炎炎夏日走進大山，不僅可以享受森林浴，周圍的環境也涼爽了許多。這是許多人喜愛的休閑活動。但是，不要以為山上平坦涼爽就不會中暑。中暑除了輕微的肌肉疼痛、痙攣、頭痛和嘔吐外，如果嚴重的話，甚至會導致昏厥、意識模糊和全身痙攣。專家指出，爬山是一項非常容易中暑的運動，因此在運動前和運動中預防中暑非常重要。

爬山容易中暑有三個原因。

不僅容易缺水，還容易消耗體力。

1:體溫有上升趨勢。

爬山是長期持續的活動，所以無論如何體溫都會升高。夏天爬山的話，林帶可能通風不好，濕度大，脊線會因為沒有辦法遮陽而直接暴曬。環境因素是需要注意的一個環節。

2:調節體溫的必要水分容易不足。

爬山時，你需要爬上斜坡。當活動劇烈時，呼吸的次數也會增加。除了出汗，人的水分也會通過呼吸排出。此外，由于擔心爬山時背包太重，很多人會控制自己攜帶的水量，或者因為不容易找到廁所而限制供水，這可能會導致水量不足。

3：爬山是一項相當費力的運動。

負重爬山需要很長時間。如果以“體重(kg) ×動作時間(h) × 5kcal”來計算登山消耗的熱量，以體重50kg，背著4kg背包的人為例。如果他們攀登4個小時，他們將消耗1080卡路里。由于爬山是一項消耗體力的運動，我們應該更加注意身體狀況的變化。

因為攀巖容易中暑，所以攀巖前、攀巖中、攀巖后都有不同的處理不適的方法。此外，由于爬山后容易“鐵腿”，如果人們擔心肌肉酸痛，也有必要放松。

預防爬山中暑，在從事之前就要做好出發的準備。水分和防曬霜缺一不可。

如果你想爬山，你應該在去之前通過“熱適應”來適應炎熱，這可以調節體溫和體液的平衡，塑造一個不容易中暑的身體。爬山前可以走1周進行訓練。除了散步，也可以通過拉伸、洗澡和出汗來適應炎熱。

除了熱適應，睡眠不足也容易引起不適。爬山前一天晚上要保證充足的睡眠，并注意以下注意事項:

選擇涼爽的時間開始:10 ~ 14點是陽光強烈照射的時間。為了減少在太陽下暴曬的時間，建議在氣溫回升前出門。

事先補充水分:由于可以想象爬山時可能會出現水分不足的情況，所以可以在早餐時多攝入200~500ml的水分。

除了以上事項，爬山前別忘了吃好早餐，可以補充體力，讓大腦和身體切換到活動模式。早餐可以減輕疲勞，提高運動成績。糖在體內可以很快被消化。需要立即使用能量時，應以糖類食物為主要補充。

所以登山的早餐不必太復雜，以糖為主要成分的吐司片就可以配果醬吃。如果想提高耐力，可以用高脂肪高蛋白的食物代替果醬，在吐司中加入煎蛋、煎培根、芝士片等配料，做成三明治。

同時登山時要注意補充水分，攜帶營養食物，避免礦物質缺乏。人們在爬山時口渴之前應該補充水分。脫水量可以用“5×重量(kg)×時間(h)”的公式換算，至少要補充掉失去的70-80%的水分。

在這里，小編建議：中等強度運動每30分鐘補充水分，高強度運動每15分鐘補充水分，每小時補充2 ~ 4杯240ml開水，防止脫水。如果有熱損傷的跡象(頭痛、頭暈、惡心、嘔吐等。)，應迅速離開高溫環境，盡量用水擦拭身體，或吹吹風降低體溫。

此外，攀爬時還應注意以下事項:

1.感覺累之前先休息一下:提前15分鐘決定休息一下，之后就可以補水了。

2.脫下衣服調節體溫:開始攀爬前覺得冷可以穿外套，但開始攀爬后覺得熱就不要再忍耐了，不然體力會逐漸消磨。登山前要假設天氣可能會變熱，并采用多層次的服裝，或通過卷起袖子、解開扣子來調節體溫。

3.穿吸汗、速干、排汗的衣服:如果棉質衣服被汗水浸濕，很難晾干，反而會使身體發冷，造成體溫過低的風險。

4.戴帽子避免陽光直射頭皮:在高處或山脊等陽光強烈的地方，如果頭皮受到陽光直射，可能會超過40度，可以戴帽子做好預防措施。如果你感覺熱空氣開始在你的頭上堆積，你感到熱，你可以摘下你的帽子，讓熱空氣消散。

5.攜帶涼爽的東西:使用濕毛巾、灑水器等。，并在頸部血管上冰敷，降低體溫。

6.必要時還應服用食物等營養補充劑，補充爬山所需的營養，維持電解質平衡。爬山時每小時休息和進食是比較合適的頻率。因為爬山會消耗很多能量，吃液體食材(運動飲料粉、奶茶、可可粉、發泡錠等。)可以讓身體吸收更快。

7.爬山時還應及時通過食物補充鹽分。便于攜帶的旅行糧可以用肉干、干果、蘋果、橘子等準備。如出現頭暈、出冷汗、頭暈等癥狀，除了缺水外，也可能是還原糖引起的。這時候可以吃糖果或者流質食物補充營養。

小編建議可以用四個原則來選擇攀巖的食物:

1.高熱量、高營養:補充足夠的能量，如堅果、葡萄干。

2.易于消化吸收:快速補充能量，如吐司、蘇打餅干等。

3.即食，易保存:方便且不易變質，如即食鹵蛋、即食牛筋等。

4.重量輕體積小:奶粉

PS：爬山后別忘了補充營養和充足睡眠，通過拉伸和熱敷避免鐵腿。