄即可。

002 “正念”練習

覺察了負面的情緒，接下來我們需要想辦法來安撫一下心靈。最好的方式之一，就是做“正念”練習。正念練習讓我們從各種思緒里跳出來，不評判、不解釋，只是認真地活在當下。把注意力集中在呼吸上，摒棄對過去和將來的焦慮，認真地觀察當下所有想法和身體的反應，不去想它何去何從。

003 尋找積極的反饋

學會主動去發現一件事情積極的意義，并認可自己的每一點小進步。對知識焦慮的，要看到自己比昨天多看了2頁書。如果你以前因為在社群中一直潛水焦慮，可以為自己說了第一句話點贊，哪怕只是簡單的“游離了很久的我，回來了。”

004 鍛煉讓身體感覺更好

大量研究表明，鍛煉有助于應對焦慮。它不僅能保持體形、塑造自信，還能增強活力。我們需要做的是，堅持定期鍛煉，釋放在焦慮時產生的緊張。重要的是，選擇一個你能夠堅持下來的運動方案。

總結一下，3個方面的內容：正視與生俱來的焦慮，擺脫錯誤的認知；通過重寫焦慮規則，回到正軌；克服焦慮的關鍵，在于直面它、允許它發生，并通過不斷練習慢慢與它和諧相處，幫助自己擺脫“我焦慮得頭發都掉了”的狀態。