實踐指南：

如何改掉下午吃餅干的習慣？

1，我們可以從習慣的角度來看一切事情，一個社群就是成千上萬個，有著各種不同習慣的人的巨大集合，包括一些社會運動里面，都有習慣的影子。

2，黑人運動例子（馬丁路德金）

這個人的朋友特別多，首先是他的第一批熟人朋友站出來挺他，慢慢通過發酵，社會運動就進入了第二個階段，我們屈服于同伴壓力，屈服于這種弱聯系壓力

你周圍所有的同學都加入了這場運動，但是你沒有，你就會覺得很有壓力。

3，具體改變步驟：

（壞習慣，比如下午三四點的時候去買餅干吃）

第二部，找出慣常行為的暗示是什么？

是突然覺得餓了，就從那個桌子旁邊站起來，還是覺得無聊了，還是因為低血糖了，還是因為我要換下一個工作了，還是因為我要換下一個任務了？上面這個活干完了，我認為應該休息一下，所以我就站起來買餅干。

所以你首先要把這個暗示找出來，得看一下慣常行為的暗示是什么，你還要再去想一想。

第三步，獎賞是什么。

這個獎賞是什么？是我吃到餅干覺得很幸福，還是我換了一個環境，換了一種心情，還是我跟朋友聊天覺得很開心，還是那種突然攝入那么多糖，我的體內就有一種能量充沛的感覺，到底哪個是獎賞？

要弄清楚哪個是獎賞的話，你是需要做一點實驗。

第四步，做實驗

為了確定是哪些渴求在驅動你的習慣，你就需要用不同的獎賞去做實驗。

你可以這么干，在實驗的第一天，你從辦公桌旁邊站了起來，你特別想去咖啡廳買巧克力豆餅干，你可以跟自己說“我來調整一下我的慣常行為，這樣我會得到不同的獎賞。”

比如我站起來之后，沒有去咖啡廳，我去辦公樓附近散了一個步，回到辦公桌前，我什么都沒有吃。

到了第二天，你再調整一下慣常行為，比如我去了咖啡廳，但是我沒有買餅干，我到那可能買了一個素食減肥餐。

到了第三天，我又去了咖啡廳，我可能買了一個蘋果，然后跟朋友聊著天就吃完了。

可能第四天，我不去咖啡廳了，我就在辦公桌里面放了一個巧克力豆餅干，我吃完之后，感覺怎么樣。

可能第五天，我不去咖啡廳了，也不買巧克力豆餅干了，我就去找朋友聊一會，先聊幾分鐘，然后回到工作。

通過這樣不同的實驗，把你的行為模式調整之后，你得到的獎賞肯定不一樣。

比如你沒有吃餅干，但是你跟朋友聊了一會天，可能你得到的是一種社交的快樂；你沒有吃餅干，你到樓下散了一個步，你得到的是那種換了一個環境的放松，所以每一個行為模式，最后帶的獎勵都不一樣。

所以你通過實驗，就能夠找到哪一種渴求在驅動你的慣常行為。你是因為渴望餅干，還是因為就是想休息一下？

如果是渴望餅干的話，是因為你餓了嗎？要是因為餓了的話，你吃個蘋果也可以滿足。

你通過不同的實驗，去確定到底自己渴求的是什么。

第五步，記錄下來

還有一個小方法，就是每次活動之后，你就拿筆在紙上寫一下，一回到桌子前面的時候，你想到的頭三樣東西，可能是你的情緒思維，也可能是對你自己一些感受的想法，你就寫出頭三個詞就可以了。

可能你回來之后，你想到的是放松，想到的是不餓，你都寫下來，寫下來也可以幫助你甄別一下，你到底渴望的那個東西是什么，要不然的話，你過了一段時間再回想，很有可能你的判斷就是失誤的。

你可以設置一個鬧鐘，把鬧鐘設置在15分鐘以后，你看看你15分鐘以后，你還想不想吃巧克力豆餅干。

如果我在抽屜里面放了一個甜甜圈巧克力餅干，我吃了，15分鐘之后鬧鈴響了，我還是有沖動去咖啡廳，那么可能驅動你習慣的東西就不是對糖的渴求，不是有了糖就行了。

如果你在跟同事閑聊之后，你還是想吃餅干，那么跟人接觸的那種社交快樂，可能就不是你去吃餅干這個行為的誘因。

第六步，把暗示隔離出來。

其實我們在生活當中，很難發現誘發我們習慣的暗示到底是什么，因為我們的行為本身包含太多的信息量，超過了我們的處理能力。

比如你問問自己，你每天早上定時吃早餐是因為餓？還是因為時鐘顯示到了7點半，你覺得這個7點半，就是暗示我得吃早餐了？還是因為你的家人、孩子已經開始吃早餐了，所以你認為你應該吃？

我們很難找到這個暗示，但幾乎所有的習慣性暗示，都可以歸為以下五大類當中的一類：地點、時間、情緒狀態、其他人和之前緊挨著的動作。

所以如果你想找到去咖啡廳，并且買巧克力豆餅干這個習慣的暗示，很簡單，你可以在出現這個沖動的時候，寫下以下五樣東西：你在哪？現在幾點？你的情緒怎么樣？周圍有誰？在買餅干的沖動之前你干了什么？

每天做記錄，你就會從中找到一些重合的部分，那個部分可能是你習慣性的暗示。

以上，就是我們找到了獎勵，找到了暗示，也找到了我們的慣常行為。

第七步：制定計劃

一旦你找到了你的習慣回路，通過圍繞這個暗示，去設計選擇能夠滿足你所渴求的獎賞的行為，你就可以改善你的習慣。

比如你去吃餅干，其實并不是對餅干很渴求，你只是想跟朋友聊聊天，那么就可以不吃，直接找你的朋友聊天。

你這個慣常行為就變了，變完之后，你可能也不會因為吃餅干就變胖了，就是可以讓暗示跟獎賞保持不變，把慣常行為變了。這樣的話，我們這個習慣就很容易被改變。

當然，你在實踐的過程當中，還是會遇到很多問題，但是這個框架是一個非常好的開端。