1、科學(xué)的訓(xùn)練步驟
NASM（美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）的OPT（Optimum Performance Training）最佳訓(xùn)練體系強(qiáng)調(diào)：運(yùn)動(dòng)最基礎(chǔ)的訓(xùn)練是穩(wěn)定性訓(xùn)練。這里講的核心是指身體的中心部位，即軀干和四肢近端部分。而且它不僅只有肌群，還包括神經(jīng)、肌腱、韌帶和骨骼系統(tǒng)。對(duì)于健身初期的鍛煉者來說，訓(xùn)練目的是喚醒早已被你削弱的身體，改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性；同時(shí)，我們還得練出效果，使身體得到改變。此時(shí)的訓(xùn)練重點(diǎn)在于增強(qiáng)身體對(duì)正確動(dòng)作結(jié)構(gòu)的感知。
圖解紅色為核心肌肉部分
2、HIIT訓(xùn)練
穩(wěn)定性訓(xùn)練做好了，就學(xué)會(huì)用軀干帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)了。這里，給大家提供一個(gè)高效健身，減脂增肌的好方法——HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）。我們把核心訓(xùn)練和HIIT結(jié)合起來，在學(xué)會(huì)如何用核心的力量去完成每一次的訓(xùn)練動(dòng)作的同時(shí)，用來調(diào)節(jié)有氧和無氧健康、胰島素敏感性，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后的燃脂效應(yīng)。
HIIT是一種“高熱量輸出”的訓(xùn)練模式，能夠高效提高最大攝氧量，從而提升有氧能力，改善心血管功能。同時(shí)，它會(huì)產(chǎn)生EPOC(過量氧耗），也就是說，做了強(qiáng)度較高的間歇運(yùn)動(dòng)之后（運(yùn)動(dòng)階段心率為最大心率75%－95%，恢復(fù)階段心率為最大心率的40-50%），身體為了讓能量代謝和攝氧量恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)，耗氧水平會(huì)高于安靜狀態(tài)，而一旦耗氧，就需要消耗能量，隨即產(chǎn)生后燃效應(yīng)（after burn effect）。
HIIT動(dòng)作特點(diǎn)是：第一，軀干維持姿勢穩(wěn)定，四肢活動(dòng)。第二，肌肉力量耐力要求較高。所以，這種訓(xùn)練模式不適合初學(xué)者，無基礎(chǔ)硬上會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。
訓(xùn)練建議
初期的訓(xùn)練，建議將“核心區(qū)域激活”訓(xùn)練和“核心區(qū)輸出能量”訓(xùn)練交叉練習(xí)。
采用“激活”動(dòng)作＋“輸出”動(dòng)作作為一組，中間不休息，形成一個(gè)“超級(jí)組”，以超級(jí)組為單位進(jìn)行訓(xùn)練，每次做功時(shí)間：休息時(shí)間約等于1:1.5。
第一組：
四點(diǎn)跪撐30s+休息20s
撐地收腹跳20次
俯撐-肩胛推收15次
撐地收腹跳20次+休息30s
第二組
起臀卷腹15次
撐地左右跳20次+休息30s
獵鳥狗式左右各10次
深蹲旋體20次
俄羅斯轉(zhuǎn)體20秒+休息30s
第三組
單腿臀橋擺腿左右各20s
登山跑20s+休息45s
收腹平板撐20s
支撐交叉腿20s
臀橋20次+休息45s
第四組
側(cè)支撐左右各15秒
撐地左右跳30秒
科學(xué)的訓(xùn)練順序使訓(xùn)練目標(biāo)更易達(dá)成。雖然初期穩(wěn)定性訓(xùn)練并不能產(chǎn)生明顯的減脂增肌效果，但長遠(yuǎn)來看，核心力量的強(qiáng)大對(duì)于后續(xù)動(dòng)作的完成、目標(biāo)肌群的高效訓(xùn)練具有重要作用，同時(shí)能夠減少功能代償，肌肉損傷等問題出現(xiàn)。就像穿衣服一樣，一定要把第一顆扣子扣好，才不會(huì)白費(fèi)苦工。
