上周做了一個睡眠監測，結合最近的體會，對睡眠有些新的認識。

睡眠需要一點儀式感

以前認識到睡眠的重要，也通過閱讀學習了一些睡眠的知識，但是最近睡眠的質量還是有些下降，從手環的監測來看，深睡眠的時間，持續減少，基本上下降到1小時左右。雖然很困，但是睡了還是不解乏，白天精神不好。約了個多導睡眠監測，排了兩周的隊，上周做完這周拿到了結果。

那天睡了8個多小時，睡眠效率達到97.2%，從手環的監測看，深睡眠居然達到了3個多小時，從那天以后，再也沒有超過1個半小時。

醫生給出的答案是有的人會換環境睡不著，也有的人換了環境睡的好，我可能是那種換了環境會好的。

我自己的感覺是睡眠的儀式感很強，那天最明顯的感覺是提前1個多小時就準備，在身上裝了好多的傳感器，裝完了之后，就關燈了，沒刷手機，所以睡眠的儀式感很強。

所以我們要從睡前一個小時就應該做一些營造一些條件，而不是困了再去睡。

清空大腦的負擔

其實睡眠是整理我們大腦的過程，特別是加深記憶的過程，如果在白天有些事情思考的比較深，在睡眠時也會有整理，有時會得到答案。如果大腦中的事情太多，會影響睡眠的質量。最明顯的是如果第二天有很重要的事，比如重要的考試、重要的行程，晚上一般會自己想著這事兒而醒。解決的辦法，可以整理收拾一下東西。準備好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家務，洗個碗，洗個衣服之類的。又比如，可以拿出紙和筆，列一份清單，把自己在想的事情都寫下來，什么想法啊、擔心和關心的事情啊，都寫下來。在寫的過程中，是非常放松和隨意的。完成之后，就把這個清單放到鑰匙邊，或者其他第二天一定會帶走的東西旁邊，等明天再處理這些事情。這樣做，也是給自己一個暗示，躺在床上的時候你很清楚地知道，自己已經把所有問題都處理好了，可以沒有任何負擔地休息了。

睡姿與床墊

胎兒睡姿——這是《睡眠革命》一書作者推崇的一個睡眠姿勢。這也是側臥的一種，但胎兒姿勢的要點是，側向你的身體相對不太重要的一側，就是你平常習慣使用相對比較少的一邊。因為這一邊相對來說沒那么敏感。具體來說，就是如果你習慣用右手，你的胎兒睡姿應該是側向左邊，如果你習慣用左手，就側向右邊睡。要是左右手都一樣靈活的話，可以想想，你會本能地用哪一邊來保護自己，就側向相反的方向。

學會了胎兒睡姿后，再來看看該怎樣挑選合適的寢具。說到寢具，其實主要指的是床墊，絕大多數人，都覺得床墊像杯子一樣，是可以通用的東西，什么樣的身材和體重的人都能用同一種床墊。但事實上，這是大錯特錯的觀念，別說我們對床墊了解不多的一般人，就連專業賣床墊的人也沒幾個意識到這一點的。不知道你有沒有發現，去到賣床墊的店里，沒有一位銷售員會考慮到你的身材，給你推薦合適的床墊。你想，我們買衣服鞋子都是按照自己合適的尺寸選擇的，買床墊也應該是這樣的。

那究竟怎么判斷一個床墊適不適合自己呢？作者提供了一個方法，就是躺下來試一試。用嬰兒睡姿側臥著，注意這時要把枕頭拿走，被子床單都移到一邊，讓你的朋友或者家人幫忙拍一張照片，從你的背面、把你整個人都拍進去，然后觀察照片，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合你的。如果說你的頭下意識地想要歪向床墊，就像躺在地板上一樣，就說明床墊太硬了；如果你的臀部陷到了床墊中，頭部被墊高了，就說明床墊太軟了。

剛才的直線型判斷法，沒有用到枕頭，可能你也注意到了這個細節，其實枕頭本來是輔助我們睡眠的工具，就像鞋墊是用來補足鞋子的尺寸一樣。使用枕頭的目的，是為了讓我們更好地形成直線的睡姿，來得到優質的睡眠。

呼吸暫停與解決方案

這是我的問題，呼吸低通氣和暫停。一個是因為下頜骨的原因，另一個是因為我有過敏性鼻炎，鼻子的通氣性比較差，如果用嘴呼吸，會增加打鼾和呼吸暫停癥的發生率，在晚上睡眠的時候反復出現呼吸停止的情況，這時候，大腦就會發出缺氧的信號，把患者從睡夢中喚醒，就會嚴重干擾到睡眠。

怎么知道自己睡覺時是用鼻子還是嘴呼吸呢？也很容易判斷，留意一下，自己早上醒來，如果覺得口干舌燥，就說明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔還是濕潤的，就說明是用鼻子呼吸的。

前面提到的胎兒睡姿會在一定程度上緩解呼吸暫停，如果比較嚴重，可以考慮呼吸機，目前我還在試用，后面再來總結。